6. วันนี้มีเวลา ลุงจะมาเล่ามาคุยเรื่องวิ่งให้ผู้สนใจอยากจะเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพว่า จะวิ่งอย่างไรให้สนุกและมีความสุข เพื่อสุขภาพที่ดี มาวิ่งกัน
อันดับแรก คือ การเตรียมตัววิ่ง แค่ใส่กางเกงขาสั้นเสื้อยืดหนึ่งตัว แล้วใส่รองเท้ากีฬาที่คุ้นเคย เลือกรองเท้าที่ใส่แล้วสบายเท้าที่สุด จะถูกหรือแพงไม่ใช่ประเด็น
สอง เลือกสถานที่วิ่ง ควรเป็นที่โล่งแจ้ง มีร่มเงาต้นไม้บ้างจะดีมาก เพราะแดดเมืองไทยค่อนข้างแรงอยู่ เลือกที่ๆสามารถสูดอากาศหายใจได้เต็มปอด ถ้าอยู่ใกล้บ้านหรืออยู่ในหมู่บ้านได้ยิ่งดี จะได้วิ่งมาจากบ้านได้เลย เช่น สวนสาธารณะใกล้บ้าน, สนามกีฬาของชุมชน, ถนนซอยในหมู่บ้านที่ไม่มีรถผ่านไปมาบ่อยนัก
สาม เลือกเวลาที่สะดวกในการวิ่ง เช้าตรู่ ตอนเย็น หรือช่วงหัวค่ำก็ได้ ถ้าเป็นตอนเช้าหรือเย็น เราจะได้ประโยชน์ได้วิตามินดีจากแสงแดดด้วย
สี่ ก่อนวิ่ง ให้ยืดเหยียดร่างกายก่อน warm up สัก 10 นาที เป็นการบอกกับร่างกายว่า เดี๋ยวจะต้องออกแรงแล้วนะ กล้ามเนื้อจะได้พร้อมใช้งาน สำหรับท่ายืดเหยียด ไว้ลุงจะหาภาพประกอบได้ จะมาแนะนำอีกทีนะ ตอนนี้นึกถึงท่ากายบริหารสมัยเรียนพละศึกษาไปก่อนแล้วกัน
ห้า เอาละ พร้อมจะวิ่งแล้วนะ
การวิ่งเพื่อสุขภาพ คือ วิ่งเหยาะช้าๆ slow jogging ก่อน ยังไม่ต้องรีบวิ่งแบบที่เรียกว่า running ยิ่งคนที่ร้างลาจากการออกกำลังกายไปนาน ขอแค่เดินเร็วต่อเนื่องกัน 45-60 นาที ก็พอแล้ว เอาแค่เหงื่อซึม เดินเร็วแค่ไหน ประมาณว่าเดินจ้ำเหมือนตามควาย เอ๊ย เหมือนรีบไปขึ้นรถเมล์ที่กำลังจะเข้าป้าย
ส่วนคนที่พอจะออกแรงได้ ขอเป็นวิ่งเบาๆ slow and light 1 นาที สลับกับเดินเต็มเท้า 30 วินาที วิ่งแล้วเดินซ้ำอีกจนครบ 45-60 นาที หาเพื่อนเดินไปคุยไปก้อช่วยให้การวิ่งช้าสนุกยิ่งขึ้น
ส่วนท่า slow jogging ลุงขอให้ดูคลิปนี้ประกอบ https://youtu.be/9L2b2khySLE
คุณปู่ในคลิปคือ ดร. ฮิโรเอกิ ทานากะ ผู้เขียนหนังสือ เรื่อง “Slow Jogging ศาสตร์แห่งการวิ่งช้า “ เล่มดังที่วางขายในปี 2016 การวิ่งช้าเป็นวิธีวิ่งที่เหมาะกับผู้เริ่มต้นวิ่ง และผู้ที่หวังว่าจะวิ่งไปจนวาระสุดท้ายของชีวิต ปัจจุบัน ดร.ฮิโรเอกิ อายุ 72 แต่คุณปู่ยังแข็งแรงและดูกระฉับกระเฉง เป็นกูรูผู้เชี่ยวชาญด้าน Slow Jogging ที่มีชื่อเสียงทั้งในประเทศและต่างประเทศมาหลายปี
คุณปู่ฮิโรเอกิ บอกว่า ถ้าเราเลือกจะเป็น “นักวิ่งเพื่อสุขภาพ” การวิ่งช้าๆ เป็นหนทางที่ทำให้เราพบกับสุขภาพที่ดีได้ การวิ่งช้ายังเป็นรากฐานของการวิ่งเร็ววิ่งไกลวิ่งนานในวันข้างหน้าอีกด้วย นอกจากนี้การวิ่งช้ายังช่วยลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็วขึ้น (วิ่งช้า burn fat) เพิ่มเติมจากการลดน้ำหนักด้วยอาหาร (เรื่องลดน้ำหนักด้วยอาหาร ก็เป็นอีกประเด็นที่น่าสนใจ ไว้ลุงจะหาโอกาสมาคุยโดยเฉพาะอีกที)
วิ่งช้า แล้วช้าแค่ไหน ช้าเท่ากับความเร็วที่คุณปู่เรียกว่า “niko niko pace เพชที่มีรอยยิ้ม” คือ วิ่งด้วยอัตราความเร็วที่วิ่งแล้วนักวิ่งคนนั้นยิ้มได้และมีความสุข เพราะ niko niko ในภาษาญี่ปุ่นแปลว่า ยิ้มเล็กยิ้มน้อยนั่นเอง
ไม่ว่าจะเดินเร็วหรือวิ่งช้า ขอให้เราเคลื่อนที่ไปด้วยความสุข มีสมาธิ มีรอยยิ้ม หากฝึกฝนทำได้ดีแล้ว ความเร็วความทนทานย่อมขยับขึ้นไปเอง โดยที่เรายังรักษารอยยิ้มได้อยู่
เริ่มจากใช้เวลาครั้งละ 45-60 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ให้มีเวลาวิ่งช้ารวมต่อสัปดาห์ละ 180 นาที ก็นับว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว ข้อสำคัญให้รักษาความต่อเนื่องด้วยกิจกรรมการเคลื่อนที่ด้วยเท้า มี “time on feet” บนสองเท้าให้มากที่สุด
หก สุดท้าย หลังจากวิ่งทุกครั้ง ควร cool down ยืดเหยียดร่างกายอีกสัก 10 นาที
===================================================
สรุปท่าทางการวิ่งช้า จากเพจ Running Insider ดูคลิปประกอบ
[ How to ]
วิธีวิ่งช้าที่คุณปู่ฮิโรเอกิ แนะนำเสมอมีอยู่ 7 เรื่อง ลองทำตามได้เลย
1. ก้าวเท้าให้สั้นลง แต่ซอยเท้าถี่ขึ้น วิธีการจูนหาจังหวะการซอยเท้านี้ของแต่ละคน ง่ายนิดเดียว คือ การซอยเท้าไปมาอยู่กับที่ ถ่ายเทลงน้ำหนักให้นุ่มนวล soft Landing ลดเสียงเท้ากระทบพื้นลงจากเสียงดัง ให้เบาขึ้น ถ้าทำได้คล่องแล้วลองกระโดดสองเท้าพร้อมกัน ขึ้นลงเหมือนกระโดดเชือก
2. ขณะวิ่งไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง ทรงตัวให้สมดุล เพื่อปรับสรีระต่อการเคลื่อนไหว แรกๆ หลังคุณไม่ตรงหรอกแต่ให้มีสมาธิ รู้ตัวเมื่อไหร่ ก็ปรับเปลี่ยนได้
3. ไม่เกร็งหัวไหล่เด็ดขาด แล้วจังหวะการแกว่งแขนที่เป็นธรรมชาติจะเกิดขึ้นขณะวิ่งเอง
4. หายใจให้สบาย หากวิ่งไปแล้วยังส่งยิ้มได้แปลว่าคุณมีความสุข หรือพูดคุยสนทนาไปได้จะยิ่งดี
5. เมื่อหลังตั้งตรง แกว่งแขนเป็นจังหวะ หายใจสะดวกได้ มาปรับสายตาให้มองไปข้างหน้า ไม่ก้ม คอและสายตาจะอยู่ในระนาบที่ดีของการวิ่ง
6. สัมผัสพื้นด้วยการลงปลายเท้าก่อนส้นเท้า **ข้อนี้คิดว่าอธิบายง่ายแต่ทำจริงไม่ง่ายเพราะธรรมชาติการลงเท้าของแต่ละคนแตกต่างกัน จำเป็นต้องค่อยๆ ปรับ แต่การเพิ่มรอบขา ฝึกซอยเท้าสั้นๆ จะช่วยทำให้กลไกการลงเท้า สัมผัสพื้นค่อยๆ ถูกปรับเปลี่ยนไปเอง การลงเท้าสัมผัสพื้น ข้อนี้ต้องอาศัยเวลาฝึกฝน การสังเกตว่าแบบไหนเหมาะสมกับตัวเราประกอบกันไปนั่นเอง**
7. ลืมการวิ่งกระแทกพื้นที่เสียงดังไปเลย แรกๆ การวิ่งมักมีเสียงลงเท้าที่หนักและดัง แต่ฝึกตามข้อ 1-6 เสียงจะเบาลง
ชมวิดีโอ Slow Jogging ยอดนิยมได้ที่ https://youtu.be/9L2b2khySLE
อ้างอิง อ่านเพิ่มเติม | http://bit.ly/2CNEg3H
หนังสือที่อ่าน | Slow Jogging : Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running
“ คุณต้องทำให้มันง่าย สนุก มีความสุข เพื่อจะทำได้บ่อย และเป็นส่วนหนึ่งในชีวิต ”
“ มีรอยยิ้มกับตัวเองขณะวิ่ง นั่นละ คือ เพซที่ดีของ Slow Jogging niko niko pace “
เรียบเรียงจาก เพจ Running Insider
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
