Match day nutrition in elite football⚽
📍1. ในทั้งก่อนวันแข่ง 1 วัน, วันแข่ง และหลังจากวันแข่ง 1 วัน ทานคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น ปริมาณ 6-8 g/kg body mass per day เพื่อเพิ่มการกักเก็บ Muscle glycogen
📍2. เพิ่มการบริโภคของคาร์โบไฮเดรต โดยลดการบริโภคในส่วนของไขมันหรืออาจจะในส่วนของโปรตีนลง
📍3. ใน 3-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ประมาณ 1-3 g/kg body mass เพื่อเติมการกักเก็บไกลโคเจนในตับ
📍4. ในช่วง 2-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน ดื่มน้ำให้เต็มที่ ปริมาณ 5-7 ml/kg body mass การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ
📍5. หลังจากการวอร์มอัพและในช่วงพักครึ่ง แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 30-60 g
📍6. เริ่มฟื้นฟูการกักเก็บไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเร็วที่สุดหลังการแข่งขัน โดยทานคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1 g/kg body mass per hour เป็นเวลา 4 ชั่วโมง ร่วมกับการทานโปรตีน 20-25 g ทุก 3-4 ชั่วโมง
📍7. การเสริมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงในช่วงฟื้นฟู อาจรบกวนกระบวนการปรับตัวของกล้ามเนื้อ
📍8. นำแนวทางเหล่านี้ไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับผู้เล่นแต่ละคน
⭐สำหรับผู้เล่นที่อาจไม่ได้อยู่ในขั้นของ Elite โดยทั่วไปจะมีระยะทางการวิ่งน้อยกว่า การใช้พลังงานน้อยกว่าและมีอัตราการสูญเสียเหงื่อน้อยกว่า ดังนั้น ความต้องการทางโภชนาการอาจจะลดลงบ้าง
📗References
Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research British Journal of Sports Medicine Published Online First: 23 October 2020.
Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al Infographic. UEFA expert group 2020 statement on nutrition in elite football British Journal of Sports Medicine Published Online First: 23 October 2020. doi: 10.1136/bjsports-2020-103410
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
