Resistance Exercise คืออะไร?
Resistance Exercise คือ การออกกำลังแบบมีแรงต้าน โดยแรงต้านนั้นอาจจะเป็นดัมเบลล์ เคทเทิลเบลล์ ยางยืด ขวดน้ำ หรือน้ำหนักตัวเราเองก็ได้ เป็นการออกกำลังที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายหลายด้านในชีวิตประจำวัน
“จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเราไม่ออกกำลังแบบ Resistance Exercise เลย?”💁🏻♀️
* มวลกล้ามเนื้อจะลดลง 2.2-4.5 กก.ทุก 10 ปี จนเข้าสู่ภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) เมื่อแก่ตัวลง
* มวลกระดูกจะลดลง 10-30% ทุก 10 ปี เพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
* การเผาผลาญพื้นฐานจะลดลง 2-4% ทุก 10 ปี ส่งผลให้อ้วนง่ายขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น
นอกจากเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังแบบ Resistance Exercise ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลง 17% สำหรับคนที่ออกสม่ำเสมอ
“อยากลดน้ำหนัก ต้องควบคุมอาหารด้วย คาร์ดิโอด้วย ยกเวทด้วย”💁🏻♀️
ในส่วนของการลดน้ำหนัก การเพิ่ม Resistance Exercise ลงในโปรแกรมออกกำลังจัดว่าสำคัญมาก เพราะในการลดน้ำหนักนั้น เป้าที่เราอยากลดคือมวลไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ งานวิจัยพบว่าหากเราลดน้ำหนักโดยเน้นแค่ปรับอาหาร หรือปรับอาหารบวกออกกำลังแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่ออกกำลังแบบ Resistance เลย จะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
ในทางตรงข้าม ถ้าเราเพิ่ม Resistance เข้าไปในโปรแกรมด้วย จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อไม่ลดลงมากนัก และยังช่วยให้มวลไขมันลดลงมากขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ (เมื่อเปรียบเทียบกับการปรับอาหารอย่างเดียว และปรับอาหารบวกคาร์ดิโอ)
“จะออกกำลังแบบ Resistance Exercise อย่างไรดี?”💁🏻♀️
* ถ้าไม่มีอุปกรณ์ ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ด้วยท่าพื้นฐานที่โฟกัสกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น วิดพื้น สควอท แพลงก์
* ถ้าใช้เวท ควรเลือกน้ำหนักที่ต้องใช้ความพยายาม 70-80% ของ Maximal effort ในการยกแต่ละท่า
* ในแต่ละท่า ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต รวม 2-4 เซ็ตต่อท่า
* ควรออก 2-3 วันต่อสัปดาห์
* ถ้าไม่มีพื้นฐานเลย ควรศึกษาท่าออกกำลังที่ถูกต้องก่อน
* สำหรับผู้มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่อยากออกกำลังเพื่อให้มีสุขภาพดี ชะลอวัย หรือลดน้ำหนัก อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังแบบ Resistance Exercise เข้าไปในโปรแกรมการฝึก ท่าไม่ต้องยาก พร็อพไม่ต้องมาก ขอแค่ความอยากมีสุขภาพดีและวินัยที่พร้อมจะฝึกสม่ำเสมอก็เพียงพอ
#HowToStrong😊
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
