Training day nutrition in elite football⚽
⭐Macronutrients
📌Carbohydrate 3-8 g/kg body mass per day
ขึ้นอยู่กับการฝึกแบบเฉพาะเจาะจงของการฝึกวันนั้นและเป้าหมายในการเทรนของนักเตะแต่ละคน
📌Protein 1.6-2.2 g/kg body mass per day & 0.3-0.4 g/kg body mass per meal
แหล่งอาหารหลักมาจากนมและเนื้อสัตว์ ในคนที่ทานแหล่งโปรตีนจากพืชอาจจะต้องมีการทานในปริมาณมากกว่าเพื่อให้ได้ผลของ Muscle protein synthesis เช่นเดียวกันกับการทานจากเนื้อสัตว์
📌Fat 20-35% of total dietary energy
การทานแบบ Ketogenic low carb high fat diets ไม่เหมาะสมต่อความต้องการในกีฬาฟุตบอล
⭐Key Micronutrients
📌Vitamin D at least 75 nmol/L
แนะนำทานอาหารเสริม Vitamin D3 ปริมาณ 2000 IU ต่อวัน
📌Iron
จำกัดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่ลดการดูดซึม ยกตัวอย่างเช่น ชากับกาแฟ
📌Calcium >700 mg per day
แหล่งอาหารหลักมาจากผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งอาหารรองมาจากผักใบเขียว,ถั่วและถั่วเหลือง
📗References
Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research British Journal of Sports Medicine Published Online First: 23 October 2020.
Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al Infographic. UEFA expert group 2020 statement on nutrition in elite football British Journal of Sports Medicine Published Online First: 23 October 2020. doi: 10.1136/bjsports-2020-103410
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
