มารู้จักวิธีวัดความฟิตของร่างกายด้วย VO2 max แบบง่ายๆ กันเถอะ
VO2 max (อ่านว่า วี-โอ-ทู-แม๊ก) ย่อมาจากคำว่า maximal oxygen consumption คือ อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย เมื่อออกกำลังกายจนเหนื่อยที่สุด มีหน่วยเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในเวลา 1 นาที โดยค่าดังกล่าวจะทำให้รู้ว่า ร่างกายเราฟิตมากน้อยแค่ไหน สามารถทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายได้มากน้อยขนาดไหน และควรจะออกแบบการออกกำลังกายให้เหมาะกับเราอย่างไร
วิธีหาค่า VO2 max มีมากมายหลายวิธี แต่ในวันนี้แอดมินจะมาแนะนำวิธีหาค่า VO2 max จากการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate recovery; HRrec) โดยมีขั้นตอน ดังต่อไปนี้
1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการทดสอบ เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นได้
2. ให้ผู้ทดสอบเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว เช่น วิ่งให้เร็วที่สุด / วิ่งกลับตัวไปมาให้เร็วที่สุด / กระโดดอยู่กับที่ โดยให้เข่าแตะอก / burpee / วิ่งยกเข่าสูง เป็นเวลา 30-40 วินาที โดยต้องทำให้ผู้ทดสอบรู้สึกเหนื่อยมากจนอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นมากกว่า 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (85% MHR) ซึ่งสูตรการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate; MHR) = 207 – (0.7 * อายุ)
3. บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจจากเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate monitors) ทันที ซึ่งค่าที่ได้มีชื่อว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่เต้นได้จำนวนครั้งที่สูงที่สุดภายหลังหยุดออกกำลังกายทันที (Peak Heart Rates; PHR) โดยไม่ควรให้ผู้ทดสอบหยุดนิ่งทันที แต่ควรให้เคลื่อนที่ต่อไปอีกเล็กน้อย เช่น เดินช้าๆ
4. ให้พัก 1 นาที แล้วบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจทันทีอีกครั้ง ซึ่งค่าที่ได้ชื่อว่า อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักภายหลังการออกกำลังกาย (Heart Rate Rest; HRrest)
5. นำค่าที่ได้จากข้อ 3 และข้อ 4 มาหาค่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRrec) โดยมีสูตรคำนวณว่า HRrec = PHR – HRrest
6. นำค่า HRrec ที่ได้จากข้อ 5 ไปเทียบกับตารางทำนายความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) โดยประเมินจากการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจในวินาทีที่ 60 (อยู่ใน comment)
7. นำค่า VO2 max ที่ได้จากข้อ 6 ไปเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานต่างๆ เพื่อให้รู้ว่า คุณมีความฟิตระดับใด? ยกตัวอย่างเช่น นักฟุตบอลอายุ 22-28 ปี ผู้ชายจะมีค่า VO2 max = 54-64 ml/kg/min ส่วนผู้หญิงจะมีค่า = 50-60 ml/kg/min
ตอนนี้แอดมินกำลังเปิดสั่งจองหนังสือของ อ.มาโนช บุตรเมือง ที่มีชื่อว่า “โปรแกรมการฝึกหนักสลับเบาสำหรับนักกีฬา (Interval Training Program for Athletes)” อยู่นะครับ
- รายละเอียด: https://bit.ly/2UMkd2z
- โปรซื้อ 1 แถม 1: https://bit.ly/36HvzaE
- สารบัญ: https://bit.ly/3xJ218v
- สั่งจองได้ที่: m.me/Sahavate
เรียบเรียงโดย Sahavate
Facebook: Sahavate (https://www.facebook.com/sahavate)
Line OpenChat: Sahavate (https://bit.ly/3jQG5Eb)
ที่มา: บทความเรื่อง “เทคนิคการวัดการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rates recovery technique) เพื่อทำนายความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนได้สูงสุด (VO2 max)” โดย ดร.มาโนช บุตรเมือง
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
