มื้อเช้าสำคัญที่สุด‼️
🔸ความหมายของอาหารเช้า
อาหารเช้า (Breakfast) มาจากคำว่า “Break-the-fast” หมายความว่า “หยุดการอดอาหาร” เพราะท้องว่างมา 12 ชม. ไม่ได้กินอะไรตั้งแต่หลังอาหารมื้อสุดท้ายของเมื่อวาน เวลาอาหารเช้าปกตินั้นต้องไม่เกินเวลา 10.00 น. และพลังงานของอาหารเช้าที่กินต้องคิดเป็น 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการทั้งวัน
🔸ทำไมต้องกินอาหารเช้า⁉️
• อาหารเช้าจัดเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะร่างกายต้องการสารอาหารในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ ได้แก่ โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่
• การกินมื้อเช้าในวัยทำงานจะทำให้ร่างกายแข็งแรง และกระฉับกระเฉงในการทำงานมากขึ้น สำหรับในเด็กวัยเรียนจะทำให้มีสมาธิในการเรียนและมีภูมิคุ้มกันที่ดี
• การไม่กินอาหารเช้า หรือกินอาหารเบาๆ แค่ขนมปังหรือกาแฟ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยกว่าที่ควร ซึ่งในระยะสั้นอาจไม่รู้สึกว่ามีผลกระทบต่อร่างกาย แต่ในระยะยาวจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้อย่างแน่นอน
ภัยร้ายของการไม่กินอาหารเช้า
🔹อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่ผ่านการอดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมง ทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินสูง (ฮอร์โมนแห่งความหิว) และระดับฮอร์โมนอินซูลินต่ำ หากเรายิ่งไม่กินอาหารเช้าเข้าไปอีก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จนไปเพิ่มแนวโน้มการกินอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากเกินไป และเป็นสาเหตุทำให้มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนตามมาได้อย่างไม่รู้ตัว
🔹การไม่กินอาหารเช้าส่งผลให้ความไวของอินซูลินลดลง ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินตามมา และเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งการกินอาหารเช้าจะช่วยให้ความไวของอินซูลินสูงขึ้น ส่งผลให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังกินดีขึ้น โดยพบว่า ผู้ที่ไม่กินอาหารเช้านั้นมีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้นถึง 15-21%
🔹เมื่อไม่ได้กินอาหารเช้าจนติดเป็นนิสัย จะทำให้เป็นโรคอ้วน เบาหวาน และอีกหลายโรค ซึ่งเมื่อโรคอ้วนและเบาหวานมาเยือน ปริมาณโคเลสเตอรอลในร่างกายเราก็จะสูงขึ้น ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด จากงานวิจัยขนาดใหญ่ของญี่ปุ่น พบว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า จะเพิ่มอัตราการเสี่ยงโรคหลอดเลือดสูงถึง 42%
🔹งานวิจัยขนาดใหญ่ของญี่ปุ่น ศึกษาความสัมพันธ์ของการกินอาหารเช้ากับโรคหลอดเลือดสมองในคนที่สุขภาพแข็งแรง พบว่าการกินอาหารเช้าทุกวัน ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองแตก เพราะการไม่กินอาหารเช้า ส่งผลให้แกนทำงานของสมองส่วนไฮโปทาลามัส ต่อมใต้สมอง และต่อมหมวกไต ทำงานมากเกินไป (Overactivity in the hypothalamic-pituitary-adrenal axis) ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงช่วงเช้า ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหลอดเลือดสมองแตก
🔹การศึกษาวิจัยของภาควิชาทางเดินอาหาร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยโตเกียว ประเทศญี่ปุ่น พบว่าโรคกรดไหลย้อนมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม 4 อย่าง ได้แก่ กินอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน กินของหวานช่วงค่ำ กินอาหารเร็ว และไม่กินอาหารเช้า นอกจากนี้ ยังพบว่า การดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนแทนอาหารเช้า เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง จะยิ่งกระตุ้นให้น้ำย่อยหลั่งออกมา ทำให้อาการกรดไหลย้อนเป็นมากขึ้น
🔹โคเลสเตอรอลเป็นสารที่สร้างมาจากเซลล์ตับแล้วปล่อยลงมากับน้ำดี ซึ่งเป็นทางหนึ่งที่ตับจะขับโคเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกายไปทางน้ำดี การไม่กินอาหารเช้า จะทำให้โคเลสเตอรอลในน้ำดีอิ่มตัวและจับตัวกันในถุงน้ำดี และหากไม่กินอาหารเช้าติดต่อกันเป็นประจำ จะส่งผลให้น้ำดีไหลเวียนออกจากตับได้ไม่ดี ถุงน้ำดีขุ่น และในที่สุดจะเกิดเป็นก้อนนิ่วชนิดโคเลสเตอรอลในถุงน้ำดี
🔹การกินอาหารเช้าเป็นกิจวัตรทุกวัน จะช่วยให้เกิดประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำสูงสุด ช่วยเพิ่มพลังให้กับสมองและทำให้มีความจำที่ดี นอกจากนี้ การเสริมน้ำมันปลา (Fish Oil) ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้โดย EPA ที่พบในน้ำมันปลาจะช่วยต้านการอักเสบ จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะกับคนที่กินไขมันอิ่มตัวมาก และกินปลาที่มีไขมันโอเมก้า-3 น้อย
1. แมคโครนิวเทรียนท์ (Macronutrients)
โปรตีน: ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว(กก.)/วัน โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมความหิว ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยการเผาผลาญ ป้องกันกลับมาอ้วนใหม่ ดีต่อระดับความดันโลหิต และยังช่วยสร้างเม็ดเลือดขาวไว้ดูแลระบบภูมิคุ้มกัน สร้างน้ำย่อยดูแลระบบย่อยอาหาร รวมถึงสร้างฮอร์โมนที่สำคัญกับระบบต่างๆ ในร่างกาย
คาร์โบไฮเดรต: พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ทางโภชนาการ เรียกว่า “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbs)” เพราะประกอบด้วยใยอาหาร เมื่อถูกย่อยจะค่อยๆปลดปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้อิ่มนาน มีพลังงาน สดชื่น สมองโลดแล่น
ไขมัน: เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ดีต่อฮอร์โมนเพศ ผิวพรรณ เส้นผม และสมอง
2. ไมโครนิวเทรียนท์ (Micronutrients)
เป็นสารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อย ได้แก่ วิตามิน เพื่อใช้ในการควบคุมปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย เพื่อทำให้เซลล์ต่างๆ เติบโตและทำหน้าที่ได้เป็นปกติ และเกลือแร่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบเอนไซม์ในเมแทบอลิซึม ช่วยการทำงานของเซลล์ เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและสารในร่างกาย เช่น กระดูก ฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
3. ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients)
คือ สารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืช และทำให้ผักผลไม้ชนิดนั้นๆ มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว โดยทั่วไปไฟโตนิวเทรียนท์มีฤทธิ์ต่อต้านหรือป้องกันการเกิดโรคบางชนิด โดยกลไกการออกฤทธิ์อาจจะกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หรือยับยั้งการทำงานของเอนไซม์บางชนิดที่ก่อให้เกิดโรคต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
🔹โปรตีนที่ดีควรเป็นอย่างไร
โปรตีนที่ดีควรมีไขมันต่ำ เช่น ไข่ขาว เนื้อปลา อกไก่ หรือเป็นโปรตีนทางเลือกจากพืชที่ย่อยง่าย เช่น โปรตีนจากถั่วเหลือง นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชและเนื้อปลายังทำให้เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วน้อยกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์อื่น เพราะเป็นโปรตีนที่มีซัลเฟอร์ต่ำ เพิ่มภาวะกรดที่ไตน้อย อีกทั้งเนื้อปลาและพืชบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า-3 และแอลคาไลน์โพแทสเซียม ที่ช่วยป้องกันการเกิดนิ่วได้อีกด้วย
🔹ทำไมต้องไขมันโอเมก้า-3
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพต้องมีส่วนประกอบของ กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids) ต้องได้รับจากอาหาร เช่น เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย และถั่ววอลนัท และยังพบได้ในเนื้อปลาบางชนิด มีคุณสมบัติช่วยลดการอักสบในร่างกาย ควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ควบคุมระดับความดันโลหิต ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และป้องกันความเสื่อมของสมอง
‼️ดังนั้น ไม่ว่าจะรีบเร่งแค่ไหน คุณควรกินอาหารเช้าเป็นประจำ และคำนึงถึงคุณภาพของอาหารเช้าเป็นหลัก ควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี โอเมก้า-3 วิตามิน เกลือแร่ และไฟโตนิวเทรียนท์ครบถ้วน
ปล.ภาพปลากอบดูจะแตกต่างจากข้อมูล😂😂😂
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
