ปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย เเก้ยังไง❓
DOMS : "Delayed Onset Muscle Soreness"
คืออาการปวดเมื่อยตามร่างกายหลังจากใช้ร่างกายไปกับการออกเเรงยกของหนักๆ ทำกิจกรรมสุด Adventure ที่ต้องใช้พละกำลังมากๆ รวมไปถึงการออกกำลังกายที่หนักระดับนึง
มันไม่ใช่อาการร้ายเเรงอะไรมากนัก นอกจากเเค่ปวดบริเวณกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งหลังจากออกกำลังกายไปเเล้ว 12 - 72 ชั่วโมง เเละอาการจะดีขึ้นเองโดยธรรมชาติใน 1 สัปดาห์
ภาพประกอบจาก : Snook.com
DOMS หรืออาการปวดเมื่อยดังกล่าวนั้นมักจะเกิดกับกลุ่มผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อยังไม่เคยชินกับการออกกำลังกายที่หนักในระดับนั้นๆ
เเต่สำหรับกลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่เเล้ว จนถึงนักกีฬาอาชีพจะที่จะเกิดอาการปวดเมื่อยเหล่านี้ "น้อยกว่า" กลุ่มคนทั่วไป
🔴ปัญหามันอยู่ตรงที่ เห้ย❗ถ้าปวดเเบบนี้จะมีกำลังใจไปออกกำลังกายต่อได้ไง วันนี้ผมมีวิธีลด เเละบรรเทาอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายดังกล่าวมาเเนะนำคนรักสุขภาพทุกท่านคร้าบบ😁
ภาพประกอบจาก Beejungle.blogsport
1️⃣ "Active Recovery"
สมมุติว่าเมื่อวานเราเล่นขามาหนักหน่วงมาก ตื่นมาในเช้าอีกวันเเล้วรู้สึกปวดขามากๆจากอาการ DOMS เเทนที่เราจะนอนโง่ๆอยู่ที่บ้าน! เราอาจจะใช้ 'Active Recovery' เข้ามาช่วยลดอาการปวดดังกล่าวได้ดังนี้ :
✍การ Active Recovery ในสระว่ายน้ำ
หลายคนอาจจะสังสัยว่า เห้ย เราปวดขา ปวดตัวขนาดนั้นจะให้ไปว่ายน้ำทำไม จริงๆเหตุผลการไปที่สระน้ำนี้เพียงเเค่ ไปเดินในน้ำเฉยๆโดยใช้น้ำช่วยสร้างเเรงต้านทานซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อขามากๆ เเถมการออกกำลังกายชนิดนี้ถือว่าเป็นการทำ Low Impact Activity ที่ไม่กระทบข้อเข่ามากนัก
✍การ Active Recovery โดยการเดิน
ถ้าไปสระว่ายน้ำเป็นขั้นตอนที่ยุ่งยากไป Option เสริมถัดมาคือการเดินฟื้นฟูอาการปวดเมื่อย เราอาจจะเลือกเดินบนลู่วิ่งก็ได้ หรือตามสวนสาธารณะก็ได้ ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเเบบเบาที่สุด วิธีนี้ช่วย Burn เเคลอรี่เเละลดความเครียดในจิตใจได้เป็นอย่างดี ถ้าเบื่อที่จะเดินเฉยๆเราอาจหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาฟังเพลง ฟัง Boardcast ขณะ Active Recovery ก็ได้ตาม จะได้ไม่ฟุ้งซ่าน
🔴การทำ Active Recovery ที่กล่าวมาข้างต้นช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น ให้เลือดได้เข้าไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้ออีกต่างหาก เเทนที่เราจะนอนพักมันเฉยๆ ออกมาเบรินไขมันกันเถอะ นิดนึงก็ยังดี
ภาพประกอบจาก : muslimthaipost.com
2️⃣ " การพักผ่อนที่มีคุณภาพ"
ข้อนี้เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด พูดถึงการนอนไม่ได้บอกว่านอนเมื่อไรก็ได้ ให้มันครบ 6 - 8 ชั่วโมง เสร็จเเล้วตื่นมาจะหายปวดเลย อันนี้คงยาก
การนอนเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากๆสำหรับคนออกกำลังกาย เพื่อให้ได้คุณภาพการพักผ่อนสูงสุด อยากเเนะนำง่ายๆเเบบนี้ :
✍ไอการกินกาเเฟก็ควรกินเเค่ 1 เเก้วเน้อะช่วงเช้า😁 สำหรับคนเข้างานกะบ่ายเลิกดึกเเล้วอยากดื่มกาเเฟก็ขอให้ไม่เกิน 4 โมงเย็น เพราะจะทำให้หลับยาก เมื่อถึงเวลาที่ต้องหลับจริงๆ
✍Netflix พักๆบ้างก็ดี ก่อนนอนสักชั่วโมงควรหาหนังสือมาอ่าน ถ้ามันจะต้องใช้โทรศัพท์จริงๆก็ขอรับฟังเเต่เนื้อหาที่มันบรรเทิง ผ่อนคลายสมองเเละจิตใจ☺️ ไม่ใช่ดูหนังบู้ล้างผลาญ ฆาตรกรรม เเบบนี้ก็ไม่ได้หลับกันพอดี ต่อให้หลับไปเเล้วก็อาจจะมีฝันร้าย ตื่นมากลางดึกอีก เเบบนี้ไม่ Ok
✍จัดการสิ่งเเวดล้อมในห้องนอนให้ดี❗ลงทุนซื้อหมอนนุ่มๆสักอัน สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้มันเงียบ เเละหรี่ไฟให้มืดที่สุด เพื่อการนอนที่มีคุณภาพหลับสนิทตลอดคืน
ภาพประกอบจาก : Posttoday.com
3️⃣ "การ Warm-Up เเละการ Cool Down"
หัวข้อนี้เป็นทริคเล็กๆน้อยๆ ป้องกันการเเก้ปัญหาที่ปลายเหตุครับ เพื่อไม่ให้ปวดตัว หรือ ปวดน้อยลง หลังออกกำลังกาย
✍Warm - Up : ไอการมาถึงก็วิ่งเร็วเลย หรือคนเล่นเวท ก็โชว์พาว ยกหนักโชว์สาวเป็นการกระทำที่เสี่ยงมากต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ❗เพื่อให้การ Workout ของเราเกิดประสิทธิภาพสูงสุด เราอาจจะเริ่มการออกกำลังกายจากเบาๆไปหาหนักจะดีกว่า สมมุติเราจะเล่นท่า Squat ก็อยากจะให้เริ่มจากน้ำหนักตัวเราก่อนใน Set เเรก เเล้วไล่น้ำหนักขึ้นไปจนหนักท้าทายศักยภาพร่างกายใน Set สุดท้าย เเบบนี้พัฒนาเร็วกว่า
Cool Down : ถ้าเรามีเวลาออกกำลังกายจำกัด ก็อยากจะให้เผื่อเวลาสัก 10 นาที พาตัวเองไปเดินบนลู่วิ่ง หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อ Cool Down ร่างกายที่ถูกใช้งานหนักมาก่อนหน้านี้ได้ค่อยๆปรับตัวจนกลับมาสู่สภาวะปกติ
ภาพประกอบจาก : ngthai.com
4️⃣ " โภชนาการที่กิน"
อาหารที่บริโภคเข้าไปก็สำคัญพอๆกับการพักผ่อนอยู่เเล้ว หัวข้อนี้ไม่ต้องพูดไรให้มากความ ทุกคนรู้เเละเข้าใจปัจจัยนี้ดี
✍โปรตีนที่ดี จะดีมากๆถ้ามาจากเเหล่งอาหารที่ไร้ไขมันเพิ่มเติม เช่นปลาเเซลมอน อกไก่ ไข่ขาว เป็นต้น
✍คาร์โบไฮเดรตก็ขอให้เลี่ยงชนิดที่ไม่ดี❗ ไม่ใช่บอกว่าออกกำลังกายมา ต้องการเพิ่มเเป้งก็เเห่ไปกินขนมเค้ก ข้าวขาว(เเป้งขัดสี) Pizza ไรงี้ ที่ออกกำลังกายมาทั้งวันก็คงไม่ช่วยอะไร
หลักๆก็ขอให้กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ดีกว่า ไม่จำเป็นว่าหลังออกกำลังจะต้องเป็น โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตสะหมดทุกมื้อ ไขมันกับอาหารไฟเบอร์สูงก็ต้องมาควบคู่กันไป กินให้มันหลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะ อันนี้ช่วยลดอาการ DOMS ได้ดีเเน่นอน
# Bottom Line
⚫สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดก็คือสิ่งที่ได้ทดลองเอง เเล้วมันใช้ได้ผลจริงครับ เเถมยังเป็นวิธีทางธรรมชาติที่ไม่พึ่งปัจจัยเสริมเลยเเม้เเต่น้อย
👉การใช้ยาคลายกล้ามเนื้อคงเป็นวิธีที่ง่าย เเต่คุณจะมานั่งทำลายตับไต ทุกครั้งที่ปวดตัวก็คงไม่ใช่เรื่องที่ดีในระยะยาว
👉 การนวดเป็นสิ่งเหมือนที่คาดหวังจากมันไม่ได้ 100 % ถ้าเจอคนนวดไม่ดี ผมว่าเดี๋ยวมันจะระบบไปกันใหญ่ ส่วนตัวไม่อยากเเนะนำครับ
👉 สำหรับเรื่องการดื่มเครื่องดื่มเเอลกอฮอล เเล้วรู้สึกสบายตัว ผ่อนคลาย ผมว่ามันเป็นวิธีเเก้ปัญหาที่ผิดมากๆ❗ ที่ว่ากินเบียร์กินเหล้าเเล้วหลับสบาย สบายตัว ไอปวดตัวมันยังอยู่เหมือนเดิมเเต่เเค่คุณไม่ได้รู้สึกว่าปวดเฉยๆตอนเมา เเล้วก็สลบไป❗พอตื่นขึ้นมา ฤทธิ์ของเเอลกอฮอลหายไป คราวคุณจะพบว่า จากที่ปวดมากอยู่เเล้วจะทวีคุณเข้าไปใหญ่
วันนี้คอนเท้นสายรักสุขภาพฝากไว้เเค่นี้ก่อน หากชื่นชอบบทความการดูเเลตัวเอง
ฝากกดติดตาม เป็นกำลังใจในการทำบทความเเนวรักสุขภาพในโพสต่อไปด้วยนะครับ
สวัสดีครับผม😁
ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมจาก :
Self-Discipline
23 กุมภาพันธ์ 2564
- 12
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
