Ten to Zen by Owen O'Kane
สิบนาทีต่อวันเพื่อความสงบ คุณจะมีความสุขมากขึ้น
คำแนะนำที่เรียบง่าย มีประสิทธิภาพ และไม่ยุ่งยาก เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ในพื้นที่ที่เหมาะสมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายที่อาจเกิดขึ้น
True peace and contentment are found in the here and now. This I know to be true.
Owen O'kane
พบความสงบสุขและความพึงพอใจที่แท้จริงได้ที่นี่และเดี๋ยวนี้ เรื่องนี้ฉันรู้ว่าเป็นเรื่องจริง
ทุกๆ เช้า พวกเราส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอาบน้ำ ทำ 10 นาที และรับประทานอาหารเช้า แต่ไม่มีเวลาทำจิตใจให้ปลอดโปร่งเลย Ten to Zenใช้การผสมผสานของรูปแบบการรักษา 4 รูปแบบ ได้แก่ การฝึกสติ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา จิตบำบัด และ Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) ในโปรแกรมที่เรียบง่ายและปฏิบัติตามได้ง่าย
คุณจะได้เรียนรู้:
- วิธีชำระจิตใจอย่างรวดเร็ว
- วิธีโฟกัสและฝึกสมองใหม่ในการจัดการกับความเครียด
- วิธีปรับโครงสร้างรูปแบบการคิดที่ไม่ช่วยเหลือ
- วิธีการพัฒนาวิธีการสื่อสารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
เวลาที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คืออะไร?
คำแนะนำของผู้เขียนคือการฝึกฝนในช่วงเริ่มต้นของวัน ถ้าเป็นไปได้ สิ่งนี้จะช่วยในการตั้งค่าสมองให้ทำงานในลักษณะที่เป็นประโยชน์มากขึ้นสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน หากคุณสามารถสร้างความรู้สึกเป็นระเบียบในสมองได้ตั้งแต่เริ่มต้นวัน สิ่งนี้จะส่งผลต่อช่วงเวลาที่เหลือของวันของคุณในทางบวก การฝึกฝนในช่วงเช้ายังสามารถเป็นเครื่องเตือนใจว่าทุกครั้งที่คุณฝึกฝน คุณจะส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างละเอียด
สำหรับบางท่าน การเริ่มต้นวันใหม่อาจเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นให้ปรับเวลาให้เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันและไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณอาจมีช่วงเวลาพิเศษในแต่ละวันที่ท้าทายอยู่เสมอ พวกเขาอาจเป็นเวลาที่จะมีส่วนร่วมกับ Ten to Zen
ขั้นตอนที่ 1 – Simply Stopping เพียงแค่หยุด
ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อคุณวางแผนว่าจะ 'หยุด' อย่างไร:
ฉันสามารถผูกมัดกับเวลานี้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกขัดจังหวะได้หรือไม่?
มันจะเงียบพอหรือฉันจะทำให้พื้นที่นั้นเงียบพอสำหรับสิบนาทีได้ไหม?
จำไว้ว่าคุณกำลังหยุดเพื่อให้เครื่องยนต์ในใจของคุณเย็นลง สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันความร้อนสูงเกินไปและการเผาไหม้ การใช้เวลานี้คือการตัดสินใจที่จะเห็นคุณค่าของตัวเองและให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของคุณอย่างจริงจัง
ข่าวดีก็คือในการตัดสินใจหยุด คุณมาครึ่งทางแล้ว ส่วนที่เหลือจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติด้วยการฝึกฝน ทุกที่ ทุกเวลาที่คุณหยุด:
Commit to the time มุ่งมั่นกับเวลา
Make sure you are in a comfortable space (if not, make it comfortable) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในพื้นที่ที่สะดวกสบาย (ถ้าไม่ใช่ ทำให้มันสะดวกสบาย)
Find a time you won’t be interrupted ค้นหาเวลาที่คุณจะไม่ถูกขัดจังหวะ
Keep an open mind เปิดใจให้กว้าง
Know that the ten minutes will be of immense value to your life รู้ว่าเวลาสิบนาทีนั้นมีค่ามหาศาลต่อชีวิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 – Checking In เช็คอิน
เมื่อเราพบเพื่อนเก่าหรือคนที่เราห่วงใย สิ่งแรกที่เราทำคือถามเขาว่าเป็นอย่างไรบ้าง บางครั้งนี่อาจเป็นวิธีที่สุภาพในการเริ่มบทสนทนา แต่ถ้าเป็นคนที่เราสนิทด้วย เราก็อยากรู้จริงๆ ถ้าอีกฝ่ายมีความสุขเราก็รับได้ หากพวกเขาเศร้าหรือไม่พอใจ เราก็สามารถยอมรับได้ และมักจะยื่นมือช่วยเหลือพวกเขาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง อีกฝ่ายจะรู้สึกดีขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัยที่เราได้สนใจพวกเขา และที่สำคัญกว่านั้นคือสามารถยอมรับพวกเขาได้อย่างที่เป็นอยู่ในขณะนั้น
สถานการณ์พลิกผันอย่างไรเมื่อเป็นเรื่องของตัวเราเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรากำลังต่อสู้กับ 'negative emotions อารมณ์ด้านลบ'
คุณอาจถามตัวเองว่านาทีแรกของการเช็คอินมีประโยชน์อย่างไร ในความเห็นของฉัน การเริ่มต้นทำจิตใจให้สงบและช่วยลดความทุกข์ภายในใจเป็นสิ่งสำคัญ
คุณเคยมีสถานการณ์ที่คุณรู้สึกไม่สบายใจกับคนอื่นหรือกังวลว่าพวกเขาจะอารมณ์เสียกับคุณหรือไม่? จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่จัดการปัญหา ในกรณีส่วนใหญ่ สถานการณ์จะเปื่อยเน่าหรือแย่ลง และจะดีขึ้นเมื่อเราจัดการกับมันจริงๆ เท่านั้น มันไม่ต่างอะไรกับการที่เราเกี่ยวข้องกับตัวเอง ยิ่งเราเพิกเฉยต่อความรู้สึกไม่สบายใจของเรามากเท่าไร
ลองคิดดูสักครู่ว่าต้องใช้พลังงานมากแค่ไหนในการต่อสู้กับ 'negative emotions อารมณ์ด้านลบ' หรือพยายามควบคุม 'อารมณ์ด้านบวก' เมื่อมันมาถึง แต่เมื่อเรายอมรับพวกเขาอย่างที่พวกเขาเป็น ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นอะไร ความรู้สึกสบายใจก็เกิดขึ้นทันที ไม่มีอะไรจะต่อสู้ ความรู้สึกเหล่านี้จะไม่ทำร้ายคุณและไม่ได้บ่งบอกว่าคุณเป็นใคร การรับรู้ถึงพวกเขา แม้กระทั่งการต้อนรับพวกเขาและยอมรับพวกเขา จะช่วยปิดการใช้งานศูนย์การคุกคามที่โอ้อวดในสมองของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 – Arriving at Your Calm Space มาถึงพื้นที่สงบของคุณ
ลักษณะที่น่าทึ่งของเทคนิคนี้คือสามารถทำให้สมองไปถึงสถานที่สงบและนิ่งได้อย่างรวดเร็วโดยใช้ขั้นตอนการติดตั้งสามขั้นตอน:
Visualization: Creating an image of a calm, Zen-like space การสร้างภาพ: การสร้างภาพของพื้นที่ที่เงียบสงบแบบเซน
Language: Identifying a name for your calm space ภาษา: การระบุชื่อพื้นที่สงบของคุณ
Tapping: Let me explain a little more about this การแตะ: ให้ฉันอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกเล็กน้อย
เพียงแค่มีภาพของพื้นที่สงบและคำพูดของคุณในใจ ไม่มีอะไรอื่น เริ่มแตะ ทำทั้งหมด 20 ครั้ง – สลับจากซ้ายไปขวา โดยแตะช้าๆ ที่ต้นขาหรือต้นแขน (คุณสามารถใช้ปีกผีเสื้อหรือแขนไขว้สำหรับต้นแขน) จำไว้ว่าคุณไม่ได้แตะด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน แต่เป็นการแตะทีละครั้ง คิดว่ามันเหมือนกับการเล่นกลองโดยมีการเคาะสลับกัน ซ้ายไปขวา และจำไว้ว่าทำช้าๆ ด้วยความเร็วประมาณการตบมือช้าๆ
ทุกครั้งที่คุณมาถึงขั้นตอนนี้ของการออกกำลังกายจะมีลักษณะดังนี้:
คุณได้ทำขั้นตอนการหยุดและเช็คอินแล้ว
คุณมาถึงพื้นที่สงบของคุณแล้ว:
ดวงตายังคงปิดอยู่
ไปที่พื้นที่สงบในใจของคุณ (โดยใช้ภาพ)
ใช้คำหรือชื่อที่คุณเลือก
ใช้การแตะเพื่อสิ้นสุดการติดตั้งด้วยการแตะ 20 ครั้ง
ยินดีต้อนรับสู่พื้นที่สงบของคุณ ต่อไป หายใจตามปกติ เพียงปล่อยให้ตัวเองอยู่ในพื้นที่นี้ในใจของคุณเป็นเวลาสองนาที หรือนานเท่าใดก็ได้ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เหมือนกับการออกไปนั่งบนพื้นหญ้าในวันที่แดดจ้า
ขั้นตอนที่ 4 – Bringing Breath into Your Workout นำลมหายใจเข้าสู่การออกกำลังกายของคุณ
เวลาส่วนใหญ่เราไม่รู้ตัวและแยกออกจากลมหายใจของเรา เราหายใจตื้นๆ จากทรวงอกหรือลำคอ บ่อยครั้งเร็วเกินไป ในขณะที่เราทำกิจกรรมทั้งหมดในจิตใจอย่างหนัก สิ่งนี้จะเกินจริงเมื่อระดับความเครียดของเราเพิ่มขึ้นและเรามักจะหายใจเร็วขึ้น การเชื่อมต่อกับลมหายใจอาจเป็นวิธีหนึ่งในการปลดปล่อยจิตใจของเราให้ช้าลง ผ่อนคลายร่างกายของเรา และสร้างความรู้สึกผ่อนคลายในทันที
เมื่อหลับตาและอยู่ในพื้นที่สงบนิ่งแบบเซน สังเกตง่ายๆ ก่อนว่าคุณกำลังหายใจอย่างไรโดยสังเกตลมหายใจเข้าและลมหายใจออกสัก 2-3 ลมหายใจ
หลังจากนี้ให้มีสติหายใจเข้าเป็นจังหวะนับ 4 วินาทีช้าๆ แล้วหายใจออกช้าๆ นับ 4 วินาที ทำซ้ำประมาณหนึ่งนาที (ถึงแม้คุณไม่ต้องหมกมุ่นอยู่กับการกำหนดเวลามากนัก แต่นี่น่าจะประมาณแปดรอบ) สังเกตว่าคุณฟุ้งซ่านไปกับความคิดหรือสิ่งอื่นใดระหว่างการหายใจที่มีสมาธินี้หรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น ให้รับรู้สิ่งรบกวนแล้วกลับมา ให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 5 – Observing Your Thoughts within Your Ten to Zen Workout สังเกตความคิดของคุณภายในแบบฝึกหัด
นาทีแรก
นึกถึงรูปแบบความคิดที่ท้าทายของคุณโดยเจตนาและยินดีต้อนรับพวกเขาเข้ามาเกือบจะเหมือนแขก ในขณะที่คุณสำรวจหลักฐานเพื่อลดรูปแบบเหล่านี้
คุณจะรู้ได้โดยสัญชาตญาณว่าควรปล่อยวางสิ่งใด ฉันรู้ว่ามันฟังดูเป็นคำแนะนำแปลกๆ ที่จะทำสิ่งนี้ แต่ในการนำรูปแบบความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์มาสู่การตระหนักรู้ในขณะปัจจุบัน
คุณจะปลดปล่อยพลังบางอย่างออกมา หากรูปแบบความคิดของคุณเริ่มเล่นกับธีมเก่าๆ ที่คุ้นเคย คุณก็สามารถตัดสินใจเพียงแค่เฝ้าสังเกตและปล่อยวาง เกือบจะเฝ้าดูมันจางหายไป ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบ Ten to Zen ทุกวัน คุณจะสร้างความสัมพันธ์ใหม่กับความคิดของคุณ และความคิดเหล่านั้นจะน่ากลัวและน่ากลัวน้อยลง
ในทำนองเดียวกัน คุณกำลังสร้างนิวโรพาธเวย์ใหม่ที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบความคิดเชิงลบของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว
นาทีที่สอง
เพียงแค่นั่งกับความคิดของคุณโดยทั่วไปแล้วสังเกตราวกับว่าคุณกำลังดูภาพยนตร์หรือสังเกตเมฆบนท้องฟ้า มาและไป ไม่มีส่วนร่วมกับพวกเขา ไม่คิดทบทวนหรือพยายามเปลี่ยนแปลงพวกเขา เพียงแค่สังเกต
คำอธิบายนี้ง่ายมาก เมื่อเราสังเกตจิตใจที่ยุ่งเหยิง มันก็เหมือนกับการสังเกตเด็กที่ซุกซน เมื่อเด็กรู้ตัวว่าถูกจับตามอง พวกเขามักจะแสดงออกน้อยลง และจิตใจของเราก็ตอบสนองในลักษณะเดียวกัน กิจกรรมจะเริ่มช้าลงโดยอัตโนมัติและเราจะเคลื่อนตัวออกจากระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติไปสู่การตระหนักรู้ในปัจจุบัน-ขณะมากขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดจะนำมาซึ่งความรู้สึกสงบนิ่ง
ฝึกฝนความคิดนี้สัก 2-3 ครั้งหากคุณพบว่ามีประโยชน์ ขั้นแรก นำรูปแบบความคิดเชิงลบมาสู่การรับรู้ของคุณ ประการที่สอง สังเกตความคิดของคุณโดยทั่วไป
ขั้นตอนที่ 6 – the Practice การปฏิบัติ
การเจริญสติเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดแต่ทรงพลังที่สุดสำหรับเราในฐานะมนุษย์ เราสามารถเลือกจุดใดจุดหนึ่งเพื่อตั้งสติ ไม่ว่าจะเป็นการกิน เดิน วิ่ง เล่นกับเด็กๆ เราเพียงตัดสินใจว่าจะอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่และตระหนักถึงจุดโฟกัสจุดเดียวในขณะนั้น ถ้าจิตฟุ้งซ่านเราก็กลับมาเพ่ง เราก้าวออกจากระบบอัตโนมัติและสัมผัสกับสิ่งที่เกิดขึ้นแทนที่จะรู้สึกเหมือนอยู่บนลู่วิ่ง เรามีชีวิตอยู่ ไม่ใช่แค่การดำรงอยู่
Ten to Zen workout
นาทีที่ 1 – หยุดและมุ่งมั่นที่จะให้เวลาตัวเองสิบนาทีโดยไม่มีสิ่งรบกวน ตรวจสอบกับตัวเองและยอมรับสภาพอารมณ์ปัจจุบันของคุณ
นาทีที่ 2 และ 3 – มาถึงสถานที่เซนของคุณ สถานที่ที่คุณสร้างขึ้นในใจซึ่งเป็นตัวแทนของเซนสำหรับคุณ
นาทีที่ 4 และ 5 – การฝึกหายใจและหายใจอย่างมีสติ
นาทีที่ 6 และ 7 – จัดการความคิดและรูปแบบความคิดเชิงลบของคุณ
นาทีที่ 8 และ 9 – อยู่กับปัจจุบัน (เช่น การทำสมาธิ)
นาทีที่ 10 – เลือกที่จะดำเนินชีวิตด้วยการยอมรับ ความเห็นอกเห็นใจ และความถูกต้อง
ให้ฉันขอให้คุณพิจารณาคำถามสองสามข้อ:
ครั้งสุดท้ายที่คุณได้ลิ้มรสอาหารที่คุณกินจริงๆ คือเมื่อไหร่?
คุณอยู่กับใครสักคนในการสนทนาครั้งสุดท้ายเมื่อใด
ท่านเดินจงกรมครั้งสุดท้ายเมื่อใด ?
คุณสัมผัสประสบการณ์การอาบน้ำร้อนอย่างแท้จริง สัมผัสน้ำ เพลิดเพลินกับความร้อน หรือได้กลิ่นเจลอาบน้ำครั้งสุดท้ายเมื่อใด
ไม่ว่าคำตอบของคุณจะเป็นเช่นไร ฉันขอแนะนำให้คุณพิจารณาว่าคุณกำลังประสบกับชีวิตจริงมากน้อยเพียงใด หรือรู้สึกเหมือนคุณ 'ผ่านการเคลื่อนไหว' ทุกวัน?
การฝึกสติในนาทีนี้เป็นการเตือนให้ตื่นขึ้นตลอดวันที่เหลือของคุณ เป็นการเรียกร้องให้คุณตระหนัก:
ที่จะมีชีวิตอยู่แทนที่จะเป็นอยู่
ที่จะเจริญรุ่งเรืองมากกว่าที่จะอยู่รอด
ตื่นตัวอย่างเต็มที่ต่อความมหัศจรรย์และความเป็นไปในแต่ละช่วงเวลา ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม
1. โลกไม่เที่ยง โปรดใช้เวลาของคุณอย่างฉลาด พยายามรักษาทุกช่วงเวลาและทุกวันให้เป็นของขวัญ จำไว้ ไม่ว่าตอนนี้คุณกำลังเจออะไร มันก็มีวันในอดีตเสมอ เพียงแค่คุณเปิดใจ คุณก็สามารถเรียนรู้บางสิ่งจากประสบการณ์ที่ยากลำบากได้ ใช้เวลาให้มากที่สุดทำในสิ่งที่คุณชอบและใช้เวลากับคนที่คุณรัก วางแผนวันหยุดของคุณ ผจญภัย และจัดลำดับความสำคัญของเวลาของคุณกับคนที่คุณรักและเพื่อนฝูง
2. เรียนรู้ที่จะปล่อยวาง: ปล่อยวางความโกรธ ความไม่พอใจ ความคับข้องใจ และความเกลียดชัง สิ่งเหล่านี้รังแต่จะเพิ่มความเจ็บปวดให้คุณในที่สุด ปล่อยวางอารมณ์เหล่านี้และมักจะพบอิสระ
3. อย่าจริงจังกับชีวิตมากเกินไป: เรียนรู้ที่จะสนุกสนานมากขึ้น กล้าเสี่ยงมากขึ้น และค้นหาความสุขที่มีอยู่ในชีวิต
4. ลดความซับซ้อนลง: พยายามอย่าทำให้ซับซ้อนเกินไป เรามักจะเติมเต็มชีวิตด้วยสถานการณ์ที่ยุ่งยาก ความสัมพันธ์ที่ยากลำบาก หรือการตัดสินใจที่ไม่ได้ผลสำหรับเรา
5. ดำเนินชีวิตตามความจริงของคุณ: ซื่อสัตย์ต่อค่านิยมและหลักการที่คุณยึดมั่น
6. ทิ้งตำนาน: มุ่งมั่นที่จะทิ้งบันทึกบนโลกใบนี้—ให้โลกจดจำความพยายามของคุณไปตลอดชีวิต
7. อย่าทนกับเรื่องไร้สาระของคนอื่น : ประโยคนี้ได้ยินบ่อยจนต้องจด!
8. เป้าหมายคือการไม่ทิ้งความเสียใจ: ใช้ชีวิตแบบ "ฉันทำแล้ว" หรือ "ฉันพยายามแล้ว" ไม่ใช่ "ฉันทำได้" หรือ "ฉันไม่เคยพยายาม"
9. ทุกข์และสุขเป็นทั้งชีวิต วันดี วันร้าย ก็เป็นอย่างนั้น ไม่ต้องไปยุ่ง ปล่อยมันไป
10. อยู่ในความรัก: ปฏิบัติต่อคนรอบข้างด้วยความรักและความเมตตา ในท้ายที่สุด นั่นคือสิ่งที่สำคัญจริงๆ
ขอบคุณที่ร่วมเดินทางสิบนาทีสู่เซนกับฉัน และเป็นเกียรติอย่างยิ่งที่ได้แบ่งปันประสบการณ์ของฉันกับคุณ ฉันหวังว่าคุณจะจำไว้ว่าทุกช่วงเวลาอาจมีความหวัง
ไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าการดูแลจิตใจ
" No greater priority, than taking care one's mind."
Owen O'kane
จาก สรุป Ten to Zen By Owen O’Kane by Kyaw Wai Yan Tun
ตัดแปะโดย เฉลิมชัย เอื้อวิริยะวิทย์
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
