สรุปหนังสือ Obesity Code ของคุณหมอ Jason Fung (เจสัน เฝิง) พิมพ์ครั้งแรก ก.พ. 2564
เกริ่น 1 ออกตัวก่อนว่าที่จะเขียนต่อไปนี้ เป็นการสรุปใจความสำคัญ (สำหรับเรา) ทีได้จากการอ่านหนังสือเล่มนี้ ซึ่งเอาจริงๆ cover แค่ 25-30% เองมั้ง มันเยอะจริงๆ เอาตรงๆไม่เคยเขียนสรุปมาก่อน อาจจะเขียนได้ไม่ดีและค่อนข้างยาวนิดนึง แต่เพื่อนหลายคนอยากจะยืมหนังสือมเล่นนี้ต่อหรือให้สรุปให้เลยคิดว่า งั้นขอลองสรุปให้อ่านก่อน เอาตามตรงอยากให้ไปหาซื้ออ่านกันมากกว่าเนื่องจากคุณหมอเขียนไว้ดีมากและทีมงานแปลไทยก็สามรถแปลออกมาเป็นภาษาไทยได้ดีมากเช่นกัน ราคาไม่แรงหาซื้อกันได้ตามร้านหนังสือทั่วไปนะ
เกริ่น 2 หลายๆอย่างที่หนังสือเล่มนี้พยายามบอกเรา มันจะขัดกับความเข้าใจเดิม หักล้างความเชื่อความเข้าใจในการลดน้ำหนักทั้งหมดที่คุณมี ดังนั้นอ่านๆดูแล้วคุณจะเกิดคำถามมากกมาย แต่รับรองได้ว่าหนังสือเล่มนี้มีการอ้างอิงงานวิจัยที่น่าเชื่อถือเยอะมาก และพยายาม debunk งานวิจัยที่ไม่ดีอีกหลายๆงานวิจัย เราจะไม่ได้ cover เนื้อหาตรงนี้ในการสรุปนี้ แต่เชื่อเถอะที่พิมพ์ๆมา ไม่ได้มั่วขึ้นนะ และถ้ามันยากเกินจะรับ ก็อยากให้ลองเปิดใจดู เพราะมันจะเป็นอีกหนึ่งปรากฏการณ์ตาสว่างครั้งใหญ่เลย
เกริ่น 3 ใครควรสนใจอ่านหนังสือเล่มนี้ ถ้าคุณเป็นเหมือนเราคือ รู้สึกว่าหลังๆมาลดน้ำหนักไม่ได้ผล เมื่อก่อนสมัยวัยรุ่นสมัย 20 ต้นๆ ลดน้ำหนักแปปเดียวเดือนสองเดือนก็โอเคแล้ว แต่กลยุทธ์หรือวิธีการแบบเดิมๆมันไม่ได้ผลอีกต่อไป ลดน้ำหนักได้แปปๆก็กลับมาหนักเท่าเดิม การลดน้ำหนักโดนการนับแคล กินคลีน ออกกำลัง ทำไมมันยากลำบาก ต้องใช้พลังเยอะมาก ลองอ่านดู เราไม่ได้แนะนำหรือมาขายอะไร แต่อยากให้หลายๆคนไปศึกษาเพิ่มเติมมากกว่าเพราะเราเองแม้จะอ่านจบแล้วเราก็ยังหาอ่านเพิ่มอยู่ตลอด ยิ่งถ้าใครมีโรคประจำตัวเช่นเบาหวาน ความดัน เราไม่แนะนำให้ทำตามนะ ควรไปปรึกษาคุณหมอก่อนจะดีกว่า ส่วนตัวหนังสือเล่มนี้เหมือนเป็นการเบิกเนตรให้เรามากกว่าว่า เราเข้าใจการลดน้ำหนักแบบผิดๆมาตลอดเวลา 29 ปี และได้แนวทางแล้วว่าชีวิตหลังจากนี้จะเอายังไงต่อไปกับร่างกายของเรา ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้แล้วอยากอ่านต่อ ก็มาลุยกันเลย
โดย point แรกที่หนังสือ Obesity Code พยายามบอกเราคือ เรามีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักมาตลอด โดย 2 ข้อใหญ่ๆเลยคือ 1. การลดน้ำหนักคือการนับแคลอย่างเดียว แคลเข้าให้น้อยๆ แคลออกเยอะๆผอมแน่ อันนี้ไม่จริงนะ แน่นอนว่าแคลอรี่คือหนึ่งในปัจจัยของการลดน้ำหนักแต่มันไม่ใช่ทั้งหมด การนับแคลมีการศึกษามาแล้วว่าช่วยได้น้อยมากๆ 2. ไขมันต่ำ การกินคลีนอาจจะไม่ได้ดีอย่างที่คิด เพราะสารอาหารใหญ่ๆ 3 ตัวคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ถ้าเราลดไขมันลง เราจำเป็นต้องเพิ่มตัวอื่นขึ้น โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เราอ้วนที่แท้จริง ไขมันต่างหากที่ทำให้เราผอม พูดมาถึงตรงนี้หลายคนอาจขมวดคิ้ว แต่จริงๆแล้วทั้งเรื่องแคลอรี่กับไขมัน มันอธิบายได้ ซึ่งนั่นนำมาสู่การลดน้ำหนักที่ได้ผลจริงๆคือ “การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของฮอร์โมน”
จริงๆแล้วอยากจะพาย้อนกลับมาที่ทำไมเราถึงอ้วน เราอ้วนเพราอะไร เราอ้วนเพราะกินแคลอรี่เข้าไปมากกว่าที่ใช้จริงๆเหรอ คำตอบคือ เราอ้วนเพราะฮอร์โมน โดยเฉพาะ 2 ตัวหลักๆคือ อินซูลิน (insulin) และ คอร์ติซอล (cortisol) ก่อนที่จะไปถึงตรงนั้นอยากให้เข้าใจก่อนว่า ร่างกายเราเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ที่ทำงานโดยใช้พลังงานจาก 2 แหล่ง 1. พลังแป้งหรือน้ำตาล 2. พลังงานไขมัน หากมีน้ำตาลในระบบเราจะใช้น้ำตาลก่อนเพราะใช้ง่าย เปรียบเหมือนเงินในบัญชี ส่วนไขมันเป็นพลังงานสำรองที่เมื่อเราไม่มีน้ำตาลในระบบร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้แทนน้ำตาลนะ ทำไมพูดแบบนี้ได้เพราะนี่ไม่ได้กินแป้งหรือน้ำตาลมาเป็นเดือนละ ก็ยังอยู่ได้สบายดี 555+
งั้นเรามาเริ่มที่ insulin ก่อน เวลาที่เรากินอาหารใดๆโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะหลั่ง insulin ออกมาเพื่อจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้น โดย insulin จะบริหารเอาน้ำตาลเหล่านี้เปลี่ยนเป็นพลังงาน ถ้าเรามีน้ำตาลเหลือร่างกายจะเอาน้ำตาลเหล่านี้ไปเก็ยไว้ตามกล้ามเนื้อและตับในรูปของ ไกลโคเจน ที่นักกีฬาชอบโหลดคาร์บก็คือการเติมไกลโคเจนนี่แหละ จะได้เอาพลังงานจากตรงนี้ไปใช้ได้เวลาต้องออกกำลัง ปัญหาคือที่เก็บไกลโคเจนมันมีจำกัดไง “คราวนี้น้ำตาลที่เหลือ จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันไปเก็บไว้ตามผิวหนังหรือช่องท้อง”
เห็นรึยังทำไมการกินน้ำตาลหรือแป้งทำให้เราอ้วน อีกประเด็นที่อยาก Cover คือ Insulin จะมีฤทธืยับยั้งให้ฮอร์โมนเช่น leptin ที่เป็นตัวบอกว่าเราอิ่มไม่ทำงาน แปลว่าเวลาเรากินแป้งเราจะกินเข้าไปได้เยอะจนกว่ากระเพราะเราจะรับไม่ไหว แต่ถ้าเรากินโปรตีนหรือไขมัน แปปเดียวเราจะอิ่ม ลองไปสังเกตดู Insulin ยังสามารถยับยั้ง Glucagon หรือฮอร์โมนที่สั่งให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ตราบใดที่เรามี insulin ในร่างกาย Glucagon จะไม่หลั่งเราจะไม่มีโอกาสได้ใช้ไขมันที่เราสะสมมา (ลองสังเกตุดูทั้งชีวิตของมนุษย์ปัจจุบันเรากินกันตลอดเวลา จะเอาเวลาไหนไปใช้พลังงานสำรองถ้าเรายังมีพลังงานจากแป้งเข้ามาตลอดเวลาทุกวัน)
Insulin ยังมีอีกบทบาทหนึ่งคือ เพิ่มค่าคงที่น้ำหนักตัว ไอ้ค่านี้คืออะไร? ต้องเกริ่นไปถึงเรื่องของ สมองส่วนไฮโปธาลามัส สมองส่วนนี้เป็นตัวที่มีหน้าที่กำหนดว่าเราจะหนักเท่าไหร่ ถ้าสมองส่วนนี้กำหนดว่า เฟิร์สมึงควรหนัก 70 นะ เวลาที่เรากินเข้าไปเยอะๆ พอน้ำหนักขึ่นมา 72 ร่างกายจะเผาผลาญเพิ่มให้เรากลับไป 70 หรือขณะเดียวกันถ้าเราหนัก 65 ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนให้เรากินเยอะขึ้น จนกลับมาหนัก 70 จากตรงนี้จะเห็นได้ 2 ประเด็นคือ การที่เราลดน้ำหนักสำเร็จหรือไม่สำเร็จ ไม่ใช่อยู่ที่เราเป็นคนมีวินัยหรือเป็นคนเก่ง แต่ร่างกายเราต่างหากที่ฉลาดมากๆ และพยายามรักษาสมดุลให้ร่างกาย
ดังนั้นแม้เราจะกินแคลอรี่เยอะขึ้น จริงๆแล้วเราจะไม่อ้วนนะ หรือการที่เราพยายามลด cal ไปเรื่อยๆ เราจะลดไม่ได้น้ำหนักจะกลับมาเท่าเดิม ดังนั้นการนับแคลจึงไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร (จริงๆมีงานวิจัยเยอะมากพยายามจับประเด็นนี้ และให้ผลเหมือนกันคือ การนับแคลแม่งไม่ work) แล้วทำไมเราอ้วนหล่ะ เพราะเรามี insulin ในร่างกายสูงมากและอยู่ในร่างกายตลอดเวลา insulin จะเข้าไปกำหนดค่าคงที่น้ำหนักตัวใหม่ เช่นเดิมที่เราอาจจะมีค่าคงที่น้ำหนักตัว = 70 แต่พอมี insulin ในระบบเยอะ ค่าคงที่ตัวนี้จะค่อยๆเพิ่มขึ้น เป็น 72 75 ….. เพิ่มไปเรื่อยๆ ดังนั้นแม้เราจะพยายามลดน้ำหนักอย่างไร ถ้าเราไม่จัดการกับ insulin เราจะไม่ผอมแน่นอน หรืออาจจะผอมในช่วงหนึ่งแล้วกลับบมาอ้วนอีกครั้ง
ไอ้อาการ Insulin สูงที่พูดถึง จริงๆน่ากลัวนะ เพราะมันคืออาการดื้อ insulin หรือ insulin tolerance เป็นอาการเบื้องต้นก่อนการเป็นเบาหวาน โดยวงจนอุบทาว์ของการดื้อ insulin เป็นแบบนี้คือ 1. กินอาหารที่กระตุ้น insulin สูงเช่นแป้งขัดสีหรือน้ำตาล 2. ตับอ่อนหลั่ง insulin ปริมาณมากมาเพื่อจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่สูง 3. น้ำตาลในเลือดลดต่ำลงพร้อมกับพลังงานของร่างกายที่ต่ำลงอย่างมาก (เราถึงง่วงหลังจากกินมื้อใหญ่) 4. พลังงานลดลงทำให้อยากกินของหวานหรือแป้งอีก วนเป็น loop ไปเรื่อยๆ ทำให้ตับต้องทำงานหนักและเกิดการสะสมของไขมันอย่างต่อเนื่อง
นอกจากนี้ insulin พอหลั่งออกมาเยอะๆบ่อยๆ ร่างกายเราจะชิน ทำให้การจัดการกับน้ำตาบปริมาณเท่าเดิมจะต้องใช้ insulin เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เหมือนคนติดยาที่ต้องใช้ยามากๆขึ้นในทุกๆครั้ง ทำให้สุดท้ายแล้วเราดื้อ insulin และอ้วนขึ้นๆอย่างไม่หยุดยั้ง หลายๆคนเช่น เราก็อาจจะเป็นอยู่โดยไม่ทราบ เพราะมันใช้เวลาหลายปีในการสะสม ซึ่งมาถึงตรงนี้เราจะเห็นว่า ”ความอ้วนไม่ใช่ต้นเหตุของเบาหวานแต่เป็นอาการหรือผลของการดื้อ insulin ต่างหาก” เพราะถ้าเราดื้อ insulin จนถึงจุดหนึ่งตับของเราจะไม่สามารถผลิต insulin ปริมาณสูงมากพอมาจำกัดกับน้ำตาลตัวนี้ เราจึงเป็นอ้วนและเป็ฯเบาเหวาน
ฮอร์โมนอีกตัวคือ Cortisol ซึ่ง Cortisol สำคัญมากกับมนุษย์ เรารู้ดีว่า Cortisol คือฮอร์โมนความเครียดและร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดมาทำไม อันนี้ต้องย้อนไปสมัยโบราณ ความเครียดของมนุษย์อาจเกิดจากการเจออันตรายเช่น เจอเสือสมองจะหลั่ง Cortisol ปริมาณสูงออกมาทันที โดย Cortisol ทำหน้าทีหลายๆอย่างเพื่อ การเอาชีวิตรอดเช่น ลดการย่อยอาหาร สะสมไขมัน บลาๆๆๆ เพื่อให้เราเอาชีวิตรอดได้ พอเรา”ขยับตัว เช่น วิ่งหนีเสือ” เพื้อให้เราปลอดภัยหรือหลุดจากสภาวะความเครียดฉับพลันได้ ระดับ Cotisol จะลดลง ร่างกายจะกลับมา function แบบเดิม
แต่ลองคิดดูสังคมมนุษย์ปัจจุบันแม้ว่าเราจะไม่ได้เจอกับความเครียดระดับหรืออันตรายจากการเจอเสือกบ่อยๆอีกต่อไปแล้ว แต่เรากลับเจอความเครียดเล็กๆในระหว่างวันจากการเรียนและทำงานเสมอ แต่เรากลับไม่ได้มีโอกาสขยับร่างกายเพื่อลดระดับ Cortisol นั้น ทำให้ร่างกายพยายามจะเก็บสะสมไขมันเพื่อเอาชีวิตรอดไปเรื่อยๆ
งั้นเราควรทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนักละ โดยคีย์หลักๆคือ ลด insulin และ cortisol ในร่างกายลง แม้ว่าจะคุมแคลได้ดี แต่ถ้ามี insulin เยอะหรือดื้อ insulin อยู่ยังไงก็อ้วนแน่นอน คุณหมอจึงสรุปไว้สั้นๆ ดังนี้คือ
1. ลดแป้งขัดสีหรือน้ำตาลลง (จริงๆน้ำตาลไม่จำเป็นต้องกินเลยก็ได้ เพราะไม่มีประโยชน์ใดๆ)
2. กินโปรตีนให้เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องกินเยอะไป
3. กินไขมันเพิ่มขึ้น ไขมันส่วนมากโดยเฉพาะจากธรรมชาติไม่ได้น่ากลัวขนาดนั้น แต่ให้ระวังไขมันทรานส์
4. เลิกกินของว่างหรือกินเมื่อหิวก็พอ ไม่จำเป็นต้องกิน 3 มื้อ
5. เลิกกินของที่เป็น processed food หรือผ่านกระบวนการมาเยอะ เพราะว่าร่างกายเราไม่ได้วิวัฒนาการมากินของพวกนี้ อีกอย่างของพวกนี้แม้บางทีจะไขมันต่ำแต่เติมน้ำตาลมาโคตรเยอะ
6. กินผักเยอะๆ
อีกแนวทางคือการทำ Fasting หรือการอดอาหาร ซึ่งจริงๆควรเขียนแยกอีกอันดีกว่า เพราะค่อนข้างยาวไปแล้วตอนนี้ แต่บอกเลยว่า แนวทางที่หมอให้ไว้คือ 50% คือการกินตามที่บอก 5-6 ข้อข้างบน อีก 50% คือการ Fasting หรือมีช่วงให้ร่างกายได้อดอาหารบ้าง อาจจะเป็นสูตร 16/8 ก็ได้ เพราะการ Fasting จะลด insulin ได้เยอะ ไว้ถ้าอ่านแล้วชอบจะมาเขียนอีก ส่วนหนังสือยังมีประเด็นยิบย่อยที่อ่านสนุกน่าสนใจอีกเยอะเช่น ทำไมคนจนส่วนมากถึงอ้วน ทำไมคนถึงเป็นโรคหัวใจหรือโรคอ้วนกันเยอะขึ้น น้ำตาลจริงๆแล้วน่ากลัวมากๆ พอๆกับบุหรี่หรือเหล้าเลย หรือ Chloreterol จริงๆแล้วก็ไม่ได้อันตรายขนาดนั้น บลาๆ เอาตรงๆก็ขี้เกียจเขียนแหละ 555+
ถึงอยากให้ไปหาอ่านกันนะ มันดีๆ ส่วนถ้าใครมีคำถามเราจะพยายามตอบให้ได้นะ จากความรู้ที่อ่านจากหนังสือแล้วกัน คงไม่ได้ใช้ความคิดเห็นส่วนตัวหรอก เพราะเราไม่ใช้ผู้เชียวชาญด้าน nutrition อะไรขนาดนั้น ส่วนปสก.ส่วนตัวตอนนี้ 1 เดือนที่แล้วที่ปรับเรื่องการกินและการใช้ชีวิต น้ำหนักลดลงมาราวๆ 6 กิโล ก็เรื่อยๆนะ แต่เป็นการลดน้ำหนักที่ไม่เหนื่อยไม่เครียด รู้สึกมีความสุข หวังว่าหลายๆคนจะสนใจงับ
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
