หลังจากที่เรารู้จัก FTP Test กันแล้ว ถึงเวลามาทำ FTP Test กันแล้วคร้าบบบ 🚴🚴🚴
การทำ FTP Test มีหลายวิธี แต่วิธีที่นิยมกันมากที่สุดคือ FTP Test 20 Minutes หรือการทำ FTP Test 20 นาที เนื่องจากเป็นระยะเวลาที่พอเหมาะที่จะทำให้เราสามารถรู้ค่า FTP ของเราได้ โดยไม่ต้องใช้เวลาปั่นถึง 60 นาที เพราะถึงแม้จะใช้เวลาในการปั่นถึง 60 นาที ก็เป็นไปได้ว่าค่า Watt ในช่วงครึ่งหลังของการทดสอบจะต่ำกว่าที่ควรจะเป็น และส่งผลให้ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ดีเท่าไรคร้าบผม
โดยการทำ FTP Test นั้น จำเป็นจะต้องมีอุปกรณ์ที่สามารถวัดค่า Watt ได้ของเราได้ โดยอาจจะเป็น Power Meter หรือการใช้ Smart Trainer ก็ได้ครับผม
ขั้นตอนการทำ FTP Test 20 Minutes (ในการทำ FTP Test ให้พยายามรักษารอบขาอยู่ที่ 80-95 rmp นะคร้าบ)
1. Calibrate Power Meter หรือ Smart Trainer ของเราก่อน เพื่อให้ค่าที่ได้ไม่เพี้ยน หรือเพี้ยนน้อยที่สุดคร้าบ
2. Warm Up 10 - 15 นาที
3. ปั่นด้วยกำลังสูงสุดที่เราทำได้ 5 นาที
4. ปั่นพักสบายๆ 10 นาที
5. ปั่นด้วยกำลังเต็มที่ของเรา โดยที่สามารถรักษากำลัง Watt นั้นได้อย่างต่อเนื่อง และไม่เหวี่ยงไปมา เป็นเวลา 20 นาที
6. Cool down 10 นาที
เมื่อปั่นเสร็จแล้ว ให้เอาค่า Watt เฉลี่ยที่เราสามารถทำได้ในช่วง 20 นาที (ในขั้นตอนที่ 5) มาคูณกับ 0.95 เราจะได้ค่า FTP ของเราแล้วววว ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใน 20 นาที เราสามารถปั่นที่กำลัง Watt เฉลี่ยได้ที่ 175 Watts ค่า FTP ของเราก็คืออออ….167 Watts นั่นเองคร้าบบบบบบ
สำหรับก่อนจะเริ่มการทำ FTP Test นั้น ให้ตรวจสอบตัวเองก่อนว่าเราอยู่ในสถานะที่พร้อม ไม่มีอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังมาก่อน หรือไม่ทานอาหารอะไรที่หนักท้องเกินไป เพื่อให้ร่างกายเราอยู่ในสภาพที่พร้อมจะปั่น และออกแรงมากที่สุด ไม่งั้นเพื่อนๆอาจปั่นไม่จบ 20 นาทีได้นะคร้าบบบบ
แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าค่า FTP ของเรานั้นดีหรือไม่ดี ควรพัฒนา ปรับปรุง หรือแก้ไขมั้ย? โดยปกติแล้วเพื่อให้รู้ว่าค่า FTP ของเรานั้นโอเคหรือเปล่าให้เราใช้อัตราส่วนของ Watts ต่อน้ำหนักตัวของเราคร้าบ (กำลัง Watts หารด้วยน้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม) เช่นเดิม ถ้า FTP ของเราคือ 167 Watts และน้ำหนักตัวคือ 80 kg. แปลว่าเรามีอัตราส่วนของ Watts ต่อน้ำหนักตัวอยู่ที่ 2.0 Watts/kg
โดยที่อัตราส่วนของ Watts ต่อน้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่ทำให้เราสามารถเปรียบเทียบได้ว่าค่า FTP ของเราเมื่อเทียบกับคนอื่นเป็นอย่างไร เพราะว่าเป็นการวัดว่าเราสามารถออกแรง Watts ต่อน้ำหนักตัวเรา 1 kg ได้เท่าไร (เปรียบเทียบกันที่น้ำหนักตัวของนักปั่นที่ 1 kg เลยว่าจะออกแรงได้เท่าไร) ซึ่งสำหรับนักขี่มือใหม่แล้วอัตราส่วนของ Watts ต่อน้ำหนักตัวจะอยู่ที่ประมาณ 2.0 Watts/kg และสำหรับนักปั่นมืออาชีพอาจสูงถึง 7.0 Watts/kg เลยทีเดียวคร้าบบบ
สุดท้ายการที่ค่า FTP ของเราออกมาไม่ดี ไม่ใช่เรื่องแย่นะคร้าบ เพราะว่าค่า FTP นั่นมีปัจจัยหลายๆอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น ความพร้อมของร่างกาย สภาพอากาศ หรือแม้กระทั่งจักรยานของเราเอง ดังนั้นไม่ต้องเครียดกับค่า FTP ที่ต่ำเกินไป (เช่นแอดเป็นต้น 55555) เราก็แค่นำมาใช้เป็นค่าอ้างอิงเพื่อพัฒนาความสามารถของเราต่อไปคร้าบ
#come2tri #triathlon #salaryman #DoNoLimit
ติดตามกันได้ที่
Facebook : https://www.facebook.com/Come2Tri
Blockdit : https://www.blockdit.com/come2tri
Youtube : https://www.youtube.com/@come2tri
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
