รู้ไว้ใช่ว่าวันนี้ ขอเสนอบทความการวิ่ง "วิ่งโซนไหน ต่างกันอย่างไร"
Zone ของการวิ่งคืออะไร ทำไมเราต้องรู้จัก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีวิธีมากมายในการทำแต่วิธีที่ง่ายวิธีหนึ่งก็คือการวิ่ง เพราะเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกแต่ต้องรู้ว่าเราต้องวิ่งโซนไหนและเรามักได้ยินว่าโซน 2 เป็นคำที่ได้ยินกันบ่อยในหมู่นักวิ่ง แต่ว่ามันคืออะไร และฝึกอย่างไร วันนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกันว่า Zone ของการวิ่งคืออะไร ทำไมเราต้องรู้จัก
Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายทำงานอยู่ในระดับไหน การออกกำลังกายของเราหนักเกินไปหรือเปล่าสำหรับที่ทำอยู่ ถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักแล้วหรือไม่ ซึ่งสามารถนำไปใช้วางในการพัฒนาการวิ่งหรือวางแผนในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้
วิธีคำนวณค่า Max Heart Rate (MHR)
เราต้องเข้าใจก่อนว่าค่า Max Heart Rate หรือ MHR ของแต่ละท่านอาจจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆอย่างที่เกี่ยวข้องกับร่างกายของท่าน เช่น เพศ,อายุ,ประเภทกีฬาที่ออกกำลังกาย ดังนั้นในการคำนวณหาค่า MHR จึงมีสูตรในการคำนวณดังนี้
การคำนวณของผู้ชาย — MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8
การคำนวณของผู้หญิง — MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7
โซนวิ่งมีกี่โซน อะไรบ้าง???
👉 Zone 1: (Very Light): 50-60% MHR
โซนหนึ่ง เปรียบเสมือนโซนเริ่มต้นในการออกกำลังกาย เพื่อน ๆ ที่วิ่งโซนนี้จะเป็นการวิ่งแบบเบามาก ๆ หรือที่หลาย ๆ คนเรียกว่า Recovery Zone เพราะเป็นการวิ่งที่มักเอาไว้ใช้ในการพักฟื้นร่างกาย วิ่งให้พอมีเหงื่อเล็กน้อย และยังคงสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างที่วิ่งมากับเราได้อยู่แบบไม่เหนื่อยหอบนั่นเองครับ เพื่อน ๆ อาจจะใช้โซนนี้เป็นการวิ่งอุ่นเครื่องก่อนที่จะก้าวไปโซนอื่น ๆ ก็ได้ครับ
.
👉 Zone 2: (Light): 60-70% MHR
การวิ่งในโซนสองนั้นนักวิ่งจะเริ่มมีเหงื่อออกในระดับหนึ่ง และยังคงพูดคุยกับคนรอบข้างได้แต่ก็มีการหายใจที่แรงขึ้นสักหน่อยครับ การวิ่งในโซนนี้เพื่อน ๆ ยังคงวิ่งได้เป็นเวลานาน และการวิ่งโซนสองยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญ หรือ ลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย
.
👉 Zone 3: (Moderate): 70-80% MHR
โซนสามถือว่าเป็นการวิ่งที่เริ่มมีความเข้มข้นขึ้นมาบ้างแล้ว เพื่อน ๆ อาจจะต้องใช้สมาธิในการวิ่ง และเริ่มพูดออกเป็นประโยคได้ยากขึ้นแต่ก็ยังคงพูดเป็นคำ ๆ ได้อยู่ ในการวิ่งโซนสามนั้นจะช่วยในเรื่องของการพัฒนาประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในหัวใจ และกล้ามเนื้อต่าง ๆ หรือที่บางคนเรียกว่า Aerobic Zone นอกจากนี้การวิ่งในโซนสามยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความฟิตของกล้ามเนื้อได้อีกด้วยครับ
.
👉 Zone 4: (Hard) 80-90%MHR
เป็นการออกกำลังกายที่จัดได้ว่าหนักแล้วครับ นักวิ่งจะหายใจได้ลำบาก แต่ก็แลกมาด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น บางคนจะเรียกการวิ่งโซนนี้ว่า Anaerobic Zone การวิ่งโซนนี้นักวิ่งไม่ควรหักโหม หรือ ฝืนมากจนเกินไปนะครับ
.
👉 Zone 5: (Maximum) 90-100% MHR
โดยปกติแล้วโซนวิ่งนี้ยังไม่เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนนะครับ เพราะว่าการวิ่งโซนห้านั้นร่างกาย หรือ ระบบหายใจและหัวใจจะทำงานอย่างเต็มกำลังส่วนมากแล้วจะไม่ค่อยมีการยืนระยะวิ่งโซนห้าได้นานนัก เพราะฉะนั้นอย่างที่บอกว่าหากไม่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนยังไม่ควรขึ้นมาวิ่งโซนนี้ครับ
.
เป็นอย่างไรบ้างครับกับความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับ Heart Rate Zone เพื่อน ๆ รู้อย่างนี้แล้วก็สามารถนำเอาโซนต่าง ๆ ไปฝึกซ้อมกับตัวเองได้นะครับ เเล้วอย่าลืมกดติดตามเพจด้วยน้าาาครับจะได้ไม่พลาดข้อมูลดีๆจากทางเรา ขอบพระคุณอย่างสูงค้าบบ....
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
