การวิ่ง 10 กิโลเมตร ให้เวลาต่ำกว่า 50 นาที
เป็นเป้าหมายที่ท้าทายสำหรับนักวิ่งหลายคน การฝึกวิ่งอย่างมีระบบและต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายนี้ เทคนิคการวิ่ง 10 กิโลเมตร ต่ำกว่า 50 นาที มีดังนี้
* การวางแผนการฝึก สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องมีแผนการฝึกที่ชัดเจนและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง แผนการฝึกควรประกอบไปด้วยการฝึกวิ่งระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว การฝึกแบบ interval การฝึกแบบ tempo run และการฝึกกล้ามเนื้อขา
* การฝึกวิ่งระยะสั้น การฝึกวิ่งระยะสั้นจะช่วยพัฒนาความเร็วและความสามารถในการเร่งความเร็ว การฝึกวิ่งระยะสั้นสามารถทำได้โดยการวิ่ง 400-800 เมตร ซ้ำ 4-6 รอบ โดยพักระหว่างรอบ 1-2 นาที
* การฝึกวิ่งระยะกลาง การฝึกวิ่งระยะกลางจะช่วยพัฒนาความอดทนและความสามารถในการวิ่งอย่างต่อเนื่อง การฝึกวิ่งระยะกลางสามารถทำได้โดยการวิ่ง 10-15 กิโลเมตร ซ้ำ 2-3 ครั้ง โดยพักระหว่างวัน 1-2 วัน
* การฝึกวิ่งระยะยาว การฝึกวิ่งระยะยาวจะช่วยพัฒนาความอึดและความทนทาน การฝึกวิ่งระยะยาวสามารถทำได้โดยการวิ่ง 20-30 กิโลเมตร โดยพักระหว่างวัน 2-3 วัน
* การฝึกแบบ interval การฝึกแบบ interval จะช่วยพัฒนาความเร็วสูงสุดและความสามารถในการรักษาความเร็วไว้ได้นาน การฝึกแบบ interval สามารถทำได้โดยการวิ่ง 400-800 เมตร ซ้ำ 4-6 รอบ โดยพักระหว่างรอบ 1-2 นาที
* การฝึกแบบ tempo run การฝึกแบบ tempo run จะช่วยพัฒนาความเร็วและความทนทาน การฝึกแบบ tempo run สามารถทำได้โดยการวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าความเร็วปกติ 10-15 วินาทีต่อกิโลเมตร โดยวิ่งนาน 20-30 นาที
* การฝึกกล้ามเนื้อขา การฝึกกล้ามเนื้อขาจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกกล้ามเนื้อขาสามารถทำได้โดยการยกน้ำหนัก กระโดดเชือก หรือฝึกท่าบริหารกล้ามเนื้อขาต่างๆ
นอกจากการฝึกวิ่งแล้ว การดูแลสุขภาพร่างกายอย่างสม่ำเสมอก็มีความสำคัญเช่นกัน พักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
ตัวอย่างแผนการฝึกวิ่ง 10 กิโลเมตร ต่ำกว่า 50 นาที
🔸 สัปดาห์ที่ 1
* วันจันทร์: วิ่งจ๊อกเบาๆ 30 นาที
* วันอังคาร: ฝึกวิ่งระยะสั้น 400 เมตร ซ้ำ 4 รอบ โดยพักระหว่างรอบ 1 นาที
* วันพุธ: พัก
* วันพฤหัสบดี: ฝึกวิ่งระยะกลาง 10 กิโลเมตร
* วันศุกร์: วิ่งจ๊อกเบาๆ 30 นาที
* วันเสาร์: พัก
* วันอาทิตย์: ฝึกวิ่งระยะยาว 20 กิโลเมตร
*
🔸 สัปดาห์ที่ 2
* วันจันทร์: วิ่งจ๊อกเบาๆ 30 นาที
* วันอังคาร: ฝึกวิ่งแบบ interval 400 เมตร ซ้ำ 4 รอบ โดยพักระหว่างรอบ 1 นาที
* วันพุธ: พัก
* วันพฤหัสบดี: ฝึกวิ่งระยะกลาง 12 กิโลเมตร
* วันศุกร์: วิ่งจ๊อกเบาๆ 30 นาที
* วันเสาร์: พัก
* วันอาทิตย์: ฝึกวิ่งระยะยาว 25 กิโลเมตร
🔸สัปดาห์ที่ 3
* วันจันทร์: วิ่งจ๊อกเบาๆ 30 นาที
* วันอังคาร: ฝึกวิ่งแบบ tempo run 45 นาที
* วันพุธ: พัก
* วันพฤหัสบดี: ฝึกวิ่งระยะกลาง 14 กิโลเมตร
* วันศุกร์: วิ่งจ๊อกเบาๆ 30 นาที
* วันเสาร์: พัก
* วันอาทิตย์: ฝึกวิ่งระยะยาว 30 กิโลเมตร
นักวิ่งควรปรับแผนการฝึกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง และควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มฝึกวิ่งอย่างจริงจัง
เครดิตรูป: Tanatip Apaijit 🏃🏻♂️
🔸🔸🔸🔸🔸 🏃🏻♂️ 🔹🔹🔹🔹🔹
พื้นที่ของคน 🏃🏻♀️🏃🏻🏅 รักการ "วิ่ง"
ติดต่อพื้นที่โฆษณาได้ที่ ▶️ FB Page "วิ่งไปด้วยกันนะ"
……………………………………………………………………………………………………
#วิ่งไปด้วยกันนะ #WingPaiDuayGunNa #ฟิตไปด้วยกันนะ #Running #เคล็ดลับการวิ่ง #เทคนิคการวิ่ง #สุขภาพดี #เพจของคนรักการวิ่ง #Tips #RunningTips
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
