131.
เดินหมื่นก้าวต่อวัน น้อยไปหรือมากไป?
10,000 steps a day: Too low? Too high?
.
1. เราควรจะเดินอย่างต่ำกี่ก้าวต่อวันเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง 10,000 ก้าว?
สำหรับคนที่ตั้งใจเริ่มกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อสุขภาพด้วยการเดิน คงเคยได้ยินว่า ให้เดินอย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว แล้ว ‘หมื่นก้าว’ มันมาจากไหน
[** หมื่นก้าวเนี่ย มันไกลแค่ไหนนะ : ความยาวก้าวเฉลี่ยของคนไทยทั่วไป คือ 65-75 cm (หรือ 0.65-0.75 m) นั่นคือ เดินวันละ 10,000 ก้าว จะได้ระยะทางประมาณ 6.5 -7.5 km ]
แต่ว่า 10,000 ก้าวต่อวัน มันน้อยไปไหม เอ๊ะ หรือว่ามากไป มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับระดับความฟิตเดิมของเราเอง และเป้าหมายที่เราตั้งใจจะไปให้ถึง
.
2. สำหรับชีวิต sedentary life คนทั่วไปเดินวันละกี่ก้าว?
จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal Nature เกี่ยวกับพฤติกรรมการออกแรงของผู้คนใน 46 ประเทศทั่วโลก ได้เปิดเผยข้อมูลว่า
~ คนฮ่องกงมีจำนวนก้าวเดินมากที่สุดเฉลี่ยวันละ 6,880 ก้าว อันดับที่ 2 คือ คนจีนเดินเฉลี่ยวันละ 6,189 ก้าว และอันดับที่ 3-7 คือ ยูเครน, ญี่ปุ่น, รัสเซีย, สเปน และสวีเดน
~ ประเทศที่มีจำนวนก้าวเฉลี่ยของประชากรน้อยที่สุดคือ อินโดนีเซีย อยู่ที่ 3,513 ก้าวต่อวัน
~ ค่าเฉลี่ยจำนวนก้าวเดินของคนทั่วโลกอยู่ที่ ราวๆ 4 km ต่อวัน หรือประมาณ 4,961 ก้าว
~ คนอเมริกันทั่วไปเดินเฉลี่ยวันละ 4,774 ก้าวต่อวัน หรือประมาณ 2.5 ไมล์ (4 km) เป็นอันดับ 30 จาก 46 ประเทศทั่วโลก
~ ส่วนคนไทยโดยเฉลี่ยเดินวันละ 4,764 ก้าว ประมาณ 4 km ต่อวัน เป็นอันดับ 31 รองจากคนอเมริกัน ซึ่งนับว่ามีค่าเฉลี่ยการเดินต่ำกว่าค่ามาตรฐาน ทั้งที่จริงๆ แล้วเราควรเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน
~ เป็นเรื่องดีที่เราควรจะคำนวนหาจำนวนก้าวที่เหมาะสมต่อวัน เพื่อเป็นมาตรฐานต่ำสุดของตัวเอง และค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวให้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน โดยค่อยๆ เพิ่มครั้งละ 1,000 ก้าว ทุกๆสองสัปดาห์ จนถึงเป้าหมายหนึ่งหมื่นก้าวได้ในที่สุด
จากการวิจัยของ Meyo Clinic รายงานว่า การเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน หรือประมาณ 7-8 km (ความยาวก้าวเฉลี่ย 70-80 cm ต่อหนึ่งก้าวฝรั่ง) สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 200-600 kcal (ขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ และน้ำหนักของแต่ละคน) ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ-กระดูก-ข้อต่อ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค NCD ทั้งหลาย
.
3. ทำไมต้องตั้งเป้าหมายจำนวนก้าว ทำไมต้อง 10,000 ก้าว?
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ทุกคนทำได้ง่ายที่สุด ไม่ต้องการอุปกรณ์ใดเพิ่ม แค่รองเท้าที่ใส่เดินในชีวิตประจำวัน ไม่ต้องเสียสตางค์สมัครสมาชิก fitness ถ้าเราสามารถเดินได้เป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรค NCD ทั้งหลาย
(โรคหลอดเลือดและหัวใจ, โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคความดันสูง) รวมถึงโรคซึมเศร้าด้วย
อีกหนึ่งผลการวิจัยพบว่า คนที่นั่งอยู่กับโต๊ะตลอดทั้งวันส่วนใหญ่จะมีรอบเอวขนาดใหญ่, มีค่าไตรกลีเซอไรด์สูง (มีไขมันในเลือด) และ HDL (ไขมันดี) ต่ำ แต่คนที่ใช้เวลาในการเดินมากจะมีขนาดรอบเอวเล็ก, ไตรกลีเซอไรด์น้อย และ HDL (ไขมันดี) สูง
การเดินวันละ 10,000 ก้าว หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ระยะทาง 8 กิโลเมตร เป็นสิ่งที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ เท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลาง ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์
การตั้งเป้าหมาย ‘หมื่นก้าว’ มาจากเลขกลมๆ ที่มีค่ามากกว่าจำนวนก้าวเฉลี่ยของคนทั่วไป เทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 60-80 นาที (เท่ากับระยะทาง 8 km อ้างอิงจากความเร็วการเดินเท้าเฉลี่ย ชม.ละ 5 km ) ตั้งเพื่อเป็นเป้าหมายคร่าวๆ ที่เราทุกคนสามารถทำได้ และมีผลเปลี่ยนแปลงต่อสุขภาพได้จริง
‘หมื่นก้าวต่อวัน’ จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้พอสมควร การเดินทุก 20 ก้าว จะเบิร์นได้ 1 kcal ดังนั้นถ้าเดิน 10,000 ก้าว จะเบิร์นออกไปได้ถึง 400-500 kcal นั่นคือ ถ้าเดินทุกวันใน 1 สัปดาห์ (7วัน) จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 3,500 kcal เทียบเท่ากับมวลร่างกายลดลง 0.45 kg
.
4. เคล็ดลับสำหรับมือใหม่หัดเดินให้ครบ 10,000 ก้าว
เริ่มจากดูค่าเฉลี่ยที่เราเดินได้ต่อวันอยู่ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวขึ้นเรื่อยๆ หากไม่รู้สึกเหนื่อยค่อยๆ ให้ปรับเพิ่มขึ้นครั้งละ 500-1,000 ก้าว, แต่หากรู้สึกเหนื่อยมาก ค่อยๆ เพิ่มครั้งละ 250-500 ก้าว (โดยส่วนใหญ่จะเหมาะกับผู้ที่เคยเดินเฉลี่ยน้อยกว่า 4,000 ก้าว)
สำหรับคนที่เดินได้เกิน 10,000 ก้าวต่อวันอยู่แล้ว หรือเป็นคนที่ active อยู่แล้ว และอยากจะลดน้ำหนักจริงจัง อาจจะตั้งเป้าหมายจำนวนก้าวเดินต่อวันให้มากกว่านี้ หรือเพิ่มความเร็วในการเดินก็ได้
.
5. เดินเร็วแค่ไหน เดินให้เหนื่อยเท่ากับการออกกำลังกายหนักปานกลาง
กระทรวงสาธารณสุขของอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกายความหนักปานกลาง moderate-intensity exercise อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว, วิ่งจ๊อก
สำหรับมือใหม่ ไม่ต้องรีบร้อนที่จะตั้งเป้า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาจากที่ทำได้ไปทีละนิดๆ ในแต่ละสัปดาห์ โดย 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจจะแบ่งซอยย่อยได้หลายช่วง เช่น บางคนสะดวกเดินครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือเดินครั้งละ 10 นาที หลายๆ ครั้งในหนึ่งวันก็ได้
แล้วเราควรเดินเร็วช้าแค่ไหน ที่เทียบได้เท่ากับหนักปานกลาง moderate-intensity exercise
ให้เดินเร็วเท่าที่เราใช้เดินปกติในชีวิตประจำวัน หลังผ่านไป 3-4 สัปดาห์ ลองเพิ่มความเร็วอีกเล็กน้อย เร็วประมาณ ‘brisk walking’ คือ เดินแบบกระฉับกระเฉง ไม่เดินทอดน่อง, เดินแบบนี้อีก 3-4 สัปดาห์ ลองเพิ่มให้เร็วอีกนิด ‘power walking’ ประมาณเดินจ้ำตามควาย หรือเดินเร็วเหมือนตอนรีบจะขึ้นรถเมล์
.
6. การเดินที่แตกต่างยังให้ผลลัพท์ที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น
• การเดินเพื่อให้ร่างกายอยู่ตัว ควรเดินเฉลี่ยวันละประมาณ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน
• การเดินเพื่อลดมวลร่างกายลง ควรเดินเฉลี่ยวันละประมาณ 50-70 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน
• การเดินเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ควรเดินเร็วๆ สะสมให้ได้วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน (หากยิ่งเดินขึ้นลงบันได หรือขึ้นเนินลงเนิน จะยิ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อก้น และลำตัว)
.
7. พอเรารู้เป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวันแล้ว จะเพิ่มจำนวนก้าวได้อย่างไร
+ พาหมาไปเดินเล่นด้วย
+ เปิดเพลง/ podcast ฟังระหว่างเดิน
+ ชวนสมาชิกในบ้านไปเดินด้วย
+ เดินไปโต๊ะเพื่อนร่วมงาน แทนที่จะนั่งส่งอีเมล์
+ ถ้าต้องนั่งรอใครหรือรออะไร ให้เดินไปเดินมาระหว่างที่รอ
+ หาโอกาสเดินแทรกเข้าไปในชีวิตประจำวัน
+ จอดรถให้ไกลจากทางเข้าห้าง
+ เดินขึ้นบันไดในตึก แทนการใช้ลิฟต์
+ ฯลฯ
จากทั้งหมดนี้จะเห็นได้ว่า การเดินอออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากมาย เราสามารถประยุกต์การเดิน ทอดแทรกเข้าไปในชีวิตประจำวัน เพื่อปรับตามเป้าหมายที่เราต้องการ หากวันนี้จะยังไม่ถึงเป้า แต่หากค่อยๆ เพิ่มไปเรื่อยๆ รับรองต้องทำได้แน่ ได้สุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายและใจ
วันนี้คุณเดินได้กี่ก้าวแล้ว?
.
แปลและเรียบเรียงเพิ่มเติมจาก
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
