วิธีการรับมือกับความเครียด และภาวะหมดไฟ
หากคุณมีอาการเหล่านี้ คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหมดไฟในการทำงาน
O ไม่รู้สึกเชื่อมโยงผูกพันกับงานหรือเพื่อนร่วมงาน ในการทำงานทุกๆวันเหมือนเปิดโหมด autopilot ไม่ตื่นเต้นกระตือรือร้นกับอะไร รู้สึกเฉยชาไปกับทุกสิ่งในทุกๆวัน
O เคยเป็นคนที่มีแรงจูงใจในการทำงานมาก่อน เคยมีเป้าหมายในการทำงาน แต่แล้ววันหนึ่งกลับเป็นคนไม่มีแรงจูงใจในการทำงาน
O เคยเป็นคนที่มี Passion เมื่อก่อนเคยรักในงานที่ทำ รู้สึกว่างานที่ทำน่าสนใจมาก เช่นเดียวกับข้อเคยมีแรงจูงใจ คือ อยู่มาวันหนึ่งงานที่ทำไม่ทำให้ใจเต้นแรงได้อีกเช่นเคย
O มีอารมณ์ฉุนเฉียว หงุดหงิดง่าย ทั้งที่เมื่อก่อนไม่ค่อยมีอารมณ์แบบนั้น
O ละเลยการดูแลตนเอง ไม่ว่าจะเรื่องการกิน การนอน การออกกำลังกาย การแต่งตัว และแยกตัวจากผู้อื่นทางสังคม
เนื่องจากช่วงนี้กำลังศึกษาในเรื่องของภาวะหมดไฟในวัยทำงานจากงานวิจัยต่างๆ สิ่งที่ค้นพบล้วนน่าสนใจมากและคิดว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลที่อาจจะเผชิญกับภาวะนี้อยู่ ในบทความนี้ได้รวบรวมความรู้เกี่ยวกับภาวะหมดไฟ ระยะของภาวะหมดไฟ ปัจจัยเสี่ยง และวิธีการรับมือกับความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุหลัก
ภาวะหมดไฟ เป็นภาวะอ่อนล้าทางอารมณ์ ที่เกิดจากการสะสมความเครียดเป็นระยะเวลานาน จนทำให้เกิดทัศนคติด้านลบต่อหน้าที่การงาน ไปจนถึงผู้ที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน สำหรับนิยามของนักวิชาการหลายท่านก็ได้ให้นิยามไว้ดังนี้
WHO ได้กล่าวว่าภาวะหมดไฟไม่ใช่โรคแต่เป็นภาวะทางอารมณ์หนึ่ง เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังในที่ทำงานซึ่งไม่ได้รับการแก้ไข มีด้วยกัน 3 องค์ประกอบ คือ 1) ความอ่อนล้าทางอารมณ์ 2) ความรู้สึกด้อยสัมพันธภาพต่อบุคคล และ 3) ความรู้สึกไม่ประสบความสำเร็จในการปฏิบัติงาน
Herbert Freudenberger นักจิตวิทยา จิตวิเคราะห์ชาวเยอรมัน ให้ความหมายของภาวะหมดไฟ ว่าเป็นภาวะที่เกี่ยวเนื่องโดยตรงกับจิตใจของคนทำงาน เป็นหมู่คนทำงานที่ทุ่มเทแรงกายแรงให้กับงานอย่างหนัก แต่เมื่อเกิดข้อผิดพลาด ความล้มเหลว ย่อมทำลายความเชื่อมั่นในคุณค่าของงาน และยังทำลายตัวตนของคนคนนั้นด้วย
ระยะต่างๆในการทำงานซึ่งนำมาสู่ภาวะหมดไฟ แบ่งได้ดังนี้
1. ระยะฮันนีมูน (the honeymoon) เป็นช่วงเริ่มงาน คนทำงานมีความตั้งใจ เสียสละเพื่องานเต็มที่ พยายามปรับตัวกับเพื่อนร่วมงาน และองค์กร
2. ระยะรู้สึกตัว (the awakening) เมื่อเวลาผ่านไป คนทำงานเริ่มรู้สึกว่าความคาดหวังของตนอาจไม่ตรงกับความเป็นจริง เริ่มรู้สึกว่างานไม่ตอบสนองกับความต้องการของตนทั้งในแง่การตอบแทน และการเป็นที่ยอมรับ ทำให้เกิดความขับข้องใจและเหนื่อยล้า
3. ระยะไฟตก (Burn out) คนที่งานรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง และหงุดหงิดง่ายขึ้นอย่างชัดเจน อาจมีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อหนีความขับข้องใจ ส่งผลให้ความสามารถในการทำงานเริ่มลดลง
4. ระยะหมดไฟเต็มที่ (Full scale of burnout) หากช่วงไฟตกไม่ได้รับการแก้ไข คนทำงานจะเริ่มรู้สึกสิ้นหวัง มีความรู้สึกว่าตนเองล้มเหลว สูญเสียความมั่นใจในตนเองไป มีอาการของภาวะหมดไฟเต็มที่
5. ระยะฟื้นตัว (The phoenix phenomenon) หากคนทำงานได้มีโอกาสผ่อนคลาย และพักผ่อนอย่างเต็มที่ จะสามารถกลับมาปรับตนเองและความคาดหวังต่องานให้ตรงกับความเป็นจริงมากขึ้น รวมถึงสามารถปรับแรงบันดาลใจ และเป้าหมายในการทำงานด้วย
จะเห็นได้ว่า "ภาวะหมดไฟ" เกิดจาก "ความเครียด" ที่สะสมมาเป็นเวลานาน ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ โดยวิธีการรับมือกับความเครียด มีด้วยกันหลายวิธี ขึ้นอยู่กับความชอบและบริบทของแต่ละคน ในบทความนี้จึงอยากสรุปวิธีการกำจัดความเครียดแบบง่าย ที่สามารถทำตามได้
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยสารอาหารที่ช่วยในการคลายเครียด ได้แก่
ทริปโตฟาน(Tryptophan) ที่ทำหน้าที่แลกเปลี่ยนสารเคมีในสมอง ได้แก่ ซีโรโทนิน(Serotonin) ช่วยลดอาการหงุดหงิด ซึมเศร้า รวมไปถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดย
ทริปโตฟานสามารถพบได้ใน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ น้ำนม ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว อาหารทะเล เช่น ปลา กุ้ง หอย ปลาหมึก เมล็ดพืช เช่น งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ช็อกโกแล็ต อินทผลัมแห้ง สาหร่าย กล้วย
วิตามินบี 3 (Niacinamide) จะช่วยลดความหงุดหงิด ผ่อนคลายกลามเนื้อ รวมไปถึงช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากยิ่งขึ้น สามารถพบได้ในอาหาร ได้แก่ ตับ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ บอรคโคลี่ แครอท ลูกพรุน ถั่วเมล็ดแห้ง และยีสต์
โคเอนไซม์-คิว10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มพลังงาน เสริมการทำงานของหัวใจ,ระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ในอาหาร ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผัก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลือง
การออกกำลังกาย จัดอยู่ในการกระจายความเครียดให้แก่อวัยวะทุกส่วนเสมอกัน ป้องกันไม่ให้อวัยวะใดอวัยวะหนึ่งสึกหรอจากความเครียดเกินไป การออกกำลังกายที่แนะนำคือ การว่ายน้ำ การวิ่งหรือเดินเร็ว โยคะ
การหายใจแบบช่องท้อง ในเวลาที่เรามีความรู้สึกเครียดเราจะหายใจสั้นๆ หายใจตื้น แต่หากต้องการเข้าสู่สภาวะสงบสุข จะต้องหายใจลึกกว่า โดยใช้ช่องท้อง โดยในขั้นตอนแรก ต้องติดตามลมหายใจเข้า-ออกของร่างกาย นำฝ่ามือวางตามตำแหน่งดังนี้ กลางทรวงอก กลางอกใกล้หัวใจ และช่องท้อง มีช่วงเวลาก่อนเปลี่ยนตำแหน่งคือ 2-3 นาที หายใจให้ลึก นำมือวางใต้สะดือ หายใจเข้าท้องป่อง กลั้นหายใจ นับ 1-5 หายใจออกท้องยุบ สุดท้ายคือหายใจปกติ และหมั่นฝึกฝนการหายใจนี้บ่อยๆ
การทำสมาธิ โดยการผูกจิตเข้ากับลมหายใจ แม้การทำสมาธิช่วงแรกๆ มักทำได้ยาก เกิดอาการปวดเมื่อย เป็นตะคริว แต่เมื่อทำเป็นระยะประมาณ 2-3 สัปดาห์จะทำให้เกิดความรู้สึกเคยชิน อาการที่เคยช่วงแรกจะหายไป
ภาวะหมดไฟสามารถเกิดขึ้นได้กับวัยทำงาน หากพบว่าตนเองเริ่มรู้สึกว่างานที่ทำไม่มีความน่าตื่นเต้น เริ่มสับสนในบทบาทของตนเอง อารมณ์เปลี่ยนไป หงุดหงิดง่าย นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าเรากำลังหมดไฟในการทำงาน ซึ่งสาเหตุคือความเครียดที่สะสมเป็นเวลานาน จึงจำเป็นต้องหาวิธีการกำจัดความเครียด เช่น การกินอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย การนั่งสมาธิ การนับลมหายใจ เป็นต้น
อ้างอิง
อาการของภาวะหมดไฟ :https://psych2go.net/6-signs-youre-burnt-out-not-lazy/
Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases :https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
ระยะต่างๆในการทำงานซึ่งนำมาสู่ภาวะหมดไฟ :https://dmh.go.th/news/view.asp?id=2270
การจัดการความเครียด: มรรยาท รุจิวิชชญ์. (2556). การจัดการความเครียดเพื่อเสริมสร้างสุขภาพจิต. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ: มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
