การออกกำลังกายแบบแอโรบิค💪💪
ที่มารูปภาพ https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/why-you-need-aerobic-exercise.aspx
ห่างหายกันไปนานกับการเขียนบทความ สำหรับในช่วงมาตรการผ่อนคลายล็อกดาวน์หลายๆ ท่าน คงจะเริ่มมีกิจกรรมต่างๆ หรือมีการออกกำลังกายกันมากขึ้น วันนี้ผมจึงขอพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ซึ่งทุกท่านจะได้สามารถนำไปปฏิบัติกันได้อย่างถูกต้อง และเกิดประสิทธิผลต่อร่างกายกันครับ
เนื้อหาอาจค่อนข้างยาว แต่ผมอยากรวบรวมไว้ในบทความเดียวกัน เพื่อความง่ายต่อการกลับมาอ่าน ถ้าพร้อมแล้วไปลองดูกันเลยครับ
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานแก่ร่างกาย หรือที่ทุกๆ ท่านคุ้นเคยกันในชื่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercises)
เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นการทำงานของระบบปอด หัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ (metabolism) ต่างๆ ของร่างกาย
จากข้อดีในส่วนนี้การออกกำลังกายดังกล่าวจึงให้ผลด้านการป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ อาทิ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
ที่มารูปภาพ https://pro-healthyliving.com/advantages-of-aerobic-exercise/
**วิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเรียกว่าออกกำลังกายแบบแอโรบิค
นั่นคือ การออกกำลังกายที่มีการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เคลื่อนไหวตามจังหวะธรรมชาติอย่างต่อเนื่อง เป็นการเคลื่อนไหวออกกำลังที่เกิดจากการทำงานซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อหลายมัด โดยเฉพาะมัดใหญ่ และมีการใช้พลังงานที่ได้มาจากกระบวนการที่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นส่วนใหญ่
**หลักการออกกำลังกายทำอย่างไร??
เพิ่มเติม :
- ความหนัก (intensity) ในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ และระดับความสามารถของผู้ออกกำลังกาย โดยสามารถดูจากโซนของการออกกำลังกาย (zone of exercise)
- ระยะเวลา (time) ในความเป็นจริงระยะเวลาการออกกำลังกายสามารถกำหนดให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
ปัจจัยที่ 1 โรคประจำตัว (ควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกาย) เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ โรคที่ส่งผลต่อการทำงานของปอด หรือสภาวะหลังผ่าตัด
ปัจจัยที่ 2 ขึ้นอยู่กับความหนัก ถ้าออกกำลังกายด้วยความหนักมากขึ้น อาจใช้ระยะเวลาสั้นลง หรือถ้าออกกำลังกายเบาๆ อาจใช้ระยะเวลาที่นานขึ้น
และระยะเวลาในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ อาจใช้การแบ่งเป็นรอบๆ ในแต่ละวันได้ เช่น ใน 1 วัน อาจแบ่งเป็น 2 รอบ เช้า 20 นาที และเย็น 20 นาที เป็นต้น
นอกจากนี้การออกกำลังกายเราควรอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย รวมถึง cool down ภายหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ
**โซนของการออกกำลังกาย คืออะไร??
คือ ช่วงของการออกกำลังกายที่เป็นการระบุความหนัก โดยคิดคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดใน 1 นาที (maximal heart rate; MHR) มาเป็นตัวกำหนด ซึ่งแบ่งออกเป็น 5 โซน
ฟังแบบนี้แล้วทุกท่านอย่าเพิ่งตกใจ เพราะการคำนวณไม่ได้ยากอย่างที่คิดครับ และส่วนมากก็มีโปรแกรมในอินเทอร์เน็ตมากมายที่ช่วยเราในการคำนวณ เดียวผมจะกล่าวอีกทีด้านล่างครับ
โซนออกกำลังกายที่ 1-3 จัดเป็นช่วงที่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
โซนออกกำลังกายที่ 4-5 จัดเป็นช่วงออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic exercise) คือการออกกำลังกายที่ไม่มีการใช้พลังงานที่ได้มาจากกระบวนการใช้ออกซิเจน
การฝึกในโซนที่ 4-5 จะให้ผลในการเพิ่มสมรรถภาพในระดับสูง (performance) แต่ควรต้องมีความพร้อมของร่างกายมาก รวมถึงมีข้อจำกัด ข้อควรระวังพอสมควร ในที่นี้ผมจะไม่ขอกล่าวถึงรูปแบบของการออกกำลังกายนี้ครับ
ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเราจะยึดความหนักตามในช่วงโซนออกกำลังกายที่ 1-3
เพิ่มเติม : สภาพร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน การเลือกออกกำลังกายควรตั้งอยู่บนความจริงของร่างกายแต่ละบุคคล ไม่ควรหักโหมนะครับ
**การคำนวณความหนักในการออกกำลังกาย
ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่าการคำนวณหาความหนัก จะต้องมีการทราบค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดใน 1 นาทีก่อน แล้วจึงนำมาคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ความหนักที่เราต้องการ
- ซึ่งสูตรการคำนวณในปัจจุบันค่อนข้างมีหลากหลายสูตร แต่สูตรที่ง่ายและมักถูกนำมาใช้คำนวณเบื้องต้น คือ
สูตรคำนวณเบื้องต้นที่ได้กล่าวมานี้ แม้ว่าจะคำนวณได้ง่าย แต่มีข้อเสีย คือ สามารถเกิดความคลาดเคลื่อนของอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นผลลัพธ์ค่อนข้างมาก เนื่องจากอาศัยตัวแปรเพียงแค่อายุของผู้ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
ซึ่งจะแตกต่างจากสูตรของ Karvonen method (จะกล่าวต่อไป) ที่มีการใช้ทั้งอายุ และค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักมาใช้ในการคำนวณ
- การคำนวณตามสูตรของ Karvonen method ซึ่งปัจจุบันการคำนวณเราสามารถใช้โปรแกรมสำเร็จรูปในอินเทอร์เน็ตได้ครับ ตามลิงค์ด้านล่างนี้ครับ
สูตรของ Karvonen method จำเป็นต้องใช้ชีพจรขณะพักเข้ามาคำนวณร่วมด้วย เดียวเราลองมาใช้โปรแกรมกันดูนะครับ
กรอกค่า Resting Heart Rate และค่าผลต่างของ 220-อายุ โปรแกรมจะคำนวณค่าอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงต่างๆ ให้อัตโนมัติ
เลือกใช้โซนออกกำลังกายที่เราต้องการ โดยสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังแนะนำในช่วงโซนออกกำลังกายที่ 1-2 ก่อน แล้วจึงปรับเพิ่มภายหลัง
เนื่องจากสูตรการคำนวณของ Karvonen method อาจทำให้หลายๆ ท่านสับสน ผมจึงไม่ขอนำเสนอในรูปแบบของการคำนวณสูตรแบบปกติครับ
- กรณีถ้าหากท่านใดไม่อยากใช้การคำนวณตามสูตรที่ได้กล่าวมา สามารถใช้เป็นระดับความเหนื่อยจากการพูดหรือ talk test แทนได้
เช่น ถ้ายังสามารถพูดเป็นประโยค (อย่างน้อย 6 คำติดกัน) โดยไม่ลำบากมากและต่อเนื่องก็ถือว่าออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม
** ปรับเพิ่มความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย อย่างไรดี??
กรณีถ้าเกิดการบาดเจ็บระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย เราสามารถใช้ หลักการ R.I.C.E. เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมและลดการอักเสบ โดยปฏิบัติ ดังนี้
เพิ่มเติม : ถ้าหากมีข้อสงสัยถึงอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่เกิดขึ้น สามารถปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการตรวจร่างกายและรักษาต่อไป
เนื้อหาของบทความเน้นให้ผู้อ่านทุกๆ ท่าน สามารถเข้าใจถึงรูปแบบ วิธีการเลือกความหนักในการออกกำลังที่เหมาะสม บางประเด็นอาจฟังดูเข้าใจยาก ถ้าหากมีข้อสงสัยสามารถสอบถามไว้ที่คอมเมนต์ได้เลยครับ
ช่วงนี้ถึงแม้ว่าสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 จะเริ่มดีขึ้น แต่ผมไม่อยากให้ทุกท่านประมาท ดังนั้นต้องหมั่นออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และปฏิบัติตามแนวทางการดูแลสุขอนามัยอย่างเคร่งครัดนะครับ
ขอให้ทุกๆ ท่าน สุขกาย สบายใจ แล้วเราจะ Go ahead together ครับ
- 5
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
