🚩 วิธีคิดให้มีความสุขในชีวิตได้โดยไม่ต้องพึ่ง life coach
🚩 สรุปสาระสำคัญจากวิชาศาสตร์แห่งความสุข "The Science of Well Being" course สุดฮิตของ Coursera และ Yale University โดย Prof. Laurie Santos
ผมได้มีโอกาสลงเรียนคอร์ส The Science of Well Being จาก Yale University ใน Coursera มาครับ เรียกได้ว่าเปิดโลกพอควร ทำให้เข้าใจตัวเองมากขึ้นในหลายๆด้าน วิชานี้เป็นหนึ่งในคอร์สที่มีคนเรียนมากที่สุดในปี 2021 ของ Coursera เลยทีเดียว ซึ่งในวิชานี้ จะรวบรวมงานวิจัยต่างๆ มาสรุปให้ฟังว่า ในเชิงจิตวิทยาแล้ว ทำไมเราถึงมีและไม่มีความสุข และมีกลยุทธ์หรือวิธีคิดอย่างไร ให้เราหาความสุขในชีวิตได้
🚩 สิ่งที่ผมชอบในวิชานี้คือ นอกจากเนื้อหาวิชาแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดที่เรียกว่า weekly rewirement ให้เราเอาสิ่งที่เรียนไปทำจริงๆดูในแต่ละ week เช่น อาทิตย์นี้ให้เราลองไปฝึกสมาธิ หรือให้เราลองไปฝึกใช้ความสามารถที่เราถนัด (signature strength) แล้วก็จดบันทึกรายวันไป เป็นการฝึกกิจกรรมที่ส่งเสริมความสุข ให้ทำจนเราติดเป็นนิสัย
5 เรื่องหลักๆที่วิชานี้พูดถึงได้แก่
1) Misconceptions about happiness
2) Why our expectations are so bad
3) Strategies to reset our expectations
4) What stuff really increase happiness
5) Putting strategies into practice
🎯 เรื่องแรก Misconceptions about happiness
ก่อนเริ่มเรียนจะมีแบบฝึกหัดให้เราประเมินความสุขตัวเองด้วย PERMA Profiler กับ Authentic Happiness Inventory เป็นแบบทดสอบ ของ Yale ถามความรู้สึกเราเกี่ยวกับสถานการณ์ต่างๆ แล้วหลังจากเรียนและทำแบบฝึกหัด weekly rewirement ในแต่ละ week แล้ว จะให้เราประเมินอีกครั้งว่า ความสุขตัวเองเป็นอย่างไร ดีขึ้นหรือแย่ลงหลังจากเรียนแล้ว
เรื่องแรกที่ Prof. Laurie ยกตัวอย่างคือ สิ่งที่คนทั่วไปเข้าใจผิดว่ามันทำให้มีความสุข อาทิเช่น
- งานที่ดี (Good job)
- มีเงินเยอะ (Lot of money)
- มีทรัพย์สมบัติ เช่น รถยนต์ บ้านหลังใหญ่ (Awesome stuff)
- ความรักแท้ (True love)
- มีหุ่นที่สวย (The perfect body)
- ได้เกรดดี (Good grade)
ในการสัมภาษณ์คนส่วนใหญ่ มักจะคาดการณ์ว่าพอได้สิ่งเหล่านี้แล้ว เราจะมีความสุขเพิ่มขึ้น แต่ผลจากงานวิจัยจริงๆคือ มันช่วยให้เรามีความสุขได้ถึงแค่ระดับหนึ่งเท่านั้น ไม่ได้มากอย่างที่เราคาดการณ์ไว้ ทำให้เรามักจะไขว่คว้าหาสิ่งเหล่านี้เรื่อยไป
ตัวอย่างหนึ่งคืองานวิจัยของ Daniel Kahneman and Angus Deaton นักเศรษฐศาสตร์รางวัลโนเบล ผู้เขียนหนังสือ Thinking Fast and Slow พบว่า ความสุขจากเงินที่เพิ่มขึ้น พอถึงจุดหนึ่ง คือ $75,000 ต่อปี (ราวๆ 2.26 ล้านบาท/ปี หรือ ราวๆ 1.9 แสนบาท/เดือน, รายได้ในสหรัฐ ถ้าเมืองไทยอาจจะดูเยอะไปซักหน่อย) ความสุขจะไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ แม้ว่ารายได้จะเพิ่มขึ้น
Kahneman and Deaton (2010)
คนเรามักจะเจอประสบการณ์ misprediction คือคิดว่าได้สิ่งนั้นสิ่งนี้มา แล้วจะมีความสุข แต่พอได้จริงๆแล้ว ก็ไม่ได้ happy ขนาดนั้น และ miswanting คือไปอยากได้สิ่งที่ไม่ได้ทำให้เรามีความสุขจริงๆ
Link:
Authentic Happiness Inventory: https://yalesurvey.ca1.qualtrics.com/jfe/form/SV_3sHNmRsXIeYAZCJ?user_id=de1188afb65b440b2c9faee9768b95fc3ca8870e
🎯 Why our expectations are so bad
เหตุผลที่เกิด misprediction และ miswanting เป็นเรื่องของจิตวิทยาที่มีงานวิจัยรองรับทั้งสิ้น มีสาเหตุหลักๆมาจาก 4 อย่างที่เราเรียนว่า Annoying features of mind หรือสิ่งที่น่ารำคาญที่จิตใจเรามักจะสั่งให้ทำ ได้แก่
Annoying Feature #1: Our intuitions are wrong: สัญชาตญาณเรามักจะคิดผิด
ตัวอย่างเช่น ภาพหลอกตา ที่ทำให้เราคิดว่าเส้นสองเส้นยาวเท่ากัน แต่จริงๆ มันไม่เท่ากัน (Muller-Lyer illusion)
Muller-Lyer illusion
Annoying Feature #2: Our mind don’t think in terms of absolute
คนเรามักคิดอะไรเชิงเปรียบเทียบเสมอ มีงานวิจัยไปสอบถามความสุขของนักกีฬาเหรียญเงินกับเหรียญทองแดง กลับพบว่า นักกีฬาที่ได้เหรียญเงิน (แพ้ให้คนที่ได้เหรียญทอง) มีความสุขน้อยกว่าคนที่ได้เหรียญทองแดง (อย่างน้อยก็ยังได้เหรียญ ชนะคนที่ไม่ได้เหรียญอะไรเลย)
Annoying Feature #3: Mind adapt over time
จิตของเราปรับตัวเร็วมาก ทำให้เกิด hedonic adaptation หรือความเคยชิน เช่นถ้าไปถามคนที่ถูกลอตเตอรี่ เขาจะมีความสุขมากอยู่แปปเดียว พอซักระยะไปถามใหม่ว่ามีความสุขไหม ปรากฎว่าแล้วมันก็จะหายไป เพราะเกิดความเคยชิน จนกลายเป็น new normal
Annoying Feature #4: We don’t realize that our minds are built to get used to the stuff
งานวิจัยส่วนมาก มักจะบอกว่า เรามักจะคาดการณ์ว่า ถ้าได้เราจะ happy มากๆ หรือถ้าไม่ได้ เราจะเศร้ามาก เช่นไปถามนักเรียนว่าถ้าได้เกรดดี จะคาดว่าตัวเองดีใจมากๆ ถ้าได้เกรดไม่ดี จะคาดว่าเสียใจมากๆ แต่พอได้เกรดจริงๆแล้วไปถามใหม่ ผลปรากฎว่าคะแนนของการได้เกรดดีและไม่ดี ไม่ได้ต่างกันมากขนาดนั้น แต่เรามักจะคาดการณ์เว่อร์เกินจริงไปเอง
🎯 Strategies to reset our expectations
กลยุทธ์ที่เราสามารถทำได้ "ภายใน" จิตใจเรา เพื่อเอาชนะ annoying feature ที่กล่าวมา (เป็นสิ่งที่เราสามารถควบคุมได้ ซึ่งคิดเป็นกว่า 40% นอกเหนือจากนั้นเป็นเรื่องความสุขที่มาจากพันธุกรรม 50% หรือเหตุการณ์ 10% ซึ่งเราควบคุมมันไม่ได้)
1. Don't Invest in Stuff in the First Place อย่าไปลงทุนด้วยการซื้อของมาเป็นอย่างแรก
ใช้ดีกับพวกที่คิดว่า เครียดแล้วไปช้อปปิ้ง หรือกินแหลก เพราะว่าจาก annoying feature #3 และ #4, เราคิดว่าพอมีของพวกนี้ เราจะมีความสุข แต่เอาเข้าจริง เราไม่ได้มีความสุขขนาดนั้น ซักพัก เราก็จะชินไปเอง แล้วก็จะคิดว่าเราซื้อมันมาทำไม
คำแนะนำก็คือไปลงทุนกับประสบการณ์ดีกว่าซื้อของ เช่นไปท่องเที่ยว ไปเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เพราะประสบการณ์จะอยู่ในความทรงจำของเราตลอดไป เราเก็บไว้เล่าให้เพื่อน ให้ลูกหลานฟังได้ ต่างกับของที่แปปเดียว เราก็จะชินไปเอง หรือ hedonically adpt to them
2. Thward your adaptation หรือ ขัดขวางการปรับตัวของจิตใจ ทำได้โดย
🚩 Savoring หรือการลิ้มรส ค่อยๆ ซึมซับถึงประสบการณ์บางอย่างโดยไม่ปล่อยผ่านไป ผมว่ามันคล้ายๆกับการมีสติกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าและค่อยๆซึมซับสิ่งที่ทำอยู่
🚩 Negative visualization คิดว่าถ้าไม่มีของอันนี้ เราจะคิดอย่างไร เช่นถ้าเราไม่มีงานที่เราทำอยู่ (เราอาจจะคิดว่างานเราแย่มาก) ชีวิตเราจะเป็นอย่างไร ทำให้เรารักงานตัวเองมากขึ้น
🚩 Make this day your last คิดว่าวันนี้เป็นวันสุดท้ายของชีวิต โดย reframe ว่าชีวิตเราเหลือเวลาไม่เยอะแล้ว เราควรต้องใช้ชีวิตที่เหลืออยู่ให้มีคุณค่า
🚩 Gratitude หาสิ่งที่น่าชื่นชมยินดีในแต่ละวัน แล้วจดบันทึกเป็น gratitude journal ทำให้เรามองโลกในแง่ดีมากขึ้น
3. Reset your reference point
🚩 Concretely re-experience คือคิดเกี่ยวกับความรู้สึกของตัวเองก่อนที่จะได้สิ่งต่างๆเข้ามา ว่ารู้สึกอย่างไรเป็นอย่างไร ช่วยทำให้เรามีชีวิตดีขึ้นขนาดไหน
เช่นเปรียบเทียบงานปัจจุบันของเรา กับงานเก่าที่เราเคยทำ หรือสมัยที่เราไม่มีงานทำ จะทำให้เรา appreciate สิ่งที่เรามีอยู่มากขึ้น
🚩 Concretely observe
มองสิ่งที่คนอื่นมีว่า จริงๆ อาจจะไม่ดีอย่างที่เราคิดก็ได้ เช่นเห็นคนอื่น success แค่เค้าโชว์ว่ามันดี เบื้องหลังอาจจะมีอุปสรรคที่เขาต้องฟันฝ่ามาอีกมากมาย
🚩 Avoid social comparison
เลิกเปรียบเทียบ โดยเฉพาะการเล่น social media
🚩 Interupt your consumptions ให้ใช้การ "split and pause" คือหยุดพักเป็นช่วงๆ จะทำให้ enjoy มากขึ้น เช่นงานวิจัยพบว่าการดูทีวีนานๆ พบว่าความสุขลดลงเรื่อยๆ แต่ถ้าเราหยุดเป็นช่วงๆ แล้วมาดูใหม่ พบว่าความสุขจะมากขึ้น
เรื่องนี้สามารถใช้ทางตรงกันข้ามก็ได้เช่น ถ้าเจอเรื่องแย่ๆ หลายๆเรื่องเข้ามา หรือต้องทำในสิ่งที่เราไม่อยากทำ ให้พยายามรวบรวมมาทำทีเดียวให้จบ เช่นการออกกำลังกาย การต้องทำงานยากๆ รวบมันมาทำให้เสร็จในทีเดียว จะได้ไม่ต้องทุกข์นานๆ
🚩 Increase your variety
เพิ่มความหลากหลาย และประสบการณ์ใหม่ๆ ให้ชีวิต
🎯 What stuff really increase happiness สิ่งที่ทำให้เรามีความสุขจริงๆ
พอขจัด annoying feature ได้แล้ว เราก็ลองมาหาว่าอะไรทำให้เรามีความสุขได้จริงๆ ซึ่งสิ่งที่เราควรต้องการให้เรามีความสุขจริงๆ (Better Wanting) ได้แก่
Better Wanting #1: Wanting the right parts of what we already want
เช่นการให้ความต้องการไปกับ ประสบการณ์ (experience) มากกว่า สิ่งของ (material) ดังที่ได้กล่าวไป โดย
เช่นในเรื่องของงาน ให้เราหางานที่
- เราได้ใช้ Signature Strength คือความสามารถที่เราถนัดที่ติดตัวเรา จะทำให้เราทำได้ดี เพิ่มความสุข และทำให้ลด hedonic adaptation ให้น้อยลง
- งานที่เราทำแล้วเกิด flow หรือ state ที่เราสนุก เพลิดเพลิน จนลืมไปว่ากำลังทำงานนั้นอยู่ ซึ่งต้องเป็นงานที่ challenge but attainable คือยาก แต่พอทำได้ มีการจูงใจจากภายใน และทำให้เราโฟกัส จนบางทีอาจลืมตัว ลืมเวลาไปเลย
- งานที่เกิดจากแรงจูงใจภายใน (intrinsic motivation) เช่นความอยากทำ ความอยากรู้อยากเห็น มากกว่างานที่เกิดจากแรงจูงใจภายนอก (extrinsic motivation) เช่นเงิน การให้รางวัล
- ให้เรามี growth mindset ไม่ใช่ fixed mindset เพราะ growth mindset จะมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้ดีกว่า และประสบความสำเร็จมากกว่าในระยะยาว
Better Wanting #2: Things we want but don't realize yet หรือสิ่งที่เราควรจะต้องการ แม้ว่าเราอาจจะไม่รู้ตัว เช่น
📌 Kindness ความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่
จากงานวิจัยบอกว่า การให้คนอื่น มีความสุขกว่าการให้ตัวเอง ทั้งในเรื่องเงิน และเวลา ซึ่งงานวิจัยนี้ เป็นกับทุกสังคมไม่ว่าจะเป็นประเทศร่ำรวยอย่าง Canada หรือ ประเทศยากจนอย่าง Uganda
นอกเหนือจากนี้ จำนวนเงิน ก็ไม่ได้มีผลต่อความสุข คนที่ได้เงินมากกับได้เงินน้อย ก็พบว่ามีความสุขไม่ต่างกัน
📌 Social connection การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
มีงานวิจัย ของ Epley & Schroeder (2014) พบว่า เวลาเราไปคุยกับคนแปลกหน้า ไม่ว่าจะในรถไฟ รถเมล์ ความสุขจะเพิ่มขึ้น ทั้งคนที่ไปชวนคุย และคนที่ถูกชวนคุย มากกว่าการนั่งอยู่คนเดียวกับตัวเอง ซึ่งสวนทางกับการคาดการณ์ของคนส่วนมากที่คิดว่า นั่งอยู่คนเดียวน่าจะ happy กว่าการไปชวนคนแปลกหน้าคุย เพราะรู้สึกแปลกๆ แต่ความเป็นจริงกลับไม่เป็นเช่นนั้น
อีกงานวิจัยของ Myers (2004) พบว่าคนที่มี strong social ties หรือความผูกพันทางสังคม จะมีโอกาสตายก่อนแก่ (pre-mature death) น้อยกว่าคนที่ไม่ได้มี social ties
📌 Time affluence การมีเวลาพอที่จะได้ทำในสิ่งที่เรารัก
งานวิจัยส่วนมาก พบว่า คนที่ให้ value กับ เวลา มากกว่าเงิน จะมีความสุข มากกว่าคนที่ให้น้ำหนักกับเงิน
📌 Mind Control/ Mind Wandering
การควบคุมจิตใจ โดยการฝึกสมาธิ ช่วยได้อย่างชัดเจน ให้เรามีสติอยู่กับปัจจุบัน และรู้ตัวตลอดเวลา
การฝึกสมาธิทำได้ 3 แบบคือ loving kindness meditaion (LKM) คือการคิดแผ่ความสุขให้ผู้อื่น, Breath Concentration คือการกำหนดลมหายใจ และ choiceless awareness คือการรับรู้ความคิดต่างๆที่แวบมาในหัว
พบว่าการนั่งสมาธิ มีผลดีทั้งในเวลาที่เรานั่งสมาธิ และเวลาที่ไม่ได้นั่งสมาธิ
📌 Healthy Practices ทำได้ง่ายๆ โดย
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันเป็นอย่างน้อย
🎯 Putting strategies into practice
เรื่องสุดท้ายคือ ทำอย่างไรให้เราสามารถเอาสิ่งที่เราเรียนรู้มาไปใช้ได้จริง เคล็ดลับ 3 อย่างง่ายๆที่ Prof. Laurie แนะนำก็คือ
📌 Situation support
เปลี่ยนสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา ให้เอื้อต่อการเปลี่ยนแปลงนิสัย เช่น พบว่าการเอาผลไม้วางไว้ในครัว ทำให้น้ำหนักคนที่อยู่ในบ้านลดลง ส่วนบ้านที่มีคุกกี้วางอยู่ น้ำหนักคนในบ้านเพิ่มขึ้น
เพราะฉะนั้นต้องเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมเพื่อทำให้นิสัยแย่ๆ ออกไปเช่น เก็บโทรศัพท์มือถือไว้ในกล่อง จะได้ไม่หยิบมาบ่อยๆ
หรือว่าเปลี่ยนเพื่อให้เรามีนิสัยดีๆ เช่น เอาสมุดเขียน gratitude journal วางไว้บนโต๊ะ, ตั้ง reminder เพื่อให้ตัวเองนั่งสมาธิเวลาเดิมทุกวัน, หาเพื่อนมาร่วมทำกิจกรรม จะได้เป็นการ commit ตัวเอง และยังเพิ่ม social connection อีกด้วย
📌 Goal setting ตั้งเป้าหมายโดย
1. เป้าหมายต้องชัดเจน และ specific วัดผลได้ เช่นวิ่งวันละ 10 กิโล
2. Goal Visualization ใช้เทคนิค mental contrasting คือการจินตนาการถึงความสำเร็จนั้น แล้วก็ตามด้วยคิดถึงอุปสรรคที่ทำให้เราไม่ได้ตามเป้าหมาย
เทคนิคอันหนึ่งที่มีการใช้ได้ง่ายชื่อว่า WOOP ซึ่งมาจากงานวิจัยของ Gabriele Oettingen จากหนังสือ rethinking positive thinking ซึ่งมี 4 ขั้นตอน คือ Wish, Outcome, Obstacles, Plan โดยเวลาจะทำอะไรให้คิดเป็น 4 ขั้นตามนี้ก็จะสามารถทำให้ประสบผลสำเร็จในการปรับพฤติกรรมได้ มี application ใน smart phone ให้เราได้ลองฝึกทำได้ด้วย โดยคิดเป็นคำพูดว่า If "obstacle" then I will "action"
งานวิจัยของ Dr. Gabriele พบว่า เด็กนักเรียนที่ผ่านการทำ WOOP คะแนนสอบดีกว่าเด็กที่ไม่ได้มีการทำ WOOP อย่างมีนัยยะสำคัญ
More details about WOOP: https://woopmylife.org/en/home
WOOP Technique
3. Goal Planning คือการวางแผนให้ทำเป็นอัตโนมัติ
เทคนิคอันหนึ่งที่แนะนำคือ if-then plan คือเวลาคิดว่าถ้าเจออันนี้ ให้ทำอันนี้ต่อ เช่น สมมติว่าเราชอบลืมกุญแจบ้าน ให้เราคิดเสมอว่า ถ้าเราจับลูกบิดประตูที่ไหนก็ตาม ให้เราคลำหากุญแจในกระเป๋าทุกครั้ง จนเป็นนิสัย ฝังไปในหัว หรือว่า ถ้าเราตื่นนอนทุกครั้ง เราจะนั่งสมาธิต่ออีก 10 นาที เป็นต้น
ขอบคุณผู้อ่าน ที่ช่วยอ่านกันมาจนจบนะครับ ถ้าใครเห็นว่ามีประโยชน์ ช่วยกันแชร์sหน่อยนะครับ สุดท้ายแล้ว ถ้าอยากรู้ว่า work ไหมต้องลองเอาเทคนิคเหล่านี้ไปปฏิบัติจริง ในคอร์สแนะนำสิ่งที่เรียกว่า G.I.Joe Fallacy ซึ่งมาจากการ์ตูนในอเมริกาที่สอนเด็กในเรื่องต่างๆ แต่ตอนจบจะบอกว่า "Knowing is half the battle" คือการรู้ ไม่ได้แปลว่าทำได้ ต้องเอาไปปฏิบัติจริง
ถ้าใครอยากเรียนแบบ version เต็มๆ ลองไปดูได้ใน coursera นะครับ มีคน review course นี้ว่าดีแล้วกว่า 25,000 คน
#WellBeing #CourseReview #BooknBuild
- 6
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
