🌱🤍TEMPEH (เทมเป้) คืออะไร?
Official Page : Vegan Concept Thailand
อยากจะเริ่มดูแลสุขภาพจริงจังต้องทำยังไง? อยากทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ต่อร่างกายจริงๆต้องทานแบบไหน? เครื่องหมายคำถามเต็มไปหมด แต่วันนี้สำหรับชาว Vegan Concept Thailand เราเอาหนึ่งเมนูดีๆมาฝากกับ #เทมเป้ (Tempeh)ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จัก #เทมเป้ กันแบบเจาะลึก ทั้งที่มาของเทมเป้ ข้อดี,ประโยชน์,รสชาติ,วิธีรับประทาน,การเก็บรักษาและวิธีการเลือกซื้อ พร้อมหาความรู้แล้ว Vegan Startup!
เราจะเห็นได้ว่าในยุคนี้ผู้คนทั่วโลกเริ่มหันมาใส่ใจและรักสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การรับประทานผักผลไม้ การทานวิตามินอาหารเสริม รวมไปถึงการทานอาหารเพื่อสุขภาพ เห็นได้จากหลายธุรกิจในปัจจุบันที่เริ่มเจาะตลาดเทรนด์สุขภาพกันมากขึ้น หลายคนก็เริ่มหันมาทำอาหารรับประทานเอง เนื่องจากต้องการควบคุมสารอาหาร และต้องการเลือกสิ่งที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย
โดยอาจเลือกใช้วิธีการทานคลีน ทานคีโต ลดโซเดียม หรือลดการทานเนื้อสัตว์ แล้วหันมาทานโปรตีนจากพืชแทน ซึ่งวิธีการเหล่านี้แน่นอนว่าขึ้นอยู่กับความชอบและความเหมาะสมของแต่ละคน
แต่ในวันนี้เราจะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับอาหาร Plant-based หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชอีกหนึ่งชนิดที่กำลังมาแรงและเป็นที่นิยมทั่วโลก นั่นก็คือ “Tempeh (เทมเป้)” หรือ ถั่วเหลืองหมัก ซึ่งถือเป็นอาหารจากพืชที่มีคุณโยชน์สูงมากทีเดียว
🥜#เทมเป้คืออะไร
เทมเป้-เตมเป-tempeh-tempe คือ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักกับเชื้อราสายพันธุ์ (Rhizopus Oligosporus) ซึ่งมีต้นกำเนิดจากประเทศอินโดนีเซียตั้งแต่ปี 1815 และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ถือว่าเป็น Whole Food มากที่สุด สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ในเมนูต่างๆ จึงเหมาะกับคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ,อาหารเจ หรือผู้ที่หลีกเลี่ยงอาหารจากเนื้อสัตว์
ให้นึกภาพง่ายๆ ว่าเทมเป้มีลักษณะคล้ายเต้าหู้ แต่เต้าหู้นั้นทำมาจากน้ำนมถั่วเหลือง คือเอาถั่วเหลืองไปต้มและคั้นเป็นน้ำออกมาก่อนนำไปขึ้นรูปให้เป็นก้อนเต้าหู้ แต่เทมเป้นั้นทำมาจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดนำไปต้มและบ่มหมักกับเชื้อราที่ช่วยย่อยโปรตีนในถั่ว เกิดเป็นเส้นใยสีขาวถักทอหุ้มรอบถั่วแต่ละเม็ดให้เกาะตัวกันจนเป็นก้อนเทมเป้
ลักษณะเป็นแผ่น ที่อัดแน่นด้วยถั่วแต่ไม่แข็ง เนื้อจะนุ่มและสามารถหั่นเป็นชิ้นต่างๆเพื่อประกอบอาหาร เทมเป้จึงถือว่าเป็นการทานอาหารจากพืชเต็มส่วน (Whole Food & Plant-based) โดยการทานเทมเป้นั้นถือว่าเป็นการทานถั่วเพื่อให้ได้รับ สารอาหารสูงสุด โทษต่ำสุด และได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ นอกเหนือจากสารอาหารหลักที่ได้ (Functional Food)
🤍#ประโยชน์ของเทมเป้
เทมเป้อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด และมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่างๆ ดังนี้
1. อุดมไปด้วยโปรตีน
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้ผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงบริโภคต่อวัน คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อทดแทนการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากการไม่รับประทานเนื้อสัตว์
เทมเป้ให้โปรตีนสูงกว่าอาหารที่ทำจากถั่วชนิดอื่น เช่น เต้าหู้ปริมาณ 84 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม ขณะที่เทมเป้ที่มีปริมาณเท่ากันให้โปรตีนสูงถึง 15 กรัม จึงเหมาะสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ และผู้ที่ออกกำลังกายเพราะการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเสริมมวลกล้ามเนื้อที่เสียไปจากการออกกำลังกาย ด้วยโปรตีนที่สูง เทมเป้จึงเทียบเคียงเนื้อสัตว์ได้เลย
นอกจากนี้ เทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง และจะได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น ซึ่งอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองจะให้ครบทั้ง 9 ชนิด ต่างจากธัญพืชอื่นๆ ที่อาจให้กรดอะมิโนจำเป็นได้ไม่ครบ
2. ดีต่อหัวใจและช่วยควบคุมน้ำหนัก
เทมเป้ 1 ถ้วยหรือ 166 กรัมประกอบด้วยไขมัน 18 กรัม โดยไขมันส่วนใหญ่ในเทมเป้จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อันมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ เทมเป้ 1 ถ้วยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 13 กรัม และมีโปรตีนสูงที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและยับยั้งความรู้สึกอยากอาหาร ซึ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
3. เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากโปรตีนแล้ว การรับประทานเทมเป้ยังให้สารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่
วิตามินบี เช่น ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) หรือวิตามินบี 2 ที่มีส่วนช่วยในการสร้างพลังงาน การมองเห็นและบำรุงผิวพรรณ ไนอะซิน (Niacin) หรือวิตามินบี 3 ที่ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน เสริมการทำงานของสมอง ระบบย่อยอาหาร และผิวพรรณ และวิตามินบี 12 ที่ช่วยมีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์และนม จึงเป็นทางเลือกของคนที่รับประทานมังสวิรัติ
เทมเป้ 1 ถ้วย หรือ 166 กรัมประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 2 ใน 3 ของนมวัวปริมาณ 244 มิลลิตร จึงเป็นแหล่งของแคลเซียมที่เหมาะกับคนที่ไม่ดื่มนมวัว แร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสี ทองแดง ธาตุเหล็ก แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายมีส่วนประกอบของสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones)
เทมเป้ประกอบด้วยสารไอโซฟลาโวน ซึ่งพบมากในถั่วเหลืองและอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง โดยไอโซฟลาโวนมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในเลือด ซึ่งไขมันชนิดไม่ดีเหล่านี้อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
ไอโซฟลาโวนจัดเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืช (Phytoestrogen) อาจช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบในหญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ชะลอความเสื่อมของเซลล์จากอนุมูลอิสระ และอาจช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
4. เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร
การรับประทานถั่วและธัญพืชบางชนิดอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและมีอาการท้องอืด แต่การรับประทานเทมเป้มักไม่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้ จึงอาจเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome) มีไฟเบอร์สูง เนื่องจากเทมเป้ทำจากถั่วเหลืองทั้งเม็ด จึงมีใยอาหารสูง ช่วยในระบบขับถ่าย ดูดซับไขมัน
เทมเป้ได้จากการหมักถั่วกับเชื้อรา จึงมีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และมีพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งและเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของโพรไบโอติกส์ โดยเทมเป้ 85 กรัมมีใยอาหารสูงถึง 7 กรัม จึงมีส่วนช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ
🌱#เทมเป้รสชาติเป็นอย่างไร
เทมเป้มีรสชาติจืดๆ คล้ายเต้าหู้หรือการกินถั่วต้มเป็นหลัก หากแต่เทมเป้จะผ่านกระบวนการบ่มด้วยเชื้อ (Rhizopus Oligosporus) เป็นเวลา 1-2 คืน ผลที่ได้คือ เทมเป้อาจจะมีรสชาติและกลิ่นคล้ายเห็ดเข็มทอง เทมเป้ที่บ่มไม่นานจะมีสีอ่อน มีกลิ่นและรสชาติที่อ่อนคล้ายผลไม้ที่ยังไม่สุกเต็มที่ หากเทมเป้ที่บ่มนานขึ้นจะมีสีเหลืองที่เข้มขึ้น กลิ่นและรสชาติก็จะเข้มขึ้นตามไปด้วย
🍳#วิธีการรับประทานเทมเป้สามารถทานสดได้ไหมทานแบบไหนได้บ้าง
เทมเป้ มีลักษณะนุ่มๆ แต่เนื้อถั่วจะแน่นด้วยกันเป็นแผ่น สามารถนำมาหั่นเป็นก้อน เป็นแผ่นบาง หรือ บด เพื่อประกอบอาหารต่างๆได้แทนเนื้อสัตว์ ประกอบอาหารได้ทุกอย่างไม่ว่าจะเป็น ทอด ผัด สลัด แกง ของหวาน สมู้ตตี้ หรือนำมาหมักซอสแล้วนำไปย่างแทนสเต็ก นำมาสับแทนเนื้อสัตว์ในสปาเกตตี้และแฮมเบอร์เกอร์ นำไปผสมเครื่องยำ นำไปผัดกับผัก ชุบแป้งทอดเป็นเทมปุระ หรือใช้ผัดกระเพรา และจิ้มน้ำพริก เป็นต้น
แล้วหลายคนสงสัยว่า เทมเป้สดสามารถทานได้หรือไม่? ทานได้ โดยปกติสายคลีน นิยมทานสด เพราะจะได้รับโพรไบโอติกส์สูงสุด เทมเป้สดจะประกอบด้วยวิตามินหลายชนิดและเอนไซน์ที่เกิดจากการหมักจะช่วยในระบบย่อยอาหาร ยังไม่พบว่าการทานเทมเป้สดจะไม่ดีต่อสุขภาพ
🧺#วิธีการเลือกซื้อเทมเป้ที่ดีที่สุด
1. เลือกจากชนิดของถั่ว
ถึงแม้ส่วนใหญ่เทมเป้จะนิยมใช้ถั่วเหลืองในการหมัก แต่เรายังสามารถใช้ถั่วหรือธัญพืชชนิดอื่นได้อีกด้วย เช่น ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วลิงสง, ถั่วลูกไก่, ถั่วเลนทิล, ควินัว หรืองาสีต่างๆ เพียงแต่เวลาหมักต้องกะปริมาณของหัวเชื้อให้เหมาะสมกับธัญพืชที่ใช้ ซึ่งการเลือกชนิดของถั่ว ก็จะทำให้มีทางเลือกในการบริโภคที่มากขึ้น และทำให้ได้รสชาติที่หลากหลายมากขึ้นนั่นเอง
2. เลือกกรรมวิธีการผลิต
#เทมเป้แบบสด คือเทมเป้ที่เมื่อหมักครบเวลาก็สามารถนำมาทานสดๆ ได้เลย หรืออาจจะนำไปจี่ในกระทะเพื่อเพิ่มความหอม ซึ่งเทมเป้ชนิดนี้สามารถนำไปประกอบเมนูอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น เทมเป้สดจิ้มกับน้ำพริกกะปิ,เทมเป้ผัดกะเพรา,เทมเป้ซอสเทอริยากิ หรือต้มยำใส่เทมเป้ เรียกได้ว่าสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้แทบทุกเมนูเลย
#เทมเป้แบบทอด จะช่วยเพิ่มอรรถรสในการทานเทมเป้ได้ดีมากๆ อร่อยมันลงตัว และยังเหมาะกับนำมาทำอาหารได้หลายประเภทด้วย เช่น เทมเป้คลุกซอส,เทมเป้ผัดเปรี้ยวหวาน เทมเป้คลุกผงเขย่า เป็นต้น
#เทมเป้แบบฟรีซดราย คือการนำเทมเป้สดมาผ่านกระบวนการแช่เยือกแข็ง ให้คุณค่าทางสารอาหารเทียบเท่ากับแบบสด แต่สามารถเก็บได้นานขึ้น กรอบ อร่อย ไม่มีน้ำมันมากวนใจ แต่ราคาก็จะสูงกว่าเทมเป้ชนิดอื่นๆ เทมเป้ฟรีซดรายเหมาะกับทานเล่นเป็นสแน็ค หรือใครจะเอาไปใส่ในแกงต่างๆ ก็เข้ากัน
3. เลือกสูตรที่ชอบ
#เทมเป้สูตรโฮมเมด คือเทมเป้ที่ทำในจำนวนไม่มาก นิยมทำในครัวเรือน ไม่ได้ใช้เครื่องจักร เน้นวัตถุดิบ ความพิถีพิถันและความใส่ใจในการทำ และอาหารโฮมเมดมักมีคุณภาพดี ไม่ใช้วัตถุกันเสีย ทำให้ดีต่อสุขภาพ
#เทมเป้สูตรห่อใบตอง พูดง่ายๆ ก็คือสูตรออริจินัล เพราะคนอินโดนีเซีย จะทำเทมเป้บรรจุลงในใบตอง ทำให้เวลาทานจะมีกลิ่นที่หอมอ่อนๆ จากใบตองด้วย ซึ่งเทมเป้ชนิดนี้จะมีอายุการเก็บรักษาที่น้อยกว่าตัวอื่น แต่ความอร่อยไม่เป็นรองใคร
#เทมเป้สูตรผสมงา ก็จะนำงาไปคลุกเคล้ากับถั่วต่างๆ ก่อนทำการหมัก ซึ่งบอกเลยว่าสูตรนี้หอมงามากๆ ใครที่ชอบทานงา พลาดไม่ได้ แล้วคุณจะติดใจแน่นอน
📦#การเก็บรักษาเทมเป้
เทมเป้หลังผลิตใหม่จะสามารถเก็บได้ในตู้เย็นถึง 10 วัน แต่ถ้าเก็บในตู้แช่แข็งสามารถเก็บได้นาน ถึง 3 เดือน เทมเป้ที่ยังไม่เปิดรับประทาน สามารถเก็บได้นาน 1 เดือนในตู้เย็นช่องธรรมดา และเก็บได้นานถึง 3 เดือนในช่องแช่แข็ง แต่หากเปิดแล้วควรเก็บในถุงหรือกล่องที่ปิดมิดชิด ซึ่งจะเก็บได้ประมาณ 5 วัน หากเป็นแบบทอดก็จะเก็บได้นานขึ้นมาหน่อย แต่ถ้าจะให้เก็บได้นานต้องแบบฟรีซดราย อยู่ได้ 1 ปี
และนี่ก็เป็นบทความเนื้อหาความเป็นมา ประโยชน์ต่างๆ วิธีการทาน วิธีการเลือกการเก็บรักษาเทมเป้ ที่ Vegan Concept Thailand เอามาฝาก สำหรับคนที่จะเริ่มทานหรืออยากทราบความรู้เกี่ยวกับเทมเป้ หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับชาววีแกนนะคะ
#vegan #vegetarian #veganthailand
#veganfood #veganthaifood #อาหารเจ
#วีแกน #อาหารมังสวิรัติ #อาหารวีแกน
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
