อาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
เมื่อพูดถึงอาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เราอาจสงสัยว่าทำไมอาหารเสริมบางอย่างต้องใช้คู่กัน ทำไมอาหารเสริมบางอย่างควรหลีกเลี่ยง
แม้ว่าคุณจะเลือกอาหารเสริมที่มีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์ช่วยยืนยัน แต่ถ้าคุณเลือกแบรนด์ที่ไม่มีชื่อเสียง คุณก็อาจจบลงด้วยการได้รับอาหารเสริมที่เกินขนาดหรือเป็นพิษ
ขอให้เลือกใช้อาหารเสริมอย่างชาญฉลาด ซึ่งผมขอแนะนำให้พิจารณาอาหารเสริมต่อไปนี้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อันดับแรก คือ เวย์โปรตีน ( Whey protein )
เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนนมที่อุดมด้วยกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เวย์มี “กรดอะมิโนลิวซีน” เป็นตัวหลักที่สำคัญ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อผ่านสวิตช์ที่เรียกว่า mTOR
มีหลายวิธีในการเปิดสวิตช์ใช้งาน mTOR ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
เนื่องจากเวย์โปรตีนมีความเข้มข้นของลิวซีนสูง เวย์จึงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าถั่วเหลือง, เคซีน หรือโปรตีนจากข้าวสาลี
เฉลี่ยแล้วนักเพาะกายส่วนใหญ่จะเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วยลิวซีน ( ที่อยู่ในเวย์โปรตีน ) ประมาณ 3-4 กรัมต่อมื้อ
นั่นแสดงว่าการบริโภคเวย์โปรตีน 30 ถึง 40 กรัม จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้
การทานเวย์โปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะเปิด mTOR ผ่านทางลิวซีนและเพิ่มอินซูลินไปพร้อมๆ กัน ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น
อันดับที่สอง คือ HMB
เราออกกำลังอย่างเข้มข้นโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อสลายเซลล์กล้ามเนื้อ และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อถูกสลายไปแล้ว เราก็ทาน HMB หรือเบต้า-ไฮดรอกซี-เพื่อจะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อนั้นฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขอให้เลือกอาหารเสริมของคุณอย่างชาญฉลาด ยึดติดกับแบรนด์ที่น่าเชื่อถือได้และหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีข้อความบนฉลากที่คลุมเครือ
และโปรดจำไว้ว่า การทานอาหารเสริมชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณมากนั้นไม่เป็นการดีเสมอไป
เบต้าเมททีบูไทเรท ( beta-methylbutyrate ) ที่อยู่ใน HMB เป็นสารเมตาโบไลต์ของกรดอะมิโนลิวซีน ที่มีฤทธิ์ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ดีเป็นพิเศษ
ในวันที่ฝึกอย่างหนักอย่างเข้มข้นนั้น คุณควรทาน HMB ในปริมาณ 3 กรัมต่อ 1 วัน
HMB สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ( ในขณะที่ลิวซีนในเวย์โปรตีน สามารถทำได้สูงถึง 110% ) ในขณะเดียวกันก็ลดการสลายของกล้ามเนื้อได้ถึง 57 เปอร์เซ็นต์
ผลการศึกษาพบว่า HMB ในรูปแบบกรดอิสระอาจถูกดูดซึมได้เร็วกว่าและอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าแคลเซียมในรูปแบบ HMB อีกด้วย
การศึกษาจากการวิจัยและพัฒนาโภชนาการของบริษัทแอ๊บบอตชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์แคลเซียม HMB ของพวกเขามีปริมาณที่สูงกว่าความเข้มข้นในพลาสมาและถูกล้างช้ากว่ากรดอิสระ HMB
อันดับที่สาม คือ กรดฟอสฟาติดิดิก ( Phosphatidic acid ( PA )
การหดตัวของกล้ามเนื้อจะกระตุ้นเอนไซม์ที่แยก PA ออกจากฟอสฟาติดิลโคลีนในเยื่อหุ้มเซลล์ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ระดับ PA ในเซลล์เพิ่มขึ้น
PA สามารถเปิดสวิทย์ mTOR ผ่านโดเมนที่แยกจากปัจจัยการเจริญเติบโต เช่น IGF-1 หรือลิวซีนของกรดอะมิโน ดังนั้นจึงมีการแนะนำว่า PA อาจออกฤทธิ์เสริมฤทธิ์กับลิวซีนในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในการศึกษาการเพาะเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อในห้องปฏิบัติการ PA ที่ได้จากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการกระตุ้น mTOR อย่างน่าเหลือเชื่อ
ผลการทดลองชี้ให้เห็นว่าเมื่ออาสาสมัคร ได้ทาน PA 750 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะทำให้อาสาสมัครกลุ่มนี้ มีมวลร่างกายมากขึ้น มีเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มอาสาสมัครที่ไม่ได้ใช้
นี่เป็นอาหารเสริมที่ต้องใช้ร่วมกับเวย์โปรตีนและ HMB
อันดับที่สี่ ครีเอทีน ( Creatine )
ลิวซีน , HMB และครีเอทีน มีประสิทธิภาพในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งจากการศึกษาวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ ถึงผลกระทบที่มีต่อเซลล์กล้ามเนื้อ แสดงให้เห็นว่าสารประกอบทั้งสามชนิดนี้สามารถป้องกันสารยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เราทุกคนรู้จักกันเป็นอย่างดี นั่นก็คือ ไมโอสแตติน
จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดระดับไมโอสแตติน และยังเพิ่มการแปลงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
ครีเอทีน เป็นอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด และเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่ได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุดชนิดหนึ่ง
มีครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ อีกมากมาย แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ( CM ) ดูเหมือนจะมีความเสถียรและมีประสิทธิภาพมากที่สุด CM ส่วนใหญ่การทานครีเอทีน สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยทานมาก่อนเลยนั้น มักจะทานที่ 5 กรัม โดยทานสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลาเจ็ดวัน
หลังจากนั้น ( คือหลังจากเจ็ดวันที่ว่านั้น ) ให้ทานในปริมาณ 5 กรัมต่อวัน
เราสามารถทานในปริมาณนี้ไปได้เรื่อยๆโดยไม่จำเป็นต้องหยุดทาน เว้นแต่คุณจะมีอาการท้องเสีย ในกรณีนั้นคนรักของคุณอาจบังคับให้คุณหยุดทาน
อันดับห้า เบต้าอะลานีน ( Beta-alanine )
การฝึกที่เข้มข้นจะสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายที่จะช่วยปรับปรุงความสามารถในการผลักดันกล้ามเนื้อไปสู่ขีดจำกัดใหม่
เบต้าอะลานีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้นในยิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับครีเอทีน
การทานเบต้าอะลานีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อมากกว่าการเสริมด้วยไอโอดีนเอง ซึ่งหมายถึงว่ามันจะทำให้ร่างกายลดความเหนื่อยล้า ( ในขณะออกกำลัง ) ได้ดี และทำให้มีเรี่ยวแรงในการออกกำลังมากขึ้น
จากผลการวิจัย มีงานวิจัยอยู่ 4 ชิ้น ที่แสดงให้เห็นว่ากลุ่มตัวอย่างที่ใช้เบต้าอะลานีน จะมีมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเพิ่มขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ใด้ใช้เบต้าอะลานีน
ในวารสารวิทยาศาสตร์ของ American College of Sports Medicine แนะนำว่าถ้ายังไม่เคยใช้เบต้าอะลานีนมาก่อน ให้ทำความเคยชินด้วยการทาน วันละ 4 ครั้ง ครั้งละ 3.2 กรัม เป็นเวา 6 สัปดาห์
หลังจากนั้น ( คือหลังจาก 6 สัปดาห์ที่ว่านั้น ) ให้ทานเบต้าอะลานีน ในปริมาณ 1.2 กรัมต่อวัน จะเหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาคาร์โนซีนของกล้ามเนื้อ
อันดับหก คือ ซิทรูลีน/อาร์จินีน ( Citrulline/arginine )
ซิทรูลีน สามารถผลิตได้ในทางเดินอาหารจากกลูตามีนหรือจากการปล่อยไนตริกออกไซด์ (NO) จากอาร์จินีน
เมื่อร่างกายดูดซึมซิทรูลีน มันจะล้างแอมโมเนียมและแลคเตทออกจากเลือดโดยการแปลงเป็นอาร์จินีนในไต
ด้วยวิธีนี้ ซิทรูลีนจะเพิ่มระดับอาร์จินีนในเลือดได้จริง
สมมุติว่าสิ่งนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของคุณในการผลิต NO มาเลตในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "ซิทรูลีน มาเลต" ยังเป็นพลังงานตัวกลางที่อาจเพิ่มการผลิตพลังงาน ATP
การศึกษาพบว่าซิทรูลีน มาเลท ทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นในเวลาที่กำลังออกกำลังกายแบบเข้มข้น และยังทำให้ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้านั้น ยืดออกไป ( คือใช้เวลานานขึ้น กว่าที่ร่างกายจะเหนื่อยล้า )
ในการศึกษานักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์สูง พบว่าการทาน ซิทรูลีน มาเลท 8 กรัมให้เป็นเวลา 60 นาทีก่อนการฝึกจะทำให้นักยกน้ำหนักผู้นั้น จะบริหารท่า ท่า hack squat, leg press and leg extension ในจำนวนครั้ง ( Rep ) ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
การทาน Citrulline Malate ในขนาดเดียวกัน ( คือ 8 กรัมต่อการทาน 1 ครั้ง ) ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของการฟื้นตัวของร่างกาย
อย่าลืม : ผักใบเขียวและบีทรูทของคุณเป็นแหล่งไนเตรตในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้าง NO
อันดับเจ็ด เมลาโทนิน ( Melatonin )
อาหารเสริมสองตัวถัดไปนี้เป็นการสร้างฮอร์โมนอย่างแท้จริง
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมไพเนียลในเวลานอนหลับ
การทานเมลาโทนินจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับลึก ในระหว่างการนอนหลับลึกนี้เองที่ร่างกายของคุณจะผ่านกระบวนการซ่อมแซมเพื่อฟื้นตัวจากการฝึก นอกเหนือจากการปล่อย growth hormone
การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการทานเมลาโทนิน ในปริมาณ 5 กรัม สามารถปรับปรุงระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้ นอกจากดีต่อการต้านอนุมูลอิสระและการดีต่อการเผาผลาญอื่นๆ แล้ว เมลาโทนินเมื่อได้รับในตอนเย็นย่อมเป็นประโยชน์ต่อนักเพาะกายที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
Note - โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นตัวจากการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
อันดับที่แปด วิตะมินดี ( Vitamin D )
วิตามินดีเป็นฮอร์โมนที่ทำจากคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับ ฮอร์โมนเพศชาย ( testosterone )
วิตามินดียังเปิดการทำงานของตัวรับนิวเคลียร์เช่นเดียวกับสเตียรอยด์อะนาโบลิก
คุณต้องคิดว่าวิตามินนี้เป็นฮอร์โมนที่สำคัญ หน้าที่ของมันไปไกลกว่าแค่ปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินดีมีความสำคัญต่อการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ
ระดับวิตามินดีในเลือดมีความสัมพันธ์กับการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำอิริยาบถต่างๆ ( เช่นการยืน เดิน นั่ง นอน )
การขาดวิตามินดี ทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินและทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย
ให้ทานวิตามินดี ในปริมาณ 1,000 ถึง 2,000 IU ต่อวัน ในปริมาณการทานระดับนี้ มันจะช่วยปรับปรุงการทำงานของลิวซีนและอินซูลินในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
อันดับเก้า ไขมันอะนาโบลิก ( Anabolic fats )
ในสมัยก่อน เราเชื่อว่าไขมันไม่ดี เราจึงมักจะจำกัดไขมันในอาหารของเราเนื่องจากกลัวโรคหัวใจ
แต่ในที่สุดวิทยาศาสตร์ก็เริ่มยอมรับแนวคิดที่ว่าไขมันเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น
ความจริงก็คือไขมันมีรูปร่างและขนาดต่างกันซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญของเราแตกต่างกัน
จริงอยู่ที่ว่าไขมันทรานส์หรือน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนนั้นค่อนข้างเป็นพิษต่อกระบวนการเผาผลาญและควรหลีกเลี่ยง
ก่อนหน้านี้มีคนแนะนำว่ากรดอาราชิโทนิกอาจเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่ในความเป็นจริง กรดอาราชิโทนิกเป็นส่วนประกอบสำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อนุพันธ์ของกรดอาราชิโดนิกสามารถกระตุ้น mTOR ได้มากเช่นเดียวกับที่ลิวซีนทำ
นอกจากนี้ กรดไขมันจำเป็น รวมถึงน้ำมันปลาโอเมก้า 3 ยังเป็นสื่อกลางที่สำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย
ขอเน้นว่า จงบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากนม ปลา และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าให้มากๆ
อันดับสิบ คาเฟอีน ( Caffeine )
คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเสริมที่คุณควรรับเข้าร่างกายก่อนออกกำลังกาย
มีอาหารเสริมประเภทที่กระตุ้นความกระปรี้กระเปร่าก่อนจะออกกำลังกายอยู่หลายตัว แต่ว่าอาหารเสริมพวกนั้น ต่างพากันล้มหายตายจากไปท้องตลาด แต่วาคาเฟอีนยังคงอยู่
กาแฟสตาร์บัคส์แก้วใหญ่เต็มไปด้วยคาเฟอีน (330 มก.) และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายในโรงยิม
การศึกษาแนะนำว่าคาเฟอีนจะช่วยทำให้คุณมีสมาธิในการออกกำลัง และยังช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
คำทิ้งท้าย - จำไว้ว่า ควรเลือกอาหารเสริมอย่างชาญฉลาด ให้ยึดติดกับแบรนด์ที่เชื่อถือได้และหลีกเลี่ยงอาหารเสริมยี่ห้อที่โฆษณาเกินจริง “อย่า” มีความคิดที่วายิ่งทานในปริมาณมาก ยิ่งได้ผลดี
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
