ข้าวจานนี้กี่แคลอรี่...คุณตอบได้ไหม
หลายคนรู้ว่าในหนึ่งวันควรทานอาหารให้ได้พลังงานรวมเท่าใด หรือคนไม่รู้ลองเสิร์ชอินเตอร์เนตไม่นานก็รู้ได้
แต่คุณรู้หรือเปล่าล่ะ ว่าอาหารที่คุณทานอยู่ทุกวันนั้นให้พลังงานมากน้อยแค่ไหนกัน
ถ้าคุณซื้อข้าวกล่องจากเซเว่น อาจจะไม่ใช่เรื่องยาก เพราะมีเขียนอยู่บนฉลากแล้ว
แต่ถ้าคุณสั่งข้าวตามสั่งสักจาน หรือว่าทำอาหารกินเองล่ะ คุณรู้หรือเปล่าว่ามันให้พลังงานเท่าใด
ตอนนี้คุณอาจยังไม่รู้ แต่หากคุณรู้จักกับอาหารแลกเปลี่ยน (food exchange) แล้วล่ะก็ คุณอาจจะพอกะพลังงานจากมื้ออาหารที่คุณทานเข้าไปในแต่ละมื้อได้
รายการอาหารแลกเปลี่ยน (food exchange list) ในทางการแพทย์นั้นมักใช้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพื่อให้ผู้ป่วยสามารถรับประทานอาหารอย่างหลากหลาย และรู้ถึงคุณค่าทางโภชนาการเหล่านั้น
โดยในรายการอาหารเหล่านี้จะแบ่งเป็นหมวดหมู่หลักๆ ตามอาหาร 5 หมู่ก็คือ หมวดข้าวแป้ง โปรตีน/เนื้อสัตว์ น้ำมัน/ไขมัน และผักผลไม้ โดยจะบอกถึงพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านั้น (โดยเฉลี่ย) เพื่อสามารถกำหนดปริมาณอาหารและคุณค่าทางอาหารที่เหมาะสมให้กับผู้ป่วยได้
นอกจากใช้กับผู้ป่วยโรคเบาหวานแล้ว รายการอาหารแลกเปลี่ยนยังนำไปใช้กับผู้ป่วยกลุ่มอื่น รวมถึงประชาชนทั่วไปได้ โดยเราไม่ต้องไปนั่งหาคุณค่าทางโภชนาการ (nutrition facts) ทุกครั้ง ก็สามารถพอบอกได้ว่า อาหารจานนี้มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีนกี่กรัม และให้พลังงานเท่าใด
หลายคนอาจจะยังไม่เข้าใจ ลองไปดูหน้าตาของรายการอาหารแลกเปลี่ยนกันเลยก็แล้วกัน
ที่มาของรูปในบทความมาจากแผ่นพับรายการอาหารแลกเปลี่ยนของศูนย์เบาหวานศิริราช
รูปนี้เป็นตัวอย่างหนึ่งในรายกายอาหารแลกเปลี่ยน หมวดข้าวแป้ง
จะเห็นได้ว่าในรายการอาหารแลกเปลี่ยนจะมีอาหารในหมวดเดียวกันหลายประเภท และใช้วิธีแบ่งอาหารเป็นส่วน
ขนมปัง 1 แผ่น = ข้าว 1 ทัพพี = ข้าว 5 ช้อนกินข้าว
โดยปริมาณอาหารส่วนที่เท่ากันจะได้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม และโปรตีน 2 กรัม
เมื่อเอาอาหารแต่ละประเภทจากรายการอาหารแลกเปลี่ยนมารวมกันคุณก็จะสามารถกะปริมาณสารอาหารและพลังงานที่คุณได้รับได้
เช่น สมมติว่าคุณกินข้าวกะเพราหมู 1 จาน ข้าวประมาณ 2 ทัพพี เนื้อหมูประมาณ 8 ช้อนกินข้าว มีไข่ดาวสัก 1 ฟอง
ข้าว 2 ทัพพี พลังงาน 160 กิโลแคลอรี่ คาร์บ 36 กรัม โปรตีน 4 กรัม
เนื้อหมู 8 ช้อน = 4 ส่วน = โปรตีน 28 กรัม, ไขมัน 12 กรัม และพลังงาน 220 กิโลแคลอรี่
ไข่ 1 ฟอง โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่
บวกน้ำมันซึ่งเป็นไขมันราวๆ 10 กรัมอีก 100 กิโลแคลอรี่ (ดูในแผ่นพับ)
จะได้ว่าข้าวกะเพราหมูจานนี้ให้พลังงานทั้งหมด 160+220+75+100 = 555 กิโลแคลอรี่
คาร์บ 36 กรัม โปรตีน 32 กรัม และไขมัน 27 กรัม
โดยประมาณ
ถึงตอนนี้คุณคงตอบได้แล้วว่าข้าวแต่ละมื้อของคุณมีกี่แคลอรี่ และยังบอกคุณค่าทางโภชนาการหลักๆจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันได้อีกด้วย
มันอาจจะดูยุ่งยากวุ่นวาย แต่ถ้าทำบ่อยเข้ามันก็จะง่ายขึ้น และไม่ใช่เรื่องลำบากอีกต่อไป
คุณอาจใช้การติดตามน้ำหนักของคุณร่วมด้วย เช่นถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณกินเข้าไปวันละกี่แคลอรี่เทียบกับที่คุณใช้ (https://tdeecalculator.net)
โดยหากคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักคุณควรกินให้แคลอรี่ต่อวันที่ได้รับน้อยกว่าที่ใช้ไป หรือเกิด caloric deficit ประมาณวันละ 300-500 กิโลแคลอรี่
ถ้าคุณสามารถลดแคลอรี่รวมได้ 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักของคุณจะลดไป 1 กิโลกรัม
หลายคนอาจจะเคยสงสัยว่ากินก็น้อยแล้วนะ ทำไมน้ำหนักไม่ลดเลย หรือกินเยอะแล้วทำไมน้ำหนักยังไม่เพิ่ม
ความเป็นจริงมันอาจตรงข้ามกับสิ่งที่คุณคิดก็เป็นได้
- 43
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
