ถ้าคุณทำตามนี้การนอนของคุณดีขึ้นอย่างเเน่นอน 100% (ไม่เสียเงิน)
เเม้เเต่สัตว์ยังรู้เลยว่าตอนเช้าต้องออกไปตากเเดด มีเเค่มนุษย์ที่ต้องให้นักวิทยาศาสตร์กับนักพอตเเคสต์มาบอก
เเอนดริว อูเบอร์เเมน
ผมเห็นว่า ณ ปัจจุบัน ปัญหาการนอนเป็นปัญหาของคนรอบตัวทั้งนั้นไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ก็ต่างต้องพบเจอปัญหานี้ทั้งนั้น
วันนี้ผมจึงจะมานำเสนอวิธีที่จะช่วยทำให้การนอนของคุณนั้นกลับมาเต็มอิ่มอีกครั้งโดยไม่ต้องเสียเงิน
โดยผมจะเเบ่งวิธีการปฏิบัติเป็นช่วงเวลาเช้า, บ่าย เเละกลางคืน
เเต่ก่อนอื่นเลยเราต้องเข้าใจวิธีการทำงานของร่างกายก่อน ร่างกายเราสามารถที่จะหิวเเละไม่รู้สึกหิว เครีดเเละไม่เครียด ง่วงนอนเเละตื่นนอนซึ่งสิ่งเหล่านี้เกิดจากสิ่งที่อยู่ภายใต้ตัวเรานั่นคือสมองซึ่งตอบสนองต่อสิ่งเร้าหรือที่เรียกว่านาฬิกาชีวภาพ ที่ทำให้เราหลับหรือตื่นมีดังนี้ เเสง,ความมืด,อุณหภูมิ,อาหาร,การออกกำลังกาย, คาเฟอีน, อาหารเสริมเเละอุปกรณ์ดิจิทัล
🌄ในตอนเช้า
ตอนเช้าอุณหภูมิร่างกายจะขึ้น1-3 องศาเซลเซียสเพื่อทำให้ตัวเราตื่นเเละทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งช่วยในการเสริมระบบภูมิคุ้มกัน เมทาบอริซึม
สิ่งเเรกที่ตื่นมาเเเล้วต้องทำเลยก็คือ
👁️การมองไปที่แสงอาทิตย์เพื่อที่จะทำให้มั่นใจว่าคอร์ติซอลมีการหลั่งสูงสุดหลังจากตื่นนอนดีกว่ที่จะค่อยๆให้คอร์ติซอลค่อยๆขึ้นสู่จุดสูงสุดระหว่างวัน เเล้วยังเป็นการกระตุ้นนาฬิกาชีวภาพให้ทำงาน ในช่วง30-60 นาทีหลังตื่นนอนไม่จำเป็นต้องจ้องพระอาทิตย์ไปตรงๆเพราะจะทำให้ตาพังได้เเค่ไปในทิศที่พระอาทิตย์ขึ้นก็พอ
การมองเเสงอาทิตย์นั้นจะช่วยให้ตื่นนอนเเละนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย
เเต่ถ้าคุณตื่นนอนก่อนที่เเสงอาทิตย์จะขึ้นให้รีบเปิดเเสงที่เป็นเเสงไฟ(Artificial Light)เเล้วค่อยไปมองเเสงอาทิย์เมื่อพระอาทิตย์ขึ้นเเต่ว่าเเสงไฟไม่สามารถที่จะมาเเทนเเสงอาทิตย์ได้
ในทางกลับกันพวกเเสงไฟไม่ว่าจะจากหลอดไฟหรือมือถือสามารถที่จะรบกวนการนอนเมื่อใช้งานในตอนกลางคืนเนื่องจากว่าไปรบกวนนาฬิกาชีวภาพของตัวเราได้
💡สำหรับคำเเนะนำคร่าวๆในการมองเเสงอาทิตย์
ท้องฟ้าปลอดโปร่ง 5 นาที
มีเมฒครึ้มๆ 10 นาที
ฝนตก 20 นาที
เเละก็ที่ควรจำไว้เลย อย่ามองเเสงอาทิตย์ผ่านหน้าต่างเพราะปริมาณที่ได้จะไม่เท่ากับการได้รับตรงๆเเน่ถึงเเม้กระจกจะใสก็ตาม เเละมันไม่มากพอที่จะกระตุ้นให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้ ไม่เชื่อสามารถลองโหลดเเอป light meterมาวัดเเเสงที่ผ่านหน้าต่างกับไม่ผ่านหน้าต่างได้เลย
พยายามทำให้ได้80 % ของจำนวนวันทั้งหมดต่อปี ถ้าเกิดวันไหนที่ขาดให้วันถัดไปพยายามได้รับเเสงอาทิตย์มากว่าเดิมสองเท่า
เรื่องต่อมาที่ทำได้เลยที่ทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายสูงขึ้นคือ
🧊การอาบน้ำเย็นซึ่่งช่วยให้ร่างกายเเละสมองหลั่งอดรีนาลีนเเละอะพีนอนฟรีน
หลายๆคนอาจจะงงว่าถ้าอาบน้ำเย็นเเล้วร่างกายก็ต้องเย็นสิ เเต่ในความเป็นจริงเป็นอย่างงี้เมื่อร่างกายได้รับความเย็นร่างกายจะพยายามที่จะทำให้ตัวเองร้อนขึ้นเเต่ถ้าอาบไปนานๆ ร่างกายก็จะเย็นเเน่ๆดังนั้นควรจะอาบด้วยน้ำเย็นสัก1-3นาที นอกจากจะทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเเล้วยังช่วยในการหลั่งโดพามีนด้วย
อีกวิธีนึงทีทำให้เพิ่มอุณหภูมิได้ก็คือ
💪การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักๆอาจจะเเเค่กระโดดเชือกหรือเดิน 10 นาทีเเละตากเเดดไปด้วยเป็นต้นเเละเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบอาบน้ำเย็น
เเต่ว่าจะออกหลังจากตื่นนอนกี่ชั่วโมงนั้นขึ้นอยู่ว่าตัวเราเองนั้นต้องการพัฒนาส่วนไหนจึงยากที่จะระบุให้ชัดเจน
ทีนี้ในส่วนของคาเฟอีน
☕คาเฟอีนเปรียบเสมือนตัวต่อต้านอะดรีโนซีนเเละจำกัดการง่วงนอน ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการดื่มเครื่องดื่มคาร์เฟอีนก็คือ90-120 นาทีหลังจากตื่นนอนเพื่อให้อะดรีโนซีนที่ยังไหลเวียนอยุ่ในร่างกายได้หายไปจากการที่เราไปมองเเสงแดด เเละยืดเเส้นยืดสายออกกำลัง
ไม่ควรดื่มเร็วเกินไปด้วยเพราะคาร์เฟอีนจะรบกวนการชดเชยการนอนที่ไม่เพียงพอเเละยังจะไปรบกวนโครงสร้างการนอน(sleep architecture)
เเล้วเพื่อหลีกเลี่ยงอาการงึนงงเเละบูดบึ้งในตอนบ่ายซึ่งยิ่งทำให้หลายคนต้องการที่จะดื่มกาเเฟในตอนบ่ายอีกเเล้วก็ไปรบกวนการนอนในตอนกลางคืนเป็นวัฏจักรเเห่งการง่วงนอนไม่มีที่สิ้นสุด
หลายคนที่บอกว่าก็ดื่มกาเเฟตอนบ่าย ตอนกลางคืนก็ยังนอนหลับได้ปกตินะ เเต่ในความเป็นจริงเเล้ว เเมท วอกเกอร์(ผู้เขียน Why we sleep ) ได้กล่าวไว้ว่าถึงเม้จะหลับก็จริงเเต่ตัวเรานั้นไม่ได้หลับในประสิทธิภาพที่สุงสุดที่ร่างกายจะสามารถทำได้เพราะไปรบกวนโครงสร้างการนอน
หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์เฟอีนในช่วงหลังสี่โมงเย็นไม่ควรจะเกิน 100 mg เเละจะยิ่งดีกว่านั้นถ้างดบริโถคคาร์เฟอีนได้เร็วขึ้นเป้นบ่ายสามหรือบ่ายสองโมง
ถ้าใครที่ไม่ดื่มเครื่องดื่มคาร์เฟอีนก็ไม่จำเป็นที่ต้องดื่มตามคำเเนะนำข้างต้นเป็นคำเเนะนำในการดื่มให้ได้ประโยชน์สูงงสุดต่อตัวเราเอง
🥪สำหรับอาหาร เมื่อคุณกินอาหารตอนเช้าหลังจากไม่กี่ชั่วโมงของการตื่นนอน จะช่วยกระตุ้นอุณหภูมิเเละเมทาบอลิซึมทำให้ร่างกายตื่นตัวในตอนเช้า
สิ่งที่ควระจะระวังก็คือการกินอาหารที่มากเกินไปจะทำให้เลือดเเละเเหล่งทรัพยากรที่สำคัญจากร่างกายรวมถึงสมองวิ่งไปที่ท้องเเละทำให้ตัวคุณง่วงนอนถึงเเม้คุณจะนอนมาเพียงพอก็ตาม การกินยังช่วยให้ตั้งนาฬิกาชีวภาพได้อย่างเหมาะสมเพราะสามารถทำให้ร่างกายทำนายช่วงเวลาที่จะกินเเละช่วงเวลาที่จะมองเเเสงอาทิตย์
เเต่ถ้าใครที่ทำฟาสติ้งอยู่เเล้วจะไม่กินก็ได้เเต่อย่าลืมมองเเสงอาทิตย์ การออกกำลังกายเเละการอาบน้ำเย็นที่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้นอนหลับ
สิ่งเหล่านี้ที่บอกให้ทำไม่ว่าจะมองเเสงอาทิตย์ การออกกำลังกาย การอาบน้ำเย็น เวลาที่รับประทานอาหารทำให้ร่างกายสามารถที่จะคาดเดาจังหวะอัตโนมัติซึ่งหมายถึงการที่ระบบประสาทอัตโนมัติในร่างกายที่ทำให้ตื่นเเละง่วงนอนสามารถถกำหนดความน่าจะเป็นของวงจรชีวิต
🔅ตอนบ่าย(เที่ยงจนถึงเย็น)
☕ควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาร์เฟอีนที่มากจนเกินไป
สำหรับสิ่งที่หลายคนชอบทำกันในตอนบ่ายก็คือ
🛌การงีบ สิ่งที่ทำให้หลายๆคนง่วงนอนในตอนบ่ายก็เนื่องจากการที่อุณหภูมิของร่างกายไปถึงจุดสูงสุดเเล้วอุณหภูมิก็ตกลงมา
ถามว่างีบตอนบ่ายได้มั้ยคำตอบก็คือได้เเต่ต้องไม่มากเกิน(ไม่ควรเกิน 90 นาที)ที่จะไปรบกวนการนอนในตอนกลางคืน สำหรับคนที่ปกติไม่งีบอยู่เเล้วก็ไม่จำเป็นที่จะต้องงีบ ส่วนคนที่งีบเเล้วตื่นมายังงึนงงอยู่สามารถที่จะทำNSDR หรือ Yogra Nidraได้
💪สำหรับการออกกำลังกายในตอนช่วงบ่ายเเละเย็นอาจทำให้ชะลอนาฬิกาชีวภาพได้ พูดง่ายๆก็คือทำให้ง่วงนอนช้าลงเนื่องจากทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นชึ่งควรที่จะต่ำในเวลากลางคืนเเต่การออกกำลังกายในช่วงสี่ชั่วโมงเเรกหลังตื่นนอนไม่ส่งผลต่อกาารชะลอนาฬิกาชีวภาพในตัวเรา
👁️สำหรับการมองเเสงอาทิตย์ในช่วงบ่ายหรือเย็นนั้นสามารถทำตามจากคำเเนะนำระยะเวลาด้านบนได้ซึ่งการมองเเสงอาทิตย์ในตอนบ่ายยังช่วยให้ระบบประสาทสาทมีภูมิต้านทานต่อเเสงไฟหรือแสงโทรศัพท์ในตอนกลางคืน
การมองเเสงอาทิตย์ในช่วงที่พระอาทิตย์กำลังตกนั้นยังช่วยกระตุ้นระบบประสาทในตาซึ่งทำหน้าที่สื่อสารกับนาฬิกาชีวภาพในร่างกายว่านี่คือเวลาเย็นเเล้วเเละการนอนนั้นกำลังจะมาถึงเเม้พระอาทิตย์ขึ้นเเละตกมีความคล้ายคลึงกันเเต่ทั้งสองนั้นมีความยาวคลื่นของเเสงที่เเตกต่างกัน
🌆ตอนเย็น(เย็นจนถึงเวลานอน)
❗ ควรหลีกเลี่ยงเเสงไฟรวมถึงเเสงจากมือถือ(ทุกๆสี)ไม่สำคัญว่าจะเป็นสีฟ้ามั้ย เเค่สว่างมากไปก็สามารถที่จะปลุกให้สมองเเละร่างกายตื่นเพราะคิดว่าเป็นเเสงจากตอนเช้าซึ่งทำให้กำจัดเมลาโทนินที่ทำให้ร่างกายง่วงนอนนั้นหายไปจากการไหลเวียนในร่างกาย เเค่โฟตอนเพียงนิดเเดียวจากเเสงก็สามารถที่จะรบกวนนาฬิกาชีวภาพ
พยายามใช้ไฟเเบบตั้งโต๊ะเเละใช้เเสงสว่างที่น้อยที่สุดถ้าเป็นไปได้ควรใช้เทียนหรือเเม้เเต่กระทั่งเเสงจากพระจันทร์ถ้าเป็นไปได้ เเละอีกหนึ่งเหตุผลที่ควรใช้ไฟเเบบตั้งโต๊ะก็เพราะว่าเรติน่าของตานั้้นจะทำการปรับตัวไปกับมุมของต้นกำนิดเเสงโดยครึ่งร่างหรือสองในสามของเรติน่าจะทำการมองวิสัยทัศน์ในส่วนบนทำให้เซลล์ประสาทนั้นทำงานสอดคล้องกับเเสงเหนือหัวจากเเสงอาทิตย์ที่ได้รับในตลอดวัน
เเต่ในตอนกลางคืนไฟเหนือหัวเปรียบเสมือนเเสงจกพระอาทิตย์ที่เรติน่ากำลังได้รับอยู่ เเต่จากที่กล่าวไปก่อนหน้านี้การมองเสงอาทิตย์ตกเย็นสามารถช่วยได้เเต่ก็ไม่ใช่เเบบว่าร้อยเปอร์เซ็นต์
ในช่วงกลางคืนร่างกายจำเป็นต้องอุณหภูมิเย็นขึ้นเพื่อให้ร่างกายสามารถนอนหลับได้
🧖การซาวน่าหรืออาบน้ำร้อน(ไม่ควรเกิน20-30นาที)ยังทำให้ร่างกายเย็นขึ้นได้ด้วยหลักการเดียวกับการอาบน้ำเย็นเเละควรที่จะทำให้สภาพเเวดล้อมในห้องนอนขณะนอนเย็นเสมอ เเล้วค่อยห่มผ้าห่มเท่าที่ต้องการเพราะตัวเราสามารที่จะยื่นมือหรือเท้าออกกจากผ้าห่มได้เพราะว่ามือเเละเท้านั้นเป็นผิวหนังที่ไม่มีขนซึ่งสามารถถ่ายเทความร้อนได้ดี เพราะถ้าเกิดว่าทำให้อุณหภูมิห้องร้อนเลยมันยากที่จะปรับ
ถ้าจำเป็นจะต้องออกกำลังกายช่วงเวลานี้จริงๆเเนะนำว่าให้ทำข้อควรปฎิบัติไปในข้างต้นด้วย
คำเเนะนำเพิ่มเติม
ควรที่จะให้เวลาตื่นเเละเวลานอนสม่ำเสมอบวกลบไม่เกิน 1 ชม. ถ้าเกิดว่าวันนั้นนอนดึกจริงๆก็ควรที่จะตื่นเวลาเดิมอยู่ดีเเต่อาจจะมีการงีบตอนบ่ายเพียงเล็กน้อย
reference: https://youtu.be/h2aWYjSA1Jc
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
