วิ่ง 101 - บทที่ 3 “หลับตาวิ่ง”
เผลอหน่อยเดียว ไหลยาวมาบทที่ 3 กันแล้ว ... ก่อนอื่น กลับมาทบทวนวัตถุประสงค์กันก่อนนะครับ – ผมเพียงต้องการชวนคุยกับ เพื่อน ๆ น้อง ๆ มือใหม่ ถึงแนวทางและความเข้าใจวิทยาศาสตร์การกีฬาขั้นพื้นฐาน เพื่อให้การออกกำลังกายหรือลดความอ้วนมีประสิทธิภาพ --- สำหรับมือเก่า วิ่งฮาล์ฟ วิ่งมาราธอนแล้ว ผ่านไปได้เลยครับ
“หลับตาวิ่ง” - ชื่อบทมันก็จะเว่อ ๆ ไปนิด แต่ความหมายมันคล้ายจะเป็นแบบนั้น ตัวผมเองใช้เวลากว่า 20 ปีกับการออกกำลังกายแบบหลับตา ช่วงไหนมีแรงก็ใส่เยอะ เบื่อ ๆ ก็ผ่อน แถมมีบาดเจ็บแทรกเข้ามาต่อเนื่อง จนถึงเมื่อ 3 ปีที่ผ่านมา เพื่อนเลิฟท่านนึงชวนมาปั่นจักรยาน ความที่อยากทันกลุ่มก๊วนเลยต้องอ่านและฝึกมากกว่าปกติ ซึ่งมันก็ได้ผลดีทีเดียว (การปั่น) จนเมื่อ ธ.ค.
61 มีอุบัติเหตุจักรยานในสกายเลน ทำให้ปั่นไม่ได้หลายเดือน เลยลองมาวิ่ง ทีนี้จะวิ่งเหมือนเดิม ๆ ก็ทำไม่ได้ก็เลย ‘วิ่งช้า ๆ - ช้ามาก’ แล้วก็พบว่า เฮ้ย !!! มันเพลินกว่าการวิ่งแบบเดิม ๆ มาก (ประเภทมีเท่าไรก็ใส่ลงไป) ก็เลยอยาก
แชร์ครับ
อย่างที่เกริ่น การวิ่งแบบช้า ๆ ... แต่นิยาม ‘ช้า’ มันคืออะไร - หากเราไม่เข้า
วิทยาศาสตร์การกีฬาขั้นพื้นฐาน หรือวิ่งโดยไม่มีเครื่องวัดใดใด มันก็จะบอก
ยาก ว่าช้าคืออะไร บทที่ 2 คุยเรื่อง ประสิทธิภาพการเผาไหม้และส่งพลัง ว่า
ค่า VO2Max ไปแล้ว บทนี้ก็จะมาอธิบายถึง Heart Rate (HR)– อัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งถ้าเปรียบแล้วคงเหมือนกับค่าความเร็วรอบเครื่องยนต์ ซึ่งตรงนี้สำคัญมากของเรื่อง เพราะแต่ละย่านของค่า HR เครื่องยนต์ไฮบริดของคุณจะเลือกใช้อัตราส่วนเชื้อเพลิงที่แตกต่างกันไป ระหว่าง ไขมันกับแป้ง/น้ำตาล ที่ HR ต่ำ เครื่องยนต์จะเลือกเผาไขมัน ซึ่งนั่นเป็นกระบวนการที่ช้าและให้อัตราพลังน้อย (ค่าอ็อกเทนต่ำ) แต่ยั่งยืน เพราะแบตเตอรี่คุณมันลูกใหญ่มากกกกก (ธรรมดาคนทั่วไปมีอย่างน้อย ๆ ก็เป็นแสนแคลฯ) ยิ่งความเร็ว HR มากขึ้นเท่าไร เมื่อขบวนการดึงพลังจากแบตไม่ทันใช้ เครื่องยนต์ก็จะเริ่มฉีดน้ำมันซึ่งให้ค่าอ็อกเทนสูงกว่ามากเข้าไปมากขึ้นตามสัดส่วน จนถึงจุดหนึ่งที่
เครื่องยนต์จะแทบจะเลิกใช้ไขมันเลย ซึ่งจุดนั้นเป็นการเผาไหม้แบบไม่ใช้
อ็อกซิเจน (Anerobic process) ... ซึ่งน้ำมันในที่นี้ก็คือ แป้ง/น้ำตาล ที่คุณมี
ในเลือด ในลักษณะพร้อมใช้ - ซึ่งมันน้อยมาก อาจจะมีเพียง 1-3 พันแคลฯ และที่ยิ่งไปกว่านั้น ขบวนการเผาไหม้แบบไม่ใช้อ็อกซิเจนนี้ ยังผลิต
มลภาวะเข้าสู่ร่างกายในรูปแบบกรดแลคติก อีกด้วย
เช่นกันครับ HR เป็นค่าสัมประสิทธิ์เฉพาะตัว อย่างไรก็ตามโดยทั่ว ๆ ไปจากค่า HR ที่ต่ำสุด (resting - ตอนนอน) จนถึงค่า HR max (สูงสุดตอนระเบิด
พลังแบบซุปเปอร์พาวเวอร์ 5-10 นาที) เราจะได้ย่านการเต้นประมาณนึง
(เช่น ของผม 44 -187) แล้วเราก็จะจัดแบ่ง HR ออกเป็น 6 โซน คือ
Zone 0 : หัวใจเราจะเต้นในอัตราต่ำกว่า 49% ของ Max Heart Rate - ขอ
เรียกง่าย ๆ ว่าโซน idle เป็นอัตราการเต้นปกติที่เราใช้ชีวิตแบบชิว ๆ นั่งดูทีวี นั่งทำงาน จิบกาแฟเหล่สาว เดินช็อปปิ้ง ฯลฯ
Zone 1 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 50 – 60 % ของ Max Heart Rate - ถ้า
คุณเริ่มเดินเร็ว ๆ หรือขึ้นบันได หัวใจจะเข้าย่านนี้ครับ เรียกได้ว่าเหนื่อยแบบสบายๆ เหงื่่อซึมนิดหน่อย หายใจไม่หอบ ยังมีแรงพูดได้อยู่ ทำไปคุยไปกับ
เพื่อน ๆ ได้สบาย ซึ่งถ้าออกกำลังกายในย่านนี้ต่อเนื่องอย่างน้อย 20 – 40
นาที ก็จะเป็นการเผาไขมันได้เป็นอย่างดี
Zone 2 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 60 – 70 % ของ Max Heart Rate ถ้าคุณ ‘วิ่งช้า ๆ’ หัวใจจะอยู่ในโซนนี้ครับ จะหายใจแรง ไม่หอบ ไม่ต้องใช้ปากช่วยดูดอากาศ ยังพูดได้ - คนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรืออยากแข็งแรงในแบบ
ระดับมนุษย์ธรรมดา ควรจะออกกำลังกายในโซนนี้อย่างน้อย 40 – 80 นาที
โดยประโยชน์ที่ได้คือ จะเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายดึงพลังงานจาก
ไขมันมาใช้ได้อย่างเต็มที่ที่สุด
เย้ ๆ ๆ ... ในที่สุดผมก็พาคุณมาเจอนิยามบางส่วนของการ‘วิ่งช้า ๆ’ จนได้
Zone 3 : หัวใจเราเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Max Heart Rate หัวใจจะอยู่ในโซนนี้เมื่อวิ่งเร็วขึ้นอีกนิด การออกกำลังโซนนี้เรียกว่า แอโรบิคโซน เป็น
โซนที่ออกกำลังกายแล้วเหงื่อจะออกมาก หายใจหอบ พูดเป็นคำ ๆ พอได้
ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้หัวใจ ร่างกาย กล้าม
เนื้อแข็งแรง...โดยทั่วไปเครื่องยนต์ของคุณจะเริ่มฉีดแป้ง/น้ำตาลในอัตรา
ส่วนมากขึ้น (มากกว่าไขมัน)
Zone 4 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 80 – 90 % ของ Max Heart Rate คน
ทั่ว ๆ ไป ที่ไม่ใช่นักกีฬา ก็ไม่จำเป็นที่ต้องมาทรมานร่างในโซนนี้กัน เพราะ
นอกจากจะเหนื่อยมากแล้ว จะพาลได้ของแถมอันไม่พึงประสงค์ อย่างความปวดเมื่อย การบาดเจ็บเปล่า ๆ ที่โซนนี้ หากพูดง่าย ๆ คือจะใช้แป้งและน้ำ
ตาล ล้วน ๆ
โซนที่ 5 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 90 – 100 % ของ Max Heart Rate … อันนี้เหมาะสำหรับพวกนักกีฬาที่ต้องระเบิดหลังสูงสุด โดยทั่วไปจะอยู่ในโซนนี้ได้เพียงระยะเวลา สั้น ๆ 5-10 นาที ตามตำราบอกว่าคนที่จะฝึกที่ระดับนี้ควรมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ชิดด้วย สังเกตุได้ว่า นักกีฬาไปสวรรค์ก็เพราะเครื่องพังใน
โซนนี้กันเยอะครับ
สุดท้ายสำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย คงสงสัย ว่าแล้วจะรู้ Max Heart Rate
ได้อย่างไร ... ใช้สูตรนี้ก่อนครับ Max
Heart Rate = 220-อายุ --- ลองใช้ไปก่อน พอออกเยอะ ๆ แล้วจะเจอ
NEW - Max Heart Rate ของตัวเองไปเรื่อย ๆ ครับ
ทีนี้ทำอย่างไร เราจะไม่หลับตาวิ่ง - เราก้ต้องมีเครื่องมือวัด ไงครับ ... ลงทุนนิดครับ กำตังค์ 5-6 พัน หาซื้อรองเท้าวิ่ง (เดี๋ยวนี้ ไม่เกิน 2 พันก็ดีมาก ๆ
แล้ว) นาฬิกาที่วัด HR ได้ (มือสองก็มีนะ) และที่สำคัญชุดวิ่งสวย ๆ สักชุด ... เชื่อผม ผมว่ามันคุ้มค่ามาก ๆ (ถ้าคุณออกไปใช้มัน)
บทนี้ยากและยาว ขอพักก่อน - คุณก็ลองหา Heart Rate Zone ของตัวเองดูนะครับ โพสต์หน้าจะเอาสถิติบ้าน ๆ ของตัวเองมาให้ชม (เพื่อความเข้าใจ)
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
