337.
มีคำถามหลังไมค์มาถึงลุง เรื่องนอนและตื่นให้เป็นเวลา ฝึกอย่างไร ลุงตอบไปบ้างแล้ว เห็นว่าน่าจะมีประโยชน์ เลยเอามาแบ่งปันตรงนี้อีกที และเพิ่มเติมประเด็นอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง เพื่อให้เรานอนหลับอย่างมีคุณภาพ
.1
Q : หลับอย่างมีคุณภาพ คือ ยังไงครับ
A : คือ ได้ทั้งปริมาณ และคุณภาพ ;
+ ปริมาณ คือ ค่าเฉลี่ยจำนวนชั่วโมงของคนทั่วไป คือ 7-8 ชม.
+ คุณภาพ คือ งีบหลับได้เร็ว, นอนรวดเดียวไม่ตื่นกลางดึก หรือตื่นแค่ 1-2 ครั้ง
+ มีทั้งหลับตื้น, หลับลึก, หลับฝัน ในสัดส่วนที่เหมาะสม
+ ตัววัดว่าเรานอนได้ดีไหม คือ ตื่นแล้วสดชื่น มีพลัง ไม่เชื่อยชา
.
.2
สุขศาสตร์ของการนอนหลับ
.
1) ใช้ชีวิตให้มีจังหวะสม่ำเสมอสอดคล้องกับดวงอาทิตย์
+ ออกไปถูกแดดวันละสามเวลา เช้า เที่ยง เย็น
+ นอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา (เวลาเดิมทุกวัน)
+ นอนภายใน 2-3 ชม. หลังพระอาทิตย์ตก ตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นเล็กน้อย 1-2 ชม.
+ ให้ช่วงกลางของเวลานอนอยู่ในช่วงเที่ยงคืนถึงตีหนึ่ง
+ เช่น นอนวันละ 7 ชม. เข้านอน 2100 และตื่น 0400
2) ออกกำลังกายทุกวัน
+ สำหรับคนที่ปัญหาการนอน ให้ออกกำลังกายให้หนัก หนักจนหมดแรงไปเลยในแต่ละวัน แล้วจะหลับได้ดีขึ้น
+ ก่อนนอน 3 ชม. อย่าออกกำลังหนัก จนร่างกายตื่นตัวเกินไป
.
3) ก่อนนอนให้ผ่อนคลาย ทั้งร่างกายและจิตใจ
+ เช่น ใส่ชุดนอนสบายๆ, หรี่ไฟ ลด blue light, ไม่กินอาหาร 4 ชม. ก่อนนอน
+ ทางจิตใจ ก็ผ่อนคลายเช่นกัน ไม่ทำเรื่องตื่นเต้น, เปิดเพลงเบาๆ, อ่านหนังสือนิยาย, สวดมนต์ หรือทำสมาธิก็ดี
.
4) อาบน้ำเย็น
+ น้ำเย็นข่วยลดความเครียด
+ น้ำเย็นช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย
+ ถ้าหนาวมาก อาบแค่น้ำอุ่นนิดๆ ไม่อาบน้ำร้อน
.
5) จัดห้องนอนให้เป็นถ้ำ
+ จัดห้องนอนให้ มืด, เงียบ, เย็น (เย็นถึง 20 องศา)
+ ห้องนอนควรสะอาดเรียบร้อย ไม่รกรุงรัง ไม่มีโทรศัพท์, นาฬิกา, ทีวี ในห้องนอน
+ ใช้ห้องนอนเพื่อนอนอย่างเดียว ไม่ใช้ทำงาน, ไม่ใช้ดูทีวี
6) ทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน
+ วางความคิดให้หมด ก่อนล้มตัวลงนอน
+ ถ้ามีความคิด ลุกมานั่งทำสมาธิใหม่ หรือนอนทำสมาธิไปเลย
+ สำหรับคนนอนไม่หลับเรื้อรัง การทำสมาธิวางความคิดก่อนนอน หรือเมื่อตื่นกลางดึก เป็นเรื่องสำคัญ
.
7) ไม่ข่มตาหลับ
+ ถ้า 30 นาทีแล้วนอนไม่หลับ ให้ลุกไปอยู่ห้องอื่น อ่านหนังสือฟังเพลง ง่วงแล้วค่อยกลับมาใหม่
8] เลิกสารกระตุ้นรวมทั้งชากาแฟ
+ กาแฟแก้วสุดท้าย ควรดื่มประมาณ 8 ชม. ก่อนเวลาเข้านอน
+ หรือไม่ดื่มกาแฟ หลังบ่ายโมง ถ้าอยากดื่ม เลือกดื่มกาแฟ decaf แทน
.
9) ค่อยๆ เลิกยานอนหลับ, กัญชา, แอลกอฮอล์
+ เพราะสารเหล่านี้ ดูเหมือนทำให้หลับมากขึ้น แต่แท้จริงแล้วไปลดการหลับฝัน (REM sleep) ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง
+ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ถึงแม้ว่าเหล้าจะทำให้ง่วงหลับได้ (เมานั่นแระ) แต่มันก็ทำให้เราตื่นกลางดึก ทำให้ร่างกายขาดน้ำ คุณภาพการนอนเสียไป
10) นิสัยการนอนหลับที่ดี สร้างได้ เริ่มตั้งแต่ตื่นเช้าจนถึงเวลาเข้านอน
+ ตื่นนอนตอนเช้า แล้วควรออกไปเดินรับแสงแดด เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต
+ ดื่มกาแฟแก้วสุดท้าย ไม่เกินบ่ายโมง
+ งีบนอนช่วงบ่ายสั้นๆ ได้ แต่ไม่เกิน 15 นาที
+ กินมื้อเย็น ให้เสร็จอย่างน้อย 3-4 ชม. ก่อนเข้านอน และไม่กินอะไรอีกเลยหลังมื้อเย็น
+ แม้ว่าเมื่อคืนจะนอนดึก ก็ควรตื่นเวลาเดิม เพื่อรักษา pattern การนอนหลับ
+ 60 นาที ก่อนเวลาเข้านอน ตัด blue light แสงสีฟ้าจากหน้าจอทั้งหลาย (มือถือ, คอมพิวเตอร์, ทีวี)
+ 20-30 นาที ก่อนเวลาเข้านอน ควรขึ้นเตียงนอน เหลือแต่โคมไฟแสงสีแดง
.
ปีใหม่นี้ ขอพลังแห่งการนอนจงมีแก่ทุกท่าน ราตรีสวัสดิ์
.
Cr : ส่วนหนึ่งจากบทความของ คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
