Blockdit Logo (Mobile)
ขอลองเขียน
•
21 มิ.ย. 2020 เวลา 05:00 • สุขภาพ
🚩สวัสดีครับทุกท่านวันนี้ ขอลองเขียน จะมาแชร์ ท่าโยคะ ที่จะช่วยแก้ปวดหลังให้ทุกคนได้รับทราบกันครับ ผู้หญิงหรือผู้ชายก็สามารถทำได้นะครับ ไปดูกันเลย🚩
👉 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง แบบง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้‼️
👉 หากคุณมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว เช่น นั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน ๆ คุณก็มีโอกาสที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ในบางช่วงของชีวิต
👉 พูดกันตามสถิติแล้ว อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นทั่วไป และทำให้ผู้ป่วยต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล แต่โชคดีนะเนี่ยที่โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดของเราลงได้ และนี่ก็คือ ท่าโยคะแก้ปวดหลัง แบบง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้นะจ้ะ
‼️ท่าแมวและวัว‼️
👉 ท่าแมวและวัว (Cat-Cow) เป็นท่าโยคะพื้นฐาน ที่เหมาะกับผู้ที่มีเวลาไม่มากนัก ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลังทั้งสองด้าน และเตรียมคุณในการทำท่าต่อไป
👉 วิธีการก็คือ เริ่มในท่าคลานสี่ขา ให้หลังตรงขนานกับพื้น ไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ สะโพกตรงกับเข่า และกางนิ้วมือทุกนิ้วออก หายใจเข้า และเงยหน้าขึ้นและแอ่นตัวให้หน้าท้องชี้ลงไปหาพื้น ท่านี้เรียกว่าท่าวัว
👉 จากนั้น หายใจออก และดึงหน้าท้องขึ้น โก่งกระดูกสันหลังให้ชี้ขึ้นไปที่เพดาน และเก็บคางชิดอก ท่านี้เรียกว่า ท่าแมว พยายามควบคุมลมหายใจให้สอดคล้องกันด้วยน้า
👉 ในขณะเปลี่ยนท่าจากท่าวัวไปสู่ท่าแมวนั้น หายใจเข้ามากขึ้นในขณะทำท่าวัว เพื่อยืดหลังส่วนล่าง หายใจเข้าลึก 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนท่าได้เลย
‼️ท่าสุนัขก้ม‼️
👉 ท่าสุนัขก้ม (Downward Facing Dog) ถูกออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อแฮมสตริง ที่มักได้รับผลกระทบจากอาการปวดหลังในส่วนล่าง
👉 ในการทำท่านี้ เริ่มจากการทำท่าโต๊ะหรือท่าคลานสี่ขา จากนั้น จิกปลายเท้า และยกสะโพกขณะที่ยืดขาให้ตรง ลำตัวจะทำมุมเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น
👉 หากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึง ให้เลื่อนมือไปข้างหน้าเล็กน้อย หากเกิดอาการเจ็บหลัง ให้หย่อนเข่าลงเล็กน้อย ทำท่านี้ค้างไว้นาน 10 ลมหายใจเข้าออก และเปลี่ยนท่าได้เลย
‼️ท่านกพิราบ‼️
👉 หากอาการเจ็บหลังเกิดจากการตึงบริเวณสะโพก ท่านกพิราบ (Pigeon Pose) เป็นท่าที่สามารถช่วยได้ดีเลยล่ะนะ เนื่องจากท่านี้เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ทั้งกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ กล้ามเนื้ออิลิออปโซแอส (iliopsoas) และข้อต่อสะโพก
👉 ในการทำท่านี้ เริ่มต้นด้วยการทำท่าสุนัขก้ม จากนั้น ก้าวเท้าขวาเข้ามาหามือขวา โดยที่ขาซ้ายยังอยู่ในท่าเดิม แล้วกดตัวลงพร้อมกับพับขาขวาลงแนบกับพื้น ให้เข่าขวาชี้เข้าหาข้อมือขวา
👉 ดูให้ลำตัวเป็นเส้นตรง เข่าไม่ล้ำออกไปนอกแนวสะโพก วางมือทั้งสองข้างกับพื้นเพื่อช่วยรับน้ำหนัก หากคุณต้องการยืดเหยียดมากยิ่งขึ้น
ให้ยืดแขนไปทางด้านหน้าและก้มตัวไปติดพื้น ทำท่านี้ค้างไว้นาน 15 ลมหายใจ และกลับสู่ท่าสุนัขก้มเพื่อเปลี่ยนข้าง
‼️ท่ายืนก้มตัว‼️
👉 ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend) เป็นอีกหนึ่งท่าที่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อแฮมสตริง เริ่มท่านี้ด้วยการทำท่าสุนัขก้ม และใช้มือดันตัวถอยหลังไปสู่ท่ายืน
👉 โดยให้เท้าห่างเท่ากับระยะสะโพก ย่อเข่าเล็กน้อยและพับลำตัวลงมาข้างหน้า ให้หน้าท้องแนบกับขา ถ้าสามารถทำได้ ปล่อยแขนลงหรือกอดอกไว้ ทำท่านี้ค้างไว้นาน 15 ลมหายใจ และเปลี่ยนท่าได้เลย
‼️ท่าบิดเอว‼️
👉 ท่าบิดเอว (Supine Trist) ช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง เริ่มด้วยท่านอนราบ แล้วดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก กอดเข่าไว้ แลวบิดหัวเข่าทั้งสองข้างไปทางด้านขวา ให้ขาขวาติดพื้นในขณะที่ขาซ้ายวางอยู่บนขาขวา
👉 ให้ไหล่แนบชิดติดพื้น และเหยียดแขนกางออก หันหน้าไปทางซ้าย ทำท่านี้ค้างไว้นาน
5 ลมหายใจ และเปลี่ยนข้าง หากคุณต้องการ คุณสามารถจบการฝึกด้วยท่าศพ หรือท่าเด็ก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังได้อีกด้วยล่ะ
🙏 ขอขอบพระคุณสำหรับบทความดี ๆ ครับ 🙏

ดูเพิ่มเติมในซีรีส์

โฆษณา