6 อาหารที่ช่วยลดความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลเป็นปัญหาที่พบบ่อยในคนจำนวนมาก บางครั้งก็เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมองที่ไม่ดี มักจะต้องรักษาด้วยยา
นอกเหนือจากการใช้ยา ยังมีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยลดอาการวิตกกังวล คือ การออกกำลังกาย ไปจนถึงการหายใจเข้าออกลึกๆ
นอกจากนี้ยังมีอาหารบางอย่างที่คุณสามารถกินเพื่อช่วยลดความรุนแรงของอาการของคุณได้ โดยอาหารเหล่านี้จะไปกระตุ้นที่สมอง
นี่คืออาหารและเครื่องดื่ม 6 ชนิดที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งพอจะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้
1. ปลาแซลมอน
Salmon
มีสารอาหารที่บำรุงสุขภาพของสมองรวมถึงวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3
กรด eicosapentaenoic (EPA)
และกรด docosahexaenoic (DHA)
EPA และ DHA ช่วยควบคุมสารสื่อประสาท
โดปามีนและเซโรโทนิน
ซึ่งช่วยให้จิตใจการสงบและผ่อนคลาย
จากการศึกษา บ่งชี้ว่ากรดไขมันเหล่านี้สามารถลดการอักเสบ และป้องกันความผิดปกติของเซลล์สมองที่นำไปสู่ความผิดปกติทางจิต
จนเกิดเป็นความวิตกกังวล
การบริโภค EPA และ DHA ในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยเพิ่มความสามารถของสมอง
ในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลง
ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด ที่ทำให้เกิดอาการวิตกกังวลได้ดีขึ้น รวมถึงวิตามินดี ก็มีประโยชน์กับสารสื่อประสาทด้วยเช่นกัน
รับประทานปลาแซลมอนสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ที่จะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้
จากการศึกษา คนที่กินปลาแซลมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 5 เดือน จะมีความวิตกกังวลน้อยกว่าคนที่กิน ไก่ หมู หรือเนื้อวัว นอกจากนี้ อาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ และความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ก็ดีขึ้นเช่นกัน
2. ดอกคาโมไมล์
chamomile
มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความวิตกกังวล
จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวล
(GAD - generalized anxiety disorder) มีอาการลดลงอย่างมีนัยสำคัญ หลังจากบริโภคสารสกัดคาโมมายล์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ใช้
การศึกษาอื่นก็พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ผู้ที่ใช้สารสกัดจากดอกคาโมมายล์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ อาการโรคซึมเศร้า และความวิตกกังวลลดลง
3. ขมิ้นชัน
curcumin
ขมิ้นชันเป็นเครื่องเทศ ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพสมองและป้องกันโรควิตกกังวล
จากการศึกษาในสัตว์ พบว่าขมิ้นชันช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ในสมอง โดยช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
จากงานศึกษาชิ้นหนึ่งในหนูทดลอง ขมิ้นชัน 20 มก. มีผลต่อต้านความวิตกกังวล
อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับตัวที่ได้รับในปริมาณที่ต่ำกว่า
ขมิ้นชันยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบที่ยอดเยี่ยม เพื่อช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์สมอง
ประโยชน์เหล่านี้ส่วนหนึ่งเกิดจากความสามารถของขมิ้นชัน ในการลดพวกสารอักเสบ เช่น *ไซโตไคน์ (Cytokine)
ซึ่งเชื่อมโยงกับการพัฒนาความวิตกกังวล
*ไซโตไคน์ (Cytokine) เป็นสารโปรตีนขนาดเล็กที่เซลล์ เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน
โดยจะทำหน้าที่สื่อสารระหว่างเซลล์ต่างๆ เมื่อร่างกายได้รับสิ่งกระตุ้นต่างๆ เช่น เชื้อโรค สารก่อภูมิแพ้ ร่างกายจะตอบสนองโดยมีการหลั่งสารในกลุ่มไซโตไคน์ออกมา เพื่อกระตุ้นให้เซลล์ที่ทำหน้าที่ปกป้องร่างกายเคลื่อนเข้ามายังเซลล์ที่ได้รับสิ่งกระตุ้นนั้นๆ เพื่อทำหน้าที่ปกป้องเซลล์นั้นๆ ที่ถูกสิ่งกระตุ้น จึงก่อให้เกิดเป็นอาการต่างๆขึ้น เช่น ไข้ การอักเสบ การขึ้นผี่นที่ผิวหนัง อาการบวมตามเนื้อตัว อาการอ่อนเพลีย เป็นต้น
นอกจากนี้การบริโภคขมิ้นชันยังช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดอีกด้วย
4. ดาร์กช็อกโกแลต
dark chocolate
ดาร์กช็อกโกแลตมี ฟลาโวนอล (flavonols) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง
ฟลาโวนอลมีผลทำให้ไหลเวียนของเลือดไปยังสมองดีขึ้น และช่วยเพิ่มความสามารถให้สมองจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ส่งผลให้คุณปรับตัวเข้ากับสภาวะที่เครียด
ที่อาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ
นักวิจัยบางคนแนะนำว่า ที่สุขภาพสมองดีขึ้นอาจเป็นเพราะรสชาติของมัน ซึ่งสามารถปลอบโยนผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ได้
จากการศึกษาหนึ่ง คนที่บริโภคดาร์กช็อกโกแลต เข้มข้น 74% วันละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 2 สัปดาห์มีระดับฮอร์โมนความเครียด(cortisol) ที่ดีขึ้น
การรับประทานดาร์กช็อกโกแลต สามารถเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งช่วยลดความเครียดที่นำไปสู่ความวิตกกังวล
ได้มีการทดลองกลุ่มบุคคลที่มีความเครียดสูง
หลังจากบริโภคดาร์กช็อกโกแลต 40 กรัมทุกวัน ในระยะเวลา 2 สัปดาห์ ระดับความเครียดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีแคลอรี่สูงและง่ายที่จะบริโภคมากเกินไป ควรบริโภค 1–1.5 ออนซ์ (28-42 กรัม) เป็นปริมาณที่พอเหมาะ
5. โยเกิร์ต
yogurt
หากคุณทรมานกับการวิตกกังวล โยเกิร์ตคือตัวเลือกที่ดี
โปรไบโอติก (probiotics) หรือแบคทีเรียดีที่พบในโยเกิร์ต ช่วยให้ร่างกายดีขึ้นหลายอย่าง รวมทั้งสุขภาพจิตใจด้วย
การศึกษาพบว่า อาหารโปรไบโอติก เช่น
โยเกิร์ต ช่วยทำให้สุขภาพจิต และการทำงานของสมองให้ดีขึ้น โดยการยับยั้งอนุมูลอิสระ
และ neurotoxins (สารพิษต่อระบบประสาท) ซึ่งสามารถทำลายเนื้อเยื่อเส้นประสาทในสมองและนำไปสู่ความวิตกกังวล
ในการศึกษาหนึ่ง คนที่วิตกกังวล ที่บริโภค
โยเกิร์ตโปรไบโอติกทุกวัน สามารถรับมือกับความเครียดได้ดีกว่าผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตที่ไม่มีโปรไบโอติก
อีกการศึกษาหนึ่ง พบว่าผู้หญิงที่บริโภค
โยเกิร์ต 4.4 ออนซ์ (125 กรัม)
วันละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีการทำงานที่ดีขึ้นของสมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์ และความรู้สึก ซึ่งอาจจะเกี่ยวข้องกับการลดระดับความวิตกกังวลลงได้
แต่โยเกิร์ตไม่ได้มีโปรไบโอติกทั้งหมด เพื่อที่จะได้ประโยชน์ของโปรไบโอติค ให้เลือก
โยเกิร์ตที่ระบุว่ามี จุลินทรีย์มีชีวิต (live and active cultures) เป็นส่วนผสม
6. ชาเขียว
green tea
ชาเขียวมี L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ส่งผลดีต่อสุขภาพสมอง และการลดความวิตกกังวล
จากการศึกษา ผู้ที่บริโภค L-theanine นั้น
พบว่า การตอบสนองต่อความเครียดทางจิตใจลดลง ซึ่งสัมพันธ์กับความวิตกกังวล
การศึกษาอื่นพบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มี L-theanine นั้นมีระดับคอร์ติซอลลดลง
ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับความวิตกกังวล
ข้อดีเหล่านี้เกิดจากศักยภาพของ L-theanine ในการป้องกันการกระตุ้นประสาทมาก
เกินไป นอกจากนี้ L-theanine ยังเพิ่ม *GABA, โดปามีน (dopamine)
และเซโรโทนิน (serotonin) มีผลต่อการต่อต้านความวิตกกังวล
*GABA (Gamma aminobutyric acid) เป็นสารสื่อประสาทที่ทำงานเป็นตัวต้านกระแสประสาทจึงช่วยลดการกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมอง เซลล์สมองจึงเกิดสมดุลในการทำงาน ส่งผลให้สมองลดการตื่นตัวเกินเหตุ ทำให้สมองเกิดความสงบ ลดความวิตกกังวล
นอกจากนี้ชาเขียวยังมี epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง มีบทบาทในการลดอาการบางอย่าง ด้วยการเพิ่ม GABA ในสมอง
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของ L-theanine และ EGCG จึงเหตุผลสำคัญว่า ทำไมการดื่มชาเขียววันละหลายถ้วย เกี่ยวข้องกับความทุกข์ทางจิตใจน้อยกว่า
ส่วนตัวผมแล้ว ผมก็รับประทานอาหารทั้ง 6 อย่างที่กล่าวไปอยู่เป็นประจำ เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจครับ
pink smile 😉
- 40
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
