เชื่อหรือไม่?...การอดอาหารนั้นดีต่อสุขภาพ
มาทำความรู้จักกับ Intermittent Fasting (IF)
วิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมสูงสุดวิธีหนึ่ง แต่มันดีอย่างที่ทุกคนว่ากันมาหรือเปล่า มาไขคำตอบไปด้วยกัน
https://www.mymetabolicmeals.com
ก่อนอื่นผมอยากให้ทำความเข้าใจหลักการ และเหตุผลเบื้องหลังการงดอาหารเป็นเวลา (Intermittent Fasting: IF) กันก่อน โดยตลอดบทความนี้ผมจะเรียกสั้นๆว่า "IF"
IF ชื่อของมันแปลอย่างตรงตัวจะแปลว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ โดยวิธีการทำได้หลายแบบ แต่วิธีที่ผมคิดว่าเหมาะจะนำไปใช้จริงที่สุดก็คือการแบ่งเวลาแบบ 16:8 คืองดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และตามด้วยช่วงเวลาที่ทานมื้ออาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมง
ถามว่าทำไปทำไม?
วิธีการนี้เกิดจากมาจากความรู้ความเข้าใจในเรื่องของฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)
เจ้าฮอร์โมนอินซูลินที่ว่านี้ ร่างกายของเราจะหลั่งออกมาเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงเพิ่มขึ้นหรือเมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไปนั่นเอง โดยมันมีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดไปเก็บตามส่วนต่างๆของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ ตับ รวมไปถึงเซลล์ไขมัน
ในทางตรงกันข้ามขณะที่คนเรางดอาหาร อินซูลินจะลดต่ำลง และร่างกายก็จะดึงน้ำตาล (พลังงาน) ออกมาจากเซลล์ไขมันนั่นเอง
จากการการศึกษาวิจัยพบว่าการทำ IF ได้ผลในเรื่องของการลดน้ำหนัก ลดการเกิดเบาหวานประเภทที่สอง ลดไขมันในเลือด มีชีวิตยืนยาวขึ้นและอีกหลายสารพัดประโยชน์
หลายคนอาจกำลังคิดว่า อ้าวนี่ชั้นกำลังทำ IF อยู่ ตั้งแต่มื้อเย็นอีกทีหนึ่งก็เป็นข้าวเที่ยงของวันถัดไปเลย ไม่รู้ตัวเลยนะเนี่ย
จะพูดมาแบบนั้นก็ถูกนะ คุณอาจกำลังทำ IF อยู่ แต่อาจจะไม่ได้มีประสิทธิภาพที่สุด ในหลายที่อาจไม่ได้พูดถึง แต่ในหลายการศึกษาเรื่อง IF จะพูดถึงเรื่องของเวลาด้วย
ในมนุษย์เราจะมีสิ่งที่เรียกว่า Circadian rhythm มันคล้ายๆกับนาฬิกาของร่างกาย ที่ถูกควบคุมโดยสมองและสั่งการไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย โดยปัจจัยที่กำหนด circadian rhythm นี้ก็คือแสง
ร่างกายของมนุษย์เราถูกออกแบบมาอย่างชาญฉลาดและเป็นธรรมชาติ เมื่อถึงเวลากลางคืนก็เป็นเวลาที่ต้องพักผ่อน ร่างกายก็จะมีระบบเผาผลาญ หรือระบบการทำงานต่างๆช้าลง ขณะที่เวลากลางวันกระบวนการเหล่านี้ก็จะถูกเร่งขึ้น
การทานอาหารโดยเฉพาะมื้อหนักก่อนนอน มีผลทำให้ประสิทธิภาพการนอนแย่ลง และอาจทำให้คุณมีปัญหาปวดท้องได้
มีการศึกษาในต่างประเทศหลายการศึกษาพบว่า ผู้ที่ทำงานกะกลางคืนพบว่ามีอุบัติการณ์การเกิดโรคของเบาหวานและโรคอ้วนสูงกว่าคนที่ทำงานตามเวลาปกติ
ดังนั้นหากคุณคิดจะทำ IF ช่วงเวลาที่ดีที่สุดอาจจะแบ่งได้ในลักษณะนี้ เช่น เวลามื้ออาหารตั้งแต่ 7 โมงเช้าถึงบ่าย 3 โมง หรือ 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น ขณะที่เวลาที่เหลือสามารถทานได้แค่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่
บางคนอาจกำลังมีคำถามว่าแล้วมันต่างอย่างไรจากการอดอาหารล่ะ ผมเคยพูดว่าไม่แนะนำให้คนไข้ของผมอดอาหารไม่ใช่หรอ?
ผมคิดว่าความแตกต่างมันอยู่ที่ความรู้นะ
คุณกำลังรู้ตัวว่าทำอะไร และทำแล้วเกิดประโยชน์อย่างไร และเกิดจากความตั้งใจและอยากทำเพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ
ขณะที่การอดอาหารเป็นสิ่งที่หลายคนทำด้วยความจำใจเพราะอยากลดน้ำหนักแต่ไม่รู้วิธีการที่ถูกต้อง เป็นวิธีที่ไม่ยั่งยืน เมื่อทำไปสักพักก็จะหมดกำลังใจ ต้องทนกับความหิวไม่มีความสุข สุดท้ายก็กลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมๆ น้ำหนักที่เคยลดไปก็จะกลับมา สุดท้ายเสียประโยชน์ทั้งในแง่สุขภาพและคุณภาพชีวิต
มีการศึกษาพบว่าการทำ IF ไปช่วงขณะหนึ่งจะพบว่าคุณไม่ได้หิวแบบนั้น (ในภาษาอังกฤษเขาใช้คำว่า starving - หิวโหย, อดอยาก)
เป็นการอดอาหารเหมือนกัน แต่ไม่เหมือนกัน
ถ้าถามผมว่า IF เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดหรือเปล่า?
คำตอบสำหรับผมคงไม่ใช่ ในขณะที่อาจเป็นคำตอบที่ใช่ของใครหลายคน...ทำไมถึงเป็นอย่างนั้นล่ะ
นอกจากลดน้ำหนักมันยังมีประโยชน์หลายอย่างเลยนะ เช่นลดเบาหวาน ลดมะเร็ง ลดความดันโลหิต ลดไขมัน ฯลฯ
มันอาจจะมีประโยชน์ในเรื่องดังกล่าวจริงในหลายการศึกษา แต่ก็มีบางการศึกษาที่พบว่าไม่แตกต่างกันระหว่างการทำ IF กับการไดเอทด้วยการควบคุมอาหารธรรมดา
ที่ผมอยากจะบอกก็คือมันอาจมีประโยชน์ แต่ว่าไม่ได้ส่งผลมากมายขนาดนั้น ถ้าไม่ทำก็ไม่ใช่เรื่องที่เสียหายอะไร
การลดน้ำหนัก หลักการสำคัญของมันคือ caloric deficit หรือพลังงานที่รับเข้าไปในร่างกายน้อยกว่าที่ใช้ออกไปในแต่ละวัน หากคุณทำ IF แต่คุณทานพิซซ่าวันละ 3-4 ถาด ผลลัพธ์ก็คือน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นนั่นเอง
ส่วนในแง่ของเรื่องสุขภาพผมขอพูดเหมือนเดิมในบทความก่อนหน้านี้ เพียงแค่ทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจนเคยชินเป็นนิสัย ไม่ต้องอาศัยวิธีการหรูหราอะไร เพียงเท่านั้นก็มีสุขภาพดีได้แล้ว
สุดท้ายนี้สำหรับคนที่อยากลองทำ IF ดู ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลว่าอยากท้าทายตัวเอง อยากลองวิธีการใหม่ๆ โอ้นี่มันเป็น lifestyle ของฉันเลย ทานอาหารเช้าและกลางวันแต่งดข้าวเย็น หรืออยากจะสร้าง committment อะไรสักอย่างให้กับตัวเอง
ผมอยากเสนอแนะแนวทางในการทำ IF ที่ตามแนวทางความคิดของผม จากการที่ได้ศึกษาข้อมูลมาจากหลายๆที่ดังนี้
1) คุณต้องอยากทำมันจริงๆ และเมื่อลงมือทำแล้วต้องทำอย่างต่อเนื่อง วิธีการทุกวิธีอาศัยเวลาและความตั้งใจถึงจะเกิดผลลัพธ์ที่ดี และสุขภาพดีไม่สามารถสร้างในช่วงเวลาอันสั้นๆได้
ช่วงแรกบางท่านอาจจะรู้สึกหิวแต่เมื่อเวลาผ่านไปความหิวต่างๆจะลดลง เป็นการปรับตัวตามธรรมชาติของร่างกาย
2) ถ้าคุณทำแล้วรู้สึกฝืน ไม่เกิดความสุข เป็นทุกข์ ผมแนะนำว่าให้หยุด และลองหาวิธีการอื่นทำจะดีกว่า วิธีการที่ดีที่สุดของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
3) หลักการ หลักการ และหลักการ คุณต้องระลึกไว้เสมอว่า คุณจะลดน้ำหนักได้ต้องเกิด Caloric deficit
4) ช่วงเวลาที่ผมแนะนำคือทานอาหารเป็นมื้อเช้า และมื้อกลางวัน (ผมไม่แนะนำให้งดมื้อเช้าตามหลักของ circadian rhythm ที่ผมกล่าวไว้ข้างต้น) เวลาอาจจะเป็นช่วง 8 โมงเช้า - 4 โมงเย็นเป็นต้น แต่หากท่านใดไม่สามารถทำในช่วงเวลาดังกล่าวได้ ก็ปรับตามที่สะดวกแต่ต้องมีช่วงเวลางดอาหารยาวนาน 16 ชั่วโมงต่อเนื่อง และช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมงต่อเนื่อง ไม่มีอะไร strict 100% คุณควรยืดหยุ่นปรับตามชีวิตของคุณ ไม่ต้องฝืนทำ (ที่ผมเลือกให้ใช้วิธี 16:8 เนื่องจากผมคิดว่าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ส่วนวิธีการ IF อื่นๆ เช่นการงดอาหารวันเว้นวันขอไม่กล่าวถึง)
(ทานเป็นมื้อปกตินะครับ ไม่ใช่ทานตลอดเวลา)
อาจจะทานเป็นมื้อหลัก 2 มื้อและอาหารว่าง 1 มื้อ (อาหารว่างเช่นสลัด ผักผลไม้ โยเกิร์ต ถั่ว ฯลฯ)
(ช่วงเวลางดอาหารหมายถึงงดอาหารที่มีแคลอรี่ ง่ายๆว่าทานได้เพียงน้ำเปล่า)
5) ไม่ใช่ทานอะไรก็ได้ คุณควรทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ทานของจุกจิกเพื่อสร้างลักษณะนิสัยในการทานอาหารที่ดี
6) อย่าลืมเรื่องของการออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
7) หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้หรือไม่ หรือหลังทำ IF แล้วมีอาการผิดปกติ คุณควรหยุดก่อนและปรึกษาแพทย์ว่าคุณสามารถทำต่อได้หรือไม่
8) ***หากคุณมีปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงวิธีการดังกล่าว เนื่องจากเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำ และเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ และส่วนมากการทดลองวิจัยเหล่านี้ในกลุ่มตัวอย่างไม่มีเด็ก ดังนั้นจึงไม่ควรใช้วิธีการงดอาหารนี้***
References:
1) Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting
Annual Review of Nutrition.
Vol. 37:371-393 (Volume publication date August 2017)
First published as a Review in Advance on July 17, 2017
2) Monique Tello, MD, MPH.
Intermittent fasting: Surprising update. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
3) Leanne Harris;Sharon Hamilton;Liane Azevedo;Joan Olajide;Caroline De Brún; et al.
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.
JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 16(2):507–547, FEB 2018
4) John F. Trepanowski, PhD; Cynthia M. Kroeger, PhD; Adrienne Barnosky, MD; et al.
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults
A Randomized Clinical Trial.
JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- 370
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
