สูงวัย...ห่างไกลการล้ม
ปัจจุบันประเทศไทยมีจำนวนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
สาเหตุหนึ่งที่เป็นปัจจัยหลักในการส่งเสริมให้ประชากรของประเทศมีค่าเฉลี่ยของอายุที่สูงขึ้น นั่นคือ การเข้าถึงระบบสาธารณสุขที่ดีและมีความก้าวหน้าเมื่อเปรียบเทียบกับในอดีตที่ผ่านมา
ดังนั้นการดูแลคุณภาพชีวิตของกลุ่มประชากรในช่วงวัยสูงอายุ (อายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป) จึงเป็นสิ่งที่สำคัญและหลายๆ หน่วยงานทั้งภาครัฐและเอกชนพยายามมุ่งเน้นในการหารูปแบบวิธีการเพื่อให้เกิดความสอดคล้องในการส่งเสริม ป้องกัน บำบัดรักษา และฟื้นฟูสุขภาพ เพื่อครอบคลุมปัญหาที่มักเกิดจากความเสื่อมของร่างกาย
ร่างกายของผู้สูงอายุมักมีความเสื่อมถอย อาทิ
- ความเสื่อมที่เกิดขึ้นกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ (ข้อต่อเสื่อม กระดูกพรุน กล้ามเนื้อขาดความแข็งแรงและความยืดหยุ่น)
- ระบบการรับรู้ประสาทสัมผัสต่างๆ (ปัญหาการมองเห็น ได้ยินเสียง ลิ้มรส ได้กลิ่น และการรับรู้สัมผัสทางผิวหนัง)
- ระบบประสาท (ด้านความจำ ความไวในการตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ รอบตัว)
- ระบบย่อยอาหาร ขับถ่ายและต่อมไร้ท่อ (ท้องอืดได้ง่าย ท้องผูก กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การทำงานของไตและตับที่กำจัดของเสียเสื่อมถอย ปัญหาด้านการสร้างฮอร์โมนน้อยลง)
- ระบบอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งเป็นผลมาจากความเสื่อมของร่างกาย และพฤติกรรมสุขภาพในอดีตของแต่ละบุคคล โดยจากที่ได้กล่าวมาข้างต้นสามารถก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ในที่สุด
นอกจากโรคหรือผลจากความเสื่อมแล้วอีกหนึ่ง
อุบัติการณ์ที่มักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ นั่นคือ การพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ เช่น การก้าวเดินพลาด สะดุด ลื่น หรือการพลัดตกจากเตียง เก้าอี้ เป็นต้น
โดยการพลัดตกหกล้มเป็นสิ่งที่ส่งผลเสียทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ เช่น เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกหัก เกิดความไม่มั่นใจในการเคลื่อนย้ายตัว (บางรายถึงขั้นไม่ยอมลุกเดิน) หรือเสี่ยงต่อการกระแทกของศีรษะ และกรณีที่เลวร้ายที่สุดอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้
ปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดการล้มในผู้สูงอายุนั้นมีมากมาย แต่สามารถแบ่งออกเป็น 2 ปัจจัยหลัก ได้แก่
ปัจจัยภายใน ซึ่งหมายความถึง ปัจจัยด้านร่างกายของผู้สูงอายุเอง ได้แก่
- อายุ
- ประวัติการล้มในรอบ 6 เดือน เนื่องจากผู้สูงอายุที่มีประวัติล้มจะมีความเสี่ยงในการล้มซ้ำได้ค่อนข้างสูง
- การกลั้นปัสสาวะ อุจจาระ เนื่องจากถ้าไม่สามารถควบคุมการขับถ่ายได้ อาจทำให้ปัสสาวะ หรืออุจจาระเกิดเรี่ยราดบนพื้น ซึ่งสามารถส่งผลให้เกิดการลื่นล้มตามมา
- การได้รับยาบางชนิด โดยเฉพาะยาที่ส่งผลกดระบบประสาท หรือมีฤทธิ์ทำให้ง่วงซึม
- มีการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลำตัว สะโพกและขา และมีการเคลื่อนย้ายตัวลำบาก
- มีภาวะเกี่ยวกับสภาพจิตใจ เช่น ซึมเศร้า หรือมีภาวะสับสน มีความบกพร่องด้านการทำงานของสมอง
- การบกพร่องด้านการมองเห็น เช่น มีภาวะต้อ และการรับรู้ความรู้สึกผิดปกติ เช่น ผู้ป่วยเบาหวานที่มีอาการชาตามปลายมือปลายเท้า
ทั้งนี้ผู้สูงอายุและญาติควรได้รับคำแนะนำเพิ่มเติม เพื่อรับแนวทางในการป้องกัน รักษา หรือการเสริมสร้างร่างกายที่เหมาะสมต่อไป
ปัจจัยภายนอก ซึ่งหมายความถึง ปัจจัยแวดล้อมโดยรอบอันเกี่ยวข้องกับสถานที่ สิ่งแวดล้อม อุปกรณ์ช่วยพยุง อุปกรณ์ที่ใช้ในชีวิตประจำวันอื่นๆ โดยการป้องกันและการให้ความรู้แก่ผู้สูงอายุและ/หรือญาติจึงเป็นสิ่งที่สำคัญและต้องได้รับคำแนะนำ รวมถึงการปรับสิ่งแวดล้อมก็เป็นสิ่งที่มีความจำเป็นเช่นกัน ตัวอย่างการปฏิบัติเพื่อลดความเสี่ยงในการพลัดตกหกล้มจากปัจจัยภายนอก มีดังนี้
- สถานที่ภายในบ้านหรือที่พักอาศัยควรมีลักษณะ เช่น
• พื้นไม่ลื่นหรือมีวัสดุป้องกันการลื่น
• มีราวเกาะจับบริเวณที่มีความเสี่ยง
• มีแสงสว่างเพียงพอในแต่ละจุดที่ผู้สูงอายุต้องใช้งานเป็นประจำ
• ควรทำสัญลักษณ์หรือติดแถบสีที่ชัดเจนบริเวณทางต่างระดับ
• ลดความถี่ในการเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์หรือวัสดุอุปกรณ์ของผู้สูงอายุที่มักใช้เป็นประจำ
• ไม่ควรวางสิ่งของระเกะระกะบริเวณพื้น เป็นต้น
- สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการทรงตัว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือบกพร่องด้านการมองเห็น ควรจัดหาอุปกรณ์ช่วยพยุงในการเคลื่อนย้ายตัวให้เหมาะสม ซึ่งอุปกรณ์ช่วยพยุงในการเดินมีหลากหลาย เช่น ไม้เท้าขาเดียว (one point cane) ไม้เท้าสามขา (tripod cane) โครงเหล็กช่วยเดิน (walker) และอื่นๆ โดยสามารถปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดเพิ่มเติม เพื่อประเมินการใช้อุปกรณ์ที่มีความเหมาะสมแก่ผู้สูงอายุ
- การใช้งานสถานที่หรืออุปกรณ์ต่างๆ ภายในบ้านของผู้สูงอายุ เช่น
• ห้องน้ำควรเป็นแบบชักโครกนั่งหรือประยุกต์ใช้เก้าอี้โครงเหล็กสำหรับการนั่งขับถ่าย และควรมีราวจับสำหรับพยุงตัวขณะลุกนั่ง
• เก้าอี้สำหรับใช้นั่งเล่นควรเป็นเก้าอี้ที่มีความทนทาน มีพนักพิง มีที่วางแขนสองข้าง และไม่เตี้ยเกินไป เพื่อความสะดวกขณะลุกนั่ง
• เตียงนอนควรมีราวกั้นหรือควรจัดเตียงให้ชิดติดผนังกำแพงเพื่อป้องกันการตกจากเตียง เป็นต้น
• ควรจัดให้มีอุปกรณ์สำหรับขอความช่วยเหลือแก่ผู้สูงอายุ เช่น นกหวีดสำหรับเป่าเรียก หรือกริ่งห้อยติดตัวสำหรับใช้กรณีฉุกเฉิน เป็นต้น
สำหรับการประเมินความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม หรือความสามารถด้านการทรงตัว มีมากมายหลายหลายรูปแบบ เช่น การประเมินลุก นั่ง ยืน เดิน (Time Up and Go test) การประเมินการทรงตัวด้วย Berg Balance Scale หรือแบบประเมินต่างๆ เป็นต้น
ตัวอย่างการประเมินความเสี่ยงในการพลัดตกหกล้มด้วยแบบประเมิน (Fall risk assessment tool) สำหรับประเมินระดับความเสี่ยงต่อการล้มในโรงพยาบาล โดยใช้ข้อมูลจากผู้สูงอายุเป็นหลัก หัวข้อและการแปลผล มีดังภาพ
แบบประเมินความเสี่ยงในการพลัดตกหกล้มด้วยแบบประเมิน (Fall risk assessment tool)
ประเมินความเสี่ยงในการพลัดตกหกล้มด้วยแบบประเมิน (Fall risk assessment tool) (ต่อ)
ที่มาภาพ: สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข
การทรงตัวสำคัญขนาดไหนในผู้สูงอายุ
การทรงตัวนับว่าเป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถรับมือกับภาวะหกล้มได้ดียิ่งขึ้น สำหรับการเพิ่มการทรงตัวสามารถทำได้โดยฝึกออกกำลังกาย ซึ่งมีหลากหลายท่า หลากหลายรูปแบบ และหลากหลายระดับความยาก อาทิ
การออกกำลังกายแบบไทเก๊กหรือไทชิ (Tai-Chi) การออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise) เป็นต้น แต่วันนี้จะขอนำเสนอท่าออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มการทรงตัวอย่างง่าย โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความมั่นคงในการยืน-เดิน ท่าออกกำลังกายมีดังนี้
ท่าที่ 1 ท่ายกงอสะโพกในท่านั่ง (hip flexion on chair)
ท่าเริ่มต้น: ผู้ฝึกนั่งอย่บนเก้าอี้ หลังพิงพนัก มือสองข้างจับของเก้าอี้ วางเท้าบนพื้น
การปฏิบัติ: ผู้ฝึกยกสะโพกขึ้นสลับซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง/รอบ ทำ 3-5 รอบ
ท่าที่ 2 ท่าลุกนั่งกับเก้าอี้ (chair squat exercise)
ท่าเริ่มต้น: ผู้ฝึกนั่งอยู่บนเก้าอี้ หลังไม่พิงพนัก วางเท้าบนพื้นห่างเท่ากับระดับไหล่ ส้นเท้าอยู่หลังต่อเข่าเล็กน้อย (สามารถใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงในผู้ฝึกที่มีความจำเป็นได้) มือทั้งสองข้างประสานกันแล้วยื่นมาทางด้านหน้า
การปฏิบัติ: ผู้ฝึกโน้มตัวมาทางด้านหน้า จากนั้นเหยียดเข่าและสะโพกลุกขึ้นยืน พร้อมชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อยืนมั่นคงแล้วให้ค้างไว้นับในใจ 1-5 แล้วค่อยลดแขนพร้อมงอเข่าและสะโพกนั่งลง ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง/รอบ ทำประมาณ 3-5 รอบ
ท่าที่ 3 ท่ากางเตะขาด้านข้าง (lateral kick)
ท่าเริ่มต้น: ผู้ฝึกอยู่ในท่ายืน มือทั้งสองข้างเกาะเก้าอี้
การปฏิบัติ: ผู้ฝึกเตะขากางออกทางด้านข้าง ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 รอบ ทำประมาณ 3-5 รอบ
ท่าที่ 4 ท่าเหยียดเตะขาด้านหลัง (backward kick)
ท่าเริ่มต้น: ผู้ฝึกอยู่ในท่ายืน มือทั้งสองข้างเกาะเก้าอี้
การปฏิบัติ: ผู้ฝึกเตะเหยียดขาทางด้านหลัง โดยหลังไม่แอ่นหรือลำตัวโน้มไปทางด้านหน้ามากเกินไป ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 รอบ ทำประมาณ 3-5 รอบ
ท่าที่ 5 ท่าเขย่งปลายเท้า (Heel lift)
ท่าเริ่มต้น: ผู้ฝึกอยู่ในท่ายืน มือทั้งสองข้างเกาะเก้าอี้
การปฏิบัติ: ผู้ฝึกเขย่งปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง/รอบ ทำประมาณ 3-5 รอบ
ท่าที่ 6 ท่ายกขาแกว่งแขน (marching exercise)
ท่าเริ่มต้น: ผู้ฝึกอยู่ในท่ายืน ปล่อยแขนสบายๆ ข้างลำตัว
การปฏิบัติ: ผู้ฝึกยกขาด้านหนึ่งพร้อมกับแกว่งแขนด้านตรงข้ามมาทางด้านหน้า ทำสลับกัน (ยกขาซ้ายพร้อมแขนขวา จากนั้นสลับยกขาขวาพร้อมแขนซ้าย) นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำประมาณ 15-30 ครั้ง/รอบ ทำประมาณ 3-5 รอบ
ท่าที่ 7 ท่ายืนขาเดียว (single leg stance)
ท่าเริ่มต้น: ผู้ฝึกยืนตรง มือข้างหนึ่งหรือสองข้างจับเก้าอี้ (ขึ้นกับความสามารถผู้ฝึก)
การปฏิบัติ: ผู้ฝึกยกขาด้านใดด้านหนึ่งขึ้นอย่างช้าๆ เมื่อค้างไว้จนรู้สึกมั่นคงแล้วจึงเริ่มนับ 1-5 ช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับด้าน ทำประมาณ 10 รอบ/ด้าน
ท่าที่ 8 ท่าเดินต่อเท้า (tandem gait)
ท่าเริ่มต้น: ผู้ฝึกอยู่ในท่ายืน ปล่อยแขนสบายๆ ข้างลำตัว (สามารถใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงหรือราวจับในผู้ฝึกที่มีความจำเป็นได้)
การปฏิบัติ: ผู้ฝึกเดินลักษณะต่อเท้า โดยพยายามให้ส้นเท้าติดกับปลายเท้า เดินสลับไปเรื่อยๆ ไปทางด้านหน้า ขณะเดินพยายามมองตรงไปทางด้านหน้า ไม่ก้มมองเท้า (ในกรณีถ้าฝึกในระยะแรกอาจเดินสลับเท้าแต่ส้นเท้าและปลายเท้าไม่ติดกันก็ได้ขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ฝึกเป็นหลัก)
สำหรับการออกกำลังกายผู้ฝึกควรปฏิบัติตามความสามารถของตนเองก่อนในระยะแรก กล่าวคือ สามารถปรับจำนวนครั้งให้สอดคล้องกับตัวผู้ฝึกได้
ส่วนการฝึกเพิ่มเติม อย่างกรณีท่าฝึกที่ 8 ถ้าผู้ฝึกต้องการเพิ่มความยาก อาจใช้การเดินบริเวณพื้นที่มีความนุ่มมากขึ้น เช่น พื้นหญ้าหรือพื้นทราย เป็นต้น
การออกกำลังกายในแต่ละท่าควรทำอย่างช้าๆ และอาจค้างไว้ในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น และขณะฝึกควรสวมใส่รองเท้าที่กระชับและป้องกันการลื่น รวมถึงสังเกตอาการของตนเองว่ามีความพร้อมในการออกกำลังกายในครั้งนั้นๆ หรือไม่
อ้างอิงรูปภาพจาก
- 6
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
