💥🔥โภชนาการวันเเข่งว่ายน้ำเเบบหวังผล
คำเเนะนำของผู้เชี่ยวชาญ จอห์น มูลเลน
3 ชั่วโมงก่อนลงเเข่ง
🍒🍊🍏คาร์โบไฮเดรตย่อยช้า 30 กรัม เช่นขนมปังโฮลวีต เเยม ข้าว ถั่ว มันฝรั่ง ผลไม้ เพื่อให้พลังงานยาวนานตลอดการเเข่งขัน
โปรตีน 30 กรัม จาก อกไก่ปลา ไขมันน้อย
คาร์โบไฮเดรตเส้นไย 30 กรัม เช่นสลัด ช่วยเพิ่มออกซิเจนเเละเลือดไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อ
1 ชั่วโมง ก่อนลงเเข่ง
💥Caffeine 100-400 มิลลิกรัมจากกาเเฟราว 3-4 ถ้วย นั่นคือฝรั่งตัวใหญ่มาก คนไทยตัวเล็กต้องดื่มน้อยกว่านั้น คนตัวโตดื่มมากได้เเต่ไม่เกิน 5 ถ้วยเพราะจะได้คาเฟอีนเกิน 500 มิลลิกรัมอาจให้ผลตรวจปัสสาวะพบคาเฟอีนเกินกฎการเเข่งขัน กาเเฟไม่เเนะนำในเด็กอายุต่ำกว่า 15 ปี
30 นาทีก่อนเเข่งขัน
💥🔥โปรตีนย่อยไว 30กรัมเช่นเวย์โปรตีนเขย่าดื่มเลยเเต่ไม่ควรกินอาหารเเบบเต็มมื้อย่อยช้าให้พลังงานไม่ทันการเเข่ง
ให้กินคาร์โบไฮเดรตย่อยช้า30กรัม เเอปเปิ้ลหรือBranched Chained Amino Acids
💥💥ต่อไปนี้ใช้ในผู้ใหญ่ไม่เเนะนำในเด็ก
Glutamine 3-5กรัม
เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ
Creatine Monohydrate3-5 กรัม
เพิ่มมวลกระดูกนักกีฬา
Arginine 2-5 กรัม
เพิ่มการไหลเวียนเลือดสู่กล้ามเนื้อเพราะเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือด
beta Alanine 2-5 กรัม
กระตุ้นสมรรถนะ
During Exercise
🔥🔥ระหว่างเเข่ง กินคาร์โบไฮเดรตที่มี
high Glycemic index ถ้าเเข่งนานกว่า 1 ชั่วโมงกินสะเเน็กคาร์โบไฮเดรตไขมันน้อย ช่วยเพิ่มพลังงาน
Post-Exercise
🏅หลังเเข่งขัน 30 นาทีเเรก คาร์โบไฮเดรต high Glycemic Index 60-80 กรัมชดเชยไกลโคเจนที่หายไปจากร่างกายได้อย่างเร็ว กินโปรตีน 40-50 กรัม เช่น เวย์โปรตีน
🏅หลังเเข่ง 1 ชั่วโมง กินคาร์โบไฮเดรตในรูปอาหาร moderate Glycemic Index 30-50 กรัม เเต่ไม่ใช่เครื่องดื่มอาหารเสริม
กินโปรตีนลีนไขมันน้อยจาก อกไก่หรืออื่นๆ
(คำเตือน
🍒🍑🍅🧄🍓เราอาจเข้าใจผิดว่าอยากได้คาร์โบไฮเดรต 30กรัมต้องกินข้าว 30 กรัม นั่นคือเข้าใจผิดเพราะคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมได้จากกินข้าวหรือเเป้ง 100 กรัม โปรตีน 30 กรัมได้จากการกินเนื้อ 100 กรัม เพราะที่เหลือจากนั่นคือน้ำเเละกากไยอาหาร)
Swimming Pre-Workout Nutrition
DR. GJOHN MULLEN
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
