#เตรียมร่างกายอย่างไร ห่างไกลโรคกระดูกพรุน (ต่อ)
บทความแรก อยู่ด้านล่างนะจ้ะ ไปดูปริมาณแคลเซียมที่ต้องการในแต่ละอายุและเพศก่อน ค่อยมาเลือกชนิดแคลเซียมกันค่ะ
เราควรคิดเรื่องการได้รับแคลเซียมเพิ่มเติมที่อายุเท่าไร?
ก็ตามตารางเลยค่ะ ความต้องการต่อวัน ถ้าวัยทำงานมักจะ 800 mg/วัน วัยผู้หญิงหมดประจำเดือนและเด็กวัยรุ่น ประมาณ 1200-1300 mg/วัน
ตัวเลขพวกนี้ รู้แล้วเอาไปปรับใช้อย่างไร?
ก็ต้องถามต่อไปว่า ในมื้ออาหารปกติของเรา ได้รับแคลเซียมกันวันละเท่าไร? นับอย่างไร?
มีตารางบอกปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละชนิดอยู่นะ( http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/CALCIUM%20ART.pdf)
แต่ลองเอามาคิดคำนวณจริงๆ ก็จะยุ่งยากอยู่ นับแล้วงง
เอาเป็นว่า เคยมีงานวิจัย สำรวจปริมาณแคลเซียมในอาหารไทยในแต่ละวัน พบว่า โดยเฉลี่ย ผู้ชายไทย ได้รับแคลเซียมแค่วันละ 370 mg และผู้หญิง 260 mg ต่อวัน (งานสำรวจปี 2551 ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ )
อาหารที่กิน ส่วนใหญ่ เป็นกลุ่มข้าวแป้ง มีเนื้อสัตว์ที่กินพร้อมกระดูก(ปลา กุ้งแห้ง)บ้าง แต่ผลิตภัณฑ์นมวัวมีน้อย และมีราวๆ 3-6% ของประชากรเท่านั้นที่ได้รับแคลเซียมถึง800mg/วันจริง !!! (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18389978/)
ถ้าอนุมานตามข้อมูลนี้ คนไทยก็น่าจะขาดแคลเซียมเรื้อรังกันตั้งแต่วัยทำงาน
ก็ไม่น่าแปลกใจใช่ไหมคะ ถ้าผู้สูงอายุของเรา เกิดโรคกระดูกพรุนขึ้น
และในวัยสูงอายุนั้น การบริโภคอาหารจะมีข้อจำกัดเพิ่มขึ้นอีกมากมาย ทั้งความอยากอาหารที่ลดลง ปัญหาเรื่องการบดเคี้ยว และ การจำกัดอาหารบางชนิดจากความเจ็บป่วยอื่นๆ
แล้วเราเลือกรับประทานแคลเซียมเพิ่มจากแหล่งไหนดี ? อาหาร?
แหล่งของแคลเซียมจากอาหาร คือ ผลิตภัณฑ์นมวัว(Dairy Products) ชีส โยเกิร์ต เวย์ เนื้อสัตว์ติดกระดูก กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง อย่างอัลมอนด์ งาดำ
คุ้นเคยกันดี ดูดซึมได้ง่าย แต่เลือกกินให้สม่ำเสมอ และเพียงพอจริง ไม่ง่ายนัก
ผลิตภัณฑ์นม น่าจะเป็นทางออกที่ยั่งยืนที่สุด แต่ขอให้ดูฉลากกันนิดนึงค่ะ
ฉลาก ทางซ้ายมือ นมจืด 200 มิลลิลิตร ให้แคลเซียม 25% = ???
เวลาคิดเป็น มิลลิกรัมแคลเซียม นำ % คูณ 800 นะคะ เขาเทียบจากความต้องการ ในวัยทำงานค่ะ
สรุป กล่องซ้ายได้ 25/100 x 800 = 200 มิลลิกรัม ถ้าเรากินอาหารได้แคลเซียมแล้ว 400 มิลลิกรัม (จากงานวิจัย) เราก็ควรได้รับนม อีก 2 กล่องนะคะ จะพอดี กับที่วัยทำงานต้องการ 800 มิลลิกรัม/วัน แต่ถ้าเป็นวัยหมดประจำเดือน ก็ต้อง 4กล่อง/วันนะคะ!!! ถึงพอกับ 1200 มิลลิกรัม/วัน
ฉลากทางขวา เป็นของนมเสริมแคลเซียม คือ นมที่ผู้ผลิต เขาเติมแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ เพื่อให้เราได้รับแคลเซียมที่สูงขึ้น ก็ตามที่เขาโฆษณาว่า นมแคลเซียมสูง ลดกระดูกพรุน พวกนั้นแหละค่ะ
แคลเซียม 50% ก็คือได้ 50/100 x 800 = 400 มิลลิกรัม
วัยทำงาน กล่องนี้ +อาหาร ก็ครบแล้ว 800 แต่หากเป็นผู้สูงอายุ ต้องการวันละ 1200 มิลลิกรัม ก็ขาดไปอีก 400 ต้องเป็น นมเสริมแคลเซียม 2 กล่อง กับอาหารปกตินะคะ ถึงจะพอ
ผู้ใหญ่ที่บ้านเรา ได้รับแคลเซียมกันเพียงพอหรือยังคะ?
เพราะทางเลือก ของแคลเซียมในอาหาร ไม่ง่ายเท่าไรกับวิถีไทย หลายครั้งคุณหมอถึงแนะนำ การใช้แคลเซียมแบบเม็ดแทน
ต่อกันในอีกบทความนะคะ
#แพทย์ต่อมไร้ท่อ
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
