TINY HABITS เปลี่ยนน้อยนิดเพื่อพิชิตทุกเป้าหมาย
BJ Fogg นักวิทยาศาสตร์พฤติกรรมจากสแตนฟอร์ดที่ใช้วิธี Tiny Habits เปลี่ยนชีวิตผู้คน
โมเดลพฤติกรรมของ Fogg อธิบายได้ตามสมการ
B=MAP
B Behavior พฤติกรรม
M Motivation แรงจูงใจ
A Ability ความสามารถ
P Prompt สัญญาณ
เขียนออกมาเป็นแผนภาพได้ดังนี้
พฤติกรรมหนึ่งๆจะเกิดขึ้นได้จากการที่แรงจูงใจ ความสามารถ และสัญญาณมาบรรจบกันพอดี จากแผนภาพข้างต้น แกนxแสดงถึงความสามารถ แกนy แสดงถึงแรงจูงใจ หากแรงจูงใจและความสามารถอยู่เหนือเส้นการกระทำ เมื่อใดที่มีสัญญาณคุณจะทำพฤติกรรมนั้น ยิ่งแรงจูงใจสูง และทำได้ง่ายคุณยิ่งแสดงพฤติกรรมนั้นออกมา แต่ถ้าแรงจูงใจต่ำและทำได้ยาก พฤติกรรมนั้นก็จะตกอยู่ใต้เส้นการกระทำคุณก็จะไม่ทำพฤติกรรมนั้น
สรุปองค์ประกอบของพฤติกรรมคือคุณต้องมีทั้งแรงจูงใจและความสามารถเพื่อให้พฤติกรรมนั้นอยู่เหนือเส้นการกระทำ ถ้าความสามารถต่ำคุณต้องมีแรงจูงใจสูงมาก แต่ถ้าแรงจูงใจต่ำพฤติกรรมนั้นต้องทำได้ง่ายมากๆ พูดง่ายๆคือถ้าคุณมีอย่างหนึ่งเพียงเล็กน้อยคุณต้องมีอีกอย่างหนึ่งให้มากๆ และที่สำคัญไม่มีพฤติกรรมไหนจะเกิดขึ้นได้โดยไม่มีสัญญาณ
แรงจูงใจ เป็นองค์ประกอบที่เอาแน่เอานอนไม่ได้ที่สุด เพราะคนเราจะเกิดแรงจูงใจได้ไม่เท่าเดิมมันมีขึ้นมีลง หรือมีบ้างไม่มีบ้าง และในบ้างครั้งเราก็มีแรงจูงใจที่ขัดแย้งกันเอง จึงเป็นเรื่องยากที่จะควบคุม ดังนั้นเวลาที่เราจะสร้างนิสัยใดๆก็ตามหรือแม้กระทั่งการเลิกนิสัยที่เราไม่ต้องการโดยเริ่มที่แรงจูงใจมักจะไม่ได้ผลในระยะยาว จึงมีวิธีจับคู่ตัวเองกับพฤติกรรมที่ดีที่สุดในกระบวนการ Tiny Habits ดังนี้
ขั้นที่1 ระบุความปราถนาให้ชัดเจน
ขั้นที่2 มองหาตัวเลือกพฤติกรรม
ขั้นที่3 จับคู่ตัวเองกับพฤติกรรม
ใน3ขั้นตอนแรกเป็นการค้นหาพฤติกรรมเหรียญทองที่จะทำให้เราเปลี่ยนแปลงตัวเองจนไปถึงความปราถนาที่เราต้องการ เมื่อเราได้พฤติกรรมที่เราต้องการจะเริ่มสร้างแล้วขั้นตอนต่อไปคือ
ขั้นที่4 เริ่มต้นจากเล็กๆ
คือคุณต้องทำให้พฤติกรรมนั้นทำง่ายที่สุด 3วิธีที่จะช่วยทำให้พฤติกรรมนั้นทำง่ายขึ้น
1. เพิ่มทักษะ
2. หาเครื่องมือหรือกำลังเสริม
3. แบ่งซอยพฤติกรรมให้เล็ก
คุณต้องตั้งคำถามว่า “ฉันจะทำให้เรื่องนี้ง่ายขึ้นได้อย่างไร” การแบ่งซอยพฤติกรรมให้เล็กๆทำให้พฤติกรรมนั้นทำง่ายขึ้น
ขั้นที่5 หาสัญญาณที่ดี
สัญญาณเกิดขึ้นได้จาก3อย่าง
1.สัญญาณจากร่างกาย
2.สัญญาณจากสิ่งแวดล้อม
3.สัญญาณจากการกระทำ
ในวิธีแบบ Tiny Habits ให้ความสำคัญกับสัญญาณจากการกระทำเพราะเป็นสัญญาณที่ง่ายที่สุดในการสอดแทรกพฤติกรรมใหม่เข้าไปโดยเราต้องหาพฤติกรรมปักหมุดคือกิจวัตรเดิมที่เราทำเป็นประจำอยู่แล้วแทรกด้วยพฤติกรรมเล็กๆใหม่ที่เราต้องการสร้างเข้าไป เช่น หลังจากที่ฉัน”แปรงฟัน”ฉันจะ”ใช้ไหมขัดฟันหนึ่งซี่”
ขั้นที่6 ฉลองความสำเร็จ
สำคัญเราต้องฉลองความสำเร็จนั้นทันทีหลังจากทำพฤติกรรมนั้นหรือขณะที่ทำพฤติกรรมนั้นเพื่อให้สมองหลั่งสาร โดพามีน คือสารแห่งความสุขออกมาทันทีเพื่อที่สมองจะเชื่อมโยงความสุขนั้นกับพฤติกรรมที่ทำจะทำให้เราอยากทำพฤติกรรมนั้นอีกสำคัญคือการฉลองชัยนั้นต้องออกมาจากใจจริงๆ เพราะ คนเราจะเปลี่ยนแปลงได้ดีที่สุดเมื่อรู้สึกดี ไม่ใช่เมื่อรู้สึกแย่
ขั้นที่7 แก้ปัญหา ทำซ้ำ และขยายขอบเขต
“ความสำเร็จนำไปสู่ความสำเร็จต่อๆกันไป”
ขนาดความสำเร็จจะเล็กจะใหญ่ไม่สำคัญ เมื่อเรารู้สึกถึงความสำเร็จแม้เพียงเล็กน้อยเราจะเกิดความมั่นใจและแรงจูงใจที่จะทำนิสัยนั้นอีกครั้งรวมถึงพฤติกรรมอื่นๆเพิ่มเติมด้วย เรียกว่าโมเมนตัมแห่งความสำเร็จ
เมื่อเราทำสิ่งเล็กๆได้สำเร็จเราจะรู้ตัวเองว่าเมื่อไรที่เราควรจะขยายขอบเขตพฤติกรรมนั้นให้เติมโตขึ้น หรือเพิ่มจำนวนพฤติกรรมอื่นๆที่เกี่ยวข้อง
นอกจากการเริ่มสร้างนิสัยใหม่แล้วการที่เราจะเลิกนิสัยที่ไม่อยากทำซึ่งเป็นนิสัยแย่ๆเราก็ใช้หลักการเดียวกัน คือ Tiny habits โดยมากแล้วนิสัยแย่ๆเป็นนิสัยที่เรามีแรงจูงใจที่จะทำค่อนข้างสูงถ้าเราต้องการจะเลิกนิสัยนั้นเราต้องทำให้มั้นยากขึ้น แต่ก็ไม่ใช่การหักดิบแบบเลิกทันทีเลยเพราะสุดท้ายเราจะกลับมาทำอีกเราต้องเริ่มจากเล็กๆก่อน เช่น หากคุณต้องการเลิกนิสัยเลิกสูบบุหรี่ จากที่เคยสูบวันละ3ซอง คุณอาจจะเริ่มจากการลดปริมาณลงวันละหนึ่งมวนก่อนแล้วค่อยๆขยายขนาดพฤติกรรมไปจนคุณเลิกบุหรี่ได้
ในหนังสือเล่มนี้มีตัวอย่างมากมายให้เราได้ศึกษาและใช้เป็นต้นแบบในการฝึกฝนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมมากมายในชีวิตเราเริ่มจากสิ่งที่เล็กที่สุดและเรียบง่ายที่สุด
- 6
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
