อายุเยอะ สร้างกล้ามเนื้อได้ไหม?
ตอบเลยว่า…ได้แน่นอน อายุ 90+ ก็สร้างกล้ามได้
เราอาจจะคิดว่า อายุเยอะๆแล้วสร้างกล้ามไม่ได้ บอกเลยว่าคิดผิด!
คนเราสร้างกล้ามเนื้อ และพัฒนาความแข็งแรงได้ยันแก่เลยด้วยซ้ำ!
แน่นอนว่าคนหนุ่มสาว ถ้าอยากสร้างกล้าม ก็มองภาพรวมหลักๆ คือการยกเวท
และกินอาหารให้สมดุล (โปรตีน!) สิ่งที่เราอาจจะคาดไม่ถึงคือ
ในผู้สูงอายุ ... จริงๆแล้วก็สร้างกล้ามได้ด้วยวิธีเดียวกันนี่แหละ
Baum, 2016 แนะนำว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย ยังไงก็ควรได้รับโปรตีนไม่ต่ำกว่าหนุ่มสาว นั้นก็คือ อยู่ที่ประมาณ 1.2-2g ต่อน้ำหนักตัว
มีงานวิจัยปี 2013 ของ Cadore ที่ให้ผู้สูงอายุ 90+ ปีมายกเวท 12 สัปดาห์
พบว่า แข็งแรงขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อย่างมีนัยยะสำคัญ
ซึ่งสิ่งที่แอบเศร้าคือ อาสาสมัครของเรา 5 คน “แก่ตาย” ระหว่างทำวิจัย
(นักวิจัยบอกว่า ปัจจัยการเสียชีวิตไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย)
ถ้าเอางานวิจัยใหม่ๆหน่อยก็ของ Santana, 2021 ที่ก็สรุปภาพรวมออกมาว่า
ผู้สูงอายุ ยกเวท 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็สร้างกล้ามได้
ส่วนน้ำหนักที่ใช้ ไม่ต้องหนักมาก เน้นท่าถูก
ยังไงก็แล้วแต่…เริ่มเร็วยิ่งดี ️
ถ้าเราเริ่มตอนยังหนุ่มสาว ก็จะมีกล้ามเนื้อ สะสมไปยันวันที่เราอายุมากขึ้น
แต่ถ้าเราอายุมากขึ้นแล้ว ก็ไม่ต้องกังวลว่าอายุ จะมาขัดขวางเรา
สิ่งที่สำคัญ คือการประเมินตนเอง
และเลือกโปรแกรมที่ใช้ ให้เหมาะสมกับระดับความฟิต
และอย่าลืมตรวจสุขภาพ ความพร้อมต่างๆ ก่อนการออกกำลังกาย หรือการปรับโภชนาการนะครับ
สอบถามข้อมูลคอร์สเรียนของเราทั้งหมดได้ที่
💬 Line: @fitjunctions หรือ https://lin.ee/fW4S6Lc
☎️ โทร. 099-613-4502
References
Cadore, 2013
Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians
Baum, 2016
Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?
Santana, 2021
Strength Training Volume to Increase Muscle Mass Responsiveness in Older Individuals: Weekly Sets Based Approach
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
