6 ท่าออกกำลังกายที่ทำให้กระโดดสูงขึ้น
กีฬายอดนิยมอย่าง บาสเก็ตบอล หลายๆคนใฝ่ฝันอยากที่จะดั้งค์ได้ หรือ ในกีฬาวอลเลย์บอล ที่หลายๆคนอยากจะกระโดดตบลูกทำแต้มได้ การทำให้เป้าหมายนั้นสำเร็จเราต้องฝึกให้ถูกวิธี วันนี้ผมมีท่าออกกำลังกาย 6 ท่ามานำเสนอสำหรับคนที่ตัวไม่สูงแต่ไม่ยอมแพ้!
1. Squats : ยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ประสานมือไว้ที่หน้าอก เริ่มต้นการดันก้นไปด้านหลัง งอเข่าลงมาให้มากที่สุดยกหน้าอกสูงไว้ หลังส่วนล่างต้องรู้สึกเป็นธรรมชาติ ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ ในระหว่างย่อตัวลงต้องให้ต้นขาขนานกับพื้นและอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า ซึ่งเราต้องงอเข่า 90 องศา เวลายืนกลับขึ้นมาอย่ายื่นก้นออกไปด้าหลัง
แบ่งทำเป็น 4 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง หรือลดจำนวนครั้งหรือเซ็ทตามสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
2. High knees : ยืนตรงในท่าที่สบายโดยให้ขาทั้งสองข้างขนานกับสะโพก ยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาจนถึงระดับอกและสลับหัวเข่าอีกข้างขึ้นมา ทำซ้ำสลับไปมาโดยให้ยกเข่าสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
แบ่งทำเป็น 4 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง
3. Calf raises : ให้ยืนหันหน้าเข้ากำแพงและหาที่จับที่มั่นคง เพื่อประคองตัวไม่ให้ล้ม เวลายืนกายบริหาร ขาสองข้างแยกกันเล็กน้อย พอดี ๆ ไม่กว้างไปและไม่แคบไป หลังจากยืนได้มั่นคงแล้ว ยกส้นเท้าขึ้น ยืนเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 2-3 วิ แล้วกลับท่าเดิม
แบ่งทำเป็น 4 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
4. Deep lunges : ยืนกางขา ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าในขณะที่วางเท้าซ้ายไว้ตำแหน่งเดิม งอเข่าให้ได้ 90 องศา เมื่อมองจากด้านข้างหน้าแข้งของเราจะต้องขนานกับแผ่นหลัง เมื่องอเข่า 90 องศาแล้วให้ยกเข่าซ้ายลอยเหนือพื้น ออกแรงดันส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น หลังจากนั้นให้ทำซ้ำโดยเปลี่ยนไปก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า
แบ่งทำเป็น 4 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
5. Jump squats : ยืนตรงขากว้างเสมอหัวไหล่ มองไปด้านหน้า หายใจเข้าย่อตัวลงเหมือนท่า Squat พร้อมกับยกแขนทั้ง2ข้างไปด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว ออกแรงดันตัวขึ้นพร้อมกับกระโดด
แบ่งทำเป็น 4 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง
6. Jumping lunges : ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า หย่อนสะโพกลงให้เข่าซ้ายเกือบแตะพื้น และขาด้านหน้าทำมุม 90 องศากับพื้น เกรงสะโพก ขา และลำตัว จากนั้นกระโดดขึ้นพร้อมกับสลับขาซ้ายไปด้านหน้า ขาขวากลับมาที่เดิมและหย่อนสะโพกให้ขาขวาเกือบแตะพื้น ทำสลับกันครบ 2 ขานับ 1 รอบ
แบ่งทำเป็น 4 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
