ข้อผิดพลาดที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ
1.อยู่กับหน้าจอมากเกินไป
การจ้องมองหน้าจอมากเกินไปไม่ว่าจะเป็น โทรศัพท์ , ทีวี , แท็บเล็ต ,คอมพิวเตอร์ และอื่นๆ จะทำให้คุณมีความรู้สึกตื่นตัว ทั้งๆที่ควรเป็นเวลานอนได้แล้ว ซึ่งเป็นผลมาจาก แสงสีฟ้า ของหน้าจอนั่นเอง
แสงสีฟ้าจะไประงับระดับเมลาโทนินในร่างกายที่สมองจะหลั่งออกมาช่วงเวลากลางคืน(ก็คือตอนที่ไม่มีแสงหรือมีแสงสว่างน้อย) เพื่อทำให้ร่างกายของเรารู้สึกง่วง โดยจะหลั่งออกมาสูงสุดตอนเวลาประมาณ ตี 2.00 - 4.00 นาฬิกา ทำให้การนอนหลับของคุณนั่นมีคุณภาพดีขึ้น
เราควรหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมก่อนนอนเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ( แต่ถ้าให้ดีสุดคือ 2 ชั่วโมง )
ควรทำให้ห้องของคุณมืดที่สุดหรือมีแสงน้อยที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในขณะที่คุณกำลังหลับ โดยคุณควรใช้ผ้าม่านที่ทึบแสง ควรชาร์จโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอนของคุณ
2.การเข้า-นอนที่ไม่เป็นเวลา
การที่เปลี่ยนช่วงเวลาการนอนหลับตามปกติของคุณ ประมาณ 90 นาทีไม่ว่าจะเป็นการตื่นเช้าขึ้นหรือนอนดึกมากขึ้นก็ตามจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด สองเท่า ในช่วงเวลา 5 ปี และยิ่งถ้าคุณเปลี่ยนช่วงเวลาการนอนของคุณมากเท่าไร ความเสี่ยงก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น
เพราะฉะนั้น การนอนหลับที่ดีที่สุดจำเป็นต้องมีเวลาเข้านอนประจำทุกวัน แม้ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดต่างๆก็ตาม
3.การงีบหลับ
การงีบหลับในช่วยระยะเวลาสั้นๆตอนกลางวันจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่คุณก็ไม่ควรนอนหลับเกิน 45 นาทีในช่วงกลางวัน เพราะการงีบหลับนั้น จะทำให้คุณเข้าสู่วงจรการหลับลึกในช่วงประมาณ 30 - 40 นาที ของการงีบหลับ แต่ถ้าคุณตื่นขึ้นมาในช่วงนี้จะทำให้คุณมีอาการง่วงซึม หรือรู้สึกเหนื่อยอยู่ แต่ถ้าคุณนอนหลับเกิน 45 นาที ในช่วงกลางวัน อาจทำให้คุณมีปัญหาการนอนได้ยากขึ้นในตอนกลางคืน
การงีบหลับในช่วงระยะเวลาประมาณ 15-20 นาทีซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของเรามีความตื่นตัวมากขึ้น ช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์และเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรู้ แถมยังทำให้เราอารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย
grogginess = ความมึนงง , creativity = ความคิดสร้างสรรค์ , naps = การงีบหลับ
4.การจ้องเพดาน
? วิธีการจ้องเพดานหรือการที่เราพยายามนับแกะหรือตัวเลขไปเรื่อยๆในช่วงที่เรานอนไม่หลับนั้น มันไม่ใช่วิธีที่ดีเลยที่จะทำให้เราหลับ
ถ้าคุณไม่รู้สึกง่วงในขณะที่กำลังนอนอยู่บนเตียงเกิน 20 กว่านาที ทางที่ดีคุณควรจะลุกจากเตียงและไปในที่ที่ไฟสลัวๆหรือมีแสงสว่างน้อย พยายามหากิจกรรมอะไรบางอย่างทำที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเช่น การฟังเพลงเบาๆ การนั่งสมาธิ การอ่านหนังสือ หรืออะไรก็ตามที่จะทำให้คุณรู้สึกง่วง
มีคนบางคนเชื่อว่าการทำกิจกรรมเบาๆ ผ่อนคลายแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเป่า เหมือนเป็นการหลอกร่างกายให้คล้ายกับว่าเรานอนหลับตาอยู่ แต่ที่จริงเราไม่ได้หลับ
5.การเช็คเวลา
การเช็คเวลาว่าตอนนี้กี่โมงแล้ว ในช่วงระหว่างกลางคืน เพื่อดูว่าตัวคุณนั้นพยายามหลับมาเป็นจำนวนเวลาเท่าไหร่แล้ว แล้วการที่คุณดูเสร็จและพบว่าเป็นเวลาหลายนาทีแล้วที่คุณพยายามนอนหลับแต่ไม่หลับ จะทำให้คุณเกิดความรู้สึกกังวลว่าแล้วอีกกี่นาทีคุณถึงจะหลับ หรือคิดว่า คืนนี้เราจะหลับไหม โดยการที่คุณคิดวนไปวนมาแบบนี้ มันจะทำให้คุณนั้นนอนหลับได้ยากขึ้น
สิ่งที่สำคัญเลยคืออย่าพยายามกังวลกับสิ่งต่างๆ ในขณะที่คุณกำลังเข้านอน
6.การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็น เบียร์ , เหล้า หรือไวน์ อาจทำให้คุณนั้นรู้สึกง่วงได้ และทำให้คุณหลับสนิทขึ้น แต่เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์นั้นจะไปเผาผลาญและกระตุ้นให้เกิดสารแอซีทาลดีไฮด์ (acetaldehyde) ซึ่งเป็นสารก่อกลายพันธุ์และสารก่อมะเร็ง โดยสารนี้เป็นพิษต่อร่างกาย สามารถทำลาย DNA และก่อให้เกิดโรคมะเร็งได้
และถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปช่วงก่อนเข้านอนประมาณ 4 ชั่วโมง แอลกอฮอล์นั้นจะถูกออกซิไดส์แล้วได้แอลดีไฮด์(aldehyde)ออกมา ซึ่งแอลดีไฮด์นั่นจะไปรบกวนการนอนหลับของคุณ และทำให้คุณตื่นขึ้นมาในระหว่างการหลับ
นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้คุณต้องไปเข้าห้องนํ้าบ่อยๆในระหว่างกลางคืนเพราะแอลกอฮอล์จะไปยับยั้งฮอร์โมนที่เรียกว่า ฮอร์โมนแอนติไดยูเรติก ( ADH )ที่ทำหน้าที่กระตุ้นให้ไตดูดซึมน้ำกลับไปไว้ในร่างกาย โดยถ้าขาดฮอร์โมนนี้ทำให้เกิดโรคเบาจืด มีผลให้ปัสสาวะมากและกระหายน้ำมากนั่นเอง
7.การออกกำลังกายมากเกินไปหรือออกกำลังกายผิดช่วงเวลา
มีการสำรวจว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพสูงขึ้นประมาณสองเท่าของคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
แต่ว่ามีการแนะนำว่าไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน(ยังไม่ได้มีการพิสูจน์) เพราะการออกกำลังกายนั่นจะทำให้ร่างกายของเรามีอุณหภูมิสูงขึ้น และมันจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นและคิดว่ามันเป็นเวลาที่ควรจะต้องตื่นนอน
แต่ถึงอย่างนั้น การเล่นโยคะ การทำไทเก็กหรือการยืดกล้ามเนื้อเบาๆก่อนนอนนั้น จะทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
8.สุขอนามัยในการนอนหลับ
>> กิจวัตรก่อนนอนหรือroutine
ไม่ว่าจะเป็น การอาบนํ้าอุ่นสบายๆ , การอ่านหนังสือ , ฟังเพลงผ่อนคลาย , การเล่นโยคะ , การฝึกหายใจเข้าออก หรือ การยืดเส้นยืดสายเบาๆ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณรู้สึกผ่อนคลาย และทำให้คุณรู้สึกง่วง
>> อุณหภูมิในห้องนอนควรทำให้คุณรู้สึกเย็น สบายๆ
เช็คให้แน่ใจว่าห้องของคุณนั้นไม่ควรมีอุณหภูมิสูง และหมอนกับผ้าห่มของคุณควรให้ความรู้สึกสบายกับคุณด้วย
>> ไม่ควรดูทีวี หรือทำงานในห้องนอน
คุณควรทำให้สมองของคุณนึกถึงแต่เรื่องการนอนหลับเท่านั้นในห้องนอนของคุณ
>> หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม
เช่น กาแฟ , ชาดำ , ชาเขียว , โซดา นั้นไม่ควรดื่มหลังช่วงบ่าย หรือการกินอาหารรสเผ็ดนั้นก็อาจไปรบกวนท้องของคุณ และทำให้คุณนอนไม่หลับ
อย่างไรก็ตามการดื่มชาคาโมมายล์นั้นเป็นตัวเลือกที่ดีก่อนนอนเพราะสมุนไพรสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและสมองของเราได้
ชาคาโมมายล์ช่วยให้หลับสนิท และสามารถลดอาการปวดท้องประจำเดือนได้
ขอบคุณที่เข้ามาอ่านค่ะ
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
