Update งานวิจัยใหม่ๆ สำหรับคนทำ IF และชาวมุสลิมที่ “ศีลอดรอมฎอน” ต้องรู้!
อดอาหารยังไง ให้รักษากล้ามเนื้อ และสมรรถภาพไว้ได้?
บทความนี้เขียนเพื่อเพื่อนๆชาวมุสลิม และใครก็ตามที่สนใจการทำ IF เพื่อให้ได้ Update แนวทางการรักษาร่างกายครับ
ก่อนอื่นเรามาตอบคำถามที่หลายๆคนน่าจะสงสัยเกี่ยวกับการอดอาหารก่อน #goodquestion
🙋การอดอาหาร น่ากลัวไหม?
ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด เพราะจริงๆแล้วการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง ที่เรียกว่า Intermittent Fasting หรือ IF ไม่ได้อดนานขนาดนั้น
สิ่งที่ต้อง FOCUS คือการปรับการกิน การนอน การใช้ร่างกาย ให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ ในช่วงอดอาหารต่างหาก
🙋ช่วง “ถือศีลอด รอมฎอน” ต่างจากการทำ IF ยังไง?
จริงๆแล้ว การถือศีลอด กับ IF ใกล้เคียงกันมาก รู้ไหมว่างานวิจัย IF หลายงาน ก็มาจากการศึกษาผลของการอดอาหาร และการปรับโภชนาการในกลุ่มนักกีฬาชาวมุสลิมนะ
ข้อแตกต่างหลักๆคือ IF มีหลายสูตรตั้งแต่อดไม่กี่ชั่วโมง ไปจนถึงอดแบบวันเว้นวัน ดังนั้นการทำ IF จึงยืดหยุ่นได้ ... ถ้า Fasting ไม่ครบชั่วโมง ก็ไม่เป็นไร
ซึ่งรู้ไหมว่าจริงๆแล้ว หลายๆคนก็ทำ IF อยู่แล้ว แต่ไม่รู้ตัว! เพราะเราอดอาหารเวลานอนหลับ!
ส่วนการถือศีลอด จะมีเวลาที่กำหนดมาแล้วว่ากินตอนไหนได้บ้าง และไม่สามารถดื่มน้ำในระหว่างวันได้
ดังนั้นการถือศีลอด มักจะท้าทายกว่าการทำ IF สูตรยอดฮิททั้งหลาย เพราะดื่มน้ำระหว่างวันไม่ได้ และมีเวลาการอดอาหารตายตัว
คำถามที่มักจะพบในช่วงถือศีลอด คือ
🙋ช่วงถือศีลอด จะเหนื่อยง่าย ไม่มีแรงออกกำลังกาย ปกติไหม?
🔴งานวิจัยของ Anindita, 2020 ทดลองในกลุ่มคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย พบว่าความอึด และสมรรถภาพด้านกีฬาอื่นๆลดลง
ซึ่งก็เข้าใจได้นะ เพราะการปรับพฤติกรรมการกิน จากที่เคยกินอาหารได้ทั้งวัน มาเป็นการทำศีลอด ย่อมทำให้ระบบต่างๆในร่างกายอาจจะปรับตัวไม่ทันทำให้เหนื่อยง่าย หรือไม่ค่อยมีแรงออกกำลังกาย
🙋แล้วเราสามารถรักษาสมรรถภาพร่างกายไว้ได้ไหม?
🔴ได้ ... แต่อาจจะต้องปรับหลายอย่าง
สำหรับเรื่องนี้ต้องให้เครดิต Hamdi Chtourou ซึ่งเป็นนักวิจัยชาว Tunisia ที่ทำงานวิจัยหัวข้อการทำ Fasting ในช่วงถือศีลอด มาตั้งแต่ปี 2012 - 2019
ซึ่งพบว่าการปรับโปรแกรมฝึก การปรับเวลาฝึก และการปรับโภชนาการ การพักผ่อน สำหรับนักกีฬาในช่วงถือศีลอด มันช่วยให้รักษาสมรรถภาพไว้ได้
🙋การอดอาหาร ทำให้กล้ามหายไหม?
🔴ไม่หาย ถ้าเรากินโปรตีน และได้รับสารอาหารอื่นๆเพียงพอ รวมทั้งยกเวทด้วย
หัวข้อนี้มีงานวิจัยมาตั้งนานแล้ว เช่นของ Bouhlel, 2008 ที่ทดลองในคนที่ยกเวท ในช่วงถือศีลอด
เราพบว่าปัจจัยที่จะทำให้กล้ามหาย มันไม่ได้มีแค่การอดอาหาร แต่มีหลายปัจจัย แต่หลักๆก็คือ การยกเวท และการกินโปรตีน เพื่อกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
🙋แต่ปัญหาคือ ... ทำยังไงให้เราได้รับสารอาหารเพียงพอ และมีแรงออกกำลังกายน่ะสิ
🔴นี่แหละที่บอกว่ามันต้องปรับหลายอย่างอย่างแรกเลยคือ ยอมรับก่อน ว่ามันไม่ง่าย ที่เราจะปรับทุกอย่างได้เพราะระหว่างช่วงถือศีลอด เราก็อาจจะมีภาระ การงาน ครอบครัวอื่นๆเอาเป็นว่าคาดหวังให้ตรงกับความเป็นไปได้ในชีวิตจริง
และแนะนำให้เริ่มต้นด้วยทัศนะคติที่ DO WHAT YOU CAN
ทำ ในสิ่งที่เราทำได้ก่อน.
✅ACTION บริหารเวลา เพื่อให้เราได้รับสารอาหารในแต่ละวันครบ
ส่วนใหญ่แล้ว ปัญหาที่ทำให้เราเพลีย หรือแรงตก เหนื่อยง่าย ในช่วงที่ทำ IF ไม่ว่าจะแบบช่วงถือศีลอด หรือแบบสูตรอื่นๆ มีปัจจัยหลักๆอยู่ไม่กี่ข้อ
คือการจำกัดเวลากิน ทำให้เราได้รับปริมาณอาหาร และน้ำไม่พอ หรือบางคน การอดอาหารอาจจะทำให้ร่างกายเครียด ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ
✅สิ่งที่ควรทำ คือการลองเช็คตัวเอง ว่าก่อนหน้าที่จะถือศีลอด (หรือทำ IF) เรากินอะไรในปริมาณเท่าไหร่ และลองเทียบดูก่อน ว่าเรากินน้อยลงไหม
การลดน้ำตาลแฝง หรือไขมันส่วนเกินเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าการอดอาหาร ทำให้เราได้รับโปรตีน ผัก ผลไม้ หรือดื่มน้ำน้อยลง อาจจะปรับจากตรงนี้ก่อน
ยกตัวอย่างการจัดเวลาการกิน จากงานวิจัยของ Alejandreo, 2022 (แต่อันนี้เขาทดลองในอาสาสมัครแค่ 1 คนนะ ดังนั้นเราเอาเป็น Guideline คร่าวๆพอ ไม่ต้องทำเหมือนเขาก็ได้)
⏰Breakfast 05.00-05.30 ช่วงเช้ามืด: ตื่นมาดื่มน้ำ ก่อนอาทิตย์ขึ้น จะได้ไม่ขาดน้ำ ช่วงนี้ให้กินอาหารที่มีไขมัน เช่นไข่ทั้งฟอง ถั่ว จะทำให้อิ่มนานได้ทั้งวัน
⏰ ช่วงหลังพระอาทิตย์ขึ้น: ช่วงนี้ก็ถือศีลอดตามปกติ รักษาสภาพจิตใจให้ดี มีความสุข ช่วงนี้ร่างกายจะนำไขมันออกมาใช้มาก เพราะเราไม่ได้รับพลังงานจากอาหาร
⏰ Snack 20.00 ช่วงเย็นหลังพระอาทิตย์ตก: ค่อยๆเริ่มดื่มน้ำ และกินอาหาร เน้นอาหารเบาๆที่ย่อยง่ายและมีเกลือแร่ เช่นผลไม้ หรือดื่มน้ำมะพร้าว ผสมโปรตีนผงที่ชอบ
⏰ Dinner 22.30 มื้อหลัก เน้นเนื้อนมไข่ แป้งตาม ไขมันไม่ต้องเยอะ เลี่ยงของทอด / หวาน
⏰ Snack 0.30 ในกรณีที่รู้ตัวว่าทั้งวัน ได้รับสารอาหารไม่พอ ก็อาจจะมาเติมในช่วงดึกๆอีกรอบ (เช่นเป็น Protein Shake) แต่ถ้ารู้ตัวว่านอนหลับไม่ค่อยสนิท อาจจะข้ามมื้อนี้ไป เพราะการกินก่อนนอน อาจจะรบกวนการนอนได้
เรื่องเวลาการกิน สามารถนำไปปรับให้เหมาะกับวิถีชีวิตได้ แต่สิ่งที่สำคัญ คือการเตรียมเมนูต่างๆล่วงหน้า
เพิ่มเติมอีกเรื่องนึง คือเรื่องการนอน พักผ่อนครับเนื่องจากเราอาจจะต้องตื่นเช้าขึ้น บางคนตื่นมาเช้ามืดเพื่อดื่มน้ำหรือกินข้าวก่อน ยังไงแนะนำให้พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ ถ้าไม่สามารถนอนได้ 7-9 ชั่วโมง อาจจะงีบระหว่างวันก็พอไหว
✅ACTION วางแผนล่วงหน้า
ถ้าเราไม่วางแผนเมนูต่างๆล่วงหน้า ปัญหาคือ เราอาจจะไม่รู้ว่าต้องกินอะไร หรือถึงเวลาแล้ว ไม่มีอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นการ Meal Prep หรือการซื้อของมาตุนไว้ที่บ้านสำคัญนะ และอีกข้อ คือการวางแผนปริมาณการกินด้วย เพราะ เรามีเวลากินน้อย ดังนั้นถ้าต้องยัดอาหารปริมาณมากๆ อาจจะจุกได้
✅ACTION อย่าลืมดื่มน้ำ
เนื่องจากช่วงที่พระอาทิตย์ขึ้น นอกจากจะกินข้าวไม่ได้แล้ว ยังดื่มน้ำไม่ได้อีก ปัญหาของคนที่ถือศีลอดแล้วไม่มีแรงคือขาดน้ำ ดังนั้น เมื่อพระอาทิตย์ตก แนะนำให้กินเกลือแร่ + น้ำเยอะๆ
ซึ่งการเลือกอาหารที่มีทั้งน้ำ และเกลือแร่ เช่นผลไม้ แตงโม น้ำมะพร้าว ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้เราเติมน้ำให้ร่างกายได้ค่อนข้างดี
✅ACTION บริหารเวลา ให้เราได้ออกกำลังกาย
Chtourou เอางานวิจัยหลายๆชิ้นมาลอง Review ดู พบว่าแต่ละคนช่วงเวลาที่ถือศีลอด ส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพมากที่สุด คือช่วงบ่ายๆ ก่อนกินอาหารมื้อแรก (ไม่ค่อยแปลกใจ เพราะเราอดอาหาร ขาดน้ำมาทั้งวัน)
เวลาที่เหมาะที่สุด ในการออกกำลังกายหนักๆ เช่น ถ้าอยากยกเวท จะเป็นช่วงค่ำๆ หลังจากเรากินอาหารมื้อแรกไปแล้วสัก 2-3 ชั่วโมง
สรุป
จริงๆแล้วบทความนี้ น่าจะช่วยให้เพื่อนๆชาวมุสลิม ที่กำลังอยากฟิตหุ่น ได้แนวทางที่ปรับใช้ได้ และคนที่สนใจการทำ IF ได้มองเห็นมิติที่ลึกขึ้น ของการอดอาหาร
ขอบคุณที่อ่านจบนะครับผมเขียนบทความหัวข้อรอมฎอน ถือศีลอด ครั้งแรก ปี 2013 ซึ่งเราก็พยายามอัพเดทงานวิจัยให้ทุกปี
สำหรับใครที่ติดตามกันมา ผมอยากบอกว่า การหาแนวทาง ที่ยืดหยุ่น ดัดแปลงได้ ที่อิงหลักฐานงานวิจัยใหม่ๆ คือ PASSION ของผม ถ้าชอบแนวทางแบบนี้ ติดตามกันไว้
หรือถ้าอยากอ่าน “สรุป” งานวิจัยใหม่ๆ เจ๋งๆ แทบทุกวัน แนะนำให้สมัครเป็นสมาชิก FTF ครับ แค่วันละ 16 บาท แตัรับรองว่าได้ความรู้จุใจแน่ๆ
🔥 สมัครง่ายมาก ทัก Inbox มาหาแอดมินได้เลยตอนนี้
ราคาพิเศษช่วงนี้เท่านั้นเดือนเเรก 900 บาท *
เดือนต่อไปเพียง 499 บาท/เดือน (ตกวันล่ะ 16 บาท)
- - -
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
☎️ โทร. 099-613-4502
💬 Line: @fitjunctions หรือ https://lin.ee/fW4S6Lc
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
