นอนไม่หลับ ทำไงดี
การนอนหลับคือความสุขและก่อเกิดสุขภาพดี
การนอนหลับคือความสุขและก่อเกิดสุขภาพดี
😴การนอนหลับยังช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ด้วย
มาเริ่มสร้างสุขภาพที่ดีด้วยการนอนหลับ และหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
มาค่ะ ป้าทำได้ใคร ๆ ก็ทำได้
1. ฝึกให้หลับเป็นเวลา
การนอนหลับฝึกได้ โดยฝึกเข้านอนแต่หัวค่ำ โอ๊ย ใครจะทำได้❔
ลองดูค่ะ ขยับให้เร็วขึ้นๆ วันละนิด
- เดิมป้าพาเป็นคนนอนดึกมาก บางครั้งทำงานเพลินเลยไปจนตีหนึ่ง ซึ่งมันไม่ดีต่อสุขภาพเอามาก ๆ เพราะ
- นาฬิกาชีวิต หรือ circadian ryhtem จะรวน จน”ร่างพัง”
นาฬิกาชีวิต
ประมาณนี้👇
เพราะฉะนั้นการจัดการนาฬิกาชีวิตดีๆ ร่างกายก็จะมีสุขภาพที่ดี มีชัยไปกว่าครึ่งแล้วค่ะ
ร่างกายของคนเรา
จะมีช่วงการใช้เวลาในการตื่นทำงาน และเวลาในการนอนหลับพักผ่อน เพื่อซ่อมแซม บูรณะ เรียกว่า heal ร่างกันล่ะค่ะ
- โดยเราจะมีฮอร์โมนและสารสื่อประสาทหลาย ๆ ตัวออกมาในเวลาที่เราหลับสนิทแต่ต้องอย่าดึกเกินสี่ทุ่มครึ่งนะคะ
- สารอะไรบ้าง หลายตัว
ค่ะ แต่ตัวที่สำคัญคือ
Growth hormone, เอ็นโดรฟิน, โดปามิน, เซโรโตนิน, กาบ้า(GABA), ฯลฯ
*- ซึ่งสารสื่อประสาทสำคัญที่ออกมาตอนเราหลับสนิทนี้รวมเรียกว่า
“สารสื่อประสาทแห่งการหลับ”, (The neurotransmitters of sleep)สำคัญ มีงานวิจัยตีพิมพ์มากมาย เป็นที่ยอมรับกันมาร่วมยี่สิบปีแล้วค่ะ(อ้างอิง)
- ซึ่งจะออกมาซ่อมแซม สร้างเสริมส่วนที่เหนื่อย เพลียและล้าให้เราโดยตรง
- หาซื้อก็ไม่มี ต้องรอร่างกายผลิตออกมาตอนที่เราหลับสนิทค่ะ
❤️ 🛌 🥱
การแบ่งเวลานี้มีผล
อย่างมากต่อ
- วงจรชีวิต ตื่น- หลับ
- การควบคุมอุณหภูมิ
ของร่างกาย
(Body temperature)
- ระดับและการทำงานของฮอร์โมน (Hormone activity)
- ความดันโลหิต(Blood pressure)
- การหิวและระบบการย่อยอาหาร(Appetite and digestion)
- คนที่นอนดึกไม่รู้ตัวว่าร่างกายจะมีระบบเผาผลาญอาหารที่ลดลงทำให้คนนอนหลับยาก, นอนหลับน้อย หรือนอนไม่หลับจะมีน้ำหนักเหลือเป็นส่วนเกินด้วยค่ะ
เพราะฉะนั้นการจัดการนาฬิกาชีวิตดีๆ ร่างกายก็จะมีสุขภาพที่ดีและมีชัยไปกว่าครึ่ง✌️
ถ้านอนหลับยากล่ะ
แก้ยังไง
ไม่เชื่อลองทำแบบนี้ดู
1. นอนนับแกะ หรือนับตัวเลข มันไม่ได้เป็นคำล้อเล่น เชื่อป้าเถอะ นับไปเรื่อยๆ ง่วงนอนได้ แต่ๆ มีวิธีอื่น
2. ลองเปิดคลิปเหล่านี้ดู..เอ๊ย ไม่ใช่ดู ให้ฟังเอาค่ะ (ลิ้งค์ในอ้างอิง)
➡️เสียงอ่านหนังสือภาษาต่างด้าวยิ่งดี หัวข้อ เข่น เรื่องน่าเบื่อก่อนนอน(Boring Book for Bed Time)
*เสียงเหนี่ยวนำให้ง่วงและหลับ
* ASMR ต่าง ๆ ช่วยให้หลับ
*ดนตรี/เพลงคลื่นเดลต้า สำหรับการหลับ
*เสียงฝนตก น้ำไหล เสียงดนตรีบรรเลง
ไปกระทั่งเพลงกล่อมให้หลับ
อย่าลืมใส่คำสำคัญลงไปว่า
- ”จอดำ”
- “ไม่มีโฆษณา”
มีอีกมาก บองค้นหาดูว่าเราหลับง่ายกับอันไหนนะคะ
3. ออกกำลังกายเบาๆ หรือยืดเหยียดเบาๆ ตอนหัวค่ำ
4. ใช้เมลาโทนิน เหนี่ยวนำเราก่อนในระยะแรก
- มีทั้งแบบเม็ดยา และแบบเม็ดเจลาติน คล้ายขนม
5. เครื่องดื่มเบาๆ ก่อนนอน เช่น นมอุ่นๆ, ชาคาโมมายล์
6. กลิ่นอโรมาเธอราปี
- กลิ่นของรากวาเลอเรียน(มีขาย ต้องลองค้นดูค่ะ)
- กลิ่นสมุนไพรบางอย่างต้องทดลองดู
เช่น น้ำมันเปลือกส้ม ลาเวนเดอร์..
- อาบน้ำอุ่น แช่น้ำอุ่นก่อนนอน
ความอุ่นกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่น ขณะเดียวกันก็เหมือนมีการโอบกอดจากสายน้ำ ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
- ข้อสุดท้ายที่ทำแล้วได้ผลดีอาจจะโบราณหน่อย
🙏🏻สวดมนต์ไหว้พระก่อนเข้านอนค่ะ
- ป้าหลับด้วยวิธีนี้ โดยเฉพาะวันที่ยาวนาน คือคิดงานไม่ออก งานหนักใจ..
ปล. วิธีสุดท้ายจริง ๆ
คืออย่าไปคิดว่า”จะนอนหลับยาก” หากนอนไม่หลับหรือหลับยาก..
➡️ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรไปก่อนเอาเป็นว่าคืนนี้เรานอนหลับยาก
ว่ากันใหม่ในคืนใหม่ค่ะ
✌️ขอให้นอนหลับสบายกันนะคะ
อ้างอิง
- ข้างล่างนี้ ป้าใช้แล้ว work ค่ะ เพราะด้วยค่ะ
- สารสื่อประสาทที่สำคัญ ออกมาตอนเราหลับสนิท
- 9
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
