ทำไมต้อง Squats ?
บางคนที่เคยออกกำลังกายตามคลิป ฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ
หรือแม้แต่คนที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบแรงต้าน ทุกคนน่าจะรู้จักท่า Squats !
Squats ถือเป็น 1 ใน King of Exercises ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด ในการ ลดไขมัน สร้างความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ การฝึก Lower Body มีผลในการลดไขมัน
ค่อนข้างมากและหนึ่งในท่าที่แนะนำที่สุดคือสคอวชนี่แหละครับ
ผมเองก็เป็นคนที่ฝึกสคอวชเป็นประจำ เห็นผลในเรื่องของการลดไขมันและสร้าง
กล้ามขา ความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายมาก ๆ
ผมจะมาอธิบาย กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่าสคอวช แนะนำการฝึกท่าสคอวชแบบ
ตัวเปล่าเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มสนใจในการออกกำลังกาย ฝึกโดยใช้บาร์เบลสำหรับคนที่เริ่มเข้ายิม และพูดถึงเรื่อง Overtranining ด้วยครับ
กล้ามเนื้อที่ใช้ทำงานได้แก่ กล้ามแกนกลางลำตัว Transversus Abdominis หรือ
Core Muscle ทำหน้าที่ในการทรงตัวและแขม่วพุง อิเมจิ
(ไม่ใช่กล้ามเนื้อ SIx Pack นะครับ เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างในอีกที)
เครดิตภาพ https://sequencewiz.org/2015/10/28/core-muscles/
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า Quadriceps ทำหน้าที่ในการเหยียดเข่าไป
ข้างหน้าและงอสะโพกพับเข้าหาลำตัว
เครดิตภาพ http://theislander.net/the-quadriceps/
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamsting ทำหน้าที่ในการพับเข่าให้น่องมาใกล้
บริเวณสะโพกและเหยียดขาไปข้างหลัง
เครดิตภาพ https://www.facebook.com/Gode-hender-ved-Wan-139796526705923/photos/pcb.608220003196904/608219969863574/
กล้ามเนื้อสะโพก Glutues ทำหน้าที่ในการเหยียดสะโพกไปข้างหลัง
และเปิดขาออกไปข้างลำตัว
เครดิตภาพ https://johnsnyderdpt.com/2016/09/19/evidence-based-strength-training-gluteus-maximus/
กล้ามเนื้อน่องขา (calves) ทำหน้าที่ในการเขย่งตัวขึ้นและประคองร่างกาย
เครดิตภาพ https://www.webmd.com/fitness-exercise/picture-of-the-calf-muscle#1
คำแนะนำก่อนฝึก Squats ควรใช้รองเท้าที่พื้นแบนราบหรือถอดรองเท้าเล่นจะดีกว่าใส่รองเท้าที่พื้นไม่เสมอกันนะครับ เพื่อแรงกดที่ลงเท้าจะได้สมดุลกันครับ
เครดิตภาพ https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/sumo-deadlifting/
Squat มีหลายรูปแบบในการฝึก แต่วันนี้ผมจะพูดถึง 2 รูปแบบนั้น คือ
1.Bodyweight Squat (สคอวชตัวเปล่า) สำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์และสาวๆที่ต้องการต้นขาด้านหน้าและสะโพกที่กระชับสัดส่วน แก้ปัญหาเซลลูไลท์
วิธีฝึก ยืนกางขาความกว้างเท่าบริเวณหัวไหล่เปิดปลายเท้าประมาณ45องศาเข่าไปแนวเดียวกันกับปลายเท้าเกรงท้องล็อคลำตัวเชิดอกขึ้นยกแขนไปข้าง (ตามรูป)
แล้วทำการนั่งยองทิ้งสะโพกลงก่อนหายใจเข้าให้เกิดลมในช่องท้องทำลำตัวเน้นจะได้ไม่งอตัวมาเข้าหน้า หายใจออกเวลาเหยียดขาขึ้นมาตั้งตัวให้ตรง นับ 1 ครั้ง
เครดิตภาพ https://www.pinterest.com/pin/292100725811242238/
สำหรับมือใหม่เริ่มเล่น 10-15ครั้ง พัก 1-2นาที จำนวน 2-3 เซต
ผู้ที่เริ่มชำนาญแล้วให้เล่น 15-25ครั้ง พัก 30วินาทีถึง 1:30 วินาที จำนวน 4-5 เซต
เนื่องจาก Bodyweight Squat เป็นท่าที่ใช้น้ำหนักตัว
จะยากสำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ สำหรับคนกลุ่มนี้ผมแนะนำว่าอย่าทิ้งสะโพกเยอะเอาแค่ก้นขนานกับพื้นทำมุม 45 องศา พอแล้วครับ เรียกว่า Half Squats ครับ
เล่นแค่ 5-10 ครั้ง พักไม่เกิน 2 นาที 2-4 เซต
เครดิตภาพ https://www.freepik.com/free-photo/female-doing-squats_6558136.htm#page=1&query=squat&position=1
2.Barbell Back Squat (ใช้อุปกรณ์บาร์เบลและแผ่นน้ำหนัก) สำหรับผู้ที่ต้องการ
สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย สาว ๆ ที่อยากก้นใหญ่เด้งเหมือนฝรั่ง
ก็เล่นได้ แต่ต้องเล่น Bodyweight Squat ให้เก่ง ฟอร์มสวยก่อนนะครับ ค่อยมาเล่นบาร์เบลเพราะบาร์เบลมีขนาด 7 ฟุต หนัก20กิโล
อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้
เครดิตภาพ https://mirafit.co.uk/blog/nine-ways-to-use-a-squat-rack/
วิธีเล่น Barbell Squat เนื่องจากเราต้องแบกบาร์เบลจึงต้องมีการ Setup Barbell
เพื่อจัดลำดับร่างกายและสร้างความมั่นคงให้กับร่างกายลดอาการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่
1.กางศอกขึ้นข้างลำตัวมือจับบาร์เบลตามความสะบายของร่างกายเนื่องจากสรีระ
ความสั้นยาวของแขนแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนถนัดจับความกว้างปกติ บางคนถนัดจับกว้างๆ ตรงนี้ตอนลองหากันเองนะครับ เอาที่รู้สึกสบายไม่กดดัน
2.บีบสะบักเข้าหากันกดบ่าลงแล้วก้มตัวเข้าหาบาร์เบลวางบาร์เบลบริเวณบ่า
อย่าวางสูงเกินระวังจะเผลอวางบนคอทำให้ปวดคอได้
3.หายใจเข้าเกรงท้องล็อคลำตัวให้เน้นแล้วยกบาร์ออกจากที่วางบาร์
วิธีฝึกท่า
ยืนกางขาความกว้างเท่าบริเวณหัวไหล่เปิดปลายเท้าประมาณ 45 องศาเข่าไปแนว
เดียวกันกับปลายเท้าเชิดอกไว้ตลอดเวลาแล้วทำการนั่งยองทิ้งสะโพกลงก่อนหาย
ใจเข้าเพื่อให้ลำตัวเน้นจะได้ไม่งอตัวมาเข้าหน้า หายใจออกเวลาเหยียดขาขึ้นมาตั้งตัวให้ตรง นับ 1 ครั้ง
เครดิตภาพ https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/
สำหรับมือใหม่ใช้บาร์เปล่าเล่น 10-15ครั้ง พัก 1 นาที ถึง 2 นาที จำนวน 4-5 เซต
เพื่อฝึกฟอร์มการเล่นและปรับร่างกายให้ชินกับน้ำหนัก
เมื่อพัฒนาจนบาร์เปล่าเริ่มเบาแล้วให้เริ่มใส่แผ่นน้ำหนักข้างละ 2.5 กิโลถึง5กิโล
เล่น 8-12 ครั้ง พัก 1:30นาทีถึง 3นาที 3-5เซต
หรือจะเพิ่มน้ำหนักไปฝึก Strength Training เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นที่ฝึกได้จำนวน
5 ครั้ง 5 เซต เป็นต้น พักระหว่างเซต 3นาที ถึง 5นาที
เนื่องจาก Squat เป็นท่าที่ค่อนข้างหนักใช้กล้ามเนื้อหลายมัดและเหนื่อยมาก จึงนำมาเล่นเป็นท่าแรกของตาราง ทุกคนสามารถจัดตารางออกกำลังกายให้เหมาะ
และตรงกับเป้าของตัวเองได้ การออกกำลังกายนั้น หากไม่มีการดูแลเรื่องโภชาการและการพักผ่อนที่ดีนั้น ออกกำลังกายมากเกินก็เกิดอาการ Overtraining ได้
เช่น ไม่มีแรงออกกำลังกายในวันถัดไป หงุดหงิดง่ายขึ้นจากปกติ นอนหลับยากขึ้น
ร่างกายอ่อนล้า เจ็บตามกล้ามเนื้อรวมไปถึงข้อต่อ เป็นต้น
Overtranining แก้ไขได้ด้วยการ
1.ไม่ใช้น้ำหนักที่มากเกินจนเสียฟอร์มการเล่นและใช้เวลาในการออกกำลังกาย
ไม่เกิน 1 ชั่วโมง ถึง 1ชั่วโมงครึ่ง สำหรับมือใหม่ 30-45นาที รวมเวลาพัก
จะเป็นเวลาที่เหมาะสมครับ
2.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายร่างกายจากการฝึกหนักจนเกินไป
3.นอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง การนอนไม่ใช่เพียงเพื่อซ่อมแซมร่างกาย
แต่สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน การนอนถือเป็นกิจกรรมที่สำคัญ
ไม่แพ้การคุมอาหารและการออกกำลังกาย ไว้ผมจะมาอธิบายอย่างละเอียดใน
บทความเกี่ยวกับ การนอน เพื่อลดไขมัน นะครับ
หากเราต้องการไปถึงเป้าหมายทางฟิตเนสการดูแลเรื่องการออกกำลังกาย อาหาร
การพักผ่อน เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ไว้ผมจะมาเขียนบทความเกี่ยวกับฟิตเนสสุขภาพ
ให้ได้ติดตามกันอีกนะครับ ใครอยากพูดคุยกันติดต่อสอบถามเรื่องใดยินดีนะครับ
ฝากบทความจากเพจ chang.gogo ด้วยนะครับ
ไปอ่านบทความแรกเกี่ยวกับการเป็นไทรอยด์ของผมได้นะครับ
สุขภาพดีร่างกายแข็งแรงทุกอย่างในชีวิตก็จะดีมีประสิทธิภาพ
สู้ ๆ ครับทุกคน ขอบคุณครับ ❤
สคอวชที่เหงื่อท่วมเลยครับ เหนื่อยจริง ๆ ท่านี้ 😂
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
