กำลังเครียดอยู่หรือเปล่า? มีอาหาร 12 อย่างที่อาจช่วยเราได้
บทความนี้จะพาเราไปรู้จักกับอาหาร 12 อย่างที่สามารถช่วยลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังดีต่อสุขภาพด้วย
การรู้สึกเครียดบ้างในบางครั้งเป็นเรื่องธรรมดา ถึงแม้ความเครียดบางครั้งก็หลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของเรา ในความเป็นจริงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และภาวะซึมเศร้า
ที่น่าสนใจคืออาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจมีคุณสมบัติคลายเครียด ต่อไปนี้เป็นอาหารและเครื่องดื่มคลายเครียด 11 ชนิด ที่เราสามารถเพิ่มเข้าไปในรายการอาหารในแต่ละวันได้
****1. ผงมัทฉะ****
ผงมัทฉะเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยสารแอล – ธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่ใช่โปรตีน มีคุณสมบัติสามารถช่วยลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ กรดอะมิโนชนิดนี้พบในชาเขียวประเภทอื่นเช่นกัน แต่จะพบได้มากที่สุดในผงมัทฉะเนื่องจากกระบวนการผลิตทำมาจากใบชาที่ปลูกในที่ร่ม ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณสารประกอบแอล – ธีอะนีน ในใบชา การศึกษาทั้งในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่ามัทฉะอาจลดความเครียดได้หากมีปริมาณแอล - ธีอะนีนที่สูงเพียงพอและคาเฟอีนในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ
****2. กิมจิ****
กิมจิ เป็นอาหารประเภทผักหมักที่มักทำจากกะหล่ำปลี และไดคอนซึ่งเป็นหัวไชเท้าชนิดหนึ่ง อาหารหมักดองเช่น กิมจิ เต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์เรียกว่าโปรไบโอติก และยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง การวิจัยพบว่าอาหารหมักดองอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนุ่มสาว 710 คน ที่รับประทานอาหารหมักดองพบว่าจะมีอาการวิตกกังวลทางสังคมน้อย การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกและอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น กิมจิ มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต สาเหตุน่าจะเกิดจากปฏิกิริยาของสารโปรไบโอติกกับแบคทีเรียในลำไส้ของเราซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์
****3. บลูเบอร์รี่****
บลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์สูง สารฟลาโวนอยด์นี้มีฤทธิ์ต้านอาการอักเสบและเป็นสารที่ช่วยป้องกันระบบประสาทได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทานบลูเบอร์รี่อาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเครียด และป้องกันความเสียหายของเซลล์อันอาจเกิดจากความเครียดได้ การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ เช่น บลูเบอร์รี่ ยังอาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและส่งผลให้มีอารมณ์ดี
****4. ชาคาโมมายล์****
คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่ใช้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณ เป็นยาลดความเครียดตามธรรมชาติ ชาคาโมมายล์และสารสกัดคาโมมายล์ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ลดอาการวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า การศึกษา 8 สัปดาห์ในกลุ่มผู้มีอาการวิตกกังวล 45 คน แสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดจากดอกคาโมไมล์ 1.5 กรัมช่วยลดระดับคอร์ติซอลในน้ำลาย และช่วยให้อาการวิตกกังวลดีขึ้น
****5. มันเทศ****
การวิจัยพบว่าการรับประทานมันเทศอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลได้ ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ความผิดปกติของระดับคอร์ติซอลซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย อาการเจ็บปวด และผลข้างเคียงอื่นๆ การศึกษา 8 สัปดาห์ในสตรีที่มีน้ำหนักเกินพบว่า ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วนมีระดับคอร์ติซอลในน้ำลายต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารทั่วไปที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มันเทศจึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดความเครียด เนื่องจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อการตอบสนองต่อความเครียดทั้ง วิตามินซี และ โพแทสเซียม
****6. อาร์ติโช้ค****
อาร์ติโช้คเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และพรีไบโอติก การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารพรีไบโอติก เช่น ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ - fructooligosaccharides (FOSs) ที่เข้มข้นในอาร์ติโช้คอาจช่วยลดระดับความเครียดได้ งานศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานพรีไบโอติก 5 กรัมขึ้นไปต่อวันมีอาการวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าที่ดีขึ้น นอกจากนี้ในอาร์ติโช้คยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามิน C และ K ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายในการตอบสนองต่อความเครียด
****7. ไข่****
ไข่ มักถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร ไข่หนึ่งฟองเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่อความเครียด ไข่อุดมไปด้วยโคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบได้ปริมาณมากในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด โคลีนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองและอาจป้องกันความเครียดได้ การศึกษาในสัตว์ทดลองทราบว่าอาหารเสริมโคลีนอาจช่วยตอบสนองต่อความเครียดและปรับสภาพอารมณ์ของเรา
****8. กระเทียม****
กระเทียมมีสารประกอบกำมะถันสูงซึ่งช่วยเพิ่มระดับของกลูตาไธโอน (glutathione) สารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นส่วนหนึ่งของด่านแรกในร่างกายในการช่วยป้องกันความเครียด การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยต่อต้านความเครียด ลดอาการวิตกกังวล และลดภาวะซึมเศร้า
****9. เมล็ดทานตะวัน****
เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินที่ละลายในไขมันชนิดนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและสำคัญต่อการมีสุขภาพจิตที่ดี การได้รับวิตามินอีในปริมาณต่ำพบว่ามีความสัมพันธ์กับระดับอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการลดความเครียดอื่นๆ สูง ทั้ง แมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม สังกะสี วิตามินบี และ ทองแดง
****10. บร็อคโคลี****
บรอกโคลี เป็นผักในตระกูลกะหล่ำที่มีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยบร็อคโคลีอาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ และความผิดปกติของสุขภาพจิต เช่นภาวะซึมเศร้า บรอกโคลียังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่พบสารอาหารบางชนิดเข้มข้นที่สุด เช่น แมกนีเซียมวิตามินซี และ โฟเลต ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้ บร็อคโคลียังอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่มีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาท ช่วยลดภาวะซึมเศร้าและทำให้อารมณ์สงบ
****11. ถั่วชิกพี****
ถั่วชิกพี เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยต่อสู้กับความเครียด ได้แก่ แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบีสังกะสี ซีลีเนียม แมงกานีส และทองแดง พืชตระกูลถั่วแสนอร่อยเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารแอล - ทริปโตฟาน (L-tryptophan) ซึ่งร่างกายต้องการในการผลิตสารสื่อประสาทสำหรับควบคุมอารมณ์ การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วชิกพี อาจช่วยเสริมสุขภาพสมองและเพิ่มสมรรถภาพทางจิต การศึกษาในคนกว่า 9,000 คน ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว พบว่าส่งผลให้มีอารมณ์ดีและมีความเครียดน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูป
****12. ผักชีฝรั่ง****
ผักชีฝรั่ง เป็นสมุนไพรที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อต้านโมเลกุลที่ไม่เสถียรในร่างกาย และสามารถป้องกันความเครียดที่เป็นผลจากการออกซิเดชั่นได้ความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายเกิดจากการมีสารอนุมูลอิสระในร่างกายมากเกินไป มีความเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยหลายอย่าง รวมถึงความผิดปกติของสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันความเครียดและความวิตกกังวล และยังสามารถช่วยลดการอักเสบของร่างกายซึ่งมักพบได้สูงในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรัง นอกจากนี้ผักชีฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารแคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ และน้ำมันระเหย ซึ่งทั้งหมดมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
- 7
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
