Intermittent Fasting ได้ผลจริงหรือ?
Intermittent Fasting คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ เช่นอาหารวันละ 15 หรือ 20
ชั่วโมงแล้วแต่สูตร
ย้อนเวลาไปตอนปี 2012 ตอนที่ผมจะลดไขมัน ก็ได้ลองสูตรต่างๆหลายสูตร เช่น กินมื้อเล็กๆ 6-8 มื้อบ้างแต่รู้สึกว่ามันไม่ค่อยสะดวก และเสียเวลาแบ่งมื้อ หรือเทคนิคลดแป้ง ซึ่งใช้แล้ว ก็ทรมานจิตใจ ในปีปลายปี 2012 น้องสาวผม ซึ่งเรียนด้าน
โภชนาการ (น้องใบคา เพจ ชะนีมีกล้าม) ได้ซื้อหนังสือ Eat Stop Eat มาและนั่ง
อ่านด้วยกัน
หลังจากศึกษาอยู่พักหนึ่ง จึงได้ตัดสินใจ ทดลอง Intermittent Fasting แบบจริงจังมากๆ โดยทำจริงๆจังๆ ประมาณ 1 ปี และทุกวันนี้ ก็ยังมีทำๆหยุดๆอยู่ แล้วแต่ความสะดวกครับ
สิ่งที่ต้องเข้าใจให้ถูก คือ
- IF ไม่ได้แปลว่าอดอาหารแบบผิดๆ
- สารอาหารที่ได้รับ ต้องครบ
- พลังงาน (Calorie) ต้องเหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ
คำว่า IF มาจาก
- Intermittent แปลว่าไม่ต่อเนื่อง
- Fasting แปลว่าอดอาหาร
เป็นสูตรการ Diet ที่เริ่มมีคนสนใจมากขึ้น ในบ้านเรา ซึ่งจริงๆมันมีวิธีอื่นๆ ที่ได้ผล ทำให้คนเราหุ่นดีได้ไม่แพ้กัน (ทั้งจากที่ทำส่วนตัว และสอนนักเรียนมา) และจริงๆ
Concept การอดอาหารมีมานานมากๆแล้ว ในหลายศาสนา เช่นศาสนาอิสลาม
มีการถือศีลอด รอมฎอน ซึ่งอดตั้งแต่พระอาทิตย์ขึ้น จนพระอาทิตย์ตก หรือศาสนา
พุทธพระสงฆ์จะเลิกฉันตั้งแต่หลังเที่ยงเป็นต้นไป
หลักการทำงานของ IF คือ ในช่วงที่เราอดอาหาร ระดับ Insulin จะต่ำมาก และเมื่อ
Insulin ต่ำ Growth Hormones จะหลั่งและทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ ซึ่งปัจจัย
ในการเผาผลาญไขมันในช่วง ที่เราอด หรือ Fasting Period ก็มีตั้งแต่
- Insulin ต่ำ
- Growth Hormone หลั่ง
- เกิดสภาวะ Ketosis
- และการ Calorie Deficit หรือในเคสที่กินอาหารน้อยกว่าที่ใช้ ข้อนี้ สำคัญที่สุด
สำหรับการทำ IF เพื่อลดไขมันในยุคสมัยใหม่ก็มีหลายสูตร
- อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง
- 20/5 หรือที่ในไทยพูดถึงกัน
- อดวันเว้นวัน
- 24 ชั่วโมง 1-2 วันต่อสัปดาห์ ตามสูตรหนังสือ Eat Stop Eat
- Warrior Diet หรือกินแบบนักรบคืออดทั้งวันแล้วกินข้าววันละมื้อคล้ายๆพระ
ส่วนตัวผมเคยลองมาแล้วแทบจะทุกแบบแต่ว่ามีหลายสูตรที่ผมทำแล้วส่วนตัวทำ
ไม่ไหว
- 24 ชั่วโมง = ไม่ไหว หิวเกิน ทรมาน และตะบะแตกง่าย อดวันเว้นวัน ไม่ต้องพูดถึง
- Warrior Diet หรือแบบกินมื้อเดียวทำไม่ไหวจุกมากไม่มีความสุขและรู้สึก
กระเพาะขยายทำให้อิ่มยาก
- 20/4 รู้สึกว่าช่วงเวลากินน้อย ด้วยความที่ต้องกิน 3000 Kcal ต่อวัน ทำให้กิน
ไม่ครบ
- อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง รู้สึกว่า OK ที่สุด
ส่วนเราจะอดเวลาไหนนั้นจริงๆไม่ได้สำคัญมากเพราะสิ่งที่ควรคำนึงคือ
- เราตื่นกี่โมง
- เรานอนกี่โมง
- เราเข้าสังคมกี่โมง
- เราออกกำลังกายกี่โมง
มาดูตัวอย่างสูตรที่ใช้หลักๆ เมื่อปี 2013 ที่ผมสะดวกคือ
- มื้อแรก: 14.00
- มื้อที่สอง: 16.00
- ออกกำลังกาย: 18.00
- มื้อที่สาม: 20.00
- มื้อที่สี่: 22.00
- นอน 01.00
และถ้าออกกำลังตอนเช้า
- มื้อแรก: กาแฟ + BCAA (ไม่มี Calorie)
- ออกกำลังกาย 7.00-8.00
- มื้อแรก: 9.00
- มื้อสอง: 12.00
- มื้อสาม: 15.00
- มื้อสี่: 17.00 หรือบางวัน 19.00 หากต้องกินข้าวกับเพื่อนๆหรือครอบครัว
ผลที่ได้ คือไขมันลดเยอะมากๆ แต่ข้อนี้ ผมต้องย้ำ หลายๆรอบ ว่าใน 15 ปีที่ออก
กำลังกายมาผมทดลองสูตรต่างๆมาหลายสูตร ซึ่งแต่ละสูตร ก็ได้ผลไม่แพ้กัน ซึ่งจะนำมานำเสนอในอนาคตครับ
แต่จริงๆแล้ว การลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อ อาศัยหลักการง่ายๆคือ
- ควบคุมปริมาณอาหารที่กิน
- ได้รับสารอาหารให้ครบ
- ออกกำลังกายให้ถูกวิธี
- พักผ่อนให้พอ
ซึ่งการทำ Intermittent Fasting เป็นแค่ หนึ่งในวิธี หลากหลายแบบ
ซึ่งเหมาะกับคนที่
- สะดวกสำหรับคนขี้เกียจกินข้าวเช้า
- เหมาะคนชอบกินมื้อใหญ่ๆ ไม่กี่มื้อ สามารถทำสูตร อด 16 กิน 8 ได้
- เหมาะคนยุ่ง ไม่ค่อยมีเวลากิน สามารถทำสูตร อด 20 กิน 5 ได้
- ได้ผลเพราะคุมเวลากินของจุกจิกได้ (ช่วงดึก)
ปัจจุบัน ผมไม่ได้ใช้ IF ทุกวัน แต่ทำบ้าง อาทิตย์ละ 1-3 วันเช่นในวันที่งานยุ่งหรือขี้เกียจกินข้าวหลายมื้อ และส่วนตัวผมเชื่อว่าความหิวสอนให้เราอดทนฝึกจิตใจ
และหากเราย้อนเวลาไป ในยุคที่มนุษย์ต้องล่าสัตว์ และไม่มีตู้เย็นถนอมอาหาร
เราไม่ได้มีอาหารกิน ทั้งวัน ทุกเวลาเหมือนปัจจุบัน ดังนั้นการที่เราท้องหิวทำให้เรา
ตั้งใจออกไปล่าหาอาหาร
ส่วนตัวแล้ว จึงรู้สึกว่า IF ทำให้มี FOCUS ในการทำงาน มากขึ้นในระหว่างวัน
(ตรงกันข้ามกับที่คิด ว่าอดอาหาร แล้วจะหิว)
คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับ Intermittent Fasting
Q: ต้องทำทุกวันไหม
A: ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน หากทำ เพื่อเน้นความสะดวกในชีวิตประจำวัน
ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แต่หากต้องการทำเพื่อให้เกิด Pattern ที่สม่ำเสมอ เพื่อลด
ไขมัน และสร้างพฤติกรรม แนะนำให้ทำทุกวันครับ แต่จะต่อเนื่องนานแค่ไหน
แล้วแต่ความสะดวกของตัวเอง
Q: กล้ามหายไหม? ถ้าทำ IF
A: ไม่หายครับ การกิน 8 ชั่วโมง + Weight Training ทำให้ลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ถ้าเราสามารถบริหารจัดการปริมาณสารอาหารได้
Q:ไม่กินข้าวเช้า เป็นอะไรไหม
A: ตอบยากเพราะต้องถามว่าทั้งวันกินอะไรข้อนี้มีงานวิจัยเยอะมากซึ่งสุดท้ายหาก
ว่าเรากินมื้อเช้าเยอะๆแต่ทั้งวันกินน้อย ก็ไม่ได้ต่างกับการไม่กินมื้อเช้า แต่ได้รับสารอาหาร เพียงพอ ในทั้งวันครับ
Q: ระบบเผาผลาญเสียไหม
A: หากทำแบบถูกวิธี (ได้รับพลังงานเพียงพอ และสารอาหารครบ) ไม่เสียครับ
Q: ไม่กินอาหารหลังเล่นเวททันที เป็นอะไรไหม? กล้ามหายไหม
A: ไม่เป็นครับ จริงๆแล้วคนเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ แม้จะกินอาหาร หลังเล่น
เวทเสร็จไปแล้ว 1-3 ชั่วโมง แต่มีข้อแม้ว่าปริมาณสารอาหารที่ได้รับ ต้องครบถ้วน
Q: หากต้องออกกำลังกาย ในช่วง Fasting ควรทำอย่างไร
A: สามารถดื่ม BCAA หรือ Branched Chain Amino Acids ก่อนออกกำลังกาย
เพื่อป้องกันการเสียกล้ามเนื้อได้ครับ
- 35
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
