คำว่าพัก ไม่ใช่แค่เรื่องเล่น ๆ
เพราะจุดเล็ก ๆ ที่มองพลาดไปแต่ส่งผลอันยิ่งใหญ่เกินคาดถึง
เราส่วนใหญ่ที่เวลาจะออกกำลังกายหรือ ตั้งใจจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม และสร้างความฟิตนั้น โดยมากเราจะมองหาท่าออกกำลังกายที่แนะนำกันอยู่ตามโลกออนไลน์ ซึ่งเราจะมุ่งโฟกัสไปที่จำนวนครั้งและเซ็ทในการเล่นแต่ละท่า แต่เราแทบจะมองข้ามกันไปเลยกับเวลาพัก และการพักอย่างเหมาะสมต่อเป้าหมายของการออกกำลังกาย
ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผมอยากมาเล่าสู่กันฟังในวันนี้ สิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำกันไม่ได้ผิดแต่อย่างใด เพราะการเลือกท่าออกกำลังกายและโปรแกรมอออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมายการออกกำลังกายนั้น สำคัญอย่างยิ่งที่ต้องสอดคล้องกัน และจุดสำคัญอย่างยิ่งต่อการไปถึงเป้าหมายนั้นก็ไม่ควรละเลย การพักระหว่างเซ็ท (Rest Period) และวันพัก (Rest Day)
ทำไม…การพักถึงสำคัญไม่แพ้จำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทของการออกกำลังกาย
โปรแกรมการออกกำลังกายในแต่ละแบบนั้น ใช้ระบบพลังงานที่แตกต่างกันออกไป
➢ การออกกำลังกายที่ใช้ช่วงเวลาสั้นไม่เกิน 30 วินาที อย่างต่อเนื่องใช้พลังงานรูปแบบ Phosphagen
➢ การออกกำลังกายที่ใช้ช่วงเวลา 30 วินาที – 3 นาที อย่างต่อเนื่องใช้พลังงานในรูปแบบ Glycolytic
➢ การออกกำลังกายที่ใช้เวลา > 3 นาที อย่างต่อเนื่องใช้พลังงานในรูปแบบ Oxidative
⚠️ดังนั้นการออกกำลังกายแต่ละกิจกรรมก็พลังพลังงานกันคนละรูปแบบ และการฟื้นฟูพลังงานต่อโปรแกรมการออกกำลังกายก็มีช่วงเวลาการพักที่เหมาะสมแตกต่างกันดังนี้
➢ Muscular Endurance และการฝึก Stability Adaptation ซึ่งเป็นการฝึกที่ใช้เวลาสั้น ๆ จะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ทอยู่ที่ 30 – 90 วินาที
➢ Hypertrophy เป็นการฝึกในช่วงเวลาสั้น ๆ มุ่งเน้นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเป็นหลัก จะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ทอยู่ที่ 60 – 120 วินาที
➢ Maximum Strength เป็นการฝึกเพื่อความแข็งแรงสูงสุดในการออกแรงในแต่ละครั้งทำให้ต้องใช้เวลาพักระหว่างเซ็ทอยู่ที่ 3 – 5 นาที
⚠️......และด้วยเหตุผลของความต่างของความเข้มข้นในแต่ละแบบฝึกแรงต้านนั้น การออกแรงในแต่ละเซ็ทจะทำให้ Adenosine Triphosphate (ATP) และ Phosphocreatine (PC) เป็นพลังงานตั้งต้นของทุกระบบพลังงาน ดังนั้นการฟืนฟูพลังงานให้กลับมาใช้ได้ตามเดิมนั้นเราสามารถอ้างอิงเวลาดังข้อมูลด้านล่าง
➢ พักระหว่างเซ็ท 20 – 30 วินาที สามารถฟื้นฟูพลังงานโดยประมาณ 50% ของ ATP-PC
➢ พักระหว่างเซ็ท 40 วินาที สามารถฟื้นฟูพลังงานโดยประมาณ 75% ของ ATP-PC
➢ พักระหว่างเซ็ท 60 วินาที สามารถฟื้นฟูพลังงานโดยประมาณ 80 – 90 % ของ ATP-PC
➢ พักระหว่างเซ็ท 3 นาที สามารถฟื้นฟูพลังงานโดยประมาณ 100 % ของ ATP-PC
(ข้อมูลอ้างอิงจาก Chapter 14 – Integrated Program Design and OPT model of CPT- NASM textbook)
การเลือกเวลาพักให้เหมาะสมกับรูปแบบการฝึกจึงจำเป็นที่ต้องให้ความสำคัญกันอย่างจริงจังไม่แพ้การนับจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทเลยครับ เพื่อเป้าหมายที่เราคาดหวังไว้จะได้มีผลลลัพธ์ให้ตรงตามความคาดหวังและสามารถชื่นชมกับความสำเร็จได้อยางเต็มที่
และยังมีอีกหนึ่งพักก็สำคัญไม่แพ้กันแต่อย่างใดคือ วันพัก (Rest Day) หากเราออกกำลังกายมาถึงจุดหนึ่งและได้การออกกำลังกายก็กลายมาเป็นกิจวัตรประจำวันของเราไปซะแล้ว เหมือนเราเสพติดการออกกำลังกาย วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายเรารู้สึกขาดหายอะไรบางอย่างไป และมักจะมีความคิดที่รู้สึกผิดต่อร่างกายที่ไม่ได้ทำอะไรในวันนั้นๆ และจบด้วยการไปออกกำลังกายตามสเต็ป ซึ่งตามหลักของ วันพัก (Rest Day) คือ พักจากกิจกรรมที่เราทำเป็นกิจวัตร เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู และซ่อมแซม จากการใช้งานมาอย่างต่อเนื่อง และแนะนำให้ทุก 7-10 วัน ควรพักอย่างน้อยที่สุดที่ 1 วัน เพราะเราสามารถรับประโยชน์จากการใช้วันพักอย่างเต็มที่
➢ บรรเทาอาการปวดเมื่อยและระบมของมัดกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายมีโอกาสที่สลายเจ้ากรดแลคติดส่วนเกินที่ทำให้เราเมื่อยล้าออกจากร่างกายได้
➢ เติมเต็มพลังงานให้กล้ามเนื้อให้สามารถกลับมาทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกครั้งในวันฝึก
➢ โอกาสที่ร่างกายจะซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
➢ ป้องกันโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บ
แต่หากใครใคร่อยากออกแรงในวันพักก็สามารถเลือกกิจกรรมเบาๆ บบรรเทาความอยากอย่างการฝึก Mobility หรือ stretching ในวันนั้นๆ ได้เช่นเดียวกัน
หากใครเจอกับอาการเหล่านี้ เป็นสัญญาณแล้วนะ ว่าร่างกายคุณต้องการ พัก !
➢ ปวดระบมกล้ามเนื้อ
➢ ไม่สามารถฝึกตามแบบฝึกประจำวันได้จนจบ
➢ รู้สึกหมดพลังขณะการออกกำลังกาย
➢ กินจุขึ้น และมีความรู้อยากอาหารอย่างมาก
➢ อารมณ์แปรปรวนตลอดเวลา
หากใครประสบปัญหาเหมือนด้านบน คุณควรพัก ซัก 1-2 วันเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาปกติเหมือนเดิม และกลับมาให้ความสำคัญกับการวางแผนการออกกำลังกายให้รอบด้านทั้ง ความเข้มข้นในการฝึกให้สอดคล้องกับเป้าหมาย, ระยะเวลาการพักระหว่างเซ็ทการฝึก, การเติมพลังงานเข้าร่างกายให้เหมาะสมกับการฝึก และหาวันพักจากการฝึกอย่างเหมาะสมสัก 1-2 วัน ถ้าเราให้ความสำคัญทุกด้านแล้วการออกกำลังกายจะกลายเป็นเรื่องสนุกและเราจะไม่อยากยอมแพ้ให้กับการออกกำลังกายอีกต่อไป
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
