ฝึกกล้ามเนื้อรักษา-ชะลอกระดูกพรุน
Volume: ฉบับที่ 50 เดือนตุลาคม 2566
Column: Rama Exercise
Writer Name: นัฐกาญจน์ ศิริปรีชาชัย นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ท่าที่ 1 “Farmers Walk”
💪 เลือกถือน้ำหนักที่สามารถถือได้นานประมาณ 5 นาที
💪 ถือน้ำหนักแขนตรงข้างลำตัวทั้ง 2 ข้าง
💪 ยืดอกและแขม่วท้องตลอดเวลาที่ทำท่านี้
💪 พยายามเดินให้ตรงที่สุด ไม่โยกหรือเอนตัวไปตาม น้ำหนักขณะเดิน
💪 ทำต่อเนื่อง ครั้งละ 1 นาที แนะนำให้ทำอย่างน้อย 5 ครั้ง
ท่าที่ 2 “Dynamic Squat”
💪 ยืนแยกขาให้กว้างเท่าความกว้างสะโพก
💪 ดันก้นไปด้านหลัง พับตัวลงด้านหน้าเล็กน้อย
💪 หายใจเข้า ย่อขาลงประมาณตั้งฉากกับพื้น
💪 หายใจออก ดันแรงจากเท้าลุกยืนขึ้นตรง
💪 ครั้งต่อไป ก้าวขา 1 ข้างให้กว้างออกมากกว่าสะโพก และย่อขาลงตั้งฉากกับพื้น
💪 ลุกขึ้นยืน ชิดขาแคบเท่าความกว้างสะโพก
💪 ทำสลับทั้งซ้ายและขวา แนะนำ 8 - 16 ครั้งต่อรอบ
ท่าที่ 3 “Wall Squat”
💪 ยืนหลังและสะโพกชิดติดกำแพง หายใจตลอดเวลา<
💪 ก้าวเท้าทั้ง 2 ข้าง ไปด้านหน้ามากพอที่จะย่อขา โดยเข่าไม่เกินปลายเท้า
💪 ย่อขาลงในระดับที่เกร็งค้างไหว 20 - 90 วินาที<
💪 แนะนำให้ย่อขาลงไม่เกินมุมตั้งฉากกับพื้น
ท่าที่ 4 “Wall Push Up”
💪 ยืนมือดันกำแพง ระดับหน้าอก กว้างประมาณความกว้างหัวไหล่ แขนเหยียดตรง
💪 ถอยเท้าไปด้านหลัง ประมาณ 1 ก้าวพอให้ตัวเอนตรงได้และวางเท้า กว้างเท่าสะโพก
💪 หายใจเข้า แขม่วท้อง งอศอกให้ตัวเอนลงหากำแพง กดศอกลงเล็กน้อยระดับหน้าอก
💪 หายใจออก ดันกำแพงแขนเหยียดตรง
💪 แนะนำ 6 - 12 ครั้งต่อรอบ
💪 เพิ่มความยากโดย ชิดขาแคบกว่าสะโพกและยืนแค่ปลายเท้า
ท่าที่ 5 “Mountain Climber”
💪 วางมือเท่าความกว้างไหล่ทั้ง 2 ข้าง และตรงกับหัวไหล่
💪 เหยียดขาตรงไปด้านหลังทั้ง 2 ข้าง วางปลายเท้ากว้างประมาณสะโพก
💪 ยกตัวเกร็งค้างไว้ ขนานพื้น ไม่แอ่นหลังและสะบัก
💪 ดึงขา 1 ข้างเข้าหาตัว สลับซ้ายขวา
💪 แนะนำให้ทำต่อเนื่อง 20 - 60 วินาที
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
