Blockdit Logo (Mobile)
คุณหมอหุนหวย กับผู้ป่วยเฮฮา
•
12 ม.ค. 2020 เวลา 07:04
7 ข้อป้องกันการเกิดเบาหวานอย่างไรให้ได้ผล
ใคร ๆ ก็รู้ว่าเบาหวานเป็นแล้วหายขาดยากแถมโรคพ่วงอีกเพียบ "กันไว้ดีกว่าแก้" จะดีกว่ามั้ย
1
มาค่ะ 7 ข้อสรุป ว่าด้วยการป้องกันก่อนจะเป็นเบาหวาน ตามคำเรียกร้องค่ะ
1.
พยายามตัดอาหารกลุ่มน้ำตาลและแป้งสูง
การทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง และทานอาหารจำพวกแป้งมาก ๆ เมื่อย่อยเข้าสู่ร่างกายแล้ว มันแตกสลายเป็นโมเลกุลเล็ก ๆ ที่ไหลเวียนไปกับกระแสเลือดของเรา กระตุ้นตับอ่อนให้ทานผลิตอินซูลินมาลดระดับน้ำตาลในเลือดเราลงไป
1
ร่างกายต่อต้านการทำงานของอินซูลิน เพราะร่างกายนั้นชินชากับการที่มีน้ำตาลในเลือดสูงอยู่บ่อย ๆ วันหนึ่งตับอ่อนผู้ทำหน้าที่ผลิตอินซูลินงอนค่ะ ในเมื่อละเลยฉัน ไม่ดูแลฉัน งั้นเธอไปหาวิธีแก้เองแล้วกันนะ (หาอินซูลินข้างนอกมาฉีดเองแล้วกันย่ะ)
https://www.diabetes.org/blog/history-wonderful-thing-we-call-insulin
2.
ออกกำลังกายเป็นกิจวัตร
การออกกำลังกายเพิ่มความ sensitive ต่อการทำงานของอินซูลินได้ดีขึ้นค่ะ หมายความว่า เมื่อออกกำลังกายประจำ ร่างกายเรียนรู้ที่จะเผาผลาญและเรียกใช้งานอินซูลินน้อยลง ตับอ่อนเราก็สบายตัวค่ะ (ไม่มีใครอยากทำานหนักรวมถึงคุณตับอ่อน)
มีงานวิจัยแนะนำว่า กลุ่มคนสุ่มเสี่ยงเบาหวาน เมื่อออกกำลังกายสามารถลดภาระงานของอินซูลินได้ 51 – 85 % แต่จะเกิดขึ้นในวันที่ออกกำลังกายเท่านั้นค่ะ ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดเบาหวานได้ดีมาก
1
https://www.sciencephoto.com/media/996652/view/the-effects-of-exercise-on-glucose-and-insulin-levels
รูปซ้ายคือก่อนออกกำลังกาย รูปขวาคือหลังออกกำลังกาย
เม็ดสีชมพู แทน น้ำตาลในเลือด
เม็ดสีเหลือง แทน อินซูลินที่ร่างกายผลิตขึ้นมา
1
เราจะเห็นว่าขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อมีการหดตัวและต้องใช้พลังงาน ตัวอินซูลินจะไปจับกับน้ำตาลที่กระจายตัวอย่างสะเปะสะปะให้ไหลเวียนไปกับกระแสบเลือดและเปลี่ยนไปเป็ฯพลังงานออกไปแทน
3.
ดื่มน้ำเปล่าให้เป็นนิสัย
เลือกที่จะดื่มน้ำเปล่ามากกว่าโซดา-น้ำหวาน-น้ำอัดลม-เครื่องดื่มชูกำลัง-เครื่องดื่มสำเร็จรูป รวมไปถึงเครื่องดื่มที่ให้สารให้ความหวาน และน้ำผลไม้
แต่น้ำผลไม้ รวมด้วยหรอหมอ ??
อย่าลืมว่าต้องใช้ผลไม้คั้นกี่ผลจึงจะได้น้ำผลไม้ 1 แก้ว และอย่าคิดว่าการทานผลไม้ไม่น่าจะน้ำตาลขึ้น เพราะขนาดน้ำตาลทรายที่เรารู้กันดีกว่าทานแล้วน้ำตาลสูงก็ทำมาจากอ้อยไม่ใช่หรือ ?
ในต่างประเทศ แนะนำ infused water สำหรับคนที่ดื่มน้ำยาก เพิ่มสีสันและกลิ่นของน้ำเปล่าด้วยธรรมชาติ โดยการหั่นผลไม้เล็ก ๆ ใส่ลงไปในน้ำเปล่าให้พอมีกลิ่นและรสชาติค่ะ
https://www.asweetpeachef.com/infused-water-recipes/
4.
ควบคุมน้ำหนัก ทานอาหารอย่างเป็นสัดส่วน
เมื่อรู้ตัวว่าน้ำหนักเกินต้องพยายามลดน้ำหนักและควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์ เพราะไขมันที่ไปเกาะรอบพุงทำให้การหลั่งและผลิตอินซูลินผิดเพี้ยนไป
มีการศึกษาในคน 1000 คนที่น้ำหนักเกินและสุ่มเสี่ยงเบาหวานพบว่า ในทุก 1 กิโลกรัมที่ลดลงสามารถลดความเสี่ยงเบาหวานได้ 16 % นะคะ
ทานอาหารแบบกำหนดปริมาณไม่มากเกินไป พออิ่ม และไม่ทานจุบจิบ
ตับอ่อนจะได้ไม่ต้องทำงานหนักมากค่ะ
การกำหนดสัดส่วนอาหารต่อมื้อทำให้เราได้สารอาหารที่ครบและอิ่มพอดีค่ะ
https://www.manitobacooperator.ca/news-opinion/opinion/canadas-food-guide-a-new-dish-with-a-dash-of-condescension/
5.
เลิกบุหรี่ และไม่ควรเริ่มสูบบุหรี่ !!!
เพราะบุหรี่มีสารอนุมูลอิสระที่ทำให้เซลล์ร่างกายอักเสบทั่ว ๆ ทุกที่เลยค่ะ ไม่เว้นแต่ที่ปอด แต่รวมถึงเซลล์ตับอ่อนและเนื้อเยื่อร่างกายที่จะรับการทำงานของอินซูลินด้วย
และถึงแม้คนที่เริ่มสูบไปแล้ว เมื่อหยุดสูบ 5 ปี ความเสี่ยงลดลงประมาณ 20 % แต่ต้องใช้เวลาถึง 20 ปีขึ้นไป เพื่อลดความเสี่ยงเกือบเท่ากับคนปกติที่ไม่เคยสูบเลย
เลิกได้เลิก / เลี่ยงได้เลี่ยง
ทั้งการเป็นคนสูบเองหรือแม้กระทั่งเป็นคนนั่งดมควันค่ะ
https://filamstar.com/smoking-and-diabetes-threaten-asian-health/
6.
หลีกเลี่ยงพฤติกรรมนั่งแช่
ข้อนี้อาจจะทำยากสักหน่อยค่ะ โดยส่วนใหญ่เราใช้เวลากับการนั่งต่อวันมากกว่า 6 ชั่วโมง ซึ่งนำไปสู่ความเอื่อยเฉื่อยทั้งจิตใจ ความคิดและร่างกาย
การเผาผลาญช้าลงนำไปสู่โรคเบาหวาน รวมถึงโรคอื่นเช่น โรคกระดูกสันหลัง โรคเส้นเลือดได้ค่ะ
ดังนั้นเราควรกำหนดเงื่อนไขตัวเองให้ได้ขยับมากที่สุด เช่น ยืนเมื่อคุยโทรศัพท์แทนที่จะนั่ง เดินบันไดแทนการขึ้นลิฟท์ ปั่นจักรยานอากาศเมื่อดูทีวี เป็นต้น
7.
ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
ไฟเบอร์เหมือนใยบัวที่เกาะตัวกันหนาแน่นค่ะ เมื่อเราทานลงไปมันจะค่อย ๆ ย่อย และทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน การที่ย่อยช้า ๆ แบบนี้ทำให้ปลดปล่อยระดับน้ำตาลแบบคงที่
ไฟเบอร์พวกนี้ไม่จำเป็นต้องหาซื้ออาหารเสริมใดเพียงแต่เราเลือกหาธัญพืชหรือข้าวมีเปลือก ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
ตอนสมัยเรียนที่ต้องสอบครึ่งเช้าติดต่อกันหลายชั่วโมง อาจารย์แนะนำให้ทานข้าวไรซ์เบอรี่ตอนเช้าจำให้อิ่มนานไม่วอกแวก และด้วยสรรพคุณการย่อยน้ำตาลออกมาใช้ในเวลาคงที่ เหมือนเราได้พลังงานอย่างเสถียร เราก็จะไม่ค่อยง่วงนอนค่ะ
https://www.medscape.com/viewarticle/907665

ดูเพิ่มเติมในซีรีส์

โฆษณา