Blockdit Logo (Mobile)
หมอสายดาร์ก
•
26 ก.ค. 2020 เวลา 03:41
วิ่งแค่ไหน ถึงจะมีประโยชน์
ทะเลทรายวาดิรัม ปีที่แล้ว
ทุกคนรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มหาศาล โดยทั่วไปนั้นแพทย์มักใช้เลข 150 นาที ต่อสัปดาห์ ซึ่งต้องเป็น moderate to vigorous physical activity หรือแปลเป็นไทยว่า ความหนักของการออกกำลังแบบปานกลาง ถึงหนัก
1
ตัวเลขนี้มาจาก WHO แนะนำ เราก็ใช้เลขนี้ในการแนะนำคนไข้มาตลอด ซึ่งคนส่วนใหญ่ทำได้มั้ย ก็ต้องบอกว่า ส่วนมากทำไม่ได้หรอกค่ะ เพราะมันใช้เวลาเยอะ ต้องทำสม่ำเสมอ
คนที่ทำได้ก็เป็นกลุ่มที่ออกกำลังกายจนเป็นกิจวัตรไปแล้ว ถึงจะได้เวลา 150 นาทีได้
วันก่อนได้อ่าน paper หนึ่ง ที่มีพี่หมอคนนึงโพสต์มา เป็นงานวิจัยเรื่องการวิ่ง ว่าต้องวิ่งเท่าไหร่ ถึงจะมีประโยชน์ และประโยชน์ที่ว่านั้น เค้าดูในแง่โรคหัวใจและหลอดเลือด กับ โรคมะเร็ง เป็นหลัก
1
จากผลการศึกษานี้เป็นการศึกษาแบบ metaanalysis จากประเทศ Australia คือเอาหลายๆการศึกษามายำรวมกัน เพื่อให้เห็นผลที่ชัดขึ้น รวมคนไข้ได้ประมาณ 2 แสนกว่าคน ซึ่งเยอะมาก และทำการติดตามคนไข้เป็นเวลาหลากหลายตั้งแต่ 5 ปี ถึง 35 ปี
ผลการศึกษาพบว่า
1
คนที่ออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นประจำ จะมีอัตราการเสียชีวิต จากทุกๆสาเหตุน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายถึง 27%
3
ถ้าพิจารณาถึงสาเหตุการเสียชีวิต พบว่าการวิ่ง สามารถลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 30% และลดการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 23%
1
ระยะเวลา หรือระยะทางที่ออกกำลังโดยการวิ่ง ไม่สัมพันธ์กับการลดอัตราการเสียชีวิต
อันนี้น่าสนใจมาก
2
คือไม่ว่าคุณวิ่งเยอะหรือน้อย ก็สามารถลดการเสียชีวิตได้ไม่ต่างกัน
โดยในการศึกษานี้
2
ใช้ตัวเลขวิ่ง 1 ครั้ง -7 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ก็พบว่ามีประโยชน์หมด
2
ระยะเวลาตั้งแต่ 50 นาที ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ก็มีประโยชน์หมด
วิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว ก็มีประโยชน์หมด
1
แค่วิ่ง ก็มีประโยชน์แล้ว
4
หมายเหตุ การศึกษานี้ทำการศึกษาเฉพาะการออกกำลังกายโดยการวิ่ง เท่านั้น
แต่จริงๆแล้ว ตามความเห็นก็น่าจะใช้ได้กับการออกกำลังกายแบบ "aerobic" ทุกประเภท
ซึ่งการออกกำลังกายแบบ aerobic อย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้นเป็นต้น
1
เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ จะทำให้ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นเพื่อเอาเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆให้เพียงพอ ระบบหลอดเลือดจะมีการขยายตัว ลำเลียงเลือดไปกล้ามเนื้อดีขึ้น ดังนั้นจะเป็น aerobic ได้ เรียกว่า ต้องพอเหนื่อยระดับนึงนั่นเอง (กลุ่มที่ไม่ใช่ aerobic exercise ก็เช่นพวก weight training)
1
ส่วน weight training มีประโยชน์มั้ย ก็ต้องบอกว่ามีประโยชน์เช่นกัน เพราะ
-ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
-ลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง การปั่นจักรยานได้
-เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
-เมื่อมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ก็จะเผาผลาญพลังงานดีขึ้นเช่นกัน (กล้ามเนื้อเผาผลาญได้ดีกว่าไขมันประมาณ 3 เท่า)
3
-ลดการดื้ออินซูลิน ก็คือช่วยให้ร่างกายคุมน้ำตาลในเลือดง่ายขึ้น
-และที่สำคัญ พอเราweight training เราจะหุ่นดีด้วย
1
โดยสรุป
- ออกกำลังกายเถอะค่าา
1
-ถ้าเวลามีจำกัด การออกกำลังกายแบบ aerobic ให้ประโยชน์หมด
-ไม่ต้องซีเรียสเรื่องเวลา แค่ทำ ก็มีประโยชน์แล้ว
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, CH: World Health Organization, 2010.
โฆษณา