ผู้เชี่ยวชาญแนะลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยอาหารโปรตีน
ในสังคมปัจจุบันที่ต้องแข่งกับเวลา ทำให้หลายคนเลือกรับประทานอาหารมื้อเช้าที่สะดวกมากกว่าจะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เป็นที่มาของความอ้วน ซึ่งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารมื้อเช้าที่มีสารอาหารไม่ครบ ทำให้ร่างกายรู้สึกหิวบ่อย และเกิดความอยากรับประทานมากขึ้น
ผศ.ดร.อลิสา นานา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล เผยว่า คาร์โบไฮเดรตไขมัน และโปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่หลายๆ คน มองว่า การงด หรือการลดปริมาณอาหารจำพวกนี้ลง จะช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งไม่ใช่ความจริงทั้งหมด โดยเฉพาะกับมื้อเช้าที่เป็นมื้ออาหารสำคัญของวัน เนื่องจากว่าหากร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้รู้สึกหิวได้ง่ายขึ้น และรับประทานอาหารมากขึ้นในมื้อต่อๆ ไปแบบไม่รู้ตัว
การศึกษาของ นายแพทย์โทนี่โกลด์สโตน วิทยาลัยการแพทย์อิมพีเรียลลอนดอน (Imperial College London)ประเทศอังกฤษ เมื่อปี 2555 พบว่าการไม่รับประทานอาหารเช้า จะเพิ่มความดึงดูดให้นึกถึงอาหารที่มีแคลอรี่สูง และปริมาณที่ทานมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุทำให้เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง หรือรับประทานในปริมาณที่มากกว่าปกติในมื้อต่อๆ ไป การเลือกไม่รับประทานอาหารเช้า เพื่อควบคุมแคลอรี่ จึงอาจจะไม่ดีที่สุดเสมอไป
การรับประทานอาหารควรให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ มีความสำคัญอย่างมากไม่ว่าการเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสี หรือเลือกใช้ไขมันชนิดดีในการปรุงอาหาร ส่วนอาหารที่มีโปรตีนมีทั้งในเนื้อสัตว์ อาทิ เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัวเนื้อปลา ไข่ นม โยเกิร์ต รวมถึงพืชตระกูลถั่วสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง
โดยควรได้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่ 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือประมาณ 0.8-1.0กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน เช่น คนที่น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
สำหรับนักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวันการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ยังสามารถช่วยลดความอยากอาหาร รวมถึงลดความอยากรับประทานของหวานในตอนกลางคืนได้ ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด จะช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และสามารถลดความอยากรับประทานของหวานในตอนกลางคืนได้มากกว่าร้อยละ 50
สำหรับคนที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จึงต้องรับประทานอาหารให้สมดุลและครบถ้วนในแต่ละวัน โดยไม่จำเป็นต้องงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรเลือกประเภทอาหารที่เหมาะสม หรือลดปริมาณอาหารแทน และรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยกระบวนการลวก ตุ๋น นึ่ง ปิ้ง ย่าง และอื่นๆ หรือเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำแทน เคี้ยวอาหารช้าๆ ละเอียดๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย
ขณะเดียวกันก็ลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด ของมันเนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายในปริมาณและรูปแบบที่ถูกหลัก
“อาหารโปรตีน” หรืออาหารที่มีโปรตีน ถือเป็นตัวเลือกสำคัญ มีหน้าที่สำคัญหลายๆ อย่างในร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ขณะเดียวกันการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนยังช่วยควบคุมความอยากอาหารได้อีกด้วย และมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อมีการออกกำลังที่เหมาะสม การเลือกอาหารและออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบของร่างกาย รวมถึงการลดไขมันใต้ผิวหนัง หรือน้ำหนักตัวที่ลดลงมา
โดยการรับประทานโปรตีน ควรมีสัดส่วนที่พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการด้วย เพื่อให้ได้รับพลังงานสอดคล้องกับที่ร่างกายต้องการดังนั้น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพ จึงควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างพอเหมาะ มีไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ เลือกใช้ไขมันชนิดดี และมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในสัดส่วนที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไปใช้อย่างเพียงพอ และยังมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนขึ้นได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้อง เหมาะสม หรือการเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วน มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวคงที่ หรือช่วยลดน้ำหนักได้ เป็นการควบคุมน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการมีสุภาพที่ดี
แหล่งที่มา : https://www.naewna.com/lady/671763
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
