Body weight training สำหรับนักเดินป่า
นักเดินป่าทุกท่านครับ นอกจากการฝึกเดิน ฝึกจ๊อกกิ้ง เพื่อเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสลายพลังงาน หรือ Aerobic capacity ให้ดีขึ้นแล้ว
ถ้าเราเพิ่มการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์จะเกิดประโยชน์อย่างมากคือ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการเดิน และ ป้องกันการบาดเจ็บจากการเดินป่าอันแสนทรหดได้
เนื่องจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่แข็งแรง ช่วยลดแรงกระแทกและกระจายแรงที่กระทำต่อ กระดูกและข้อ ทำให้ป้องกันการบาดเจ็บได้
โดยเพิ่มกำลัง (Power) , การทำงานอย่างสอดประสานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular coordination) และการก้าวอย่างมีประสิทธิภาพ (Stride efficiency)
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน ในนักเดินป่านั้นต้องเน้นที่รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานการใช้งานกล้ามเนื้อขาและแกนกลางหลายๆมัดพร้อมกัน
ถ้าฝึกเป็นประจำจะเพิ่มความแข็งแรง ได้ตั้งแต่ 25 %ถึง 100 % ภายใน 3 ถึง 6 เดือน
ความแข็งแรง (Strength) ที่เพิ่มขึ้นมาจาก กล้ามเนื้อ มี Muscles recruitment ดีขึ้น และ Synchronization ที่ดีขึ้น
หลักการฝึก (Principle of training)
1.Overload ต้องมีการเพิ่มน้ำหนักแรงต้านมากขึ้นเรื่อยๆ
2.Specificity มีความจำเพาะเจาะจง ฝึกแบบไหนก็ได้แบบนั้น เช่น ฝึก strength หรือ endurance
3.Individual differences การตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ต้องมีการเปลี่ยนท่าทางในการยกน้ำหนักให้หลากหลาย (variation in training)
4.Reversibility เมื่อมีการหยุดฝึกจะมีภาวะ detraining ดังนั้นต้องมีการออกกำลังกายต่อเนื่อง
ท่าออกกำลังกายที่แนะนำเบื้องต้นในวันนี้ เป็น Body weight training คือใช้น้ำหนักของร่างกายเรา เป็นแรงต้าน ได้แก่ ท่า squat , lunges, step up&down ฯลฯ
ทำข้างละ 10 ครั้ง และ ทำซ้ำ 3 เซ็ต ต่อวัน
2-3วัน ต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ ครับ
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
