ปูพื้นฐานการวิ่งกับยอดโค้ช “ครูดิน” สถาวร จันทร์ผ่องศรี อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย
โดย TERI2497
ขอขอบคุณภาพจาก Sathavorn Running Club
ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี ได้ชื่อว่าเป็นยอดนักวิ่งมาราธอนคนสำคัญของเมืองไทย และได้ผันตัวมาเป็นโค้ชผู้ให้คำแนะนำเรื่องการวิ่งที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง
นับตั้งแต่เห็นพี่ชายออกไปฝึกซ้อมวิ่งทุกวันในวัยเยาว์ เด็กชายดินชาวจังหวัดพะเยาได้เริ่มวิ่งอย่างจริงจังตั้งแต่อายุ 7 ขวบ ครั้งหนึ่งเคยแอบปีนรั้วโรงเรียนชั้นประถมออกไปลงแข่งขัน ต่อมาได้เข้ามาลองสนามวิ่งในเมืองหลวง เป็นตัวแทนเขตและติดทีมชาติ ระหว่างนั้นเริ่มให้ความรู้ในฐานะผู้ฝึกสอน ชักชวนเพื่อนๆ และเด็กรุ่นน้องออกมาฝึกซ้อม ก่อตั้งชมรมกรีฑาจันทร์ผ่องศรี ชมรมวิ่ง สถาวร รันนิ่งคลับ ให้คำแนะนำแก่ผู้สนใจการวิ่งทั้งเพื่อสุขภาพและความเป็นเลิศ สร้างนักวิ่งฝีเท้าดีที่ก้าวไปสู่ระดับกีฬาเขตและระดับประเทศมากมาย
ทุกวันนี้คำแนะนำของครูดินเป็นดั่งเข็มทิศนำทางสานฝันนักวิ่งจำนวนมาก และสร้างแรงบันดานใจให้ใครมานักต่อนัก
(1)
สิ่งสำคัญคือความสนุกสนาน
“สำหรับนักวิ่งระยะไกล สิ่งสำคัญคือความสนุกสนานที่เราจะสร้างให้เขา จะได้ไม่เบื่อ เพราะการวิ่งระยะไกลสำหรับคนไม่มีเป้าหมายมันน่าเบื่อนะครับ อันดับแรกที่เราต้องถามเลยคือเป้าหมายว่าคุณมาวิ่งทำไม วิ่งเพื่ออะไร วิ่งเพราะหมอสั่ง วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพราะตามเพื่อนมาวิ่ง วิ่งเพราะอยากจะหนีคนที่บ้าน ถึงอยากมาใช้เวลาอยู่ตรงนี้ บางคนมาวิ่งเพราะว่าถ้าไม่วิ่งฉันตายแล้วก็มี
(2)
การวางโปรแกรมซ้อมต้องแตกต่างกัน
“เมื่อเป้าหมายไม่เหมือนกัน การวางโปรแกรมซ้อมก็ต้องแตกต่างกัน ฉะนั้นเราต้องรู้ต้นทุนร่างกายของคนวิ่ง นักวิ่งบางคนมาถึงปั๊บ สภาพร่างกายมีขีดจำกัด บางคนเป็นโรคหัวใจ บางคนมีโครงสร้างทางร่างกายผิดปรกติหรือบาดเจ็บเรื้อรังจากการเล่นกีฬาอื่นมา ไม่ว่าบาดเจ็บเข่า หรือปัญหากล้ามเนื้อ เรื่องนี้ต้องคุยกัน ถ้าไม่เคยผ่านการตรวจสภาพร่างกายบางทีเราแนะนำให้เขาไปตรวจร่างกายเบื้องต้นก่อน จะได้รู้ว่าร่างกายมีขีดความสามารถในการปฏิบัติงานแบบนี้ได้หรือไม่ ซึ่งคุณหมออาจจะบอกว่าได้ แต่ต้องระวังอะไรบ้าง หรือควรมียาเพื่อควบคุมข้อจำกัดที่คุณมีอยู่ บางคนเป็นโรคหัวใจ ความดัน รับประทานยาอยู่แล้วจะหลีกเลี่ยงยาไม่ได้ ไม่ใช่ว่าพอวิ่งปั๊บแล้วไม่ทานยาเลย ไม่ได้นะ และเรายังต้องดูช่วงอายุ คนอายุ 20-40 กับคนอายุ 40 ปีขึ้นไปต้นทุนร่างกายแตกต่างกันอยู่แล้ว การวางพื้นฐานของการซ้อมวิ่งก็แตกต่างกัน”
(3)
นักวิ่งหน้าใหม่ยังไม่ใช้ความเร็ว
“นักวิ่งหน้าใหม่จะยังไม่ใช้ความเร็ว ในช่วงเริ่มต้นผมจะให้พัฒนาเรื่องความอดทนก่อน ค่อยๆ เพิ่มระยะทางกับระยะเวลาหรือความนานโดยไม่ต้องพะวงเรื่องความเร็ว
“ผมจะไม่ให้วิ่งทันทีนะ ให้เขาเริ่มเดินก่อน ให้เดินมากกว่าปรกติ ซึ่งแตกต่างจากการเดินในชีวิตประจำวัน คือเดินอย่างต่อเนื่องและมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าปรกติเล็กน้อย จากนั้นให้เดินช้าสลับเดินเร็ว ไม่ให้ร่างกายทำงานหนักทันที อาจจะเดินช้า 2 นาทีสลับเดินเร็ว 1 นาที จากนั้นเดินช้า 1 นาทีครึ่งสลับเดินเร็ว 2 นาที แล้วเพิ่มเดินเร็วมากขึ้นเป็นเดินช้า 1 นาทีครึ่งสลับเดินเร็ว 3 นาที ไม่ให้เกิดความรู้สึกว่าต้องทำอะไรฝืนมากกว่าปรกติ เพียงแต่ขอให้เพิ่มการพัฒนาร่างกาย ในการฝึกเดินขั้นต้น เมื่อเดินเร็วสลับช้าไปได้เรื่อยๆ ก็จะเพิ่มการเดินเร็วมากขึ้น จนสามารถเดินเร็วต่อเนื่องได้ ถึงจะให้เดินสลับกับวิ่งเหยาะๆ จนสามารถวิ่งเหยาะๆ ได้ต่อเนื่อง ติดต่อกันอย่างน้อยที่สุด 10-15 นาทีขึ้นไป”
(4)
ไม่สามารถซ้อมหนักทุกวัน
“ในการซ้อมวิ่งระยะไกลเราไม่สามารถซ้อมหนักทุกวัน ต้องมีหนักสลับเบา สลับวันพัก เปลี่ยนไปเล่นกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ปะทะ เช่น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิก ไม่ใช่ว่าต้องฝึกอย่างจำเจหรือใช้มัดกล้ามเนื้อเดิมทุกวัน
“ใน 1 สัปดาห์อาจมีวิ่งไกลที่สุดอย่างน้อย 1 วัน กำหนดระยะทางอย่างต่ำกว่า 3 ใน 4 ของระยะทางจริง ถ้าเป็นมาราธอน 42.195 กิโลเมตร ก็อาจจะเป็น 30 หรือ 35 กิโลเมตร สิ่งที่สำคัญคือตารางซ้อมต้องไม่มีสูตรตายตัว ต้องสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามสภาพร่างกายของนักกีฬา”
(5)
ซ้อมหนักๆ แล้วก็มาเบา
“การซ้อมวิ่งปรกติแบ่งเป็น 4 ช่วง ช่วงที่ 1 คือช่วงเตรียมพื้นฐาน ปรับสภาพร่างกายจากการแข่งขันครั้งที่ผ่านมาหรือปรับสภาพเพื่อเตรียมพัฒนาร่างกายเข้าสู่ช่วงที่สอง ช่วงที่ 2 คือช่วงที่เราพัฒนาเรื่องความอดทน คือพัฒนาระยะทาง ซึ่งถือเป็นพื้นฐานของการวิ่งระยะไกล เข้าสู่ระยะที่สาม เป็นระยะที่นักวิ่งเตรียมตัวเข้าสู่การแข่งขัน ลดระยะทางแล้วหันไปพัฒนาเรื่องความเร็วตามระยะที่จะลงแข่ง
“ระยะทางอาจจะลดลง แล้วแบ่งซอยจำนวนหลายเที่ยว เช่น เราเคยซ้อม 20, 25, 30 หรือ 35 กิโลเมตร เมื่อถึงช่วงใกล้แข่งขัน ในการซ้อมช่วงที่ 3 เราอาจจะลดระยะทางเหลือแค่ 15 กิโลเมตร หรืออาจจะวิ่ง 5 กิโลเมตรจำนวน 3 เซ็ตใน 1 วัน โดยเร่งความเร็วมากกว่าปกติ ความเร็วอาจจะใกล้เคียงระดับแข่งขันหรือสูงกว่าแข่งขันเล็กน้อย ระยะที่ 4 เป็นระยะหลังการแข่งขันแล้ว คือระยะของการพักฟื้น ให้ร่างกายคืนสภาพ
“ที่กล่าวมาก็คือซ้อมหนักๆ แล้วก็มาเบา ช่วงก่อนแข่งขันประมาณ 2-3 สัปดาห์ที่เราจะลดระยะทางลง ลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมลงเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมและพักฟื้นสภาพ รวมทั้งเพื่อให้ร่างกายสร้างเสริมพลังงานเตรียมใช้ในการแข่งขันด้วย”
(6)
วิ่งด้วยความสุข
“วิ่งมันง่าย แต่ผมต้องสอนให้เขาวิ่งด้วยความสุข ไม่บาดเจ็บ ให้เห็นพัฒนาการของตัวเอง การซ้อมเองบางทีเห็นพัฒนาการของตัวเองไม่ชัด จะรู้สึกว่าใช้เวลานานแล้วมันน่าเบื่อ ถ้าได้มาฝึกซ้อมร่วมกัน เห็นว่าสัปดาห์ต่อไปมีความก้าวหน้าไม่ว่าอัตราการเต้นของชีพจร ระยะทาง ความเหนื่อยอ่อนลดลง ก็จะสร้างกำลังใจ”
“โดยทั่วไปการฝึกวิ่งมาราธอนโดยเร่งรัด ใช้เวลาสั้นๆ ไม่เกิดผลดี เพราะร่างกายต้องบีบเค้นอย่างมาก ทั้งเรื่องกล้ามเนื้อ หัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด”
(7)
เปลี่ยนพฤติกรรม และสร้างวินัยในการดำรงชีวิต
“นักวิ่งมาราธอนต้องใช้เวลาในชีวิตประจำวัน แบ่งเวลาตรงนั้นเอามาใช้ในการฝึกซ้อม สมมุติถ้าจะวิ่งมาราธอนภายในเวลาประมาณ 4 ชั่วโมง การซ้อมในบางสัปดาห์ซึ่งรวมทั้งการกายบริหาร การยืดเหยียด วอร์มอัพ คูลดาวน์ วันที่ใช้เวลามากที่สุดอาจจะต้องใช้เวลานานถึง 5-6 ชั่วโมงเลยทีเดียว นักวิ่งจึงต้องสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และสร้างวินัยในการดำรงชีวิต
“พฤติกรรมของนักวิ่งที่จะวิ่งมาราธอนได้สำเร็จคือต้องเข้าใจ ต้องมีเวลา และที่สำคัญคือต้องหาเวลาซ้อมให้ได้”
(8)
นิยามพรสวรรค์ไม่ได้หมายความว่าเกิดมาแล้วเก่ง
“นิยามคำว่าพรสวรรค์ของผมไม่ได้หมายความว่าเกิดมาแล้วเก่ง พรสวรรค์หมายถึงเขามีโครงสร้างร่างกาย มีระบบกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับกีฬาประเภทนั้นๆ เหมาะสมกับการเข้าไปทำกิจกรรมนั้นๆ คือดีกว่าคนอื่น ก็ต้องถือว่านี่คือพรสวรรค์ที่เขาได้รับมา คนอื่นอาจต้องใช้เวลา 3 เดือนถึงจะทำอย่างนี้ได้ดี แต่ด้วยโครงสร้างร่างกายที่เขามีอยู่ ที่เขาได้มาตั้งแต่เกิดมา เขาอาจจะใช้เวลาแค่ 1 เดือน
“บางคนบอกว่าโยนห่วงบาสอยู่ตรงนี้ต้องฝึกเป็นปีๆ เลย แต่อีกคนอาจจะมีโครงสร้างแขนขาที่เหมาะสม ฝึกแค่ระยะเวลาสั้นๆ ก็สำเร็จ นี่คือความได้เปรียบ ความได้เปรียบตรงนี้ถ้าตามนิยามของผมคือพรสวรรค์ เมื่อก่อนเราอาจจะบอกว่า เฮ้ย มันเก่ง มีพรสวรรค์ ไม่ต้องซ้อมก็ได้ มันไม่ใช่นะ ถึงมีพรสวรรค์ก็ยังต้องฝึกซ้อม”
#สถาวร #Running #วิ่ง #ปูพื้นฐานการวิ่ง #บอลไทย #เล่นเป็นเรื่อง #PlayNowThailand
อัพเดตข่าวสารกีฬาก่อนใคร
พร้อมมีของรางวัลพิเศษให้ร่วมสนุกกันเป็นประจำ
ร่วมไลค์ ร่วมแชร์ Play Now Thailand 🇹🇭
- 18
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
