📚 รีวิวหนังสือ ”เทคนิคหลับสนิท นอนน้อยแค่ไหนก็สดชื่น” เทคนิคการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของญี่ปุ่น 📚
เขียนโดย นายแพทย์ซาโตรุ ทสึโบตะ
แปลโดย คุณเมธินี นุชนาคา
สำนักพิมพ์อมรินทร์เฮลท์
……………..
⭐️ ในช่วงที่เรา work from home กันยาว ๆ แบบนี้ ไม่แน่ใจว่าหลาย ๆ คนมีเวลานอนเพิ่มมากขึ้นหรือน้อยลงกันครับ?
จริง ๆ แล้วเราน่าจะมีเวลาพักผ่อนหรือนอนเพิ่มมากขึ้นเนื่องจากไม่ต้องเดินทางไปที่ทำงานหรือไปเรียนกัน แต่ผมก็ได้ยินมาว่าหลาย ๆ คนกลับมีเวลานอนหรือพักผ่อนน้อยลงไปจากการที่มีประชุมทางออนไลน์เพิ่มมากขึ้นจนเลยเวลาทำงาน เนื่องจากพอเราทำงานที่บ้านบางคนไม่สามารถแยกชีวิตการทำงานออกจากเวลาพักผ่อนได้ชัดเจนเท่าไหร่ บางครั้งหลายคนยังมานั่งทำงานดึก ๆ ดื่น ๆ เหมือนว่าเราต้องทำงานตลอดเวลาจนอาจจะมีเวลาพักผ่อนน้อยลงได้ครับ
👉🏻 พูดถึงเรื่องการนอนหลับพักผ่อนผมเลยนึกถึงหนังสือเล่มนี้ที่ผมได้มีโอกาสอ่านตั้งแต่เมื่อปีที่แล้วที่ชื่อว่า “เทคนิคหลับสนิท นอนน้อยแค่ไหนก็สดชื่น” ที่เขียนโดย นายแพทย์ซาโตรุ ทสึโบตะ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของสมาคมส่งเสริมการนอนหลับแห่งญี่ปุ่น (เพิ่งเคยได้ยินว่ามีสมาคมแบบนี้ด้วยครับ 😲)
หนังสือเล่มนี้ไม่เพียงแนะนำเทคนิคการทำอย่างไรให้นอนหลับให้ได้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังมีเป้าหมายแนะนำให้คนที่มีเวลานอนจำกัด ที่นอนน้อยแต่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และมีสุขภาพที่ดีด้วยนะครับ น่าสนใจทีเดียวครับ 😃
……………..
“ความเข้มข้นของการนอนไม่ได้วัดด้วยเวลาอย่างเดียว”
หลาย ๆ คนอาจพบเจอว่าตัวเองก็นอนเยอะพอสมควร แต่ทำไมตื่นมาถึงยังรู้สึกง่วงและอ่อนเพลียอยู่ นั่นก็เพราะการนอนนั้นมีคุณภาพของมันอยู่ครับ ไม่ใช่เพียงแค่ว่าเรานอนเยอะจะทำให้เราสดชื่นและมีสุขภาพที่ดี แต่นอกจากเวลาแล้ว คุณภาพของการนอนก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อการนอนครับ ซึ่งอันนี้เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจผิดว่า การนอนนั้นขึ้นกับระยะเวลาเพียงอย่างเดียว
📍 ผู้เขียนได้บอกไว้ว่า การนอนนั้นคือ ผลคูณของระยะเวลากับคุณภาพ
ต่อให้คุณนอนเยอะขนาดไหนแต่คุณภาพไม่ดี ก็ไม่แน่ว่าคุณจะรู้สึกสดชื่น แต่ต่อให้คุณนอนน้อยลง แต่นอนอย่างมีคุณภาพก็ทำให้คุณสดชื่นและมีสุขภาพที่ดี มีอายุที่ยืนยาวได้เช่นกัน ซึ่งมีผลการวิจัยรองรับว่าแม้แต่ผู้ที่นอนเพียงวันละ 5 ชั่วโมงก็มีอายุที่ยืนยาวได้เช่นกันครับ 🙂
……………..
“เทคนิคหลับง่าย” 💤
ผู้เขียนได้แนะนำเทคนิคการนอนหลับง่ายไว้มากมาย ถามว่าทำไมการหลับง่ายถึงสำคัญ?
👉🏻 เนื่องจากหากเราต้องการนอนให้เต็มที่มีประสิทธิภาพ เราควรลดเวลาในการอยู่บนเตียงของเราก่อนที่จะหลับและหลังจากตื่นลง หลาย ๆ คนเข้านอนเร็วก็จริงแต่กว่าจะหลับใช้เวลาเป็นชั่วโมง ทำให้เราเสียเวลาตรงนั้นไปมากเลย ถูกมั้ยครับ ซึ่งเทคนิคการนอนหลับให้ง่ายขึ้นที่ผู้เขียนแนะนำ ผมขอสรุปไว้ดังนี้ครับ
1. ให้เราจัดที่นอนหรือเตียงของเราไว้สำหรับการนอนหลับจริง ๆ เท่านั้น อันนี้ผมว่าหลายต่อหลายคนมีปัญหาเลยครับ โดยเฉพาะในช่วง WFH แบบนี้ที่หลายคนอาจจะไม่ได้มีมุมโต๊ะทำงานหรือห้องนั่งทำงานโดยเฉพาะ เราอาจต้องทำงานในห้องนอน หรือแย่กว่านั้นคือทำงานบนเตียงนอน นอกจากนั้นหลายคนยังนอนดูทีวี เล่นโทรศัพท์บนเตียงอีก !
ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้สมองเราไปรับรู้ว่าที่ตรงนี้ไม่ใช่ที่นอนหลับจริง ๆ ทำให้เวลาเราต้องการจะนอนหลับดันไม่หลับซะงั้น
2. หากเราพยายามนอนแล้วนอนไม่หลับใน 30 นาทีเค้าแนะนำให้ลุกขึ้นไปทำอย่างอื่นเลยครับ เช่น ลุกไปดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาอุ่น ๆ 🥛 🍵 ที่ทำให้ร่างกายรวมถึงจิตใจเราผ่อนคลายมากขึ้น หรือจะเป็นการไปเปิดเพลงคลาสสิคฟัง หรือแม้แต่การยืดเส้นยืดสายเพื่อการนอน โดยในหนังสือมีภาพตัวอย่างประกอบให้ดูด้วยครับว่ายืดอย่างไร
3. ใช้กลิ่นหอมจากเทียนหอมช่วย 🕯 ซึ่งเค้าบอกว่ามีการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ว่ากลิ่นหอมนั้นมีสรรพคุณช่วยให้นอนหลับได้ โดยกลิ่นที่เค้าแนะนำก็ได้แก่ ลาเวนเดอร์ ซีดาร์วูด กาแฟ และหอมหัวใหญ่ครับ (ใช่ครับ อ่านไม่ผิด หอมหัวใหญ่ !)
4. หยุดการฟุ้งซ่านด้วยการจดบันทึกหรือระบายลงในสมุด ✍️ ครับ เป็นการช่วยทำให้เราเคลียร์สมองหรือสิ่งที่ค้างคาในสมองเราออกไปจากตัวเราครับ เหมือนกันเอาเรื่องเก็บใส่ลิ้นชัก แล้วพร้อมบอกกับตัวเองว่า “วันนี้พอแค่นี้”
ผมว่าหลาย ๆ คนเลยครับที่มีความเครียดและเก็บเอามาคิดจนนอนไม่หลับ ผมว่าการได้เขียนออกมาช่วยในเรื่องนี้ได้ดีเลยครับ และควรจะเขียนด้วยสมุดกับปากกาหรือดินสอมากกว่าบนอุปกรณ์พวกคอมพิวเตอร์และสมาร์ตโฟน
5. หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์พวกคอมพิวเตอร์และสมาร์ตโฟนทั้งหลาย 📱 ที่มีแสงสีฟ้าอย่างที่หลาย ๆ คนคงทราบกันแล้วว่ามีผลไปรบกวนสมองให้ตื่น ทำให้หลับยากครับ
6. ฝึกการหายใจด้วยท้อง 🧘🏻♂️ คือการหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ จนท้องเราป่องและหายใจออกทางปากครับ ซึ่งเค้าบอกว่าการหายใจแบบนี้ไม่เพียงเรียกความง่วงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนได้อีกด้วย
7. การสร้าง “routine” หรือกิจวัตรก่อนนอนครับ พูดง่าย ๆ คือ เราจะทำอะไรก็ได้ที่เราทำเป็นประจำทุกวันที่ให้ร่างกายเรารับรู้ว่าเรากำลังจะเข้านอนแล้ว เช่น การนอนฟังเพลง หรือ การอ่านหนังสือ แต่อย่าพยายามทำอะไรที่ใช้ความคิดเยอะมากนะครับ เพราะอาจจะทำให้สมองเราตื่นตัวอีกครั้ง หนังสือที่เลือกอ่านก็ควรเป็นหนังสือที่เบา ๆ สมองหน่อย อ่านสบาย ๆ (อย่าไปอ่านพวก thinking fast and slow หรือ Principles ก่อนนอนกันหละครับ 🤣)
……………..
“เทคนิคตื่นไว” ⏰
หลายคนถึงแม้จะนอนหลับพักผ่อนมาอย่างเต็มที่แล้ว แต่ก็ยังมีปัญหาเรื่องการตื่นและลุกจากที่นอนไปเริ่มกิจกรรมของวันใหม่ ซึ่งเทคนิคต่าง ๆ ที่ผู้เขียนแนะนำไว้ก็น่าจะช่วยได้นะครับ
1. ให้เราตั้งใจอย่างแน่วแน่ก่อนนอนว่าจะตื่นเวลาไหนครับ และพยายามตื่นโดยธรรมชาติ ข้อนี้ต้องบอกเลยว่าต้องใช้เวลาระยะหนึ่งเลยครับว่าร่างกายจะจดจำเวลาได้ แต่เราต้องทำ routine ของเราให้สม่ำเสมอ เข้านอนเวลาเดิมทุกวันก่อน เมื่อฝึกไปสักพักร่างกายจะจดจำเวลาตื่นโดยประมาณได้เองครับ
2. ลองตั้งเสียงปลุกโดยใช้เป็นเสียงเรียกชื่อตัวเราเองดูครับ อันนี้น่าสนใจมากครับ เค้าบอกว่าคนเราจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อชื่อของเราเองมากที่สุดครับ ซึ่งวิธีนี้เค้าบอกว่ามาจาก “Cocktail Party Effect” 🍸 ซึ่งมีที่มาจากการที่เราจะสามารถฟังและแยกแยะบทสนทนาที่มีชื่อเราเองอยู่ได้เป็นอย่างดี แม้เราจะอยู่ในสถานที่ที่มีเสียงดัง มีคนคุยกันมากมายแบบในปาร์ตี้ อันนี้เกิดจากการที่สมองของคนเราสามารถเลือกที่จะได้ยินเฉพาะสิ่งที่เราสนใจได้ดีครับ (ลองให้แฟนอัดเสียงเรียกเข้าเรียกชื่อเราเองก็ได้นะครับ 😆)
3. นอนต่ออีก 5 นาทีแล้วค่อยตื่น ข้อนี้ค่อนข้างอันตรายมากครับกับการนอนต่อยาวไปเลย 555 เค้าบอกว่าถ้าเราสามารถควบคุมตัวเราให้ตื่นขึ้นมาได้จริง ๆโดยการตั้งปลุกอีกครั้งหนึ่งในอีก 5 นาที มันจะช่วยให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลและเอนดอร์ฟินหลั่งออกมาอย่างเต็มที่
แต่ต้องควบคุมตัวเองดี ๆ เพราะเค้าบอกว่าถ้านอนต่อเกิน 5 นาทีไปเป็น 10 นาทีมันจะเริ่มกลายเป็นหลับลึกแล้วเราจะตื่นได้ยากครับ( ผมเห็นหลายคนชอบตั้งนาฬิกาปลุกทุกๆ 5 นาที แล้วสุดท้ายก็ไม่ตื่นครับ หรือมาตื่นเอาในการปลุกครั้งสุดท้าย หรืออีก 30 นาทีให้หลัง ก็ไม่ดีนะครับ)
4. ออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกทันทีที่ตื่น ซึ่งการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกคล้าย ๆ กับการออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อในเวลาสั้น ๆ บริเวณคอ บ่า ไหล่ สะโพก เอว (ดูภาพประกอบได้ในหนังสือครับ) จะช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนรวมถึงค่อย ๆ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้พร้อมสำหรับการลุกขึ้นมาทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยครับ
5. ข้อสุดท้ายเป็นในกรณีที่เรามีปาร์ตี้และวันต่อมาเราต้องตื่นเช้า เค้าแนะนำให้อาบน้ำร้อนตอนเช้าที่ช่วยกระตุ้นร่างกายและเพิ่มอุณหภูมิ อีกอย่างคือการรับประทานของหวานอย่างช็อกโกแลตเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ซึ่งก็จะส่งผลไปสู่การเพิ่มของอุณหภูมิในร่างกายเช่นกันครับ
……………..
““เทคนิคการเพิ่มคุณภาพของการนอน” 🛌
อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นครับว่านอกจากจะนอนให้ได้เยอะแล้ว คุณภาพของการนอนก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญครับ
1. อาหารก็มีผลกับคุณภาพของการนอนครับ โดยผู้เขียนบอกว่า 1 ใน 5 ของร่างกายคนเราประกอบไปด้วยโปรตีน ดังนั้นเค้าเลยแนะนำให้รับประทานอาหารหรืออาหารเสริมพวกกรดอะมิโนซึ่งได้แก่ ไกลซีน (Glycine) ทริปโตเฟน (Tryptophan) และ กาบา (Gaba)
ซึ่งกรดอะมิโนพวกนี้ช่วยในเรื่องของการขยายตัวของหลอดเลือดให้เราหลับได้สบายมากขึ้น นอกจากนี้การสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนการนอนหลับ ช่วยบรรเทาหรือผ่อนคลายร่างกายจากความวิตกกังวลและความหงุดหงิดให้เราหลับได้ง่ายขึ้น
2. ฝึกควบคุมร่างกายเราหรือฝึกจิตใจเราให้ผ่อนคลายลง คล้ายการสะกดจิตบอกตัวเองให้สงบลงครับ การทำให้ตัวเองผ่อนคลาย รวมไปถึงการผ่อนคลายร่างกายเราในขณะนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวลง หลอดเลือดขยายตัวและหลับได้สบายและมีคุณภาพมากขึ้นครับ
3. อย่านอนแบบท้องอิ่ม เราควรรับประทานอาหารให้เสร็จก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยถึงจะดีที่สุด ซึ่งจะทำให้ร่างกายเราได้พักผ่อนจริง ๆ นอกจากนี้ควรเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งใช้เวลามากในการย่อย หรือพวกเนื้อสัตว์ที่ย่อยยากๆ เช่น เนื้อวัว ครับ
4. การใช้หมอนและฟูกที่เหมาะสม คือเครื่องนอนต่าง ๆ ที่เราใช้ควรทำให้เราพลิกตัวระหว่างหลับได้ง่าย เพราะการพลิกตัวระหว่างเรานอนหลับนั้นเป็นการระบายความร้อนและความชื้น ปรับอุณหภูมิร่างกายเราให้เรานอนหลับสบาย หมอนที่สูงหรือต่ำ นุ่มหรือแข็งจนเกินไปก็มีผลต่อการพลิกตัวของเราขณะนอนหลับ นอกจากนี้ผู้เขียนยังบอกว่าการเลือกสีของเครื่องนอนก็สำคัญเช่นกัน โดยสีเขียวจะเป็นสีที่ช่วยให้หลับสบายที่สุด 😲 เพราะมีการทำปฏิกิริยากับระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System)ที่ช่วยให้เราผ่อนคลาย และคลายอารมณ์ให้สงบลง นอกจากนี้สีเหลืองก็ช่วยในการหลั่งสารเซโรโทนิน และสีฟ้าช่วยให้จิตใจสงบขึ้นและลดอุณหภูมิร่างกายได้
5. งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน หลาย ๆ คนอาจคิดว่าแอลกอฮอล์ก็ช่วยให้เราหลับได้ดีนี่นา แต่จริง ๆ แล้วการหลับนั้นเป็นการหลับที่ไม่มีคุณภาพ หลับไม่ลึก และสุดท้ายเราจะตื่นมาและยังรู้สึกง่วงและอ่อนเพลียครับ ส่วนการสูบบุหรี่ก็เช่นกัน เพราะนิโคตินในบุหรี่ที่มีผลกระตุ้นประสาทนั้นกว่าจะสลายจะใช้เวลาถึง 20-30 นาที จะยิ่งทำให้เราหลับได้ช้าลง
6. ปรับเครื่องปรับอากาศในห้องนอนให้เหมาะสมทั้งอุณหภูมิและความชื้น โดยเค้าแนะนำว่าตั้งไว้ที่ 26 องศาเซลเซียสที่หน้าร้อน (น่าจะอิงจากประเทศญี่ปุ่น) ส่วนความชื้นควรอยู่ที่ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ เค้าแนะนำทริกเพิ่มเติมว่าการมีกระถางต้นไม้อยู่ในห้องก็สามารถช่วยปรับระดับความชื้นของห้องให้อยู่ในระดับที่พอดีได้ด้วยครับ
7. อย่านอนทั้งชุดอยู่บ้าน เราควรใส่เสื้อผ้าที่ผ่อนคลาย สบาย ให้เปลี่ยนมาใส่ชุดนอน ซึ่งเค้ามีการทำการทดลองนะครับว่าการใส่ชุดนอนช่วยให้เราตื่นขึ้นมากลางดึกน้อยกว่าการใส่ชุดอยู่บ้านนอน (ในที่นี้หมายถึงชุดที่จะมีความยืดหยุ่นและความสบายน้อยกว่าชุดนอน ผ้านิ่ม ๆ ใส่สบาย)
8. อย่านอนในช่วงเวลาต้องห้าม ได้แก่ ก่อนที่เราจะเข้านอนประมาณ 2-4 ชั่วโมง ไม่งั้นจะทำให้เรานอนไม่หลับได้
……………..
“การงีบหลับ” 🥱
ผู้เขียนเล่าให้ฟังว่าจริง ๆ เป็นธรรมชาติของสัตว์ทุกชนิดรวมถึงมนุษย์เราด้วยที่จะนอนหลับวันละหลาย ๆ รอบ (Polyphasic Sleep) มากกว่าจะหลับยาว ๆ ครั้งเดียวแบบที่เราทำกันอยู่ทุกวันนี้ ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนนั้นก็มาจากการที่มีอุปกรณ์ให้แสงสว่างกำเนิดขึ้นมา
👉🏻 การนอนเป็นช่วง ๆ นี่จริง ๆ แล้วช่วยให้เราสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับ ในหนังสือเค้ายกตัวอย่างของนักกีฬาแข่งเรือยอชต์ที่จะมีการแบ่งการนอนออกเป็นช่วงสั้น ๆ หลาย ๆ ครั้ง และที่ผมเองเคยอ่านเจอก็มีตัวอย่างของนักกีฬาฟุตบอลระดับโลกอย่าง คริสเตียโน่ โรนัลโด้ ที่เค้าก็จะมีการแบ่งการนอนพักผ่อนเป็นช่วงสั้น ๆ ถึงวันละถึง 5 ครั้ง
ดังนั้นการที่เราจะงีบหลับในเวลากลางวันจึงไม่ใช่เรื่องแปลก แต่เป็นการกลับสู่ธรรมชาติที่แท้จริงของมนุษย์ต่างหาก ซึ่งการงีบหลับนี่ได้รับการยอมรับจากผลงานวิจัยและองค์กรต่าง ๆ อย่าง NASA, Google หรือ Microsoft ก็สนับสนุนให้พนักงานงีบหลับในเวลากลางวัน โดยจัดพื้นที่สำหรับงีบหลับไว้ให้เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับ
นอกจากนี้การงีบหลับมีตั้งแต่การงีบหลับเพียงแค่อึดใจเดียว หรือ 1 นาที 10 นาที 20 นาที ไปถึงการงีบหลับ 90 นาทีในวันหยุด
📍 ที่น่าสนใจคือการงีบหลับ 20 นาที หรือที่เราอาจจะเคยได้ยินกันว่า “Power Nap” ที่หลาย ๆ แหล่งแนะนำว่าช่วยทำให้ลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานจนสังเกตได้ แต่ก็ควรงีบหลับก่อนเวลาประมาณบ่ายสามโมง และผู้เขียนก็ได้แนะนำว่าการงีบหลับแบบนี้ให้เราดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนไว้แล้วงีบหลับ เมื่อตื่นขึ้นมากาเฟอีนก็จะออกฤทธิ์กระตุ้นร่างกายพอดี
📍 อีกเทคนิคคือการงีบหลับประมาณ 90 นาทีในช่วงวันหยุด หลายคนอาจจะอยากนอนตื่นสาย ๆ ไปเลยมากกว่าในวันหยุด แต่ผู้เขียนไม่แนะนำให้ทำเช่นนั้น โดยเราอาจจะตื่นช้าลงได้หน่อยแต่ไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงจากวันปกติก็เรา เพื่อป้องกันไม่ให้นาฬิกาของร่างกายเราเพี้ยน
💡 วิธีที่ดีเราควรจะตื่นนอนในเวลาเดิม ๆ ทุก ๆ วันแม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม แต่ให้เราเพิ่มการงีบในเวลากลางวันมาแทนในวันหยุดเป็นเวลาประมาณ 90 นาที ซึ่งจะดีกว่าการนอนยาว ๆ ตื่นสายไปเลย และวิธีนี้ก็สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายที่เหนื่อยล้าได้ดีด้วยครับ
……………..
“การตื่นเช้าให้เป็นนิสัย” 💪🏼
นอกจากเทคนิคการนอนต่าง ๆ ที่หนังสือได้ให้ไว้แล้ว ผู้เขียนยังได้เขียนถึงการทำยังไงให้เราสามารถตื่นเช้า ตื่นตีห้าได้ให้เป็นนิสัยอีกด้วยครับ
💡 ผู้เขียนได้แนะนำว่าหากเราต้องการปรับเวลาตื่นนอนให้ค่อย ๆ ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากสัปดาห์ละ 15 นาทีก่อนให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว เช่น แต่ก่อนตื่น 7 โมง ก็เริ่มขยับมาเป็น 6.45 ในสัปดาห์แรกที่เริ่มแล้วค่อย ๆ ลดทีละ 15 นาทีในแต่ละะสัปดาห์ครับ
เราก็อาจจะหลุดหรือผิดแผนได้บ้างในแต่ละสัปดาห์แต่พยายามอย่าให้เกิน 2 วันครับและที่สำคัญคือแม้ว่าเราจะเหนื่อยล้าหรือขี้เกียจขนาดไหนอย่าหลุด 2 วันติดกัน เพราะจะทำให้เรากลับมายากครับ
⭐️ นอกจากนี้สิ่งที่สำคัญเลยที่จะกระตุ้นให้เราอยากตื่นเช้าได้ คือเราต้องตอบให้ได้ครับว่าเราจะตื่นเช้าขึ้นมาเพื่อทำอะไร?
🎯 เราต้องกำหนดเป้าหมายว่าเวลาที่เราจะได้เพิ่มมากขึ้นจากการตื่นเช้าเนี่ยเราจะเอาไปทำอะไร เช่น เอาเวลาไปอ่านหนังสือ ฝึกฝนทักษะอื่น ๆ ฝึกภาษา หรือแม้แต่เอาเวลามาดูหนังที่เราชอบ หรืองานอดิเรกอื่น ๆ ที่เราชอบทำ ซึ่งหากเรามีเป้าหมายที่ชัดเจนมันก็จะเป็นแรงจูงใจให้เราทำมันให้สำเร็จและทำได้อย่างต่อเนื่องครับ (โดยส่วนตัวแล้วผมฝึกตัวเองให้ตื่นประมาณตี 5 เพื่อที่จะออกไปวิ่งในทุก ๆ เช้า ก็ฝืนตัวเองอยู่นานเหมือนกันครับกว่าจะได้ แต่เมื่อเราทำได้แล้วนอกจากจะสุขภาพดีจากการออกกำลังกาย ก็รู้สึกภูมิใจที่เราสามารถเอาชนะใจตัวเองได้ด้วยครับ)
🎁 สุดท้ายในแต่ละสัปดาห์เราก็ควรจะให้รางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ กับตัวเองหากเราทำได้สำเร็จครับ อาจเป็นการกินขนมหวานที่เราชอบ หรือการได้ไปนวดสปาตอนสุดสัปดาห์ก็ได้ครับ
……………..
📌 ผู้เขียนได้กล่าวส่งท้ายไว้ว่าหนังสือเล่มนี้มีเป้าหมายคือการช่วยหาวิธีแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับการนอนให้สามารถใช้ชีวิตได้มีความสุขมากขึ้น เนื่องจากต้องยอมรับว่า การนอนหลับที่ไม่เพียงพอและไม่มีประสิทธิภาพนั้นสร้างปัญหาและความทุกข์ให้กับเราได้มากจริง ๆ มันทำให้วัน ๆ นั้นของเราพังได้เลยนะครับ ดังคำพูดที่เคยได้ยินกันว่าวันของเราเริ่มขึ้นตั้งแต่การนอนหลับเมื่อคืนแล้วครับ
นอกจากนี้การช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนก็สามารถช่วยคนที่มีเวลาที่ค่อนข้างจำกัดกับภารกิจต่าง ๆ ที่อาจทำให้มีเวลานอนแค่วันละ 5 ชั่วโมง ซึ่งหากเราสามารถนอนหลับได้มีประสิทธิภาพ ตัดเวลาที่ฟุ่มเฟือยที่ใช้ในการนอนออกไป คือหลับได้ง่าย ตื่น และลุกจากที่นอนได้ไวก็สามารถทำให้ตื่นขึ้นมาได้อย่างสดชื่นได้เช่นกัน หนังสือเล่มนี้ได้ให้เทคนิคต่าง ๆ มากมายที่เราสามารถนำไปใช้ได้จริงเลยนะครับ
⭐️ สุดท้ายเมื่อเราสามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันก็จะช่วยให้เราตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น ซึ่งเมื่อเราทำเป็นกิจวัตรได้แล้ว เราก็จะมีเวลามากขึ้น มีอิสระมากขึ้น มีสุขภาพที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลานี้ที่สุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญกับพวกเราทุกคนมาก ๆ และสุดท้ายเราน่าจะมีความสุขมากขึ้นเช่นกันครับ
#BookReview #รีวิวหนังสือ #สิงห์นักอ่าน
ป.ล. ถ้าไม่อยากพลาดการติดตามการรีวิวหนังสือดี ๆ แบบละเอียดยิบ ฝากกด Like กดติดตามเพจ รวมถึงยังติดตามได้อีกหนึ่งช่องทางใน blockdit - https://www.blockdit.com/thecrazybookreader
- 61
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
