รักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ
วงการแพทย์เคยคิดว่ากล้ามเนื้อของคนชราอาจไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากนัก แต่หลังจากนั้นเราได้เรียนรู้อะไรๆเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนวัยกลางคนและคนสูงอายุ คนสูงอายุอาจใช้เวลานานกว่าคนหนุ่มสาวในการทำให้ร่างกายฟิตขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลย
แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะไม่ได้ทำให้คุณดูเหมือนคนหนุ่มสาวอายุ 20 กว่าปี แต่ก็ช่วยให้คุณยืดเวลา ไม่ให้ร่างกายเสื่อมหรือเปลี่ยนแปลงไปตามวัย เมื่อเราเปรียบเทียบคนสูงอายุที่นั่งๆนอนๆกับคนสูงอายุที่เป็นนักกีฬาซึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะพบว่าคนสูงอายุที่เป็นนักกีฬาจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าและอ้วนลงพุงน้อยกว่า นอกจากนั้นเขายังมีมวลกล้ามเนื้อที่แขนและขามากกว่า แขนขาของเขาจะทนทานต่อความอ่อนล้าได้ดีกว่า เมื่อเขาออกกำลังกายเต็มที่ หัวใจก็จะสูบฉีดเลือดออกมาในแต่ละครั้งได้มากกว่า การทำให้ร่างกายฟิตอยู่เสมอ ยังช่วยชะลอความพิการออกไปอีกด้วย
แม้ว่าขณะนี้คุณยังไม่ได้เริ่มออกกำลังกายเลย ก็ยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น บางครั้งคุณอาจรู้สึกลำบากใจ เวลาที่คิดจะเริ่มต้นออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณมาก่อน ดังนั้นหากคุณยังใหม่สำหรับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จงชวนเพื่อนหรือสามีภรรยาของคุณมาร่วมกันออกกำลังกาย ทุกคนย่อมได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย การฝึกแบบให้แรงต้าน (Resistance training) เป็นการฝึกโดยใช้กล้ามเนื้อของคุณสู้กับแรงจากภายนอก เป็นวิธีที่ดีมากในการที่จะเสริมสร้างความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ พร้อมกับช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นด้วย การฝึกแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ (Aerobic training , cardio) สามารถช่วยลดไขมันในร่างกาย ช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น และแน่นอนที่สุด การออกกำลังกายทุกชนิดจะใช้พลังงานในร่างกายของคุณไป เป็นการช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกไป ผลการศึกษาวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนซึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าน้อยกว่า ดังนั้นการมี กิจกรรมทางกาย สามารถช่วยคลายเครียดได้
เมื่อสูงอายุขึ้น คุณอาจต้องระมัดระวังตัวในการออกกำลังกายมากขึ้น คุณจะทนทานต่ออากาศร้อนจัดและหนาวจัดได้น้อยลง และคุณไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่เหมือนเมื่อครั้งยังเป็นหนุ่มสาว หากหยุดออกกำลังกาย หรือหลังหยุดเข้าบริหารร่างกายในยิมเพียงหนึ่งถึงสองสัปดาห์ หุ่นของคุณจะถอยกลับไปที่เดิมอย่างรวดเร็ว และยากที่จะกลับไปหุ่นดีเหมือนเดิม ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเฉพาะในวันหยุดเท่านั้น เมื่อคุณไม่เคยออกกำลังกายสม่ำเสมอมาก่อน ควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและค่อยๆ ออกกำลังกายให้หนักขึ้น อย่าเอาเวลาที่จะออกกำลังกายทั้งหมดมารวมกันไว้ในวันหยุดเสาร์อาทิตย์ เพราะคุณอาจบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมง30 นาที ซึ่งเทียบเท่ากับวันละ ครึ่งชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์
แนะนำการออกกำลังกาย
เรามักได้ยินจากผู้ป่วยหรือญาติผู้ดูแลผู้ป่วยว่า ตัวเขาเองหรือพ่อแม่อ่อนล้าเกินกว่าจะออกกำลังกายแล้ว หรือไม่ก็ บอกว่าการออกกำลังกายไม่มีประโยชน์สำหรับคนอายุเกิน 65 ปีไปแล้ว ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่เป็นความจริง มีผู้สูงอายุมากมายที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (The Centers for Disease Control ,CDC) ได้ให้คำแนะนำ เพื่อช่วยให้ผู้สูงวัยอายุเกิน 65 ปี มีสุขภาพแข็งแรงและยังคงรูปร่างดี ศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมง30 นาที ซึ่งเทียบเท่ากับวันละ ครึ่งชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์
• กิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์/เช่นการยกน้ำหนัก หรือโยคะ โดยเป็นระดับปานกลางถึงระดับสูง แน่ใจว่าได้ออกแรงจากกล้ามเนื้อต่างๆเช่นขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก และแขน
การออกกำลัง"ระดับปานกลาง" หมายถึงการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นและหายใจเร็วขึ้น โดยที่ยังพอที่จะสามารถพูดออกมาได้ การออกกำลังกายระดับรุนแรง จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจลึกแรงขึ้น พอจะพูดได้เพียงหนึ่งถึงสอง ก็ต้องหายใจต่อ เราควรออกกำลังกายแบบนี้ 75 นาทีต่อสัปดาห์
โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงคำแนะนำ ไม่ใช่กฎ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือฟิตเนส คุณเพียงแต่พยายามให้กิจกรรมทางกายเข้าไปอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณ สิ่งสำคัญก็คือพยายามหากิจกรรมซึ่งคุณชอบ ไม่ควรรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นภาระงาน เมื่อคุณสูงอายุขึ้น โปรดอย่าละเลยการทำร่างกายให้ฟิตอยู่เสมอ มันมีคุณค่ามาก
จากการศึกษาวิจัยที่ลงในวารสารการแพทย์สหรัฐอเมริกา หากคุณติดตามคนสองคนซึ่งอายุเท่ากันและมีโรคประจำตัวเหมือนกัน คนซึ่งมีร่างกายฟิตน้อยกว่าจะมีโอกาสเสียชีวิตภายในเวลา 12 ปี มากกว่าถึง 4 เท่า ดังนั้นการทำร่างกายให้ฟิตอยู่เสมอจะช่วยให้อายุของคุณยืนยาวขึ้น ดังนั้นเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น จึงควรกระฉับกระเฉงเข้าไว้
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
