Blockdit Logo (Mobile)
ช
ชลธิชา ควรสง่า
•
3 ก.พ. 2024 เวลา 13:48 • อาหาร

#อาหาลดความอ้วนพร้อมทริคเด็ดกินยังไงให้ผอม

  • 1.
    ​หน้าหลัก
  • 1.
    ​ควบคุมน้ำหนัก
  • 1.
    ​บทความบอดี้คีย์
  • 1.
    ​อาหารลดความอ้วน พร้อมทริคเด็ด! กินยังไงให้ผอม
อาหารลดความอ้วน พร้อมทริคเด็ด! กินยังไงให้ผอม

หากต้องการลดความอ้วน การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพนั้น ต้องอาศัยการควบคุมอาหารที่เหมาะสมร่วมด้วย ในบทความนี้จึงขอนำเสนออาหารลดความอ้วน 9 เมนู พร้อมทริคในการเลือกอาหาร หรืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับผู้ที่กำลังกังวลว่าจะกินยังไงให้ผอมมาแนะนำกัน

1. ไข่ตุ๋น
ไข่ตุ๋น ถือเป็นเมนูอาหารลดความอ้วน ที่ใช้วัตถุดิบน้อยและสามารถหาได้จากของใกล้ตัว เพราะแทบทุกบ้านต้องมีไข่ไก่ติดตู้เย็นกันอยู่แล้ว รวมถึง ยังเป็นเมนูที่สามารถทำได้ง่ายอีกด้วย
วัตถุดิบ
  • 1.
    ​ไข่ไก่ 6 ฟอง
  • 2.
    ​ซอสปรุงรส
  • 3.
    ​น้ำเปล่า 120 มิลลิลิตร
สารอาหารที่ได้
เนื่องจากไข่เป็นวัตถุดิบที่อุดมไปด้วยสารอาหารและพลังงาน ไข่ตุ๋นจึงเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ ช่วยเสริมสร้างโปรตีนในร่างกายที่จะนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งการปรุงสุกด้วยการต้มก็เป็นวิธีที่ช่วยลดการใช้น้ำมันที่จะแปรเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายอีกด้วย

2. ผัดฟักทองใส่ไข่
สำหรับใครที่อยากเติมสารอาหารให้กับมื้ออาหาร “ฟักทิอง” ถือเป็นอีกวัตถุดิบที่ช่วยได้เป็นอย่างดี โดยเมนูลดความอ้วนที่แนะนำต่อมา คือ ผัดฟักทองใส่ไข่ ที่ให้สารอาหารที่จำเป็นกับร่างกายอย่างครบถ้วน และมีขั้นตอนไม่ซับซ้อน
วัตถุดิบ
  • 1.
    ​ฟักทอง
  • 2.
    ​กระเทียม
  • 3.
    ​ไข่ไก่ 2 ฟอง
สารอาหารที่ได้
ในเมนูนี้นอกจากฟักทองจะให้สารอาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังเป็นอีกวัตถุดิบที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องมากขึ้นอีกด้วย ใครกำลังลดความอ้วนอาจใช้เครื่องปรุงเพิ่มเติม เช่น น้ำตาล หรือเกลือ ให้น้อยที่สุด ก็จะช่วยให้สามารถคุมแคลอรีและเพิ่มสารอาหารที่ดีให้กับร่างกายได้
#ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร
#อิ่ม อร่อย สารอาหารเหมาะสม
คลิกเลย

3. ข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น
เมนูข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น เป็นเมนูอาหารลดความอ้วน ที่เหมาะเป็นอย่างยิ่ง สำหรับคนที่กำลังรักษาหุ่นที่ต้องการเมนูอาหารที่เน้นโปรตีน การเลือกโปรตีนจากไก่ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยลดไขมันได้ดีกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆเช่น เนื้อหมู หรือเนื้อวัว
วัตถุดิบ
  • 1.
    ​อกไก่
  • 2.
    ​หอมใหญ่
  • 3.
    ​ต้นหอม
  • 4.
    ​โชยุ
  • 5.
    ​ไข่ไก่
สารอาหารที่ได้
หากใครที่สามารถเลือกรับประทานเนื้อไก่ส่วนอกคู่กับข้าวกล้องได้ ก็จะทำให้ได้โปรตีนที่ดีมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีสารอาหารที่สำคัญอีกหลายอย่าง เช่น คาร์โบไฮเดรต และวิตามินบี 1 ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันอาหารเหน็บชาอีกด้วย ทำให้เป็นการจับคู่มื้ออาหารที่ให้พลังงานมาก และอยู่ท้องนาน แต่ให้ไขมันต่ำ

4. ลาบไก่
ถึงแม้ว่าเมนูอาหารลดความอ้วนส่วนใหญ่อาจดูเป็นเมนูที่เน้นรสชาติจืดเป็นหลัก แต่สำหรับใครที่ชื่นชอบอาหารรสจัด และต้องการเพิ่มรสชาติในช่วงลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ขอแนะนำเมนูอาหารทำง่ายๆ อย่าง “ลาบไก่”
วัตถุดิบ
  • 1.
    ​เครื่องลาบ: พริกป่น น้ำมะนาว น้ำปลา ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย ผักชีซอย
  • 2.
    ​เนื้อไก่
สารอาหารที่ได้
นอกจากสารอาหารจำพวกโปรตีนที่ได้จากเนื้อไก่แล้ว เมนูลาบไก่ยังเพิ่มกลิ่นหอมจากพืชสมุนไพรของไทยอีกด้วย ซึ่งช่วยให้เมนูลดน้ำหนักไม่น่าเบื่อ และสมุนไพรในเครื่องลาบไทยยังมีสรรพคุณในการช่วยขับลมอีกด้วย

5. ยำวุ้นเส้นอกไก่
สำหรับใครที่อยากได้เมนูอาหารลดความอ้วนที่มีรสชาติจัดจ้าน ยำวุ้นเส้นอกไก่ถือเป็นอีกทางเลือกที่จะให้พลังงาน และสารอาหารที่สำคัญอย่างครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรตจากวุ้นเส้นและโปรตีนจากเนื้อไก่
วัตถุดิบ
  • 1.
    ​น้ำยำ: พริกขี้หนู น้ำตาล มะนาว น้ำปลา
  • 2.
    ​ผักและเครื่องยำ: หัวหอมใหญ่ มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย
  • 3.
    ​วุ้นเส้น
  • 4.
    ​อกไก่
สารอาหารที่ได้
ยำวุ้นเส้นอกไก่ ถือเป็นอีกเมนูที่ให้สารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น วิตามินและเกลือแร่จากผักและเครื่องยำ หรือโปรตีนจากเนื้อไก่ นอกจากนี้ วุ้นเส้นถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่แคลอรีต่ำ จึงช่วยให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกิน จึงเหมาะต่อการรับประทานในช่วงลดน้ำหนัก

6. น้ำพริกและผักต้ม
อีกหนึ่งเมนูที่เน้นผักและโปรตีน ซึ่งเหมาะต่อการลดความอ้วน และควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมาก แถมยังมีรสชาติที่จัดจ้าน คือ เมนูน้ำพริกและผักต้ม
วัตถุดิบ
  • 1.
    ​ผักต้ม: กะหล่ำปลีต้ม ถั่วฝักยาวต้ม ฟักทองต้ม
  • 2.
    ​น้ำพริกจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือเห็ด
สารอาหารที่ได้
ผักที่ผ่านการปรุงสุกด้วยการต้ม จะช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินที่ร่างกายจะได้รับ นอกจากนี้ ผักจะให้สารอาหารจำพวกเกลือแร่ และวิตามิน รวมถึง มีกากใยอาหาร ซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติอีกด้วย โดยในการเลือกน้ำพริกให้ได้ประโยชน์ ควรเลือกน้ำพริกที่ไม่เค็มเกินไป เพราะอาจทำให้มีโซเดียมเยอะจนร่างกายเกิดการบวมน้ำได้ การเลือกน้ำพริกจากเห็ดหรือเนื้อสัตว์ที่ให้ไขมันต่ำ เช่น อกไก่สับ หรือกุ้งสับ ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยลดความเค็มได้ ทั้งยังให้สารอาหารจำพวกโปรตีนอีกด้วย

7. สุกี้โรล
เมื่อพูดถึงเมนูโรลเพื่อสุขภาพ หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับสลัดโรลที่นิยมใส่ผักและห่อด้วยแป้งเวียดนาม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร หรือลดน้ำหนัก เมนูสุกี้โรลที่ใช้ผักกาดขาวแทนแป้ง และกินคู่กับน้ำจิ้มสุกี้ ถือเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ
วัตถุดิบ
  • 1.
    ​ผักกาดขาว
  • 2.
    ​เนื้อสัตว์
  • 3.
    ​ผักสดอื่นๆ
สารอาหารที่ได้
สุกี้โรลให้สารอาหารจำพวกเกลือแร่และวิตามินจากผักกาดขาวที่ผ่านการต้ม และโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ สำหรับใครที่ต้องการพลังงานเพิ่มเติม สามารถลวกวุ้นเส้นเพิ่มในโรลเพื่อให้มีคาร์โบไฮเดรตได้ ทั้งนี้ หากกังวลเรื่องปริมาณโซเดียมที่อยู่ในน้ำจิ้มสุกี้ สามารถเลือกสูตรที่ลดปริมาณโซเดียมลงได้

8. แกงจืดวุ้นเส้นไก่สับ
อีกหนึ่งเมนูลดความอ้วนแบบซดได้ ใครชอบทานแกงกะทิ ช่วงนี้ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงไปก่อน แล้วเปลี่ยนเป็นแกงจืดวุ้นเส้นไก่สับแทน
วัตถุดิบ
  • 1.
    ​ไก่สับ
  • 2.
    ​วุ้นเส้น
  • 3.
    ​ผักสด
  • 4.
    ​ซอสปรุงรส: น้ำตาล น้ำปลา ซอสเห็ดหอม
  • 5.
    ​เครื่องแกงจืด: รากผักชี
สารอาหารที่ได้
แกงจืดวุ้นเส้นไก่สับเป็นอีกเมนูที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรตจากวุ้นเส้น โปรตีนจากเนื้อไก่ และวิตามินและเกลือแร่จากผักต่างๆ สำหรับใครที่ต้องการรสชาติเพิ่มเติม อาจปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว หรือเครื่องปรุงต่างๆ แต่มีข้อควรระวัง คือ ควรใช้สูตรลดโซเดียม เพื่อให้อาหารมีรสชาติที่ดีและดีต่อสุขภาพมากขึ้น

9. แกงส้ม
เมนูสุดท้าย คือ แกงส้ม แกงรสชาติเปรี้ยวอีกหนึ่งเมนูยอดนิยมสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน เพราะเป็นแกงที่ไม่ใส่กะทิอีกหนึ่งเมนู และยังมีผักเป็นวัตถุดิบที่สำคัญอีกด้วย
วัตถุดิบ
  • 1.
    ​พริกแกงส้ม
  • 2.
    ​ผักสด: กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ข้าวโพดอ่อน ดอกกะหล่ำปลี แครอท
  • 3.
    ​เนื้อสัตว์ เช่น กุ้ง
  • 4.
    ​เครื่องปรุงรส: น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา น้ำมะขามเปียก
สารอาหารที่ได้
แกงส้มเป็นเมนูอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน รวมถึง ยังมีรสชาติเปรี้ยว ซึ่งมีส่วนช่วยให้เจริญอาหารได้ ทำให้ง่ายต่อการควบคุมอาหารติดต่อกันในระยะเวลานาน นอกจากนี้ ยังเป็นเมนูที่ทำให้ผักกินง่ายขึ้น จึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกายได้อย่างดี
#ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร
#อิ่ม อร่อย สารอาหารเหมาะสม
คลิกเลย
ลักษณะอาหารลดความอ้วนที่ควรกิน แบบไม่ต้องกลัวเลขน้ำหนัก
หากรู้ทริคในการเลือกเมนูอาหาร คนที่กำลังลดความอ้วนก็จะสามารถลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการกินที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ ซึ่งหลักในการกินจะไม่ใช่การกินให้น้อย หากแต่เป็นการกินให้ถูกต้อง คือ มีสารอาหารที่เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกาย และควรกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
นอกจากนี้ ช่วงที่ลดความอ้วน ก็ควรเลือกอาหารที่ปรุงด้วยการนึ่งหรือต้มมากกว่าการทอด เน้นการเพิ่มโปรตีนจากไข่ กุ้ง อกไก่ หรือเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน เลือกไขมันดีจากถั่วในปริมาณที่เหมาะสม ห้ามงดคาร์โบไฮเดรตแต่ควรหลีกเลี่ยงข้าวขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตที่อุดมวิตามินแทน และควรแทรกผักผลไม้ในทุกมื้อด้วย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการกินอาหารลดน้ำหนัก
นอกจากการควบคุมอาหาร คนที่กำลังลดความอ้วนควรแก้ไขความเข้าใจผิดบางอย่าง เช่น
  • 1.
    ​สลัดผัก เมนูนี้อาจไม่ช่วยลดความอ้วนได้เสมอไป เพราะน้ำสลัดคือส่วนที่หลายคนมักมองข้าม หากจะกินสลัดผักเป็นอาหารลดความอ้วนจะต้องเลือกน้ำสลัดที่ไขมันต่ำด้วย
  • 2.
    ​ผลไม้ ในผลไม้ก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเช่นกัน จึงไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่จะเหมาะต่อการลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงผลไม้อย่างทุเรียนหรือผลไม้รสหวาน แต่ควรเลือกกินผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น ฝรั่ง แทน
  • 3.
    ​เครื่องดื่มไดเอต แม้เครื่องดื่มเหล่านี้จะเน้นการลดไขมันและใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล แต่สารให้ความหวานเหล่านั้นเองก็เป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนด้วย
สรุป
อาหารลดความอ้วน ฟังชื่อเผินๆ เหมือนจะเป็นเรื่องโกหก แต่จริงๆ แล้วสามารถทำได้ และช่วยคนรักหุ่นที่อยากลดความอ้วน ตามหาอาหารลดน้ำหนักได้ ซึ่งอาหารเหล่านั้นไม่ได้ไกลตัวเลย เป็นอาหารที่อยู่ในชีวิตประจำวัน สามารถทำเพื่อทานแต่ละมื้อได้ด้วยการลงทุนในวัตถุดิบและใส่ใจในขั้นตอนการปรุงต่างๆ นอกจากอาหารแล้ว ความรู้ ความเข้าใจ ในการลดความอ้วนก็ควรมีด้วยเช่นกัน เพื่อที่จะสามารถกินยังไงก็ได้ให้ผอมอย่างยั่งยืน ไม่มีปัญหาโยโย่ตามมาเพราะโหมลดความอ้วนจากความเข้าใจผิดๆ นั่นเอง
© 2019 Amway (Thailand) Ltd. All rights reserved.
โฆษณา