“วันเกิดปีนี้ฉันจะอายุน้อยลง” โดย ซูซูกิ ยู
หนังสือเล่มนี้ แนะนำสร้างโอกาสใหม่ๆให้ตนเองจากวิกฤต ช่วงแรก เส้นทางเดินมีต้องเจ็บปวดบ้าง ล้วนเป็นบททดสอบที่ผู้ผ่านไปได้ จะได้รับสิ่งตอบแทนที่ยิ่งใหญ่ขึ้น
เนื้อหาอธิบายรายละเอียดปลีกย่อยในแต่ละหัวข้ออย่างละเอียด แทรกเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยและตัวอย่างประกอบ ไม่ว่าจะเรื่องการออกกำลังกาย การอดอาหารอย่างไร ถึงจะเหมาะกับเรา การกระตุ้นร่างกายให้คืนความอ่อนเยาว์กลับมา หรือเรื่องการดูแลสภาพจิตใจ ตลอดจนความรู้เรื่องสารอาหารต่างๆ วิธีการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การดูแลผิวพรรณ ทั้งแนะนำการเลือกครีมกันแดด ครีมบำรุง และการล้างสมองตัวเองให้คิดในเชิงบวกเพื่อเพิ่มโอกาสดีๆ ให้ชีวิต เป็นต้น
“อะไรก็ตามที่ไม่สามารถฆ่าฉันให้ตายได้จะทำให้ฉันแกร่งขึ้น”
นีตเชอ นักปรัชญาชาวเยอรมัน
ท่อนนี้เราจะใช้อธิบายกลไกการฟื้นฟูของมนุษย์ คนที่ดูอ่อนเยาว์และมีฝ้าหรือรอยเหี่ยวย่นน้อยจะมีไขมันในช่องท้องน้อย เสี่ยงเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวต่ำ คนที่ร่างกายแข็งแรง รูปลักษณ์ภายนอกจะดูอ่อนเยาว์ด้วย
📍ฮอร์มีซิส (Hormesis) นิยามโดย ฮิวโก ชูลซ์ นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมัน
คือ ปรากฏการณ์ที่พบว่า”พิษ” ในปริมาณน้อยสามารถเร่งการเจริญเติบโตของยีสต์ได้ ไม่ว่าจะเป็นสารอะไรก็ตาม ถ้าใช้ในปริมาณน้อยจะมีฤทธิ์ในการกระตุ้น ถ้าใช้ในปริมาณที่พอเหมาะจะมีฤทธิ์ในการยับยั้ง และถ้าใช้ในปริมาณมากจะส่งผลให้เป็นอันตรายถึงชีวิต❗️
กล่าวคือ 👉🏻 ถ้าใช้มากเกิน เกิดโทษ ถ้าใช้น้อยจะเป็นประโยชน์
✔️ไม่มีอะไรที่ได้มาโดยไม่เจ็บปวด ไม่ทำงานเลยก็ยากที่จะได้กำไร ความเจ็บปวดเป็นตัวกำหนดชะตาชีวิตของมนุษย์ เพื่อเน้นข้อดีของความยากลำบากที่เกิดขึ้นในระหว่างการเติบโต ทำให้ร่างกายและจิตใจเติบโตขึ้น
💁♂️ตัวอย่าง ฮอร์มีซิส
➕”การอบตัวที่ “ > 70c ขึ้นไป ทำให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกาย ⬆️ อัตราการเต้นของหัวใจ ⬆️ จนอยู่ที่ระดับ 120 ครั้ง/นาที ใกล้เคียงกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเราตอนวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดอยู่ในสภาพที่ดี
➕”ผัก” สร้าง "ความเจ็บปวด" ให้แก่เรา
👉🏻ในผักมี “โพลีฟีนอล” ทำให้ผักมีสีสันสดใส ช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกาย กล่าวคือมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันไม่ให้เซลล์หรือ DNA ได้รับความเสียหาย แต่ความเป็นจริงแล้วในวงการวิทยาศาสตร์โพลีฟีนอลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต่ำมาก เมื่อเข้าร่างกายแล้วจะสลายอย่างรวดเร็ว
เมื่ออธิบายแบบ ฮอร์มีซิส 👉🏻 พืชมีวิวัฒนาการมายาวนาน เผชิญความเครียดมากมายเพื่อทำให้ตนเองอยู่รอดได้ จึงพัฒนาสารเคมีมากมายขึ้นมา เพื่อเป็นอาวุธ หรือก็คือ “พิษ” เช่น
✔️แคปไซซิน รสเผ็ดใน🌶️ ต้านแบคทีเรียและป้องกันการเจริญเติบโตของเชื้อรา
✔️คาเทซิน ในชาเขียว ยับยั้งการย่อยอาหารของแมลงศัตรูพืช
✔️แทนนิน กลุ่มโพลีฟีนอล มีรสขม พบในลูกพลับดิบ ช่วยให้อยู่รอดพ้นจากกการถูกนกกิน
การที่โพลีฟีนอลส่งผลดีต่อเราเป็นเพราะ “พิษ” โดยสารในกลุ่มโพลีฟีนอลเกือบทั้งหมดทำให้ร่างกาย เกิดภาวะเครียด จากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และกระตุ้นให้เกิด "กลไกยังยั้งการอักเสบ"เป็นปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับความเสียหาย และแก้ปัญหาการอักเสบแบบเรื้อรัง เช่น โดนกระแทก ก็มีรอยแดงและเจ็บอยู่สักพัก
การอักเสบ
✔️ข้อดี เมื่อเกิดบาดแผลหรือติดเชื้อ จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายฟื้นฟูหรือซ่อมแซมตัวเอง
✖️ ข้อเสีย หากอักเสบเรื้อรัง เซลล์และหลอดเลือดจะได้รับความเสียหาย ทำให้ดูแก่ชราเร็วขึ้น
💁♂️โพลีฟีนอล
ทำหน้าที่เป็นพิษปริมาณน้อยในร่างกาย ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบแต่เล็กน้อย
กลไกการยับยั้งการอักเสบในร่างกายตอบสนองต่ออาการอักเสบ และ👨⚕️ซ่อมแซมความเสียหายในร่างกาย
👉🏻กระบวนการซ่อมแซมความเสียหายทำให้ร่างกายอ่อนเยาว์
มีการเก็บสถิติความเสียหายจากการฆ่าล้างเผ่าพันธ์รวันดาว่า ทำให้สภาพจิตใจเปลี่ยนแปลงหรือไม่ พบว่า 39% มีการเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจไปในเชิงบวก เช่น ทำให้คิดไอเดียใหม่ๆ ออกง่ายขึ้น หรือ กลายเป็นคนคิดบวก มีหลายคนเริ่มหันมาทำกิจกรรมด้านศิลปะอย่างการแต่งเพลง เต้นรำ
ทีมวิจัยสันนิษฐานว่า ความเครียดจากบาดแผลทางจิตใจอาจจะไปทำลายความคิดดั้งเดิม ทำให้ผู้รอดชีวิต เปลี่ยนไปสนใจสิ่งใหม่ๆ คิดว่า โลกนี้ไม่มีอะไรแน่นอน จึงเปลี่ยนความคิด ไปทำสิ่งที่อยากทำ นับเป็นตัวอย่างสำคัญที่แสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นของจิตใจมนุษย์
“ประสบการณ์ด้านลบ มีส่วนช่วยในการพัฒนาทักษะการรู้คิด ทำให้คนที่รอดพ้นจากสถานการณ์ที่ยากลำบากจำนวนมากมีพลังในการฟื้นฟูตัวเอง ดังนั้นเวลาเจอเหตุการณ์ที่ทำให้รู้สึกแย่ ให้คิดว่าตอนนี้ กำลังฝึกสมอง 🧠อยู่ จะช่วยให้มีกำลังใจมากขึ้น”
👉🏻ความเจ็บปวด จะช่วยกระตุ้นให้ความสามารถในการฟื้นฟูตัวเองที่หลับไหลอยู่ในตัวเราเริ่มทำงาน
👉🏻ความผิดปกติที่เกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป
➕ระดับ 1 เข่าและข้อเท้าบาดเจ็บบ่อยขึ้น รู้สึกวิตกกังวลเล็กน้อย และความต้องการทางเพศค่อยๆ ลดลง ในเพศ ญ ประจำเดือน อาจมาไม่ตรงรอบปกติ
➕ระดับ 2 ฮอร์โมนความเครียดอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ สูงขึ้น หงุดหงิดกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ และนอนไม่หลับในตอนกลางคืน อีกทั้งสมองสั่งการให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน ทำให้อยากกินอาหารประเภทคาร์ป หรือไขมัน มากขึ้น
➕ระดับ 3 ภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติ ทำให้รู้สึกเหมือนเป็นไข้ตลอดเวลา อ่อนเพลีย เมื่อยล้าทำให้ไม่มีแรงจูงใจจะทำอะไร อีกทั้งระดับฮอร์โมนไม่สมดุล จึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังอย่างไต ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูงเพิ่มมากขึ้น
📍ออกกำลังกายชะลอวัย คือการ ฝึกฝน+พักผ่อน
✖️การพักผ่อนที่ไม่ดีคือ ดูทีวี เพราะสนุกชั่วคราว เมื่อเข้านอนจะรู้สึกถึงความว่างเปล่า , การซื้อสินค้าถูกใจ ทำให้รู้สึกดี แต่ไม่นานจะกลับไปรู้สึกแย่เหมือนเดิม
✔️การพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพคือ เปลี่ยนการพักผ่อนเชิงรับ มาเป็นเชิงรุก เพื่อเป็นแรงกระตุ้นเชิงบวกให้สมอง โดยการวางแผนชัดเจน เช่น พรุ่งนี้จะซ้อมดนตรีตอนบ่าย ไม่ใช่พักผ่อนเชิงรับโดยการคิดง่ายๆ ว่า ไม่มีอะไรทำ งั้นดู ทีวีดีกว่า หรือมีเวลาว่างอยู่ไปซื้อของดีกว่า
👉🏻การรับมือความเครียด ตามแบบ “แครี่ คูเปอร์” สิ่งสำคัญคือความรู้สึกว่า ”ควบคุมได้” (sense of control) โดย การตระหนักว่า เรามีเป้าหมายชัดเจน และรู้ว่าต้องทำอะไรถึงจะบรรลุเป้าหมายได้ การทำเช่นนี้ จะทำให้จิตใจได้รับการฟื้นฟูอย่างแท้จริง เช่น👇
การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ 🎓 ที่ไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน เช่น เรียนภาษาตปท. , เรียนดนตรี
การพบปะเพื่อนฝูง ,การช่วยเหลือผู้อื่น ,ร่วมกิจกรรมอาสา หรือกิจกรรมชุมชน ให้คำปรึกษาแก่เพื่อน 🗣️
👉🏻ยิ่งเก่งมากยิ่งให้ความสำคัญกับการพักผ่อน เช่น นักไวโอลิน ชั้นนำวางแผนการพักผ่อนของตัวเองด้วย การ ซ้อม 90 นาที พักผ่อน 30 นาที โดยขณะพักผ่อนพวกเขาจะปลดปล่อยสมอง 🧠 จากดนตรี และทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น เดินเล่น, นั่งสมาธิ, และนอนกลางวัน
คนที่เป็นอัจฉริยะบางครั้งก็สร้างผลงาน ตอนที่ไม่ได้ทำงาน
เลโอนาโด ดาวินซี
💁♂️3 ขั้นตอนในการพักผ่อน ที่ช่วยคลายความเหนื่อยล้าและความเครียด 👇
1. กำหนดเป้าหมายในการพักผ่อนให้ชัดเจน เช่น เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
2. เพื่อปลอดปล่อยสมองจากเรื่องงาน หรือ
3. เพื่อให้สมองเกิดไอเดียใหม่ๆ
เลือกวิธีพักผ่อนที่ช่วยให้บรรลุเป้าหมายนั้น พักผ่อนตามแผนการที่วางไว้
✔️ความเจ็บปวด ทำหน้าที่เป็นสวิตช์ เปิดระบบการชะลอวัยของร่างกายและจิตใจให้เริ่มทำงาน
✔️การฟื้นฟู ช่วยสนับสนุนให้ระบบการชะลอวัยทำงาน
👉🏻เช่น กล้ามเนื้อเราไม่ได้ถูกสร้างในระหว่างที่ฝึกกล้ามเนื้อ (ความเจ็บปวด) แต่ถูกสร้างขึ้นในระหว่างที่พักผ่อนร่างกาย(การฟื้นฟู)
การทำงานของร่างกายจะเสื่อมถอยลง ดังนี้ 👇
📍การเสื่อมสภาพของร่างกาย กล้ามเนื้อที่ไม่ถูกใช้งานจะเริ่มสลายตัว และกระบวนการสร้างโปรตีนในเซลล์จะช้าลง นอกจากนี้ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อค่อยๆ ลดลง ระบบการซ่อมแซมกระดูกและการสูบฉีดเลือดของหัวใจก็จะเสื่อมประสิทธิภาพลงด้วย 📉
📍ความผิดปกติของระบบประสาท สารสื่อประสาท อย่างเช่น โดปามีนและอะดรีนาลินจะหลั่งออกมาน้อยลง ทำให้แรงจูงใจลดลงจนไม่อยากทำอะไรเลย
🏃การออกกำลังกาย
จุดมุ่งหมาย👉🏻 ให้การค่อยๆ เพิ่ม ระดับ "ความเจ็บปวด" ช่วยเปิดสวิตช์การทำงานของฮอร์มีซิส ทีละนิดโดยไม่หักโหม เริ่มจากระดับ 1 ก่อน
➕ระดับ 1 การฝึกพลาซีโบ เป็นเทคนิคที่ใช้ประโยชน์จากพลังการหลงเชื่อ
พิจารณาการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน ลองคิดว่า วันนี้เดินไป 15 นาที หรือเดินขึ้นบันไดไปหลายขั้น สนใจสิ่งที่ทำประจำ พยายามสังเกตุสิ่งเหล่านี้ เพื่อให้เกิดความรู้สึกว่า เรากำลังเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ เช่น เปลี่ยนผ้าปูที่นอน 15 นาทีบอกตนเองให้เชื่ออย่างสุดใจ ว่าได้ใช้พลังงานไป 4 แคลอรี่ แล้ว ด้วยกฏพลาซีโบจะส่งผลให้ร่างกายมีการตอบสนองกล่าวคือมี นน. และไขมันลดลง ความดันดีขึ้นด้วย
➕ระดับ 2 การประเมิน NEAT คือ การใช้พลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย หมายถึง เผาผลาญพลังงานจากการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน โดยปกติคนที่มีภาวะอ้วนจะมี NEAT ต่ำ ให้เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายทีละนิด เช่นใช้บันไดแทนลิฟต์ ปกติเดิน 30 นาทีให้เพิ่มเป็น 40 นาที ,เล่นกับลูกหรือสัตว์เลี้ยง งดทีวี สมาร์ทโฟน เป็นต้น
👉🏻การเพิ่ม HIIPA หมายถึงกิจกรรมทางกายที่เพิ่มภาระให้กับร่างกายโดยไม่ได้ตั้งใจ ในชีวิตประจำวัน เพิ่มทีละนิด เช่น เดินไปทำงาน แทนการขับรถ
➕ระดับ 3
เพิ่มภาระให้ร่างกายตอนทำกิจวัตรประจำวัน เป็นหลักพื้นฐาน ของ HIIPA นั่งทำงานที่โต๊ะให้น้อยลง และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายสักเล็กน้อยก็พอ มองเวลาในการทำกิจกรรมทุกอย่างเป็นเวลาออกกำลังกาย เช่น 👇
✔️วิงขึ้นเนินไปยังร้านอาหาร
✔️เดินขึ้นบันไดทีละ 2 ขั้น
✔️รีบถูพื้นให้เสร็จภายใน 5 นาที จากเดิม 10 นาที
✔️เดินเล่น ด้วยความเร็วมากขึ้นกว่าปกติ
👍ถ้าทำติดต่อกันได้วันละ 20-30 นาที ก็นับว่าผ่านระดับ 3 แล้ว
➕ระดับ 4 การเดินออกกำลังกาย
การเดินส่งผลดีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อทำเป็นเวลา 375 นาทีต่อวัน ยกตัวอย่าง
ตั้งเป้าหมายไว้ที่วันละ 20-30 นาที จะเป็นไปได้มากที่สุด
➕ระดับที่ 5 การเดินสลับเร็ว ขั้นตอน
1. เดินช้า 3 นาที -> เดินเร็ว 3 นาที 1 เซ็ต
2. ทำตามขั้นที่ 1 อย่างต่ำ 5 เซ็ต
โดยกำหนดให้ความเร็วที่เดินแล้วเหนื่อยสุดที่ระดับ 10 แล้วตั้งเป้าว่าจะเดินด้วยความเร็ว ระดับ 4-5 โดยทั่วไป ช้าคือ 3-4 km/hr เร็วคือ 6-8 km//hr
➕ระดับที่ 6 การออกกำลังกายแบบ SIT
เดินสลับเร็ว แบบยากขึ้น
➕ระดับ7 การออกกำลังกายแบบ HIIT-WB
คือการออกกำลังกายทุกส่วนแบบสลับหนักเบา เพื่อ เพิ่มประสิทธิภาพ การทำงานของหัวใจและปอด รวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
👉🏻พิษและการทำฟาสติ้ง
การกินอาหารกระตุ้น AMPK (Adenosine Monophosphate-activated Protein Kinase) คือเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เป็น เซนเซอร์ในการเผาผลาญ เรียกอีกชื่อว่า สวิตช์ควบคุมระบบการเผาผลาญ
เมื่อร่างกายขาดแคลนพลังงาน มันก็จะเริ่มทำงานโดยสั่งการให้เซลล์ทั่วร่างกาย ใช้ร่างกายอย่างมี ประสิทธิภาพ
การกินอาหารกระตุ้น AMPK มีหลักสองข้อ👇
1. การรับสารพฤกษเคมีเข้าสู่ร่างกาย เช่น โพลีฟีนอล
2. การทำฟาสติ้ง มีประโยชน์มากกว่าการช่วยลดน้ำหนัก
สรุปประโยชน์การทำฟาสติ้งดังนี้👇
✔️บรรเทาอาการอักเสบ ช่วยให้หอบหืดกับข้ออักเสบดีขึ้น
✔️เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย
✔️เพิ่มความเร็วในการประมวลผลของสมอง
👉🏻การงดรับพลังงานในช่วงเวลาหนึ่งจะทำให้ร่างกายรีบกระตุ้น AMPK ส่งผลให้ระบบการชะลอวัยในระดับเซลล์เริ่มทำงาน
โดยทั่วไปเครื่องเทศและสมุนไพรเป็นอาหารที่มีโพลีฟีนอลมากที่สุด เช่น ทอดไข่ ใส่ขมิ้นหรืออบเชยลงไปด้วย
👉🏻การรับสารประกอบกำมะถัน เป็นวิธีการกระตุ้น AMPK ที่น่าสนใจ สารชนิดนี้พืชสร้างขึ้น เพื่อใช้ในการป้องกันตัวเองจากศัตรูภายนอก สารนี้มีกลิ่นและรส ทั่วไปรู้จักกันในชื่อ ซัลโฟราเฟน ไอโซไทโอไซยาเนต และลัลลิซิน ผักที่มีกลิ่นฉุนมักจะมีกำมะถัน เช่น ตระกูลกระหล่ำ
สารมีฤทธิ์กระตุ้น AMPK
✔️กระเทียม มีอัลลิซินที่มาของกลิ่นกระเทียม
✔️บรอกโคลี มีซัลโฟราเฟน มีมาของรสขม
✔️ผักตระกูลกะหล่ำ ผักกาดขาว กะหล่ำปลี หัวไชเท้า วาซาบิ ผักเคล ผักกวางตุ้ง
ความเครียดแบ่งเป็น 2 ประเภท ดีและไม่ดี 👇
❎ความเครียดที่ทำให้แก่ เชิงลบ ที่เกิดซ้ำๆ ในสมอง เช่น อารมณ์ขุ่นมัวจากปัญหาต่างๆ ในชีวิต บั่นทอนจิตใจทำให้ความอ่อนเยาว์ค่อยๆ ลดลงไปทีละนิด
✅ความเครียดที่ช่วยชะลอวัย เกิดขึ้นตอนพยายามทำเป้าหมายให้สำเร็จ เป็นความเครียดเชิงบวก สร้างแรงกระตุ้นให้สมอง ทำให้ฮอร์มิซีสทำงาน
💡 เวลาพัฒนาอะไรสักอย่าง ต้องก้าวออกจากจุดที่ตัวเองรู้สึกสบายใจก่อน ไม่ว่าจะเล่นเพลงที่ถนัดบ่อยแค่ไหนก็ไม่ช่วยให้เล่นดนตรีเก่งขึ้น ในการพัฒนาเราต้องทุ่มเทอย่างสุดกำลัง ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกไม่ดีตามมาด้วย ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ หากผ่านไปได้จะทำให้เกิดการพัฒนาขึ้น
🧨 การพัฒนาอย่างแท้จริงจะเกิดขึ้นควบคู่ไปกับ ความเจ็บปวด ความเครียด เสมอ ไม่ว่าจะเป็นตอนเรียนสูตรคณิตศาสตร์ใหม่ๆ ฝึกเล่นดนตรีที่ไม่เคยรู้มาก่อน✅
เทคนิคเผชิญหน้า👇
👉🏻สร้างความเจ็บปวดให้สมอง เดิมทีเป็นวิธีทางพฤติกรรมบำบัดที่ช่วยรักษาอาการวิตกกังวลและภาวะ PTSD แต่ถูกนำปรับใช้กับการชะลอวัยด้วย
เป็นการสัมผัสกับความรู้สึกไม่ดีที่ตัวเราพอจะทนได้ อาจจะเริ่มต้นด้วยการกำหนดภารกิจที่ต้อง เสี่ยงในระดับที่พอจะทนได้ ใจสั่นเล็กน้อย โดยการท้าท้ายตัวเอง จากเรื่องเล็กๆ ดูก่อน เช่น
✅เปิดเผยปัญหากลุ้มใจให้ครอบครัวรู้
✅ชนแก้วกับคนอื่นพร้อมทักทายอย่างง่ายๆ
✅ลองเล่าความลับให้เพื่อนที่ไว้ใจได้ฟัง
❗️ระดับความยากง่ายของภารกิจ ขึ้นอยู่กับมุมมองของแต่ละคน บางคน อาจคิดว่าคุยกับคนแปลกหน้าเป็นเรื่องง่าย ก็ได้ สิ่งสำคัญคือ ต้องคิดดูก่อนว่าจะใช้อะไร เพื่อสร้างความเครียดเล็กน้อยให้กับตัวเอง ลองขั้นตอนต่อไปนี้ 👇
✔️ขั้นตอนที่ 1 สร้างมาตรวัดความเสี่ยง หากเราไม่กล้าเสี่ยง ก็จะไม่สามารถกระตุ้นสมองอย่างเหมาะสมได้ โดยถามตัวเองว่าเรารับความเสี่ยงได้มากน้อยแค่ไหน เช่น
➕ด้านร่างกาย ฝึกเล่นกีฬา ,ดนตรี 🧗🏼🏋🏻♀️🎸 ขัดเกลาสิ่งที่มีอยู่แล้วให้ดีขึ้น
➕ด้านความรู้ ท้าทายตัวเอง ไม่กลัวความผิดพลาด ล้มเหลว เช่น แลกเปลี่ยนไอเดียกับคนอื่น เรียนเรื่องที่ไม่เคยรู้มาก่อน
➕ด้านความรู้สึก กล้าท้าทายตัวเองในการทำสิ่งที่สร้างความวิตกกังวล เช่น พูดต่อหน้าคนจำนวนมาก เปิดเผยความลับกับใครบางคน
➕ด้านการเงิน กล้าเสี่ยงด้านการเงิน เพื่อเพิ่มความสุขให้ตัวเองหรือไม่ เช่นลงทุนอะไรใหม่ๆ ใช้เงินช่วยเหลือคนอื่นและทุ่มเงินไปกับการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ
➕ด้านการเข้าสังคม กล้าท้าทายตัวเอง กระชับความสัมพันธ์กับผู้อื่น เช่น คุยกับคนแปลกหน้า ติดต่อเพื่อนที่ไม่ได้เจอกันนาน ทำความรู้จัก คนใหม่ๆ เพื่อสร้างคอนเนคชั่นใหม่ๆ 🗣️
✔️ขั้นตอนที่ 2 กำหนดภารกิจที่มีความเสี่ยงต่ำ
เมื่อเข้าใจสภาพ ของตัวเองแล้วก็กำหนดภารกิจให้ชัดเจนโดยเลือกความเสี่ยงด้านที่ได้คะแนนน้อยที่สุด ลองถามตัวเองว่า
❗️ต้องทำอย่างไรถึงจะกล้าเสี่ยงด้านนี้มากขึ้น
❗️ต้องเสี่ยงในเรื่องอะไรชีวิตของตัวเองถึงจะดีขึ้นได้
ทางที่ดีเริ่มจากกการกำหนดภารกิจง่ายๆ เช่น
✔️พูดต่อหน้าผู้เชี่ยวชาญโดยดูสคริปต์ให้น้อย
✔️ซ้อมพูดสุนทรพจน์ต่อหน้าเพื่อนหลายคน
✔️แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับไอเดียของเพื่อนร่วมงานในการประชุมบริษัท
👍ยิ่งมีภารกิจมากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้การเผชิญหน้ามีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น กำหนดภารกิจให้ตัวเองคร่าวๆ อย่างน้อย 10 ภารกิจ
✔️ขั้นตอนที่ 3 เรียงลำดับภารกิจ
ประเมินแต่ละภารกิจทำให้รู้สึกกังวล หงุดหงิดมากแค่ไหน ให้คะแนน 0-100% โดยใช้ความรู้สึกตัดสินได้ เช่น
👉🏻0 ไม่กังวลเลย ลงมือทำได้สบายๆ
👉🏻30 กังวลเล็กน้อย แต่ก็พอจะลงมือทำได้
👉🏻50 เครียดมาก
👉🏻70-80 กังวลมากจนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน
👉🏻100 กังวลมาสุดในชีวิต
เช่น พูดต่อหน้าคนจำนวนมาก ให้คะแนน 100% ,เป็นผู้ดำเนินรายการสัมมนา หรือประชุม 78% เป็นต้น
✔️ขั้นตอนที่ 4 ลงมือทำ
เริ่มจากง่ายสุด พอทำเสร็จแล้ว จึงค่อยทำภารกิจที่ยากขึ้น ยิ่งทำภารกิจยากขึ้นเรื่อยๆ ก็ยิ่งทำให้สมองได้รับความเจ็บปวดอย่างเหมาะสม และกระตุ้นการทำงานของฮอร์มีซิส
👍แม้ช่วงแรกจะสับสน กังวล หงุดหงิดบ้าง ก็ให้ท้าทายตัวเองต่อไป อย่างสบายใจ
❎โดยปกติการทำซ้ำจะช่วยให้หงุดหงิดน้อยลง จนถ้าเกิดความเบื่อหน่าย ก็ลองทำภารกิจที่ยากขึ้น ความเบื่อหน่ายเป็น “สัญญาณ” บ่งบอกว่าสมองยังไม่ได้รับความเครียดในระดับที่เหมาะสม
❎ในทางกลับกันหากเครียดจนไม่สามารถทำภารกิจได้แสดงว่าสมอง 🧠 เครียดเกินไป ลองหาภารกิจที่ยากน้อยลงกว่าเดิมเล็กน้อย
✔️ขั้นตอนที่ 5 จดบันทึกภารกิจการเผชิญหน้ารายวัน
ถ้าอยากรู้ว่ากระตุ้นสมองไปถึงไหนแล้วให้ลองจดออกมาดู ซึ่งสำเร็จหรือไม่ ไม่สำคัญ
👉🏻 ทำภารกิจตามที่กำหนดไว้ สมองก็จะถูกกระตุ้น และทำให้ฮอร์มีซีสเริ่มทำงานแล้ว ✅
💡 สิ่งสำคัญของการเผชิญหน้าคือ คือการท้าทายกิจกรรมเชิงบวกที่ทำให้เกิดความเครียดเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง
การกระตุ้นสมอง 🧠 ด้วย นิวโรบิกส์ (Neurobics)
สร้างความเครียดให้สมองเล็กน้อยและกระตุ้นให้ฮอร์มีซิสทำงาน แค่เพิ่มความรู้สึกไม่ดีเล็กน้อย ให้กับชีวิตประจำวันก็พอ เช่น 👇
✔️ใช้มือข้างที่ไม่ถนัด เมื่อผ่านไป 2 สัปดาห์จะควบคุมตัวเองให้ใช้มือข้างที่ไม่ถนัดได้ดีขึ้น
✔️หลับตาขณะทำกิจวัตร ช่วยให้สมองสัมผัสทุกด้านอย่างเต็มที่ ส่งผลให้สมองได้ใช้วิถีประสาทใหม่ๆ
✔️งดใช้เทคโนโลยี หันมาพูดคุยกับคนรอบข้างมากขึ้น
✔️กลับด้าน การเปลี่ยนตำแหน่งจากเดิมเล็กน้อยจะช่วยสร้างความเครียดเบาๆ ให้กับสมองได้ เช่นการใส่นาฬิกากลับด้าน
✔️อ่านออกเสียงหรือฟังหนังสือเสียง ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง 🧠 ส่วนที่ไม่ได้ใช้ตอนอ่านหนังสือตามปกติ แต่ยังช่วยให้จำเนื้อหาได้ง่ายขึ้นด้วย
✔️หาเส้นทางใหม่ๆ ไปทำงาน
🍛 การกินอาหารคุณภาพ
การกินอาหารที่มีคุณภาพ คือการลดการกินอาหารแปรรูป พร้อมกับการกินผักเยอะๆ และเลือกกินเนื้อสัตว์ หรือปลาชั้นดี
👍อาหารคุณภาพ มี 4 ประเด็น
1. อิ่มท้อง อิ่มไวแค่ไหน
2. คุณค่าทางโภชนาการ มีวิตามิน แร่ธาตุ กรดไขมันจำเป็น มากน้อยแค่ไหน
3. การดูดซึม สารอาหารที่ให้พลังงาน จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเร็วแค่ไหน
4. การนำไปใช้ สารอาหารที่ให้พลังงานจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันมากน้อยแค่ไหน
อันดับอาหารที่มีคุณภาพ เรียง มากไปน้อย
1. ผักที่มีคาร์ปต่ำ มีใยอาหารมาก อิ่มท้องง่าย มีคุณค่าทางโภชนการสูง
2. เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ มีกรดอะมิโนจำเป็นและวิตามิน ข้อเสีย ไม่ทำให้อิ่มท้องง่ายเท่าผักสีเขียว ที่ให้พลังงานเท่ากัน
3. ผักและผลไม้ที่มีคาร์ปสูง
4. ผลิตภัณฑ์นม โปรตีน วิตามินสูง มีสัดส่วนคาร์ปและไขมันมาก จึงทำให้อิ่มท้องยาก
5. น้ำมันและไขมัน อิ่มท้องยาก สะสมไขมันในร่างกายได้ง่าย
ธัญพืช
6. อาหารแปรรูปและน้ำตาลบริสุทธิ์
👉🏻วิธีการกินอาหารคุณภาพ
✔️เลือกกินอาหารที่ทำจากวัตถุดิบที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด
✔️เพิ่มปริมาณผัก 🥬🥒🍅🥕🥦 และลดปริมาณน้ำตาลบริสุทธิ์
✔️เน้นกินผักสดอาหารทะเล
✔️กินผักที่กินดิบได้ และผักสีเขียวเข้ม อาหารทีมีคุณภาพคือ ผักที่มีคาร์ปต่ำ มีใยอาหารมาก อิ่มท้องง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ผักเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี โมโรเฮยะ เคล อาชิตาบะ
✔️กินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่หรือผลไม้ตระกูลส้ม เป็นแหล่งผลไม้ที่มีคาร์ปต่ำ สัดส่วนน้ำตาลน้อย กินในรูปแบบใกล้เคียงแบบเดิมได้เท่าไรยิ่งดี
✔️กินผักและผลไม้ที่มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ผักคาร์ปต่ำ กินวันละ 10 จาน ผลไม้ คาร์ปสูง กินวันละ 1-3 จาน
✔️กินผักสุกและดิบในปริมาณที่สมดุลกัน ผักบางชนิดเมื่อกินแบบสุกจะช่วยให้มีความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้มากกว่ากินแบบดิบ
✔️ไม่ต้องใส่ใจว่าเป็นผักออร์แกนิกหรือไม่ ต่อให้เป็นออร์แกนิก ถ้าปลูกในดินที่มีโลหะหนักปนเปื้อนอยู่มาก คุณภาพ ก็อาจจะสู้ผักที่ปลูกทั่วไปไม่ได้
ลดการกินอาหารแปรรูปให้ต่ำกว่า 10%
การกินเนื้อสัตว์และปลาอย่างถูกต้อง 🥩🍗🐷🍣
👉🏻โปรท็อกซ์ (Protox) คือ โปรตีนที่เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น มีส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ อัลไซเมอร์ และโรคอื่นๆ โปรตีนจะเสื่อมสภาพ❌เมื่อเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และส่งผลเสียต่อร่างกาย เปรียบได้กับเหล็กที่เป็นสนิม
เกิดได้จากสาเหตุ👇
❌ไก่เนื้อ🐔ถูกเลี้ยงในสภาพแวดล้อมด้อยคุณภาพมักเครียดจนส่งผลให้เกิด ปฏิกิริยาออกซิเดชั่นภายในร่างกายได้ง่าย
❌การแปรรูปใช้ความร้อนสูง
❌การเก็บรักษาเนื้อสัตว์ไว้ในบริเวณที่สัมผัสกับ O2 หรือแสงสว่างได้ง่าย
💁♂️อันดับแหล่งโปรตีนคุณภาพ
✔️ไข่ขาว โปรตีน 90% ไม่มีไขมันและธาตุเหล็กเนื่องจากมีเปลือกไข่หุ้มไว้ จึงเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้ยาก
✔️เนื้ออกไก่ ลอกหนัง โปรตีน 80% มีไขมันและเหล็กในรูป ฮีมน้อย เกิดออกซิเดชั่นยากกว่า ข้อเสีย ❌ฟาร์ม มักใช้ยาปฏิชีวนะในปริมาณมาก
✔️เนื้อปลา โปรตีน 50-94% มีกรดไขมันโอเมก้า3 เกิดออกซิเดชั่นง่ายมาก ดังนั้น ควรกินปลาต้ม โดยเลือกที่มีไขมันน้อย เช่น ปลาคาวาฮากิ ปลาค็อต ปลาทราย ทูน่า และที่มีไขมันสูง ซาบะ ปลาโอ ด้วยเนื่องจาก Omega3 สูงช่วยยับยั้งการอักเสบในร่างกาย
คอตเตจชีส 🧀โปรตีน 60-80% ไขมันและเหล็กน้อยไม่ค่อยเกิดออกซิเดชั่น แต่กระบวนการผลิตใช้ความร้อนสูงในการฆ่าเชื้อ จึงมีโอกาสเกิดออกซิเดชั่น ระหว่างแช่สินค้า จึงควรเลือกแบบที่ใช้ความร้อนต่ำ
✔️เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ โปรตีน 50-75% เหล็กมาก อุดมด้วยไมโอโกลบิน กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ยิ่งไขมันมากยิ่งเกิดขึ้นได้มาก ควรเลือกที่มีไขมันน้อย
💁♂️ป้องกันโปรท็อกซ์
การใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยป้องกันการเกิดโปรท็อกซ์ เช่น โรสฮิป หอมใหญ่ กระเทียม กานพลู อบเชย ออริกาโน โรสแมรี่ ขิง พริกไทยดำ โหระพา สะระแหน่ ขมิ้น
รับโปรตีน จากการกินเนื้อหมัก ช่วยลด AGEs ได้ เพราะมันช่วยย่อยโปรตีนระดับนึง ทำให้น้ำตาลเกิด ออกซิเดชั่นได้ยาก น้ำหมักแค่มีความเป็นกรดก็ใช้ได้ เช่น น้ำสมสายชู น้ำมะนาว น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์ขาว และน้ำมะเขือเทศ นอกจากนี้ยังช่วยลด HCA ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งด้วย
กินเนื้อสัตว์ร่วมกับผักผลไม้เสมอ
เลี่ยงการปรุงเนื้อสัตว์หรือปลาด้วยความร้อนสูง เพราะจะเกิดออกซิเดชั่นมาก เมื่อความร้อนเกิน 60c และหากเกิน 200c จะทำให้สารก่อมะเร็ง HCA และ PAHs เพิ่มขึ้นในปริมาณมาก ควรใช้ความร้อน สูงสุดไม่เกิน 100-150c กินเนื้อระดับ มีเดียมแรร์ หรือแรร์ ก็พอ
👉🏻คำแนะนำ
✔️เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยเท่าที่ทำได้
✔️ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อนย่าง เพื่อย่นระยะเวลาในการปรุง ให้ผ่านความร้อนน้อย
✔️ ปรุงอาหารด้วยวิธีซูวี ปรุงด้วยอุณหภูมิต่ำ เกิดออกซิเดชั่นยาก
✔️ ลดการกินเนื้อแปรรูปให้มากที่สุด
✔️ เลือกเวย์โปรตีนที่มีโลหะหนักปนเปื้อนน้อย เลือก ผลิตภัณฑ์ ที่ผ่านการตรวจสอบ "Clean Label Project" "Labdoor" องค์กรเหล่านี้ตรวจสอบการปนเปื้อนโลหะหนักใน ผลิตภัณฑ์ ต่างๆ
คุณสมบัติไขมันที่มีคุณภาพ
มีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลในปริมาณมาก เช่น ปลา ปลาแซลมอน ซาบะ เฮอร์ริง ซาร์ดีน สัปดาห์ละ 1-2 มื้อ ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากหัวใจ 6% , ไข่ ,อะโวคาโด มะพร้าว โกโก้ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่วเปลือกแข็ง ดาร์กช็อกโกแลต
แทบไม่ผ่านการแปรรูปเลย และไม่มีสารเติมแต่ง ❌เลี่ยงน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพดที่แปรรูปหลายขั้นตอน
💁♂️น้ำมันคุณภาพ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ทนทานต่อการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และมีโพลีฟีนอล แนะนำใช้แบบสกัดเย็น แต่จุดด้อยคือจุดเกิดควันต่ำ จึงไม่ทนความร้อนสูงจึงไม่ควรใช้สำหรับทอดอาหาร
👉🏻น้ำมันทอด แนะนำ น้ำมัน กี GHee เป็นเนยชนิดหนึ่ง นิยมใช้กันในแถบเอเชียใต้ จุดเกิดควันสูง เสื่อมสภาพยาก
น้ำมันไม่ต้องใช้ความร้อน แนะนำ 👉🏻น้ำสลัด หรือซอส น้ำมันลินซีด น้ำมันตับปลา เกิดออกซิเดชั่นง่าย มีวิตามิน และกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก
💁♂️การปรับปรุงสภาพแวดล้อมที่ช่วยในการนอนหลับ 💤
✔️ปรับอุณหภูมิอยู่ที่ 18-19c
✔️ระบายอากาศในห้องให้เพียงพอ เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ 5-10 นาทีก่อนนอนจะแก้ปัญหาการสะสมของ CO2 ในห้องได้แล้ว
✔️ใช้แว่นกรองแสงเลนส์แอมเบอร์ เลนส์สีส้ม กรองแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ไฟฟ้า ป้องกันไม่ให้สมองตื่นตัวในตอนกลางคืนได้ งานวิจัยบางแห่งชี้ว่า สวมแว่นกรองแสงก่อนนอน 3 ชม ช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น
แว่นราคาย่อมเยาว์ เช่น DUCO Sports Sunglasses , Uvex S1933x
✔️ใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก เพิ่มความรู้สึกถูกโอบกอด ช่วยให้สบายใจมากขึ้น ช่วยแก้ปัญหาการหยุดหายใจขณะหลับ ลดความกังวลตอนนอน ช่วยให้หลับไวขึ้น ลดการตื่นกลางดึก โดยคนหนัก 45-70 kg ใช้ผ้าห่มหนัก 7 kg
✔️ปรับอุณหภูมิและช่วงเวลาในการอาบน้ำ การแช่ตัวในอ่างหรืออาบน้ำฝักบัวที่อุณ 40-43c ในช่วง 1 ชม ครึ่ง -2 ชม ก่อนนอน โดยใช้เวลาอาบ 5-10 นาที เป็นวิธีอาบน้ำที่ดีที่สุด ช่วยให้หลับเร็วขึ้นเฉลี่ย 10 นาที
❌ข้อระวังคือ ถ้าร่างกายอุ่นขึ้นแล้ว จำเป็นต้องใช้เวลาลดอุณหภูมิ ประมาณ 90 นาที ดังนั้น การแช่ตัวในอ่าง แล้วนอนทันทีอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้
กินโปรตีน มีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ หากร่างกายได้รับพอเพียง จะนอนได้ง่ายขึ้น
✔️ผักผลไม้ 🍆🥒🍓🍒 อาหารที่มีใยอาหาร ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน เพราะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายไม่ตื่นตัวเกินความจำเป็น อินซูลินไม่เพิ่มปริมาณเร็ว ทั้งยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้
👉🏻ใยอาหารที่กิน 🍆🥒🍓🍒 กลายเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้และถูกย่อยเป็นกรดไขมันชื่อ “บิวทิริก “ทำหน้าที่เสมือนเป็นเกราะป้องกันลำไส้ ยิ่งมีมากยิ่งช่วยให้ลำไส้มีความสามารถในการป้องกันเชื้อโรค และสารก่อภูมิแพ้มากขึ้น ร่างกายจึงพักผ่อนได้อย่างสบายใจ ได้แก่ 👇
กระเทียม หอมใหญ่ แครอต อาร์ติโช๊ค หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง กล้วยดิบ แอปเปิ้ล แอปริคอต ถั่วเมล็ดแห้ง (ต้มแล้วทิ้งไว้ให้เย็นก่อน) รำข้าวโอ๊ต
✔️เปลี่ยนการรับรูปของสมอง โดยใช้เตียงนอน สำหรับนอนเท่านั้น จัดเวลานอนเวลานี้เป็นต้น
✔️ผ่อนคลายร่างกายด้วยการทำบอดี้สแกน เริ่มจากเพ่งสมาธิไปยังอวัยวะแต่ละส่วน 10วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละนิด
✔️ กำจัดเรื่องกังวลใจด้วยการทำแบรนดัมป์ เขียนสิ่งที่ค้างคาใจ หรือสิ่งที่ต้องทำในอนาคต ลงในกระดาษ หรือเรียกว่าเอาสมองไปทิ้ง
✔️ตระหนักถึงความหมายของชีวิต พิจารณาเป็นระยะๆ ว่าเป้าหมายในชีวิตที่ควรค่าแก่การพยายามคืออะไร ทำช่วงสุดสัปดาห์สัก 20-30 นาที ลองหาคำตอบที่ใช่สำหรับตัวเองดู เพราะคำตอบแต่ละคนแตกต่างกันไป ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องตายตัว
💁♂️การดูแลผิว
👉🏻แนะนำใช้ มอยเจอร์ไรเซอร์ กับกันแดด
🌞เช้า เจลล้างหน้า มอยเจอร์ กันแดด
🌛กลางคืน ล้างหน้า มอยเจอร์
มอยเจอร์ไรเซอร์ มี 3 แบบ
1. เพิ่มความชุ่มชื้น เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิวชั้นนอก และมอบความสดชื่นให้ผิว ราวกับเอาฟองน้ำที่อุ้มน้ำมาวางบนผิว
2. ปกป้องผิว เคลือบผิวทั้งหมด ทำให้น้ำในชั้นผิวระเหยออกช้าลง เช่น วาสลีน
3. เพิ่มความเนียนนุ่ม ฟืนฟูผิวที่แห้งกร้านให้กลับมาเนียนนุ่ม เพิ่มประสิทธิภาพให้กับโครงสร้างของเกราะป้องกันผิว ได้แก่ น้ำมันจากพืช น้ำมันมะพร้าว น้ำมันโจโจบา น้ำมันอะโวคาโด
✅กรณีผิวแห้ง ควรเพิ่มความเนียนนุ่ม เพื่อให้ผิวแตกแห้ง กลับมาเนียนนุ่ม แล้วค่อยใช้มอยเจอร์แบบปกป้องผิว โดยภาวะนี้จะเพิ่มขึ้นตามอายุ
✅กรณีผิวมัน เลือกแบบเพิ่มความชุ่มชื้น
✅ผิวแห้งผสมมัน เลือกแบบ ปกป้องผิว และเพิ่มความเนียนนุ่ม
✅ผิวแพ้ง่าย เกิดจากเกราะป้องกันผิวอ่อนแอลงทำให้สิ่งกระตุ้นเข้าไปในร่างกายได้ง่ายขึ้น เลือกส่วนผสมระคายเคืองน้อย เช่น เซราไมด์ และไนอิซินาไมด์
✅ผิวขาดน้ำ ผิวขาดความชุ่มชื่น เห็นรอยย่นได้ชัดและดูอ่อนล้า ไม่ได้เกิดจากการขาดซีบัม เหมือนผิวแห้ง แต่เกิดจากผิวสูญเสีความชุ่มชื่น เกิดในคนผิวมันได้ใช้มอยเจอร์แบบที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น
📍ครีมกันแดด 2 ชนิด
1. สารอนินทรีย์ มีสองชนิดคือ ซิงค์ออกไซต์และไทเทเนียมไดออกไซด์ ก่อให้เกิดการแพ้และปัญหาผิวหยาบกร้านน้อย เนื่องจากเสื่อมสภาพจากแสงยากจึงป้องกันยูวีได้ยาวนาน ข้อเสีย❌ คือทายาก และเหลือคราบขาวบนผิว อ่อนโยนต่อผิว
2. สารอินทรีย์ คือสารนอกเหนือ สารอนินทรีย์ทั้งหมด ป้องกันยูวีได้ดีมาก ทาง่าย ติดแน่นกับผิว แต่สารหลายชนิดจะเสื่อมสภาพ หลังดูดซับรังสียูวีเข้าไป ทำให้ประสิทธิภาพของครีมกันแดดลดลง ไม่เหมาะ❌กับผิวแพ้ง่าย
👉🏻การใช้ครีมกันแดด ที่ดีสุดคือ ทาช่วง 15-20 นาทีก่อนถูกแดด และทาซ้ำทุก 2 ชม การทา 2 ขั้น ช่วยป้องกันรังสียูวีได้ดีกว่าทาหนาๆ เพียงครั้งเดียวถึง 2.5 เท่า วิธีการคือ ทาทั่วหน้าบางๆ -> รอให้ชั้นครีมแห้ง -> ทาซำ้ทับลงไป
ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดผิวหน้า
ช่วยกำจัดซีบัมส่วนเกินและเซลล์ผิวที่ตายแล้ว ทำให้คงความอ่อนเยาว์ของใบหน้าไว้ได้ ควรเลือกที่ระคายเคืองน้อยสุด
✅เลือกจากค่า PH เลือก PH ไม่เกิน 5
✅เลือกส่วนผสมที่ระคายเคืองน้อย เช่น โซเดียมลอริลซัลเฟต เมื่อใช้ร่วมกับโคคามิโดพรพิลบีเทนจะทำให้ยิ่งลดการระคายเคืองลง โซเดียมโคโคอิลไอซีไทโอเนต สารกลุ่มกรดซัคซินิก นอกจากนี้ถ้ามีส่วนผสมของมอยเจอร์ เช่น กรดสเตียริก น้ำมันแร่ กลีเซอรีน และซอร์บิทอล ยังช่วยลดการก่อความเสียหายต่อผิวได้
✅ใช้ความรู้สึกหลังล้างในการเลือก 👉🏻ใช้แล้วผิวไม่ตึง เพราะจะทำให้ซีบัมที่สำคัญต่อผิวหน้าถูกชำระล้างออกไปด้วย
เรตินอล คือสารอนุพันธ์ของวิตามินเอที่ช่วยในการชะลอวัย กระตุ้นการผลัดเซลล์ผิวให้เร็วกว่าปกติ ทำให้เซลล์ผิวเกิดขึ้นใหม่ เกิดเม็ดสีผิวยากขึ้น ผิวจึงดูกระจ่างใสและมีริ้วรอยลดลง เริ่มจาก ความเข้มข้น 0.3% ปริมาณเม็ดถั่วลั่นเตา ก่อน เว้นช่วงการใช้ ครั้งละ 1-2 วัน แต่ถ้าต้องการป้องกันริ้วรอย หรือจุดด่างดำใช้ 3-4 วันต่อครั้งก็พอ
ก่อนใช้เรตินอลควรทาน้ำมันบนใบหน้าก่อน น้ำมันจะทำให้เรตินอลค่อยๆ ซึมซาบเข้าสู่ผิว ลดการเกิดผลข้างเคียงได้ เช่น น้ำมันโจโจบา
ไม่ใช้เรตินอล❌กับผิวเปียกเพราะจะทำให้เรตินอลซึมเข้าผิวมากเกินไป ให้ทาน้ำมันทิ้งไว้สัก 20-30 นาทีแล้วค่อยใช้เรตินอล และล้างออกหลังจากทาทิ้งไว้ 30 นาที
ถ้ามีปัญหาอยู่ให้ใช้เตรทติโนอิน ที่มีโครงสร้างคล้ายเรตินอล 0.05% แทน แต่ถ้ายังผิดปกติ ก็หยุดใช้
ประโยชน์เรตินอล
✔️ลดรอยเหี่ยวย่น
✔️ลดการสร้างเม็ดสีผิว เช่น จุดด่างดำ
✔️รักษาสิว
✔️เพิ่มคอลลาเจนในผิว ทำให้หนังกำพร้าพนาขึ้น
✔️ปรับปรุงโครงสร้างของผิวชั้นนอก ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์
ปัญหา❌
❌ก่อการระคายเคืองต่อผิวค่อนข้างมาก ทำให้มีอาการแสบร้อนได้ง่าย
❌เกิดการผลัดเซลล์ผิวมากเกินไปจนอาจทำให้หน้าลอกเป็นขุย
❌ผิวแพ้ง่ายอาจมีรอยแดงเหลือทิ้งไว้
👉🏻👉🏻😇คนที่มองความแก่ในแง่บวกจะมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมน้อยลง มีความเป็นไปได้ว่าการมองโลกในแง่ดีช่วยบรรเทาความเครียด และทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันภาวะสมองเสื่อม ผลวิจัยนี้แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการเผชิญหน้ากับ "การเหยียดอายุ"
👉🏻การช่วยให้สมองได้รับข้อมูลเกี่ยวกับร่างกายอย่างถูกต้อง จึงสามารถแก้ไขความคิดเชิงลบต่อรูปลักษณ์ภายนอกของตัวเองที่บิดเบี้ยวจากการติดตามโซเชียลมีเดียหรือสื่อต่างๆ ได้ ออกกำลังกายผสม ช่วยลดความคิดในเชิงเหยียดอายุลงได้ เช่น
✅การเล่นโยคะ ช่วยให้ผู้เล่นเข้าใจเกี่ยวกับรูปลักษณ์ภายนอก
✅ไทเก๊ก บรรเทาภาวะซึมเศร้าและอาการวิตกกังวลได้
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
