ทำไมเราอายุมากขึ้นเรี่ยวแรงกลับน้อยลง 😰
สาเหตุเกิดมาจากภาวะมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุที่มากขึ้นนั่นเอง
.
มันเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับทุกคนอยู่แล้ว ไม่ใช่โรคภัยอะไร แต่ถ้าปล่อยปละละเลย ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้เช่นกัน
.
หากร่างกายเรามีกล้ามเนื้อสะสมอยู่เยอะ ก็จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง
โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด ที่ช่วงอายุ 30-40 ปี
หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มสลายไปร้อยละ 1-2 ต่อปี
เมื่อหลังอายุ 50-60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และ ลดลงเร็วขึ้น ตามอายุที่เพิ่มขึ้น
บางราย แม้น้ำหนักตัวมาก ก็อาจมีแต่ ไขมันมาก แต่กล้ามเนื้อน้อย เนื้อจะเหลวๆไม่เฟิร์ม นานวันเข้าจะมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี
ดังนั้น การรู้เท่าทันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ในผู้สูงวัย จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งครับ
หากเราต้องการสร้าง กล้ามเนื้อให้แข็งแรง สารอาหารที่เป็นกุญแจสำคัญก็คือ โปรตีน
ที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย นอกจากนั้นโปรตีน ยังเป็นส่วนหนึ่งในการสร้างภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ
หากเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน จึงอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้ เช่น ภูมิคุ้มกันลด ป่วยง่าย แผลหายช้าลง ผิวพรรณแห้งคัน เคลื่อนไหวลำบากไม่เหมือนที่เคย
อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่
-ลุกนั่งลำบาก
-ทรงตัวไม่ดี
-หกล้มบ่อยๆ
-เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ภาวะกระดูกเปราะบาง
-เหนื่อยง่าย
การป้องกัน และรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ต้องประกอบด้วย 3 สิ่งต่อไปนี้ควบคู่กัน
1. เน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน
โดยแพทย์แนะนำว่า ผู้สูงอายุควรทานอาหารที่มีโปรตีน ที่มีไขมันต่ำ
อาหารที่มีโปรตีน และ ไขมันต่ำที่แนะนำ ได้แก่
ไข่ไก่ เนื้อปลา และถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง หรือ ถั่วลิสง
ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในอาหาร
ไข่ไก่ 1 ฟอง จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
ในเนื้อ 1 ขีด (100 กรัม)
>> เนื้อไก่ จะให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม
>> เนื้อวัว จะให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม
>> เนื้อปลา จะให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม
ถั่วลิสง 100 กรัม >> จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม
ถั่วเหลือง 100 กรัม >> จะให้โปรตีนประมาณ 36 กรัม
2. ห้ามงดแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต แต่ต้องกิน ในปริมาณที่ไม่มาก
เนื่องจากแป้งและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย
ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ จะต้องได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ แต่ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก
ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานสูงกว่า ควรแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น
ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพีต่อมื้อ
3. การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance exercise) จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน คือ “เป็นการส่งแรงกระจายไปสู่กล้ามเนื้อ และกระดูกเพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในด้านต่าง ๆ เช่น
การสร้างมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงขึ้น กระตุ้นการสร้างแคลเซียมสะสมในกระดูก”
โดยที่ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำนั้น เป็นท่าที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ ท่านสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน และสามารถปรับเพิ่ม/ลดจำนวนครั้งในการทำได้ตามความเหมาะสม
‼️ข้อควรระวังเรื่องการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
1. ภาวะความดันเลือดสูง ไม่ควรออกแรงต้านที่มากเกินไป จะทำให้ความดันเลือดที่สูงอยู่แล้วเพิ่มขึ้น
2. ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญในระยะแรกๆของการออกกำลัง
3. การกลั้นใจจนเป็นลม (Valsava maneuver) เมื่อออกแรงหนัก คนเรามักหายใจเข้าลึก กลั้นหายใจ แล้วเบ่งเพื่อออกแรง การทำเช่นนี้จะทำให้ความดันในช่องอกเพิ่มขึ้นมาก หลอดเลือดดำที่นำเลือดไหลกลับเข้าหัวใจถูกบีบด้วยแรงดันในช่องอกที่เพิ่มขึ้น เลือดเข้าหัวใจและไปเลี้ยงสมองลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นลมได้ ขณะออกกำลังแบบ มีแรงต้านให้หายใจปกติ อย่ากลั้นหายใจ
4. ภาวะกระดูกบาง ควรออกแรงด้วยความระมัดระวัง และไม่ใช้แรงต้านที่มากเกินไป
Cr ชมรมผู้สูงอายุแห่งประเทศไทย
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
