บั้นท้าย 4 แบบ เช็กเลยก้นเราเป็นแบบไหน วิธีลดก้นยังไงถึงจะเวิร์ก !
บั้นท้าย 4 แบบ ภาพจาก BYRDIE, kapook.com
1. ก้นทรงสี่เหลี่ยม หรือก้นรูปตัว H ลักษณะก้นทรงสี่เหลี่ยมจะมีขนาดรอบเอวและสะโพกที่เกือบเท่ากัน ช่วงกระดูกเชิงกรานค่อนข้างใหญ่ ลักษณะก้นย้อยเล็กน้อย มองเผิน ๆ เลยเหมือนเป็นคนไม่มีก้น
ก้นทรงสี่เหลี่ยม หรือก้นรูปตัว H ภาพจาก kapook.com
วิธีออกกำลังกายสำหรับก้นรูปทรงสี่เหลี่ยม
* Lunge with rotation ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว แขนเหยียดตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งออกมาย่อตัวทำมุม 90 องศากับพื้น ส่วนเท้าอีกข้างก็ย่อเช่นกัน แต่ห้ามเข่าแตะพื้น บิดแขนทั้งสองไปข้างลำตัว หลังยืดตรง ทำทั้งหมด 12 ครั้ง จากนั้นสลับขาทำอีกข้าง
* Curtsy lunge ย่อตัวโดยไขว้ขาซ้ายไปด้านหลังขาขวา ทำมุม 45 องศากับช่วงอก จากนั้นคืนสู่ท่าเดิม ทำทั้งหมด 12 ครั้ง จึงค่อยสลับข้าง
* Side-leg lifts นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง จากนั้นยกขาค้างไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงจนขาอยู่ห่างจากลำตัวประมาณ 2-3 นิ้ว ยกขาขึ้น-ลง แล้วคืนกลับสู่ท่าเดิม ทำเซตละ 16 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง
Squat with lateral rais ยืนตรง เท้าแยกจากกันเท่ากับช่วงไหล่ จากนั้นทำท่าสควอท แต่ตอนลุกกลับสู่ท่าเดิมให้ยกเท้าข้างหนึ่งเตะออกไปด้านข้างด้วย ทำทั้งหมด 16 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
2. ก้นทรงกลม ก้นรูปทรงกลมหรือก้นทรงเชอร์รี มีขนาดบั้นท้ายกว้างเป็นทรงกลม ขนาดรอบเอวคอด สะโพกผายได้สัดส่วน มีส่วนโค้งเว้าตามสรีระของเพศหญิง แต่เนื้อก้นเต็มตึงดูแล้วอาจเด่นกว่าส่วนของกระดูกเชิงกราน จัดว่าเป็นรูปร่างก้นที่เซ็กซี่สะบัด โดยเฉพาะหากดูแลบั้นท้ายให้กระชับไม่หย่อนคล้อย
ก้นทรงกลม ก้นรูปทรงกลมหรือก้นทรงเชอร์รี ภาพจาก kapook.com
วิธีออกกำลังกายสำหรับก้นรูปทรงกลม
* Lunge Matrix ยืนตรง ขาแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งออกไปทำท่าสควอท ทำต่อเนื่องประมาณ 10-12 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
* Plié Squat ยืนกางขากว้าง ๆ ให้หน้าขาเกือบขนานกับส่วนลำตัว จากนั้นสควอทในลักษณะเหมือนจะนั่งบนเก้าอี้ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นยกส้นเท้าขึ้น-ลงพร้อม ๆ กัน ทำต่อเนื่องนาน 30 วินาที
3. ก้นรูปหัวใจ ก้นรูปหัวใจหรือรูปตัว A เป็นรูปร่างบั้นท้ายของสาว ๆ ส่วนใหญ่ โดยส่วนเอวจะเล็ก สะโพกผาย เนื้อก้นจะเต็มตึงช่วงด้านล่าง จากการสะสมของไขมันตั้งแต่ช่วงโคนขามาถึงแก้มก้นส่วนล่าง หรือบางคนอาจมีการสะสมไขมันลามไปถึงช่วงรอบเอวด้วย
ก้นรูปหัวใจ ก้นรูปหัวใจหรือรูปตัว A ภาพจาก kapook.com
วิธีออกกำลังกายสำหรับก้นรูปหัวใจ
* Lateral resistance walks ใช้สายรัดข้อเท้ามาคล้องไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นค่อย ๆ เดินไปด้านข้างอย่างช้า ๆ โดยพยายามเกร็งลำตัวให้ตั้งตรงตลอดช่วงการออกกำลังกาย เดินข้างละ 12 ก้าว
* Single-leg squats ยืนกางขาให้เท่ากับช่วงไหล่ เหยียดขาไปข้างหน้า 1 ข้าง จากนั้นย่อตัวทำท่าสควอท ค้างท่าไว้สักพัก แล้วกลับสู่ท่าเดิม สลับทำข้างละ 10-12 ครั้ง
* Ballet leg lifts หาราวสำหรับเกาะหรือจะยืนใกล้ ๆ เก้าอี้ที่มีความมั่นคงก็ได้ จากนั้นงอขาข้างหนึ่งให้ปลายเท้าจรดกับต้นขาของอีกข้าง ค้างท่าไว้สักพักจนมั่นใจว่ายืนได้มั่นคงพอ แล้วจึงค่อยเหยียดขาข้างที่งอออกไปด้านหลัง พยายามเหยียดขาให้ตึงมากที่สุด แล้วค่อยกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 10-12 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
4. ก้นรูปตัว V กลับหัว สัดส่วนของสาวที่มีก้นรูปตัว V กลับหัวจะมีขนาดรอบเอวที่เล็กกว่าสะโพก แก้มก้นส่วนบนจะเต็มตึงแต่มีลักษณะเล็กแคบ ทำให้เนื้อก้นส่วนล่างดูไม่ค่อยมีสักเท่าไร ลักษณะเหมือนก้นย้อยมากกว่าความเป็นจริง ซึ่งพบก้นลักษณะนี้ได้มากในผู้สูงอายุ เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนผลิตได้น้อยลง ส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันส่วนก้นและกลางลำตัวได้มากกว่าตอนยังสาว ๆ
ก้นรูปตัว V กลับหัว ภาพจาก kapook.com
วิธีออกกำลังกายสำหรับก้นรูปตัว V กลับหัว
* Loaded squats ยืนตรง แยกขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นทำท่าสควอทตามปกติ หรือจะเพิ่มความยากให้ตัวเองด้วยสายรัดข้อเท้าด้วยก็ได้ ทำทั้งหมด 12 ครั้งใน 1 เซต
* Bent-leg pulses อยู่ในท่าคลานเข่า จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น โดยให้เข่าทำมุมตั้งฉากกับพื้น ยกขาขึ้น-ลงอย่างนั้น 16 ครั้งต่อเนื่องกัน จากนั้นจึงสลับทำอีกข้าง
* All-fours lateral raises อยู่ในท่าคลานเข่า จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น โดยให้เข่าทำมุมตั้งฉากกับพื้น และอย่าให้ขาแตะพื้นเด็ดขาด แกว่งขาขึ้นและลงจนเข่าเกือบชิดข้อศอก ทำทั้งหมดข้างละ 16 ครั้ง
- 21
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
